Вежбам дисање 18 година и постављам питање: Зашто је дубоко дисање добро за вас?

Дубоко дисање и нормално дисање су светови раздвојени. Док се нормално дисање дешава аутономно и већину времена несвесно, дубоко дисање мора бити присиљено. Како се можете опустити да бисте смањили стрес форсирањем дисања? На мојим семинарима о покретима дисања и стратегијама који покривају филозофске и психолошке аспекте дисања, дубоко дисање није присилно већ нежно активирано, на неки начин контролисано.^[1]

Нежно активирање дисања је пресудан и ефикасан елемент који ћете искусити у вежбама дисања које следе. Али пре него што започнемо, кренимо са неким чињеницама и бројевима о дисању, како бисмо боље визуализовали структуру вежби и лакше се повезали са дубоким дисањем.

Нормално дисање одрасле особе (плимни волумен) је око & фрац12; литра ваздуха и то је само око 10% укупног плућног капацитета (ТЛЦ), што је око 5 & фрац12; - 6 литара ваздуха.^[два]То значи да у плућима постоји око десет пута већа запремина која се може активирати дубоким дисањем.

Чињеница да у плућима имамо десетоструки капацитет ваздуха доводи нас до идеје и сврхе дубоког дисања. Примењујемо технику дубоког дисања јер желимо да достигнемо витални капацитет плућа. Витални капацитет (ВЦ) је збир резервне запремине истека (ЕРЦ) + плимни волумен (ТВ) + инспиративна резервна запремина (ИРВ) као што је приказано на доњој слици:

Активирање виталног капацитета дубоким дисањем повећава снабдевање кисеоником и ствара више енергије у телу . Ово је почетак побољшања нашег целокупног здравља.

Због тога је дубоко дисање добро за вас - снабдева кисеоником укупан капацитет плућа (ТЛЦ), што јача кардиоваскуларни систем и нервни систем међу осталим телесним системима^[3]али под једним условом: нека ваш напредак иде полако, а дубоко дисање такође полако. Ефекат је физичко и ментално здравље.Оглашавање

Овде ћемо научити о 3 вежбе дубоког дисања које вам могу помоћи да се осећате боље:

1. Опуштање без напора кроз издах

Ове прве вежбе дубоког дисања можете да радите где год да седите мирно и удобно. Чак и ако се осећате узнемирено, у реду је, стабилизоваћете се док изводите вежбу. Време плимне запремине (ТВ) од пола литра ваздуха било би око 1,5 до 2 секунде за извођење удисаја и приближно исто за издисање.

Сада ћемо продужити издах на 6 секунди, користећи плимни волумен + резервни волумен издисаја:

1. Уверите се да је ваш кичма је равна и твој сандук отворен тако можете диши слободно. Ставите дланове на бутине.
2. Осетити шта год енергије или напетост је тече кроз ваше тело.
3. Без напора издахните рачунајући до 6 фокусирајући се на проток ваздуха који напушта ваше груди.
4. Удахните без напора рачунајући до Четири.
5. Нежно активирајте дах продужава издах ( без форсирања дах) рачунајући до 6 . Овај пут ће ваше удисање ићи мало дубље и брже, и то је у реду.
6. Удахните без напора рачунајући до 4 (није битно да ли је проток ваздуха нешто бржи)
7. Издахните без напора рачунајући до 6 и осетити све напуштање напетости Ваше тело. Док издишете без напора, осетите опуштеност тече из груди кроз руке ширећи се целим телом.
8. Удахните без напора рачунајући до Четири.
9. Издахните и осетите опуштеност ширећи се по вашој глави и целом телу.

Брзи резултати кроз пажњу на издисај

Да ли сте знали да стрес негативно утиче на перформансе пажње?^[4]

Пажљиво пазите на дубоки издах рецепт је за опуштање. Током извођења ове вежбе нема стресора који могу да узбуркају ваш нервни систем или вас погоршају, јер вам је пажња усмерена на издах. Овом вежбом дисања смањујете фреквенцију дисања са приближно нормалне вредности 20 удисаја у минуту до 6 удисаја по минути.

