Да ли вам је тешко да идете у теретану ради снаге и кондиције? Да ли желите да порадите на снази доњег дела тела, али нисте сигурни одакле да почнете? У овом чланку ћемо разбити 10 тренинга за доњи део тела које свако може да проба код куће. За ове тренинге није потребна опрема, само мало простора и боца воде чекају у близини.

Преглед садржаја

1. Шта циљају вежбе за доњи део тела?
2. 10 одличних тренинга за доњи део тела
3. Подјела вежбања за доњи део тела
4. Пре и после вежбања
5. Последње мисли
6. Више о јачању доњег дела тела

Шта циљају вежбе за доњи део тела?

Када се бавите вежбањем доњег дела тела, фокусираћете се углавном на вежбање ногу које јача бедра и телади

.

Међутим, тренинг доњег дела тела такође може бити одличан за јачање кукова, глутеуса и језгро , као и стабилизација зглобова колена и скочног зглоба^[1].

Изградња снаге доњег дела тела је кључна за помоћ у кретању кроз дан без болова и укочености^[2]. Такође вам може помоћи у постизању осталих циљева вежбања.

Да ли желите да тренирате за маратон? Дефинитивно ћете морати да изградите мишиће ногу. Да ли желите да започнете тренинг издржљивости? Тешко је то учинити ако се ноге и глутеуси уморе пре него што вам пулс порасте.

Да бисте започели, испробајте тренинг доњег дела тела са доње листе.

10 одличних тренинга за доњи део тела

Ово ће вам дати преглед неких комбинација вежбања које ће вам помоћи да изградите нижу телесну снагу користећи сопствену телесну тежину. У следећем одељку ћемо ићи дубље и дати ћемо вам преглед сваке главне вежбе.

1. Почетни тренинг

3 серије од 8-12 понављања:

• Чучнути
• Мртво дизање једне ноге
• Глуте Бридге

(30 секунди до 2 мин одмора између сваког сета)Оглашавање

2. Седминутни тренинг

3 рунде по 30 секунди сваке вежбе:

• Ходајући чучњеви
• Четвртак чучањ
• Степ Уп
• Мртво дизање једне ноге

(1 мин одмора између сваке рунде)

3. Једнострани тренинг

4 серије од 16 понављања:

• Реверсе Лунгес
• Мртво дизање једне ноге
• Скатер Скуат
• Мост за глуте са једном ногом

(30 секунди до 1 мин одмора између сваког сета)

4. Тренинг издржљивости

2 серије од 20-50 понављања:

• Чучнути
• Валкинг Лунге
• Мртво дизање једне ноге
• Глуте Бридге

(1-2 минута одмора између сваког сета)

5. Тренинг доњег дела леђа

5 рунди од 10 до 20 секунди сваке вежбе:

• Скатер Скуат
• Степ Уп
• Мртво дизање једне ноге
• Мост за глуте са једном ногом
• Четвртак чучањ

(30 минута одмора између сваке рунде)

6. Снага доњег дела тела

5 до 10 серија од 4 понављања:

• Валкинг Лунге
• Мртво дизање једне ноге
• Чучнути

(30 секунди до 2 минуте одмора између сетова)

7. Глуте Бурнер Воркоут

4 серије од 10-30 понављања:Оглашавање

• Валкинг Лунге
• Мртво дизање једне ноге
• Мост за глуте са једном ногом
• Четвртак чучањ

(1 мин одмора између сетова)

8. Напредни тренинг за доњи део тела

3 рунде по 20 секунди:

• Чучнути
• Валкинг Лунге
• Скатер Скуат
• Реверсе Лунге
• Глуте Бридге
• Мртво дизање једне ноге

(2 мин одмора између сетова)

9. Брзи тренинг за доњи део тела

2 сета од 10 понављања:

• Реверсе Лунге
• Степ Уп
• Мртво дизање једне ноге

10. Изазов 100 понављања

2 серије од 50 понављања на свакој нози:

• Валкинг Лунге
• Мртво дизање једне ноге

(4 минута одмора између серија)

Подјела вежбања за доњи део тела

Ево слома вежби за доњи део тела^[3]које сте пронашли у горе наведеним тренинзима.

1. Чучањ

Како направити чучањ

Стопала поставите у ширини кукова или мало шире. Ножни прсти треба да буду благо истакнути, руке испред себе. Сједните у пете док вам бедра не буду паралелна с подом. Возите кроз пете, вратите се у почетни положај и поновите.

2. Шетајући искораци

Искорак је сложен покрет који се углавном фокусира на снагу бутина и колена, али такође улази у глутеус и језгро.Оглашавање

Искораци за ходање су тежа верзија верзије подељеног чучња, који мирује. Затим додаје компоненту корака и одржавања равнотеже, која захваћа глутеус медиус, као и омогућава већи опсег покрета.

3. Обрнути удар

Повратни искорак је врло сличан подељеном чучњу, али уместо тога, после сваког понављања, враћате се у почетни положај и одмичете уназад.

Повратним кораком омогућавате већи нагласак на тетивама и глутеалним мишићима за разлику од мишића квадрицепса у искораку унапред.

4. Четвртински чучањ

Четвртина чучња је врх & фрац14; покрет чучња. Ово ће радити углавном на глутеалним мишићима, јер наглашава екстензију кука и нема пуно опсега покрета на квадрицепсу.

5. Скатер Скатер

Чучањ клизача је једнострана варијанта чучња, овај чучањ заиста захваћа глутеус медиус и тетиве, јер делује једнострано на стабилност и флексију кука, што активира и тетиве и глутеус.

6. Појачајте

Корак горе је највећи баланс пуцања мишића глутеуса и квадрицепса. Кораци током тренинга доњег дела тела неће покренути само глутеус, већ и квадрицепс.

7. Глуте Бридге

Оглашавање

Мостови глутеуса су сјајан начин да готово изолујете глутеус и направите сјајну задњицу. Читав овај покрет делује екстензијом кука, што је главни покрет глутеалних мишића.

8. Мостови са једноручном калатом

Једносножни мост за глутеус осигурава да равномерно градимо глутеус и не ослањамо се превише на своју доминантну ногу и симетрични кундак.

9. Мртво дизање једне ноге

Дизање једноструким ногама захваћа читав плен и тетиве кољена, посебно глутеус медиус због своје једностране особине стабилности. Ово је одличан начин да зачините неке рутинске мртве лифтове и укључите језгро док сте већ у томе.

Пре и после вежбања

Пре него што се бавите било којом физичком активношћу, обратите се лекару ако годинама нисте вежбали. Међутим, ако желите да кренете без консултације са лекаром, почните полако и напредујте.

Чак и ако радите тренинг код куће, користите динамичко истезање или неки лагани џогинг^[4]као загревање пре почетка тренинга за доњи део тела.

Испробајте ова четверострука истицања да бисте започели:

Коначно, на крају тренинга за доњи део тела, користите статичко истезање да смањите повреде и да постепено смирујете пулс.

Последње мисли

Завршавање тренинга за доњи део тела може вам помоћи да изгледате и осећате се сјајно, али такође вам може помоћи да се потпуније бавите свакодневним активностима и дугорочно одржавате здравијом. Започните са било којом од горе наведених вежби већ данас.

Више о јачању доњег дела тела

• Тренинги ногу и задњице за преобликовање доњег дела тела
• Обрнута даска за јачање вашег језгра и доњег дела тела
• 10 вежби за цело тело које вам највише дају новац

Кредит за истакнуте фотографије: Бењамин Клавер преко унспласх.цом Оглашавање

Референца