12 вежби истезања за повећање флексибилности
Размишљајући о истезању и учењу како постати флексибилан, узмите у обзир да радите више од пуког продужавања и јачања мишића. У ствари побољшавате циркулацију крви (лимфни систем) и оптимизујете дубину даха, што додатно побољшава циркулацију[1].
Истезање и јога нису само трендови; то су праксе које људи користе несумњиво стотинама хиљада година или више. У многим случајевима савремени људи су једноставно заборавили већи део свог порекла, а истезање / јога је сигурно саставни део.
Следеће рутине истезања, ако се доследно вежбају (сваки дан или неколико пута недељно), побољшаће ваше физичко и ментално благостање, па кренимо у њих!
Ево расподеле свих вежби које сам обрадио у видеу:Оглашавање
1. Стајање истезања тетиве
- Стојите усправно и високо, са стопалима у ширини кукова, мало савијеним коленима и рукама уз бокове.
- Издахните док се савијате напред (сјетите се кретања шарке врата у куковима), спуштајући главу према поду (замислите да вам је врх главе паралелан с подом), а притом држите главу, врат и рамена опуштеним (немојте расту тензије).
- Обмотајте руке око леђа или једноставно ухватите и држите задњи део ногу; држећи било где од 45 секунди до два минута.
- Савијте колена и полако се вратите у стојећи положај када завршите.
2. Пас надоле
- Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
- Док издишете, шаркирајте се у куковима и спустите главу према поду.
- Ставите руке / дланове на земљу.
- Одступите стопалима, држећи неутрална леђа / кичму и глава / врат у равни са раменима и рукама.
3. Дееп Лунге анд Твист
- Почните да стојите заједно са стопалима у ширини кукова.
- Направите велики корак напред десном ногом.
- Савијте десно колено и спустите се у искорак, држећи леву ногу што је могуће равнију иза вас, ножним прстима на земљи, тако да осетите истезање на предњем делу леве бутине.
- Ставите десну руку на под или у положај за молитву, а горњу страну тела уврните удесно док испружате десну руку према плафону (за дубље истезање).
- Држите 30 секунди до 2 минута док полако и равномерно дишете.
- Поновите на другој страни.
4. Пириформис Стретцх
Оглашавање
- Седите на поду са обе ноге испружене испред себе за почетак.
- Прекрижите леву ногу преко десне, а леву ставите равно на под.
- Ставите леву руку на под иза тела.
- Ставите десну руку на леви четвороугао или десни лакат на лево колено (као што је приказано), а леву ногу притисните удесно док торзо окрећете улево.
- Ако ротација кичме изазива нелагодност у леђима, уклоните завртање и једноставно десном руком повуците леви четверокут унутра и удесно.
5. Слика четири истезања
- Лезите на леђа с ногама спуштеним на под.
- Пређите левом ногом преко десне четворке.
- Подигните десну ногу од пода. Ухватите се за задњи део десне ноге и лагано повуците према грудима.
- Кад осетите угодно истезање, задржите се тамо.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
- Пребаците страну и поновите.
6. 90/90 Истезање
- Седите савијеног десног колена на 90 степени испред себе, теле окомито на тело и ђон стопала окренут лево. Лева нога нека буде савијена.
- Нека вам нога легне равно на под.
- Ставите лево колено лево од тела, а колено савијте тако да вам стопало буде окренуто иза себе. Лева нога нека буде савијена.
- Десну задњицу држите на поду. Покушајте да леви образ померите што ближе поду. Можда вам није могуће ако су вам кукови затегнути.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
7. Растезање жабе
Оглашавање
- Почните на све четири.
- Клизните колена шире од ширине рамена.
- Окрените ножне прсте и одмарајте унутрашње ивице стопала равно на поду.
- Уверите се да ваше ноге одржавају угао од приближно 90 степени (у квадрату).
- Пребаците кукове назад према петама.
- Померите се од руку доле према подлактицама да бисте се дубље истегнули, ако је могуће.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
8. Лептир истезање
- Сједните високи на под са стопалима заједно, колена савијених у бокове.
- Држите се за стопала (или глежњеве), лагано ухватите трбушњаке да бисте држали усправно држање равномерним дисањем и полако спустите тело према стопалима док притискате колена према поду. Држите неутралну кичму током овог истезања.
- Ако не можете да спустите труп, једноставно задржите истезање и тежите ка томе да колена спуштате ближе земљи.
- Држите ово истезање 30 секунди до 2 минута.
9. Трицеп истезање
- Клекните, седите или стојте високо са стопалима у ширини кукова, рукама испруженим изнад главе.
- Савијте десни лакат и додирните десну руку да додирнете горњу средину леђа.
- Дохватите леву руку изнад главе и ухватите се тик испод десног лакта.
- Нежно повуците десни лакат надоле и према глави.
- Пребаците руке и поновите.
10. Проширена поза штенаца
Оглашавање
- Почните на све четири.
- Померите руке неколико центиметара напред.
- Гурајте кукове нагоре и уназад до пола према петама или док не осетите дубоко истезање.
- Прогурајте дланове како бисте држали руке усправним и ангажованим.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
11. Истезање и отпуштање врата
- Станите са ногама у ширини рамена или седите усправних леђа и подигнутих груди.
- Спустите десно уво на десно раме.
- Да бисте продубили истезање, лагано притисните десну руку на главу.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
12. Стандинг Куад Стретцх
- Станите заједно са стопалима.
- Савијте лево колено и левом руком повуците леву ногу према задњици. Држите колена заједно.
- Ако је потребно, ставите једну руку на зид ради равнотеже.
- Стисните глутеус како бисте повећали истезање предњег дела ногу.
- Држите 30 секунди до 2 минута.
- Поновите на другој нози.
Закључак
Кључно што ће вам се одузети овде је да ће доследност вашој рутини истезања, праћене квалитетним сном и пуно хидратације, одмах почети да побољшавају ваш квалитет живота. Пронађите која се истезања најбоље осећају у вашем телу и додајте их свакодневној рутини у којој можете уживати.
Више о томе како постати флексибилан
- Испробајте ова флексибилна истицања да бисте побољшали свакодневни тренинг
- 9 ефикасних четвороструких истезања за смањење бола током и после тренинга
- 15 важних предности истезања пре, после и током тренинга
Кредит за истакнуте фотографије: Сцотт Брооме преко унспласх.цом Оглашавање
Референца
[1] | ^ | УЦ Давис: Зашто је истезање изузетно важно |