На овај начин издишете ваздух из доњег дела плућа који се нормално не рециркулише. Знатно смањење удисаја резултира смиривањем нервног система и доноси следеће благодати:

• Смањује губитак енергије
• Смањује стрес у телу снижавањем хормона стреса кортизола
• Смањује пулс
• Снижава крвни притисак
• Повећава ниво кисеоника у крви
• Чисти крв од угљен-диоксида и других штетних гасова

Обавите ову вежбу дубоког дисања три пута на дан пет минута! На крају чланка даћу још неколико савета за оптималан тренинг све три вежбе дубоког дисања.

2. Енергија удисањем

Кренимо напред до следеће вежбе дубоког дисања. У овој значајној вежби фокусираћемо се на веома драгоцен тренутак - изградњу енергије удисањем. Тхе енергије је пресудна физиолошка вредност за развој било чега. Ова вежба се мора изводити на празан стомак. Припремите се, устаните на ноге и:Оглашавање

1. Уверите се да је ваш кичма је равна и твој сандук отворен тако можете диши слободно.
2. Без напора издахните осећај опуштености у телу.
3. Удахните без напора па ти се стомак шири (рачунај до 4 ) и настави нежно.
4. Нежно активирајте бројање удисаја ( 4-8 ) па се груди полако отварају. Ово удисање би требало да буде приближно 60-70% вашег укупног инспиративног капацитета.
5. Без напора издахните фокусирајући се на енергије која се накупила удисањем.
6. Понављање корак 4, нежно удишући протежући се на 80-90% од укупног инспиративног капацитета рачунајући до 10 овај пут више отворивши сандук.
7. Без напора издахните пуштајући све ваше створене проток енергије у ваше песнице.
8. Нежно удахните активирајући 100% од укупног инспиративног капацитета рачунајући до 12 (или више ако вам капацитет омогућава) максимално отварање сандука. Осетите енергију , снага која се накупила у вашем телу. Осетите своју виталност.

Када достигнете корак 8, понављајте овај покрет дубоког дисања (на празан стомак) само (и полако, како бисте спречили хипервентилацију) пет минута на почетку. Створите свој властити ритам (брзину и дубину) дисања. Ваша енергија и виталност ће се значајно побољшати.

Осећам се витализовано током дисања

Постоје две врсте дубоког дисања: полако и брзо. На прво место стављам споро, јер вам не може наштетити, сигурно је, умирујуће и мирно. Медитативне је природе: суптилан, дубок и проницљив . Убрзано дисање је аеробне природе: окрепљујући, оживљавајући и енергична .

То не значи да не можете искусити карактеристике убрзаног дисања када дишете споро или обрнуто. Када напредујете са вежбама дубоког дисања, моћи ћете да искусите све физичке и менталне енергије.

Неки од њих (попут креативност или стрпљење на пример) изгледаће не тако интензивно као други, али непрестаним вежбањем овог дисања осетићете како се њихов интензитет повећава. Две главне предности дубоког дисања су:

• Мирност = Радост
• Енергија = виталност

Све друге користи произилазе из ове две. Да бисте били проницљиви и интуитивни, морате бити стрпљиви и пажљиви; а стрпљење и пажња развијају се мирољубивошћу. Да бисте били еластични и свестрани, морате бити јаки и флексибилни; а снага и флексибилност се развијају виталношћу.

Још једна велика предност ове вежбе дубоког дисања је што је драгоцено средство за суочавање са депресијом и превазилажење анксиозности у случају да доживите тренутке депресивног стања ума. Ови алати за које опширно пишем у својој књизи О моћи даха , пружити систематски ментални приступ са ефикасним резултатима.

3. Опуштање издахом + енергија удисањем

Трећа вежба дубоког дисања односи се на експериментисање, доживљавање и постајање стручњаком за ваше дисање.

