10 ЈЕДНОСТАВНИХ ТРЕНИНГА ЗА ТОНИРАЊЕ НОГУ КОД КУЋЕ ЗА ЖЕНЕ

Како одрастате, постаје тешко уравнотежити и имати стабилност у зглобовима ако се не бавите вежбама за тонирање ногу. Временом почињете да губите мишићну масу, снагу и функцију. Даље, ако сте физички неактивни, изгубићете 3 до 5 процената мишићне масе сваке деценије после 30. године.

Срећом, и даље можете постићи своје најјаче ноге икад уз помоћ тренинга за тонирање ногу. Снажне ноге помажу вам да боље подржавате тело и чине вас привлачнијим. Такође, мање су подложни повредама.

Најбољи део? Не требају вам отмена и скупа опрема за теретану да бисте покренули те мишиће ногу. То можете учинити код куће.

Спремни да ојачате? Овде су најбољи покрети за тонирање ногу код куће за жене.

1. Чучњеви у телесној тежини

Тхе чучнути често се назива краљем свих вежби. То је невероватан начин да тонирате ноге. Не само да вам помаже у изградњи витких мишића, већ такође делује и на трбушњаке, задњицу и кукове. Такође, ако патите од болова у леђима, то је одлична опција јер не оптерећује леђа када се правилно уради. Да бисте направили чучањ:

Стојте усправно са стопалима у ширини рамена и лагано испруженим прстима.
Савијте се у коленима док вам бутине не буду паралелне са подом.
Застаните на тренутак и вратите се у првобитни положај.
Понављање.

За додатну подршку размислите о томе да то радите близу зида. Циљ је 3 серије по 15 понављања двапут или три пута недељно.Оглашавање

2. Напредни испади

Што се тиче тренинга снаге, испади су један од најпопуларнијих избора. Јача ноге док побољшава покретљивост и стабилност. Искораци вам такође вајају задњицу и трбушњаке. Штавише, може вам помоћи и да побољшате држање. Да бисте правилно извршили испадање напред:

Стојите високо држећи по бучицу у свакој руци са стопалима у ширини кукова.
Направите велики корак напред десном ногом и спустите тело у искорак док оба колена не буду савијена за 90 степени.
Ако је могуће, лагано додирните под левим коленом.
Одгурните се предњим стопалом да бисте се довели у почетни положај.
Поновите на другој страни.

Циљ је 3 серије од 12-15 понављања на свакој нози. То можете и без бучица ако сте тек на почетку.

3. Мртво дизање једне ноге

Дизање на једној нози циља све главне мишиће, као што су тетиве кољена, глутеуси, па чак и твоје језгро. Развија снагу, равнотежу и стабилност. Још једна предност извођења мртвог дизања са једном ногом је та што побољшава покретљивост ногу и кукова. Да бисте извели мртво дизање са једном ногом:

Станите са стопалима у ширини кукова.
У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим према предњем делу бутина.
Нагните се напред и пребаците тежину на леву ногу, а десну ногу лагано испружите иза себе.
Подигните испружену десну ногу док вам тело не буде паралелно са подом, а руке висе.
Полако се вратите у почетни положај.
Поновите и замените ноге након свих понављања.

Направите 3 серије од 15-20 понављања са прекидом од 60 секунди. Ако сте нови у овоме, то можете и без тегова.

4. Јумпинг Јацкс

Оглашавање

Дизалице за скакање су одличан потез за тонирање ногу. Раде на квадрицепсу, глутеусу и куковима. Према једној студији^[1], они такође могу побољшати густину костију. Поред тога, ова вежба такође повећава снагу и окретност. Ево како се скачу дизалице:

Стојте равно склопљених ногу и руку уз бокове.
Скочите у ваздух и раширите ноге мало преко ширине рамена док се руке протежу изнад главе.
Скочите брзо назад, доводећи се у почетни положај.
Понављање.

Почните са 3 сета од 10 или више понављања скакача.

5. Подизање телета са једном ногом

Подизање телета са једном ногом јача обе потколенице и помаже у побољшању равнотеже на једној нози. Ово је важно јер може побољшати спортске перформансе и спречити повреде. Даље, такође може помоћи у спречавању појаве болова у колену. Коначно, то такође може повећати величину ваше телади. Да бисте извели подизање телета са једном ногом:

Стојте усправно са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима.
Савијте лево колено и подигните га у нивоу кукова.
Подигните десну пету са тла и уравнотежите куглу ноге.
Застаните на тренутак и спустите пету.
Поновите, а затим пребаците страну.

