5 ВЕЖБИ ЗА ДИЗАЊЕ ТЕГОВА ЗА АПСОЛУТНЕ ПОЧЕТНИКЕ

Јануар је месец новогодишње одлуке о фитнесу и упркос затвореним теретанама у већини земаља, број људи који скачу на вежби и губитак тежине воз је виши него што је икада био.

Већина људи који се плаше одласка у теретану претворени су у кућни тренинг током пандемије (већина вас читалаца Лифехацка можда је чак купила мој видео курс Заузети, али фит за кућне тренинге) и сада - гладни бржих резултата - складиште залихе бучицама и утегима како би додали сок у своје кућне тренинге.

Додавање вежби за дизање тегова прилагођених почетницима једноставној рутини телесне тежине је следећи логичан корак за стимулисање раста мишића, сагоревање више калорија и повећање укупне снаге.

Друга страна медаље је да лоше изведене вежбе са теговима могу довести до озбиљних повреда, а неке вежбе можда неће бити врло ефикасне, што ће на крају трошити време радећи нешто што вам заправо не доноси никакве користи.

Из горе наведених разлога, поделићу са вама својих 5 омиљених и најефикаснијих вежби за дизање тегова које би сваки почетник требало да савлада пре него што ускочи у сложене рутине.

Белешка: Ништа се не може упоредити са тренером који вам надгледа кретања. У већини случајева, када упишем новог клијента у своје програме, морам да проведем пуно времена бавећи се опасним обрасцима кретања или укоченим и болним зглобовима. Ако сте забринути због држања тела или имате болове у доњем делу леђа, рамену или врату, немојте покушавати да дижете тешке тегове без навођења.

Преглед садржаја

Основе тренинга са теговима које морате знати
Основе безбедности које треба да знате
Сложени покрети
Шта је са вежбама за вајање тела?
Више вежби за дизање тегова за почетнике

Основе тренинга са теговима које морате знати

Ево неколико основних жаргона у теретани са којима бисте се требали упознати ако желите да дижете тегове.

Подизање тегова или завршетак покрета у вежби назива се понављање или скраћено понављање. Серија понављања назива се сет понављања или скраћени сет.

Уобичајена препорука вежбања за почетнике је да ураде три серије од десет понављања вежбе, често написане као 3 × 10 - на пример, три серије од десет чучњева.

На почетку, покушајте једно или два понављања са малом тежином да бисте стекли осећај поступка. Затим, покушајте до 10 понављања узастопно (један сет).

Покушајте са лакшим или тежим теговима за удобност корисног интензитета. Ако можете да урадите мање од осам понављања, онда можда дижете претешки тег. Ако можете да направите више од 12 понављања без превише напора, рецимо 20, можда ћете морати мало да се подигнете, иако неки програми за издржљивост снаге користе оволико понављања. Ово се односи на све описане вежбе.Оглашавање

Требало би да се одмарате између сетова како би ваше тело напунило свој енергетски систем за следећу рунду. Време између сетова може бити кратко 60 секунди или пет минута, у зависности од интензитета и тежине. Обично је једно до два минута довољно времена за одмор за десет понављања умереног до слабог интензитета.

Основе безбедности које треба да знате

Када радите интензивне тренинге, посебно вежбе за дизање тегова, морате бити опрезни јер неправилни поступци могу довести до повреда.

Заобљена леђа

Вежбе као што су чучањ, преса за ноге и дизање лифта захтевају покрете који стављају кичму под притисак на начине који могу убрзати повреде, посебно на лумбалној или доњој кичми. У таквим вежбама се не може превише нагласити важност држања леђа усправних или благо савијених у неутралном положају, посебно за почетнике. Без заобљених леђа, молим.

Хиперекстензија

Хиперекстензија значи гурање зглоба ван његовог нормалног опсега кретања. То може проузроковати повреду када прекомерни покрети зглобова превише оптерећују лигаменте и тетиве. Ова брига довела је до уобичајеног савета да се не раде руке у лакту или ноге у коленима приликом извођења било ког броја вежби са теговима.

Ок, доста с досадним стварима. Идемо сада до меса - или бих требао рећи да идемо до гвожђа.

Сложени покрети

Ово су главне вежбе које бисте обично изводили са шипком или са бучицама. Они се називају сложеним покретима, јер укључују неколико зглобова одједном и ангажују велики број мишића, што их чини вашом вежбом.

