Изградња мишића је један од најбољих начина да вам помогне да се осећате боље у вези са својим изгледом, али такође је и одличан начин да побољшате физичку ефикасност, стабилизујете кости и зглобове и смањите ризик од повреда у свакодневном животу. Међутим, већина људи није сигурна како да крене у изградњу мишића на најбољи начин.

Пажљивим одабиром времена тренинга, комбинације техника и правилних грицкалица након тренинга, можете увећати тренинг да бисте изградили снагу и мишиће. Ево основних савета које треба да знате.

1. Вежбајте у право доба дана

Време у дану када се одлучите за вежбање може битно променити ваш максимални потенцијал. Антхони Хацкнеи, професор на одсеку за вежбе и спортске науке на Универзитету Северне Каролине Цхапел Хилл, каже да је вежбање ујутро најбоље за мршављење због тадашњег хормонског састава тела. Ако заиста желите да изгубите масноће, вежбајте на празан стомак^[1].

Ако је ваш циљ изградња мишића, прво ћете појести нешто. То значи да вам поподневни или вечерњи тренинг може боље послужити јер ће ваше тело имати потребне хранљиве састојке за добро обављање током тренинга.Оглашавање

На крају, најбоље време за вежбање је доба дана које се уклапа у ваш распоред. Немају сви луксуз да вежбају ујутро или одмах после посла. Ако будете могли да се придржавате распореда, то ће вам помоћи на вашем путу до изградње мишића.

Ако вам је потребна помоћ тек на почетку и проналажењу мотивације да дођете до теретане, погледајте Лифехацк’с Врхунски радни лист за тренутно појачавање мотивације .

2. Тегови пре кардио

Ако је ваш циљ да смршате или изградите мишићну масу, тренинзи снаге би требали бити на првом месту, према истраживачима. Даље, студије су показале да умерени до високи интензитет тренинга издржљивости смањује ефикасност тренинга снаге. Стога, ако ћете тренирати за маратон, учините то након што подигнете тегове.^[2]

3. Једите често (и више)

Држите енергију и дајте телу пуно горива за изградњу мишића једући мале оброке свака три сата или тако некако. Обавезно једите пуно протеина, идеално еквивалентну количину протеина у грамима као тренутну телесну тежину у килограмима. На пример, човек од 150 килограма имао би за циљ да унесе 150 грама протеина дневно.Оглашавање

Када покушавате да изградите мишиће, циљ вам је да поједете 250 до 500 калорија више него што бисте то обично учинили, али немојте ићи превише даље од тога. Ваше тело може да складишти додатне калорије као телесну масноћу ако их не користи током или после тренинга.

4. Једите међуоброк након што вежбате

Након тренинга, вашем телу ће требати добра доза протеина и аминокиселина како би помогле у расту и опоравку мишића. Ово је неопходно за изградњу мишића, јер без опоравка можете се отворити напрезању мишића и повредама.

Требали бисте да поједете ову снабдевену бјеланчевинама у року од око 60 минута након завршетка тренинга. Ово ће помоћи мишићима да апсорбују хранљиве материје када су им потребне. Испробајте јогурт, скуту, чоколадно млеко, орашасте плодове или протеински шејк као одличну грицкалицу после тренинга.

5. Останите хидрирани

Последња ствар која вам треба да компликујете вежбање је грч или умор, па за најбоље резултате пијте воду пре, током и после тренинга. Ово ће такође помоћи у процесу опоравка, јер ће мишићи користити воду за зарастање.Оглашавање

6. Никада не прескачите загревање или хлађење

Истезање спречава напрезање мишића, помаже крви да лакше дође до зглобова и мишића и може да помогне у снижавању холестерола када се ради као део јоге или пилатес рутине. Мишићи такође морају да се поравнају након интензивног тренинга, који неколико минута истезања може помоћи у постизању.

7. Комбинујте сложене и изоловане покрете

Иако је изолација одређених мишића важна, требате и наизменичне сложене покрете који ће циљати више мишићних група одједном. Сложени тренинзи су добри за почетнике и за тонирање одређених делова тела. Такође ће сагорети више калорија и повећати вам покретљивост.

Сложени покрети укључују чучњеве, мртве дизања и натезање. Они циљају неколико група мишића одједном. Ако утврдите да је једна мишићна група слабија од осталих, можете да уградите изоловане покрете да бисте је изградили.

8. Постепено повећавајте тежину

Повећајте тежину коју подижете на свакој вежби за око 5 процената сваке недеље. Ако сте ове недеље, на пример, притиснули 100 килограма, онда бисте следеће недеље требали покушати да направите 105 килограма. Ово постепено повећање ће дати најбоље резултате у изградњи мишића без претераног напрезања тела.Оглашавање

9. Буџетирајте тачно време за ваш тренинг

Студије су откриле да је израда мишићне групе два пута недељно најбољи начин да се брже крене у изградњу мишића. Сигурно ћете видети неке резултате ако само једном недељно радите на мишићној групи, али покушајте два пута да подстакнете себе.

Такође, не треба да проведете два сата у теретани сваки пут када идете. 20 до 30 минута дизања тегова и тренинга снаге помоћи ће вам да видите резултате и повећате мишићну масу. Ако идете у теретану на сат времена, покушајте мало да промените тренинг како бисте избегли прекомерно оптерећење одређене групе мишића.

10. Погледајте у огледало

Покушајте да дижете сву тежину испред огледала. На тај начин можете исправити своје држање и осигурати да у потпуности протежете мишиће. Исправан облик значи максимализоване резултате.

Ово ће се у почетку вероватно осећати чудно, посебно ако се осећате несвесно у теретани. Међутим, знајте да је то нормално и шта многи сезонски дизачи тегова раде како би осигурали правилну форму.Оглашавање

Доња граница

Изградња мишића је достојан циљ који ће на крају побољшати ваш свакодневни живот од темеља. Открићете да свакодневни задаци постају лакши и да имате више енергије и за вежбање и за лични живот. Користите горње савете да бисте данас започели изградњу мишића.

Више о изградњи мишића

• 15 савета за бодибуилдинг за почетнике за ефикасније вежбање
• 5 хацкања у фитнесу и исхрани за брзу изградњу мишића
• Колико је потребно за изградњу мишића и повећање губитка масти?
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: Алора Гриффитхс преко унспласх.цом

Референца