Цовид-19 је сигурно отежао долазак у теретану, али ако смо искрени, било је тешко и раније. Између заморних дана на послу, помагања деци у обављању домаћих задатака и одржавања друштвеног живота, где ћете наћи времена да се стиснете за сат или два у теретани? Понекад једино решење за одржавање здравља и кондиције почива на најбољем тренингу код куће.

Добра вест је да је могуће тренирати од куће без икакве опреме и постићи фантастичне резултате. Све док довољно притискате тело, биће вам добро. Лоша вест је да можда не знате одакле да почнете.

Постоји мноштво различитих режима тренинга и тешко је знати који је најбољи за вас, посебно ако сте навикли на часове уживо или програме вежбања у особи.

Овај чланак ће обухватити 12 најбољих тренинга код куће које можете користити за снагу, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и мобилност. Биће тачно рашчлањене све вежбе, сетови, понављања, периоди одмора и упутства потребна да останете у форми, здрав и срећан док сте закључани.

Следеће сесије су подељене на почетничке, средње и напредне тренинге како би се прилагодили било ком нивоу искуства. Све су то вежбе телесне тежине које се могу комбиновати у вежбе за цело тело како би се изградила снага током вежбања код куће.

Укључено је и темељно загревање како бисте били сигурни да се нећете повредити. Молимо вас да проверите сваки тренинг пре него што га изведете како бисте били сигурни да вам вежбе и покрети не задају бол због претходних или већ постојећих повреда.

Ако вам је потребна помоћ да бисте стекли навику да вежбате код куће, можете испробати Лифехацк'с фрее Изазов вежбања у трајању од 30 дана .

Читајте даље и пронађите 12 најбољих тренинга код куће помоћу којих можете да надоградите снагу, сагорете мало калорија и побољшате флексибилност док тренирате код куће.

Загрејати

Завршити загревања доле 5-6 минута пре сваког од најбољих тренинга код куће које ћете наћи у наставку. Завршите сваку вежбу укупно 15 секунди лаганим до умереним темпом и ваше тело ће бити спремно за ускакање у интензивније вежбе.

Понављајте 3-4 рунде, јер ће то помоћи да подмажете зглобове, полако подигнете пулс и припремите тело за вежбање^[1].

• Вежба 1: Чучњеви^[2]

• Вежба 2: плућа^[3]

• Вежба 3: Љуљашке на ногама^[4]

• 4. вежба: Стар Јумпс^[5]

• 5. вежба: Склекови^[6]

• Вежба 6: Потисак чучњева^[7]

Динамиц Стретцхес

Попуните одговарајуће динамичка истезања након вашег загревања. За тренинге снаге довршите истезање релевантно за сесију на којој ћете учествовати (нпр. Истезање горњег дела тела пре тренинга горњег дела тела).

За ХИИТ тренинге довршите динамичко истезање доњег дела тела и горњег дела тела. За вежбе за покретљивост, не морате их радити.

Тежите да направите 15-20 понављања на свакој страни по 1 круг.

Динамичко истезање горњег дела тела:

• Вежба 1: Љуљашке руку

• Вежба 2: Кругови руку^[8]

• Вежба 3: Спољне ротације рамена^[9]

Оглашавање

• 4. вежба: Торсо Твистс^[10]

Динамичко истезање доњег дела тела:

• Вежба 1: Корак кроз^{[Једанаест]}

• Вежба 2: Лежање бочних ногу^[12]

• Вежба 3: Четвороножни повратни ударци / хип кругови^[13]

• 4. вежба: Љуљашке ногу (предња и бочна)

Тренинзи снаге

1. Тренинг снаге за горњи део тела (почетник)

Ово је један од најбољих тренинга код куће ако сте почетник који жели да гради снага горњег дела тела . Све вежбе довршите са 30-60 секунди одмора између сетова.

За вежбе 2-6 користите две боце са водом да бисте имитирали тежину. За вежбу 7 можете да се користите каучем или столицом.

• Вежба 1: Склекови - 2 серије, 5-10 понављања

• Вежба 2: Прегибни ред - 2 сета, 8-10 понављања^[14]

• Вежба 3: Преса за рамена - 2 серије, 8-10 понављања^{[петнаест]}

• 4. вежба: Подна сандук - 2 серије, 8-10 понављања^[16]

• 5. вежба: Бочна подизања - 2 серије, 8-10 понављања^[17]

• Вежба 6: Увојци за бицеп - 2 серије, 12-15 понављања^[18]

• Вежба 7: Трицепс Дипс - 2 серије, 12-15 понављања^[19]

2. Тренинг снаге за трбушњаке (почетник)

Овај тренинг са телесном тежином је одличан за изградњу тонуса мишића у трбуху. Све вежбе довршите са одмором од 30 секунди између сетова, а ако га имате, користите јога простирку.