Сваки добар програм вежбања за дизање тегова за почетнике фокусираће се углавном на сложене покрете како би се створила чврста основа укупне снаге и мишићне масе.

1. Чучањ

Циљеви:

Доњи део тела

Потребна опрема: Утег или 2 бучице

Вежба подизања чучња је вероватно једна од најбољих свеукупних вежби дизања тегова за изградњу снаге и снаге доњег дела тела и ногу. Будући да је ово сложена вежба која укључује више мишића и зглобова одједном, потребна су нека упутства и вежбе за безбедно савладавање.Оглашавање

Чучњеви граде снагу, издржљивост и снагу мишића доњег дела тела.^[1]Поред тога, захваћају језгро и побољшавају снагу и стабилност у трупу и горњем делу тела.

Чучањ са утегом

Буча у чучњу

2. Преса за прса

Циљеви:

Груди, руке, рамена

Потребна опрема: Бучице, утег

Ова вежба циља главни мишић грудног коша - пекторале. Такође користи предње делтоиде рамена и трицепс брацхии надлактице.

Изградња потпоре и дефиниција грудног коша је пожељна за изглед, али изградња овог мишића је такође функционална. Потребне су вам јаке играчке за моћ за спортове где замахујете палицом, рекетом или палицом. Преса за груди такође вам помаже у свакодневним активностима које захтевају гурање или ношење.

Штампа за шипке са утегом

Думббелл Цхес Пресс

3. Деадлифт

Циљеви: Оглашавање

Цело тело, тетиве мишића, квадрицепси, глутеали, доњи део леђа, трапез

Потребна опрема: Утег или бучице

Дизање је одличан начин за изградњу лепо изгледајућих ногу и задњег дела. У мртвом дизању подижете тег са тла на ниво бутина користећи првенствено мишиће ногу и кука, али уз помоћ већине великих мишићних група вашег тела.

Дизање се обично изводи помоћу шипке или плоча или фиксне мрене, али се може урадити и са бучицама. То је специјалност поверлифтер-а која се не сме занемарити у општем фитнес тренингу са теговима. Да бисте изградили мишиће и функционалну кондицију, нека деадлифт буде део ваших тренинга снаге.

Утез шипке

Дигнбелл Деадлифт

4. Оверхеад Пресс

Циљеви:

Рамена

Потребна опрема: Бучице

Горња преса са бучицама повећава снагу кроз рамена и укључује језгро ради стабилности. Може се радити у седећем или стојећем положају и са бучицама које се држе водоравно на раменима или ротирају у дршци чекића. Сједећи положај помаже стабилизацији леђа, док стојећи ради на ширем спектру мишића.

Почетници би требали да одаберу лагане тегове за почетак, повећавајући га док не нађете тег који можете подићи у доброј форми за 10 понављања, али се осећате уморно у последњем понављању. Жене могу почети са бучицама од 5 килограма, а мушкарци са бучицама од 10 килограма. Ову вежбу можете користити у било ком тренингу снаге горњег дела тела.Оглашавање

Штампарска штампа са шипком

Бучица прекривена пресом

5. Лат Пуллдовн (ако не можете да изведете пулл-уп)

Циљеви:

Рамена, назад

Потребна опрема: Машина за ременице каблова

Већина почетника неће моћи да се повуче, стога машина за извлачење Лат нуди добру опцију за покретање за изградњу неких мишића леђа. Вежба повлачења делује на леђне мишиће, посебно на латиссимус дорси или латс. Изводи се на радној станици са подесивим отпором, обично плочама.

Док седите са горњим делом бутина уздржаним испод јастука за бутине, повучете висећу шипку према себи да бисте достигли ниво браде, а затим је вратите назад уз контролу за једно понављање. Ова вежба се може користити за постизање леђа у облику слова В.

Шта је са вежбама за вајање тела?

Често ме питају на питање како да се отарасим млитавих руку? или како могу да смањим унутрашњу бутину или љубавне ручке?

Брутална истина је да фокусирање на мале делове тела не доноси резултате упркос снажним напорима. Као почетник, трошење пуно времена на тренинг бицепса, стомака или косих костију неће вам донети тело из снова.

Фокусирајући се на изградњу пуно снаге и чврсте базе мишића сложеним покретима, додајући мало постуралне корективне вежбе гарантоваће дугорочно побољшање. Зато би пет вежби за дизање тегова које сам горе навео требало да вам буде главни фокус током првих 6 до 12 месеци тренинга са теговима.Оглашавање