Обрнута даска за јачање вашег језгра и доњег дела тела
Вероватно сте до сада чули за моћну вежбу даске. То је једна од најприлагодљивијих и најефикаснијих вежби за телесну тежину. Невероватно је да постоји готово безброј варијација које се могу користити за повећање потешкоће или циљање одређених мишићних група.
Оглашавање
Уђите у Реверсе Планк, варијацију која не само да јача језгро и трбушне мишиће, већ погађа постуралне леђне мишиће, глутеусе и тетиве леђа! Без обзира на претходно искуство или познавање дасака, било би вам корисно научити и вежбати обрнуту даску.
Оглашавање
Како изводити обрнуте даске
Спремни сте да започнете јачање и клесање језгра и доњег дела тела? Ево како започети!
Оглашавање
ФитнессРКС је обавио сјајан посао илустрирајући положај обрнуте даске и мишиће активиране на горњим сликама. Ево детаљног водича за извођење овог покрета:
- Старт је сео на под. Кукови су се савили, колена и ноге су испружене право испред вас. Поставите дланове на земљу и раширите прсте како бисте се издржали.
- Завалите се уназад тако да вам труп са подом формира угао од 45 степени . Руке држите иза кукова, готово у равни са раменима.
- Подигните телесну тежину рукама и петама док подижете кукове . Замислите да покушавате да гурнете тело према плафону
- Подигните торзо , ноге и бутине док не направите праволинијски положај даске.
- Стисните стомак и усредсредите се на увлачење док гурате према горе.
- Задржите овај положај 15-60 секунди.
- Полако преокрените овај покрет и спустите се у контролисаном покрету.
- Вратите се у положај обрнуте даске чим су задњице дошле у контакт са земљом.
Извлачење максимума из обрнуте даске
- Усредсредите се на држање праволинијске позиције у одличној форми, уместо да је дуже држите у лошем држању.
- Ако приметите да кукови почињу да попуштају и падају, опустите се и направите кратку паузу пре него што започнете следеће понављање.
- Изведите 3 понављања и 3 серије, 3-5 пута недељно.
- Повећавајте трајање сваког понављања сваког тренинга колико вам снага дозвољава.
Усвајањем Обрнутог даска у своју рутину вежбања, можете се радовати затезању кукова, глутеуса и трбуха. Не заборавите да се усредсредите на постепено напредовање користећи трајање и учесталост. Вежбањем ћете бити гладни следеће изазовне варијације даске!Оглашавање