Комбинујте прву вежбу дисања са другом и створите ритам дисања који ће ускладити вашу опуштеност и виталност. Овај пут, не рачунају али само повежите се 100% протоком даха:Оглашавање

1. Издахните без напора, лагано активирајући резервну запремину за издисај (ЕРВ) и избацујући сав ваздух из плућа. Иди врло полако без икаквог притиска, створите опуштање. Овај покрет се тренутно претвара у мир.
2. Удахните без напора, нежно активирајући ваш волумен резерве за инспирацију (ИРВ) попуњавајући га поступно са 60-70% до 100% ваздухом. Удисање врло споро , лагани притисак ће се аутоматски повећавати док пуните плућа ваздухом - али овај притисак јесте чиста енергија .

Уравнотежена комбинација овог дубоког дисања је начин на који смањујете стрес, опуштате се и енергизирате тело и ум. Напредујући са овом техником дисања, почињете да развијате све менталне вештине које желите да постигнете. А у међувремену:

• Ако се осећате превише под стресом и желите да смањите стрес, само примените прву вежбу дубоког издаха како бисте се смирили и опустили.
• Ако се осећате немоћно и немоћно, примените другу вежбу за удисање како бисте повратили енергију и витализовали цело тело.
• Ако се осећате сасвим добро, примените трећу вежбу дубоког дисања која ће имати ефекат прве две вежбе, а такође ће вас припремити за рад и развој ваших физиолошких и менталних квалитета.

Која је најбоља вежба за дисање?

Да ли постоји најбоља вежба дисања?

Ако вам кажем да је најбоља вежба дисања 4-7-8 техника дисања, да ли бисте се сложили? Многи људи то сматрају најбољом вежбом дисања за спавање: удишите бројећи до 4, задржавајте дах бројећи до 7 и издахујући до 8.

И заиста се овај образац дисања толико смирује до те мере да прилично брзо заспи. То је велика корист, али у нашем случају овде не желимо само да заспимо вежбом дубоког дисања - желимо да научимо како да се опустимо, изградимо енергију и смањимо стрес усред нашег динамичног свакодневног живота.

Иако је питање за најбољу вежбу дисања превише уопштено и релативно, радо ћу вам рећи да овде имамо прави одговор:

Најбоља вежба дисања је она која вам највише одговара у складу са вашим тренутним стањем. Зато вас подстичем да експериментишете са горе наведеним техникама дубоког дисања и пронађете најбољи ритам за вас.

Последње мисли

Вероватно се питате (као што то раде моји студенти и клијенти): Колико дуго и колико често се ово дубоко дисање мора вежбати да би било ефикасно?

Физиолошки, ефекат је непосредан, опуштеност у телу можете осетити одмах након првог дубоког издаха без напора.Оглашавање

Ментално је немогуће дати тачан одговор, јер то зависи од вашег садашњег менталног погледа. За сваког од нас, ефекат и резултат би били различити. Истина је, што више понављате дубоко дисање, више менталних енергија ћете идентификовати и бићете мање осетљиви на стрес.

Савет:

Ако сте почетник, развијте ритам и, алтернативно, креирајте рутину радећи вежбе ујутру одмах након буђења, пре ручка и пре спавања, свака по пет минута (15 минута све заједно). Једном када се прилагодите овом ритму, можете да удвостручите понављање и такође тајминг (чинећи то 30 минута 6 пута дневно). Само то радите свуда и било када.

Урадите то месец дана и бићете запањени побољшањем своје енергије и самопоуздања.

Лично то радим буквално стално. Моје дубоко дисање постало је моје нормално дисање.

Дисање - крајња животна снага, дарује вас здрављем, лепотом и радошћу. Дишите дубоко, свесно и с љубављу и добићете ритам мирноће и виталности који ће у потпуности елиминисати стрес. Поздрављам дух у теби!

Више о смањењу стреса

• 7 техника управљања стресом да бисте се вратили на старо
• 5 вежби дисања за анксиозност (брза једноставна и смирена анксиозност)
• Како остати смирен и хладан када сте изузетно стресни
• Како се смирити када сте под стресом и забринути

Кредит за истакнуте фотографије: Амандине Лербсцхер преко унспласх.цом

Референца