Направите 3 серије од 15-20 понављања на свакој нози. Размислите о додавању тежине да бисте то учинили тежим.

6. Бочни испади

Овај покрет за тонирање ногу циља на бокове глутеуса и мишиће квадрицепса. Такође је одлична вежба за уске кукове и препоне. Непотребно је рећи да јача обе ваше ноге и јача стабилност. Да бисте извршили бочни искорак на прави начин:Оглашавање

Станите са стопалима у ширини кукова и рукама склопљеним испред груди.
Направите велики корак удесно и спустите десно колено док не савијете 90 степени док гурате задњицу уназад.
Држите леву ногу усправну током процеса.
Гурните се назад и вратите се у почетни положај.
Понављање.

Снимајте за 10-12 понављања и промените страну. Циљ је 3 сета на свакој нози.

7. Дизање ногу од даске

Дизање ногу даскама обрађује задњицу и натколенице. Овом вежбом моћи ћете да искористите и предности обичне даске, што значи да ће тонирати цело тело. Обучава ваше језгро, глутеус и рамена. Још бољи? Такође смањује телесне масноће и побољшава држање тела. Да бисте направили подизање ноге даском:

Почните у ниском положају даске, усправног тела и тежине на подлактицама.
Затегните трбушњаке и подигните десну ногу, застајући на тренутак.
Спустите десну ногу и учините исто са левом.
Понављање.

Направите 2-3 серије по 15 понављања. Припремите трбушне мишиће и глутеус током процеса.

8. Глуте Бридге

Мост за глуте представља један од најбољих тренинга за тонирање ногу за почетнике. Скулптира ноге и побољшава покретљивост кукова. Ако се правилно уради, то такође побољшава стабилност језгра. Ова вежба је такође безбедна за људе са хроничним боловима у леђима. Да бисте направили мост за глутеус:

Лезите на леђима савијених колена и стопала равно на земљи. Ставите руке на бокове.
Стисните трбушне мишиће и глутеус.
Подигните кукове од пода док вам рамена, кукови и колена не буду у равни линији.
Застаните на неколико секунди и вратите се у почетни положај.
Понављање.

Снимајте за 2 серије од 10-12 понављања. Урадите то 2-3 пута недељно. Такође можете омотати траку отпора око бедара да бисте изазвали своју издржљивост.Оглашавање

9. Степ-Упс

Ако желите да ојачате бутине, степ-уп су одличан избор. Циља на квадрицепсни мишић који помаже у заштити колена. Штавише, такође побољшава равнотежу и стабилност. Постепене кораке можете радити било где. Све што треба да урадите је да пронађете клупу, столицу или било коју подигнуту платформу. Да бисте правилно урадили кораке:

Почните да стојите окренути степенику.
Ставите десну ногу на степеницу, а леву на под.
Притисните кроз десну пету и подигните леву ногу док лево колено не формира угао од 90 степени.
Задржите овај положај на тренутак, а затим се вратите у почетни положај.
Поновите и замените ноге.

Циљ је 3 серије по 12-15 понављања на свакој страни. Да вам буде теже, држите бучице у рукама.

10. Бућице Добро јутро

Како направити добро јутро у савршеној форми | Мусцле & Фитнесс

Добра јутра са бучицама углавном циљају тетиве на бутину, али такође побољшавају снагу кукова и леђа. Овом вежбом моћи ћете да развијете и јаче глутеус. Све у свему, то је одлична вежба за тонирање ногу. Да бисте извели ову вежбу:

Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима док у свакој руци држите бучицу у нивоу рамена.
Шаркирајте према куковима и спуштајте труп док не буде паралелан са подом.
Задржите се у овом положају 4-5 секунди и вратите се у првобитни положај.
Понављање.

Циљ је 3 серије по 12-15 понављања.

Последње мисли

Толико је благодати добро затегнутих ногу. Јаче ноге не само да изгледају добро, већ вам дају и већу независност како старете. Стога је важно да се добро бринете о њима.Оглашавање

Поред вежбања, требало би да размислите и о пилингу и влажењу како бисте задржали своје ноге глатке , здрав и чврст. Увек имајте на уму да су јаке ноге важне ако желите да живите здрав и активан живот. Дакле, почните да радите те мишиће ногу већ данас, па ћете се захвалити касније.