Имати снажне мишиће у задњици и ногама је неопходно за ваше целокупно здравље и способност ефикасног вежбања. Ако немамо активне послове, претња седењем сатима одједном има огроман штетан утицај на ове просторе; мишићи олабаве и постају мање дефинисани ако се не користе правилно, циркулација је драматично смањена, па крв не може доћи до мишића онако како би требало, целулит може да се формира и тонус се смањи.

Вежбањем мишића задњице и ногу неће их само обликовати и тонирати, већ ће помоћи у ефикасности у другим вежбама као што су трчање, бициклизам и пливање. Овде ћете проћи кроз тренинге са 8 ногу и задњице који ће вам помоћи да добијете облик и тон који желите.

Ако желите да сазнате више о губитку килограма, не можете пропустити следећи чланак који садржи све корисне савете који су вам потребни:

План и програм мршављења: Направите свој

1. Чучњеви

Ово је апсолутно неопходна вежба ако желите да циљате ноге и задњицу. Делује на бутине, задњицу и кукове, као и провлачење мишића језгра и доњег дела леђа. Ако желите исклесану задњу страну, чучњеви су ваш најбољи пријатељ.Оглашавање

слика преко роцкваллрецтецх.цом

1. Почните са стопалима у ширини кукова, држећи леђа усправна са повученим раменима, исправите руке испред себе.
2. Полако савијте колена и гурајте задњицу напоље и доле као да ћете сести на столицу.
3. Спустите се тако да су вам бутине паралелне са подом, колена благо постављена преко чланака, а глава и рамена поравнати преко колена.
4. Користећи мишиће ногу и задњице, полако подигните задржавајући равномерно распоређену тежину и вратите се у стојећи положај.
5. Почетник: започните са понављањем 3 серије од 10 чучњева и повећајте количину чучњева у сваком сету за 1 чучањ сваког дана.
6. Напредно: Да бисте овај потез учинили тежим, додајте ручне тегове држећи их поред себе током вежбе. Повећајте тежину за већи интензитет.

2. Искораци

Тренинзи ногу и задњице нису комплетни без искорака јер помажу у раду мишића у обе области.

слика преко мистренгтхтраининг.цом

1. Почните са ногама у ширини рамена и рукама ослоњеним на бокове.
2. Испружите десну ногу испред себе и спустите кукове према поду док оба колена не буду под углом од 90 степени. Уверите се да вам предње колено не прелази цело стопало и држите тело равно провлачећи језгро.
3. Подигните предњу испружену ногу да бисте се вратили у првобитни положај. Поновите ово са левом ногом.
4. Почетник: Поновите 10 испадања на свакој нози, повећавајући се за 1 за сваки одвојени тренинг.
5. Напредно: Да бисте направили овај изазовнији тег држите у обе руке или носите тежак руксак. Алтернативно, испробајте бочне искораке који представљају мало већи изазов.

8. Зид седи

Ово је фантастично за глутеус, телад и бутине и тестираће вашу издржљивост.

слика преко попсугар.цом

1. Исправних леђа окренуте према зиду, стојте са мало раздвојеним стопалима и на малој удаљености од зида.
2. Полако савијте колена тако да бутине буду под углом од 90 степени од пода.
3. Држите 30 секунди до минута (или колико можете)
4. Полако користите мишиће ногу да бисте се довели у стојећи положај.
5. Почетник: Почните са 30 секунди до 1 минуте, повећавајући време за неколико секунди сваког дана.
6. Напредно: Покушајте са чучањем на једној нози, испруживши једну ногу испред себе. Ово ће интензивније радити мишиће задњице и ногу. Промените ноге када ваша примарна нога више не може да одржи угао од 90 степени.

Савети за вежбање ногу и задњице

• Запамтите када радите вежбе за тонирање, кључно је радити покрете полако и усредсредите се на стискање мишића што је више могуће. Такође је важно то запамтити квалитет је бољи од квантитете. Много је ефикасније повећавати интензитет са сваком вежбом, него само радити више истих вежби на истом нивоу интензитета. На овај начин се мишићу изазива и тонираће се много брже.
• Запишите распоред својих тренинга јер ће вам то помоћи да задржите мотивацију. Почните са недељним или месечним распоредом сваког дневног вежбања. Обавезно покажите колико ћете понављања урадити за сваку вежбу и покажите напредак током недеље или месеца додавањем тежине и интензитета.
• Носите разумне, стабилне ципеле које добро подупиру стопала како бисте избегли повреде чланака.
• Будите свесни својих ограничења - не покушавајте одмах да користите тешке тегове. Почните са малим и напредујте, јер ће ово тренинге учинити много кориснијим и избећи ће повреде.
• Током тренинга увек пијте пуно воде јер можете лако дехидрирати.
• Разговарајте са својим лекаром ако патите од болова у леђима или сте трудни јер ове вежбе можда нису погодне.
• Запамтите да се храните здраво, јер ће јести храну са високим садржајем засићених масти и шећера само супротставити се добром послу који улажете!

Кредит за истакнуте фотографије: унспласх.цом преко пекелс.цом