Многи људи заправо не разумеју предности истезања. Углавном се истежу или једном када су завршили рутину вежбања, или се истезање може догодити непосредно пре почетка вежбе. Ако сте се икад запитали које је оптимално време за истезање - пре, током или после разрадити -ниси сам. Може бити збуњујуће знати када је најбоље.

У овом чланку ћу изнети предности истезања и како и када треба да се укључите у истезање у своју рутину.

Преглед садржаја

1. Врсте истезања
2. Како се сигурно протезати
3. Предности истезања
   • Истезање пре вежбања
   • Истезање током вежбања
   • Истезање након вежбања

Пре него што се позабавимо предностима истезања, прво научимо о основама.

Врсте истезања

Истезање је начин да своје тело одржите отвореним и приступите опсегу покрета који је слободнији и течнији. То је важан аспект вежбања, дајући телесном простору и флексибилност да безбедно довршава покрете, истовремено помажући у смањењу ризика од повреда и болних мишића

Постоји неколико различитих врста истезања. Неки стилови истезања биће кориснији у одређеним тачкама вежбања.^[1]

Статички

Обављено током и после тренинга, ово је дуже задржавање где тело остаје мирно у пози за истезање.

Динамиц

Ова врста истезања врши се пре и током тренинга. Потребно вам је да се више пута крећете кроз истезање у флуидном покрету.

Пасивно

Ова врста истезања врши се након вежбања и захтева помоћ телесне тежине, опреме или других реквизита, тако да се ваше тело опусти, а гравитација / опрема обави посао.

Активно

Ова врста истезања врши се пре, током и после тренинга и подразумева контракцију супротног мишића у пределу у којем се опуштате.

Како се сигурно протезати

Будите сигурни да вам није потпуно хладно пре него што се истегнете. Ако је пред тренинг истегните се, а затим мало протресите тело да бисте добили топлину која се ствара кроз ваше удове пре него што их истегнете.Оглашавање

Држите свако истезање (ако је статично) најмање 30 секунди. Дајте свом телу времена да прихвати дужину. Ово је много сигурније за ваша ткива.

Остани на својој ивици. Ако превише притискате и осетите бол, радије оштећујете тело него што је добро. Врати се на око 80%.

Предности истезања

Сада када разумете основе, прођимо кроз предности истезања, пружајући вам холистички поглед на то када применити истезање у режим вежбања.

Истезање пре вежбања

Започињање тренинга отварањем тела сјајно је за могућност приступа већем опсегу покрета у вашим атлетским перформансама. Ево неколико разлога за истезање пре вежбања.

1. Спречити повреду

Када издужите мишиће истезањем, смањујете ризик од кидања и кидања мишићних влакана и ткива. То се може догодити као резултат превременог гурања тела. Ако пређете директно у вежбање, а да се уопште нисте загрејали или померили, подручја која су и даље напета и / или заглављена су најосетљивија на повреде.

2. Набавите свеж проток кисеоника

Недостатак протока кисеоника може ометати ваше перформансе, као и довести до озбиљних повреда зглобова. Бол, болови и напетост могу се осетити када почнете да вежбате ако та подручја нису снабдевена кисеоничном крвљу. Истезање подстиче проток свежег кисеоника кроз ваш крвоток до остатка тела, не само ублажавајући бол и смањујући повреде, већ помажући у вашем извођење покрета .^[2]

3. Смањите умор

Осјећат ћете се способнијим да поднесете дуже сесије вјежбања када се истегнете прије тренинга, јер ћете рјеђе осјетити умор у мишићима. Истезање буди подручја којима је потребно више времена и подстицај за буђење, тако да могу ефикасно да вас проведу кроз дуже тренинге.Оглашавање

4. Повећава енергију и мотивацију

Крв се акумулира у мишићима који нису коришћени или продужени. Као што је горе поменуто, у ревитализацији циркулације мишића осетићете скок нивоа енергије . Крв такође тече до мозга (нарочито ако се протежете кроз леђа и кичму) тако да имате повећани ниво концентрације, дајући инспирацију за почетак вежбања.

5. Побољшајте перформансе

Овај повезује све горе наведене предности истезања пре тренинга. Имаћете свеж кисеоник за тело, смањићете ризик од повреда и појачаћете енергију, истовремено смањујући умор; ово ће у целини побољшати ваше перформансе било које вежбе коју радите, било да је то кардио или снаге .

Истезање током вежбања

Захваљујући напретку у функционалном разумевању како се тело креће, стручњаци за фитнес предлажу да током тренинга треба да правите стретцх-паузе. Савремени фитнес тренери ће вам то рећи, јер се благодати истезања сада шире указују на било који добар курс личног тренинга.