• Вежба 1: Ваздушни бицикл - 2 серије, 8-10 понављања^{[двадесет]}

• Вежба 2: Црунцхес - 2 серије, 8-10 понављања^{[двадесет један]}

• Вежба 3: Руссиан Твистс - 2 сета, 8-10 понављања^[22]
• 4. вежба: Мостови - 2 серије, 8-10 понављања^{[2. 3]}
• 5. вежба: Длаке за раме од даске - 2 серије, 8-10 понављања^[24]

• Вежба 6: Флуттер Кицкс - 2 сета, 8-10 понављања (свака нога)^[25]

3. Тренинг снаге ногу (почетник)

Ако тражите додајте мало снаге ногама , ово је најбољи тренинг код куће за ту сврху. Све вежбе довршите са 30-60 секунди одмора између сетова. За вежбе 3-4 можете користити софу или столицу како бисте се подржали.

• Вежба 1: Ударци у чучањ - 2 сета, 8-10 понављања^[26]

• Вежба 2: Искораци напред - 2 серије, 8-10 понављања^[27]

Оглашавање

• Вежба 3: Бугарски сплитски чучањ - 2 сета, 8-10 понављања^[28]

• 4. вежба: Потисак кука - 2 серије, 8-10 понављања^[29]

• 5. вежба: Румунски деадлифт (користите две боце са водом) - 2 серије, 8-10 понављања^[30]

• Вежба 6: Подизање телади у стојећем положају - 2 сета, 12-15 понављања^[31]

4. Тренинг снаге за горњи део тела (напредни)

Све вежбе довршите са 30-60 секунди одмора између сетова. Са напредним вежбама морате да се приближите својој граници или апсолутној граници (док не осетите да заиста не можете више). Ово ће одредити колико понављања треба урадити.

За вежбе 6-7 користите две тешке боце воде ако немате тегове.

• Вежба 1: Вертикални зидни склекови - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[32]

• Вежба 2: Нагађања од штуке - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења

• Вежба 3: Ред пешкира - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[33]

• 4. вежба: Плиометријски склекови - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^{[3. 4]}

• 5. вежба: Проширења трицепса (са позиције даске) ​​- 3-4 серије, 1 понављање пре ограничења^[35]

• Вежба 6: Бицеп Хаммер Цурлс - 3-4 сета, до ограничења^[36]

• Вежба 7: Трицепс повратни ударци - 3-4 сета, до ограничења^[37]

5. Тренинг снаге за трбушњаке (напредни)

Ако вам треба већа подршка и снага, ово је најбољи тренинг код куће за оне којима је већ пријатно вежбање. Све вежбе довршите са 30-60 секунди одмора између сетова.

Са напредним вежбама морате да се приближите својој граници или апсолутној граници (док не осетите да заиста не можете више). Ово ће одредити колико понављања треба урадити.

• Вежба 1: Јацк Книфе Сит-уп - 3-4 сета, 1 понављање пре лимита^[38]

• Вежба 2: Подизање лежећих ногу - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[39]

• Вежба 3: Додирнути додиривањем прстију - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[40]

• 4. вежба: Цоцоон Црунцхес - 3-4 сета, 1 понављање пре лимита^[41]

• 5. вежба: Планк од колена до лакта - 3-4 серије, 1 понављање пре лимита^[42]

• Вежба 6: Досезање бочне даске - 3-4 сета, до ограничења^[43]

6. Тренинг снаге ногу (напредни)

Све вежбе довршите са 30-60 секунди одмора између сетова. Са напредним вежбама морате да се приближите својој граници или апсолутној граници (док не осетите да заиста не можете више). Ово ће одредити колико понављања треба урадити.

За вежбе 4-6 користите тешке флаше са водом ако немате тегове.

• Вежба 1: Чучањ пиштоља - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[44]

Оглашавање

• Вежба 2: Бугарски скочни чучањ (користите софу) - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^{[Четири, пет]}

• Вежба 3: Искачући скокови - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[46]

• 4. вежба: Једноручни румунски деадлифт - 3-4 сета, 1 понављање пре лимита^[47]
• 5. вежба: Једнокраки потисак кука - 3-4 сета, 1 понављање пре ограничења^[48]
• Вежба 6: Подизање телета са једном ногом - 3-4 сета, до ограничења^[49]

7. ХИИТ тренинг (почетник)

Ово је најбољи тренинг код куће за оне који су нови ХИИТ тренинг . Све вежбе довршите за 30 секунди рада са 30 секунди одмора. Испуните 4 рунде.

