Под претпоставком да сте на путу да изгубите килограме и започели сте примену стратегије за мршављење новом дијетом, сада је време да размотрите ефикасан план вежбања за мршављење.

Део аспекта плана вежбања подразумева да примените неки облик доследности у начину вежбања и учесталости вежбања. Једноставно речено, ако испитате ефикасан режим вежбања, али га не спроводите доследно тако што ћете заиста изводити предложене вежбе, ваши напори за мршављење неће успети.

Супротно томе, ако ове стратешке вежбе примените заједно са здравом исхраном, почећете да примећујете значајна побољшања у напорима за мршављење и укупном квалитету живота. Ваш ниво енергије ће се повећати, а способност вашег тела да користи храну као енергија биће знатно побољшана.

Дакле, не само да испитујемо губитак тежине у претходном чланку, већ испитујемо и Побољшање метаболичке адаптације и побољшања телесних перформанси. Не мислим само на перформансе дизања тегова, мислим на свакодневне покрете и активности.

Преглед садржаја

1. Изградња плана вежбања за мршављење
2. Зашто је потребан план вежбања
3. План вежбања за мршављење
   • Сплит током целе недеље
   • Како то ради
4. Последње мисли

Изградња плана вежбања за мршављење

Иако је свако тело различито и другачије реагује на одређене вежбе, постоје нека општа правила и приступи којима можете ефикасно да смршате док сте на здравој исхрани. Обрадићемо неколико различитих врста вежби које можете да примените на модуларан начин; уметнуто у ваш властити распоред.

Све док изводите вежбе, време у којем их изводите има мало значаја у раним фазама вежбања ради мршављења. Када достигнете напредније фазе, после неколико месеци вежбања или више, биће потребно прилагођавање рутини вежбања како би се континуирано производили ефикасни резултати мршављења.Оглашавање

У овом чланку ћемо, међутим, ићи напред под претпоставком да сте релативно нови у вежбању и започели сте примену неких рутина здраве прехране како бисте помогли у напорима за мршављење.

Зашто је потребан план вежбања

Побољшаном исхраном можете стриктно да смршате, међутим резултати су знатно спорији него да спроводите ефикасну рутину вежбања као подршку напорима за мршављење.

То је еквивалентно томе да имате чамац и весло или чамац са снажним мотором - оба ће вас одвести до одредишта, али један ће то учинити знатно брже.

Када вежбате, ваше тело се вежба да метаболизује храну као енергију. Ако је у вашем телу мало енергетских наслага, АКА хране, оно ће почети да тражи ускладиштене масне наслаге и сагорева их као извор горива како бисте могли да изводите разне вежбе.

Поента је у томе да ће ваше тело почети да побољшава способност алокације ресурса где и када је то потребно. Под ресурсима једноставно мислим на ускладиштену енергију путем хране.

И побољшавајући своју способност, мислим да ће ваше тело постати метаболичка машина способна да разграђује и обрађује храну много брже него без вежбања.Оглашавање

План вежбања за мршављење

Уопштено говорећи, ефикасан план вежбања за мршављење подразумева довољну количину кардио или интензивније кардио, као што је интервални тренинг високог интензитета, заједно са умереним дизањем тегова.

Када постоји равнотежа између кардио и дизања тегова, тело не само да развија своју способност да ефикасније циркулише и користи течност, већ и јача мишићно-скелетни систем који је пресудан за губитак килограма.

Следећи једноставни покрети вежбања изузетно су ефикасни за брзо мршављење:

1. Кардио (трчање, вожња бициклом, трчање, прескакање, планинарење итд.) - сјајно за одржавање пулса и сагоревање калорија, све док побољшава метаболизам.
2. Пусх Упс - врло једноставан, али ефикасан тренинг за цело тело који подржава корекцију држања тела. Ако не можете да извршите овај покрет с лакоћом, учините то с коленима спуштеним за почетак.
3. Бурпеес - Једна од мојих најмање омиљених вежби јер је тако исцрпљујућа, а делује невероватно добро за побољшање резултата мршављења.
4. Хинду чучњеви - Они се разликују од уобичајених чучњева, али су врло слични стандардним чучањима у телесној тежини. У хиндуистичком чучњу фокус се ломи на коленима и куковима, чучи и додирује тло задњом страном руке (рачуна се као 1 понављање).