У основи, када радите на једном делу тела да сагоре, одвојите неколико тренутака да бисте ово подручје истегнули, а затим прешли на други скуп или на други део тела.

6. Повећати координацију

Ово је посебно корисно за оне који тренирају снагу. Истезање када је мишић уморан или при сагоревању је начин да се поново успоставе путеви вашег ума до мишића, тако да се осећате координираније и можете да освежите своју технику да би ваши покрети били безбедни до краја тренинга.

7. Искористите енергију

Баш као што испоручујете свеж кисеоник^[3]и пробудите тело пре тренинга, драгоцено је одрадити и овај средњи тренинг. Остаћете под напоном, а затим се енергизирате када вам затреба да прођете кроз тешке тренутке.Оглашавање

8. Боља свест о телу

Ово не само да спречава повреде, већ вам помаже да измерите ниво енергије и умора да бисте проценили да ли треба да појачате рутину или да одморите тело ако перформансе касне . Узимање тренутка за истезање даје вам време да осетите своје тело, приметите пулс, где осећате умор или напетост и омогућава вам да затим наставите на паметан начин. То је ситуација „заустави се, истегни, процени“. Помоћи ће вам када покушате да се припремите.

9. Смањите накупљање млечне киселине

Нарочито када су ваше вежбе интензивни тренинг снаге или интервални тренинг високог интензитета, млечна киселина ће се дефинитивно осећати у телу. Истезање помаже у уклањању из система. Умор и бол могу настати услед накупљања млечне киселине, која може ометати ваше перформансе у остатку тренинга. Истезање опушта мишиће и помаже у растварању накупљене млечне киселине.

10. Продубити покрет тела

Издуживањем мишића и смањење уских површина у везивном ткиву истезањем ваше тело ће имати више слободе покрета. Ако радите понављајуће вежбе или вежбе за снагу, ово стеже мишиће док радите, па је, када пређете на нову вежбу, најбоље створити дужину извођења покрета. На пример, ако радите искакање, направите четвороструко и истезање колена пре него што пређете на а чучнути . Тако ће ваш чучањ бити дубљи са бољом формом.

Истезање након вежбања

Свакако, било би лепо када бисмо могли само да легнемо и завршимо с тренингом када завршимо, али истраживања показују да ће они који не одвоје време за истезање после тренинга то платити касније, болно и укочено мишиће и већи ризик од повреда.^[4]

11. Непосредна поправка мишића

Побољшана циркулација крви која се јавља истезањем омогућава мишићима да се опусте и одмах добију овај кисеоник да се поправе.

Како се пулс смањује након вежбања, дајете свом телу времена да уствари прими проток крви, који започиње процес опоравка много бржи него да сте се једноставно зауставили не истежући се.Оглашавање

12. Створите већу флексибилност

Имати флексибилније тело не само да вам омогућава да уђете у неке занимљиве облике јоге, већ и смањује напетост мишића. После неколико недеља редовног истезања после тренинга, већ ћете приметити разлику у својој флексибилности.

Држањем дубљих, статичних истезања на крају тренинга добићете приступ већој дужини у многим деловима тела - више од онога што бисте постигли пре или средином вежбања.

13. Заштитите своје зглобове

Зглобови су окружени везивним ткивом и имају причвршћене мишиће. Када вежбате кретање кроз опсег покрета око зглобова (мислите на колена, кукове и рамена), тада смањујете напетост и заглављеност око тих подручја. Ово смањује притисак на зглобове и омогућава им слободније кретање. Истезање након тренинга даје тим зглобовима љубав док је ваше тело још топло.^[5]

14. Смањите ризик од грчева

Када елиминишете накупљање млечне киселине истезањем, такође опуштате мишиће и пуштате да енергија, телесне течности и крв прострује без игде да се ‘заглаве’, што често узрокује грчеве.

Дехидрација такође може бити фактор грчења након тренинга, па предлажемо да испијате мало воде док се истежете.

15. Охладите своје тело

Побољшана циркулација значи нижи пулс , постепено се враћајући на брзину одмора. Полаганим темпом враћате тело у равнотежу истезањем, што вашем телу и уму нуди осећај стрпљења, пажљивости и опуштености након вежбања.Оглашавање

Сада имате све разлоге да се истегнете на почетку, на средини и на крају тренинга - па само напријед и истегните се. Ваше тело ће вам захвалити!

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко унспласх.цом

Референца