• Вежба 1: Чучнути

• Вежба 2: Тое Тоуцхес^{[педесет]}

• Вежба 3: Шеталишта^[51]

• 4. вежба: Вери Флицкс

• 5. вежба: Даска^[52]

• Вежба 6: Врста вежбе за загревање^[53]
• Вежба 7: Планинари^[54]

8. ХИИТ тренинг (средњи)

Све вежбе довршите за 35 секунди рада уз 25 секунди одмора. Комплетирајте 5-6 рунди.

• Вежба 1: Скуат Кицкс

• Вежба 2: Бурпеес^[55]

• Вежба 3: Склекови

• 4. вежба: Висока колена^[56]

• 5. вежба: Планк Упс^[57]

• Вежба 6: Стар-Јумпс

• Вежба 7: Планинарски пењачи преко тела^[58])))

9. ХИИТ тренинг (напредни)

Ако већ неко време тренирате ХИИТ, ово је један од најбољих тренинга код куће који вас одржава. Све вежбе довршите за 45 секунди рада са 15 секунди одмора. Комплетирајте 7-8 рунди.

• Вежба 1: Скок чучњева^[59]

• Вежба 2: Ослободите Бурпеес^[60]

• Вежба 3: Латерал Схоот Тхроугхс^[61]

• 4. вежба: Туцк Јумпс^[62]

• 5. вежба: Додир прстију дасака

Оглашавање

• Вежба 6: Спидерман склекови^[63]

• Вежба 7: Простире се

Тренинги за мобилност

10. Тренинг за покретљивост горњег дела тела

Задржите сваку вежбу укупно 15-20 секунди и направите 2-3 сета. Полако повећавајте опсег сваког истезања док не осетите напетост, а затим задржите пре него што га полако отпустите.

Овај тренинг ће вам помоћи побољшати флексибилност у горњем делу тела.

• Вежба 1: Мачка-крава^[64]

• Вежба 2: Упвард Дог^[65]
• Вежба 3: Ослобађање сандука^[66]

• 4. вежба: Цхилд’с Посе^[67]

• 5. вежба: Досегните (15-20 секунди са сваке стране)^[68]

11. Тренинг за покретљивост доњег дела тела

Ако вам је потребна већа флексибилност кукова и ногу, ово је најбољи тренинг за вас код куће. Задржите сваку вежбу укупно 15-20 секунди и направите 2-3 сета. Полако повећавајте опсег сваког истезања док не осетите напетост, а затим задржите пре него што га полако отпустите.

Овај тренинг ће вам помоћи да побољшате флексибилност доњег дела тела.

• Вежба 1: Ударци шкорпије (15-20 секунди са сваке стране)^[69]

• Вежба 2: Растезање глутеа у седећем положају (15-20 секунди са сваке стране)^[70]

• Вежба 3: Лежеће четвероструко истезање (15-20 секунди са сваке стране)^[71]

• 4. вежба: Лумбал Твист (15-20 секунди са сваке стране)^[72]

• 5. вежба: Стајање истезања тетиве^[73]

• Вежба 6: Истезање флексора кука у седећем положају (15-20 секунди са сваке стране)^[74]

12. Тренинг за покретљивост кичме

Довршите сваку вежбу укупно 10 понављања и направите 2-3 сета. Овај тренинг ће вам помоћи побољшајте своје држање , ублажите болове у доњем делу леђа и повећајте флексибилност.

Препоручује се ако сте канцеларијски радник који већи део дана проводи седећи.

• Вежба 1: Проне Бацк Бацк Ектенсион^[75]

• Вежба 2: Таил Ваг^[76]

• Вежба 3: Четвороножни бочни завој^[77]

• 4. вежба: Седећи предњи преклоп^[78]

• 5. вежба: А-оквир за чучањ^[79]

• Вежба 6: Бочно лежеће ротације^[80]

Оглашавање

Последње мисли

Ово је 12 најбољих тренинга код куће помоћу којих можете поравнати тело, спалити мало калорија и побољшати флексибилност док сте код куће. Окушајте их и на крају ћете се осећати спремније, здравије и продуктивније након завршетка закључавања!

Више тренинга које можете радити код куће

• 10 брзих једноставних тренинга да бисте се решили масти са леђа код куће
• 10 брзих једноставних тренинга за губљење масти на руци код куће
• 10 тренинга за доњи део тела Свако може да проба код куће
• 5 инфографских вежби за вежбање код куће радним данима

Кредит за истакнуте фотографије: Сцотт Брооме преко унспласх.цом

Референца