Што се тиче учесталости, можете одабрати да видите тренутне резултате са честим вежбањем или мање непосредне са више слободних дана.

Лично волим да видим резултате брзо! Стога предлажем минимално поделу од 4 дана на 3 слободна дана, али ако заиста желите резултате, узмите то до 5 дана са два слободна дана. Слободно промените слободне дане у доленаведеном распореду.

Сплит током целе недеље

Понедељак (потисак / повлачење горњег дела тела)

• 10мин Вармуп Цардио
• 50 склекова као 5 сетова од 10 или 10 сетова од 5 (максимално 2 минута одмора између сваког сета)
• 50 извлачења као 5 сетова по 10 или 10 сетова по 5
• 10мин Цоол-довн Цардио

Уторак (доњи део тела)

• 15мин Вармуп Цардио
• 50 хинду чучњева као 5 сетова од 10 или 10 сетова од 5 (максимално 2 минута одмора између сваког сета)
• 50 испадања као 5 сетова по 10 или 10 сетова по 5
• 10мин Цоол-довн Цардио

Среда (Одмор)

Не заборавите дан одмора да одморите мишиће.Оглашавање

Четвртак (покрет целог тела)

• 5мин Вармуп Цардио
• 100 Бурпеес као 10 сетова од 10, или 20 сетова од 5 (максимално 2 минута одмора између сваког сета)
• 5мин Цоол-довн Цардио

Петак (кардио дан)

• 10мин Умерено кардио за загревање темпа
• 20мин ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) са спринтом, бициклизмом или веслањем у трајању од 2 минута ХАРД / ФАСТ, затим 2 минута умереног / успореног темпа, затим 2 мин ХАРД - циљ је повећати брзину откуцаја срца у контролисаном властелинству
• Кардио за хлађење од 10 минута (темпо хода или врло споро трчање)

Субота (доњи део тела)

• 15мин Вармуп Цардио
• 100 чучњева телесне тежине као 10 сетова од 10 или 20 сетова од 5 (максимално 2 минута одмора између сваког сета)
• 5мин Цоол-довн Цардио

Недеља (одмор)

Још један дан одмора пре него што пређете на вежбе у наредној недељи.

Како то ради

Механика како је овај посао прилично једноставна. Претварамо ваше тело у ефикасну машину за сагоревање масти!

Фокус горе поменутог плана вежбања је побољшање вашег кардиоваскуларног здравља и образаца кретања. Не треба да се фокусирамо на развијање густих густих мишића, али морамо да изводимо неке покрете потпомогнуте мишићима, попут склекова и натезања.

Док развијате мишиће, моћи ћете знатно брже да сагоревате масноће, јер мишићно ткиво сагорева више калорија - чак и када мирујете - од телесне масти.

Отприлике 10 килограма мишића сагорело би 50 калорија у дану проведеном у мировању, док би 10 килограма масти сагорело 20 калорија. Дакле, желимо да развијемо неки мишић који ће му омогућити да сагорева телесне масти чак и током дана одмора!

Последње мисли

Предложене вежбе су изузетно једноставне и лако их је пратити са разлогом - не треба вам сложена опрема! Све што вам треба је ваша амбиција и снага воље да видите значајна побољшања у свом животу.Оглашавање

Пре него што кренемо путем мршављења, желим да прво стојите испред огледала 10 минута и да себи представите мршавије, јаче, брже ...

Погледајте свој прави облик и препознајте његово једино време које га одваја од вашег тренутног стања постојања. Када сам у почетку изгубио 40 килограма за 3 месеца, то је зато што сам стајао испред огледала пре и после сваког тренинга и држао се намере да се прилагодим оној својој верзији која нема стрпљења за неуспех, слабост или вишак телесне масти и нездраву живети.

Снимите слике како бисте бележили свој напредак, јер ће вам омогућити да размислите о томе и видите докле сте стигли. Поделите свој напредак са пријатељима и породицом како бисте их не само мотивисали, већ да бисте ојачали сопствене напоре.

Кредит за истакнуте фотографије: Спенцер Дахл преко унспласх.цом