Увек превидимо једноставне ствари, посебно када је реч о вежбању. Вежбање не треба да буде застрашујуће или збуњујуће. У ствари, вежбање би за вас требало да буде забаван начин за ублажавање стреса и позитивнији осећај према телу. Због тога је важно обратити пажњу на неколико једноставних савета за вежбање.

Лако вас је обузети узбуђење започињања нове рутине вежбања. Али пре него што се ухватите за најновији и најбољи начин вежбања, погледајте 7 најбољих савета за вежбање како бисте избегли повреде и максимално искористили своје вежбе.

1. Увек се загрејте

Дизање тегова и сагоревање кроз кардио рутину је део тренинга вредан Инстаграма. Загревање се често баца на бацкбурнер.

Заиста, када се последњи пут неко узбудио да користи ваљак од пене и прође кроз бушилице за покретљивост? Често су људи притиснути временом, па одлуче да прескоче загревање и одмах пређу на подизање.

Али ово је одличан начин да у интензиван тренинг позовете повреду. Правилним загревањем смањујете укоченост мишића (повећањем протока крви), смањујете ризик од повреда, побољшавате перформансе и психолошки се припремате за вежбање.Оглашавање

2. Фокус на форми

Осим што изгледа добро, користећи правилну форму^[1]има мноштво предности, као што су осигуравање циљаних правилних мишића, одржавање правилног дисања и ви сте у могућности да подигнете већу тежину. Што се тиче савета за вежбање, овај не треба занемарити.

Не обраћајући пажњу на форму, ризикујете напрезање мишића, сузе, проблеме са зглобовима и леђима. Тешко је бити најбоља верзија себе када сте недељама на полици.

Оставите его пред вратима и имајте беспрекорну форму пре него што повећате тегове. Ако сумњате, питајте личног тренера или, још боље, унајмите га на недељу дана.

3. Појачајте своју исхрану

Ако откријете да вас често боли данима после вежбања, имате проблема са проналажењем енергије за вежбање или ако не можете да изгубите килограме, можда недостаје ваше исхране.

Јело је начин на који своје тело опскрбљујете калоријама које вам дају енергију. Снабдевање тела храњивим материјама помаже вам да добијете више мишића, изгубите тежину и подстакнете метаболизам. Лишавање тела хранљивих састојака доводи до лоших перформанси у теретани, метаболичких проблема и дебљања.

Добар избор хране представља вам прилику да преобликујете своје здравље. Твоји тренинзи и састав тела зависе од тебе чинећи исхрану приоритетом , па је ово један од савета за вежбање који не бисте увек требали да имате у мислима.Оглашавање

4. Користите ограничен број машина

Многе машине у теретанама, иако изгледају сложено и високотехнолошки, углавном су бескорисне. Често машина ради са једном мишићном групом и ограничава вам опсег покрета. Са слободним теговима користите више мишића, укључујући оне заборављене, али важне стабилизаторе.^[2]

Држите се сложених вежби (чучњеви, мртви лифтови, преше за рамена и клупу, потискивање кукова итд.), Ограничите изолационе вежбе и уштедите време у теретани. На крају, забавније ће вам бити испуштање тешких тегова уместо једноставног подешавања затича на машини.

5. Изазовите себе

Да ли сматрате да вам често досади ваша рутина или погодак платоу за мршављење ? У том случају вам можда недостаје изазов.

Један од мојих савета за вежбање је да останете у рутини 4-6 недеља пре него што се промените, али превише дуже чекање након тога смањује ефикасност ваше рутине.

Ваше тело је интелигентно и временом ће се прилагодити датом тренингу, па понављано понављање исте ствари неће га пресећи ако заиста желите да смршате и добијете мишиће.

Уместо да размишљате о повећању трајања сесија, фокусирајте се на интензитет ових сесија. Примена метрике као што су повећање тежине, смањење периода одмора, пребацивање вежби, коришћење суперсетова и ограничавање седећих вежби су одлични начини да се напредак одржи у правом смеру.Оглашавање

6. Не користите Цардио за губљење масти

Неко изјављује да жели да смрша, а прва реченица из уста им је да морам да почнем да трчим.

Нажалост, многи људи повезују губитак масноће са трчањем на тракама за трчање и употребом елиптичних машина и степеништа.

Иако ћете се сигурно знојити са горе наведеним опцијама, оне нису најефикасније у смислу губитка масног ткива^[3]. Ослањање на кардио на велике раздаљине може довести до пораста нивоа кортизола (успоравање губитка масти), повећавање жеље за храном (здраво преједање) и одузимање превише времена.

Алтернатива кардио везама је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који интензивне тренутке вежбања смењује са периодима одмора. Овај тренинг је ефикаснији, сагорева више калорија и одржава метаболизам дуже повишеним.

Поставите циљ за 3 дана тренинга снаге и 2 ХИИТ сесије недељно.

7. Закажите време за одмор и опоравак

Људи често упадају у замку вежбања све више и више, мислећи да ће то довести до бржег напретка. Истина је, међутим, да ваше тело може бити гурнуто само до сада.Оглашавање

Вежбање разбија ваше тело и само кроз одмор тело може да се изгради како би било јаче за следећу сесију. Вероватно имате циљеве у фитнесу и план за њихово постизање, зато будите сигурни да правите временски распоред за опоравак између тренинга са теговима и кардио тренинга како бисте били што ефикаснији.

Растеш и напредујеш кад се одмараш и опорављаш - а не током стварних тренинга.

Доња граница

Без обзира да ли желите да се придружите теретани, започнете рутину вежбања код куће или вам је већ пријатно после година вежбања, ових 7 савета за вежбање могу вам променити напредак. Једном када правилно почнете да радите ове једноставне ствари, схватићете да имате више енергије и брже се опоравите од вежби.

Још савета за вежбање

• 7 практичних савета за истезање
• 15 ефикасних савета за вежбање подржаних научним истраживањима
• 15 савета за поновно покретање навике вежбања (и како је задржати)
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: Сергио Педемонте преко унспласх.цом

Референца