Осам од десет одраслих једном у животу има болове у доњем делу леђа. Ја сам један од тих људи и дефинитивно се не радујем својој награди за учешће. Знам какав је осећај као изаћи из кревета и једва да навучем чарапе. Имати болове у доњем делу леђа је срање. Али 9 од 10 пацијената који пате од болова у доњем делу леђа чак и не знају примарни узрок.

Видео Резиме

Бол у леђима? Кривите нашу еволуцију

Једном давно у нашој прилично блиској прошлости, наши преци су осећали хитност да устану и напусте наше четвороношке комшије. Уобичајени бипедализам, фенси реч за редовно ходање на две ноге, имао је пуно предности. Са два задња екстремитета уместо четири, могли смо ефикасније да користимо руке и стварамо алате помоћу њих.

Нажалост, живот на две ноге такође је донео своје недостатке. Наша кичма је раније имала четири носећа стуба, али сада је добила само два. Леђа су стога природно једна од слабих карика наше људске анатомије . Нашој кичми је потребна стална подршка њених носећих мишића како би се минимализовало оптерећење кичме. Без подршке мишића (тестирано на мртвим телима), леђа могу да поднесу оптерећења до 5 килограма без колабирања [референца Пањаби 1989]. Са добро развијеним мишићима трупа, кичма може да поднесе оптерећење и до 2000 килограма. То је повећање од 400 пута.

Већина људи који ми се обрате са историјом херније херније (тада су дискови између тела кичме потпуно срушени, заиста тежак инцидент), кажу ми „причу о оловци“. Повреда са следећим јаким болом обично се покрене узимањем малог свакодневног предмета. Као што је оловка. Не онако како можда мислите покушавајући да подигнете 100 килограма - не, већ једноставном ствари - попут оловке.

То нам говори да се оштећења у леђима временом збрајају, то је такозвани кумулативни поремећај трауме. Што значи да су болови у леђима резултат ваших свакодневних навика.

Седење је ново пушење

Кад год предуго седим, боле ме леђа. У ствари, 54% Американаца који осећају болове у доњем делу леђа већи део радног дана проводе седећи. Али зар седење није нешто што би требало да смањи стрес ваших леђа? Не, управо супротно.

Зглобови између костију кичме нису директно повезани са снабдевањем крвљу. Ови зглобови се уместо тога негују кроз процес који се назива дифузија. Дифузија делује јер се молекули (попут кисеоника, важног за ћелије) непрестано крећу и покушавају да добију што више простора за себе. Стога је кључни елемент за дифузију разлика у притиску. На слици испод лева соба садржи више покретних молекула од десне, зато се молекули слева крећу удесно. На тај начин се исхрана трансформише у зглобове, док се токсини преносе из зглобова.Оглашавање

Седење врши велики притисак на вашу кичмену тетиву. Процес дифузије стога не може функционисати тако ефикасно . Прехрана и токсини се не могу правилно транспортовати, зглобови се оштећују.

Седи правилно

Ако седење може играти тако велику улогу у стварању болова у доњем делу леђа, како онда правилно седети?

Да ли је боље седети са равним леђима или бисте радије завалили у столицу? Да ли могу да прекрижим ноге када седим или да стопала имам симетричан положај? То су питања која свакодневно чујем. Одговор би вас могао шокирати - према недавној науци - сви су они у праву. Најбољи положај седења је увек променљив. Стално променљив положај минимализује притисак на одређене тачке кичме и шири га на цео део.

Цредит: СтаиВов

Станд Уп Море

Чак је бољи од седећег положаја усправни положај. Стајање драматично смањује притисак на кичму. Ако сте присиљени да радите за столом читав дан, имате две могућности.Оглашавање

Правите паузе сваког сата од око 2-3 минута.

Подесите аларм на телефону који се укључује сваког сата! У то време устанете и досегнете до плафона, на врховима прстију са потпуно испруженим рукама. Удишете током читавог процеса. Ову активност радите 20 секунди. После шећете кроз канцеларију наредна 2 минута. У то време можете узети здраву грицкалицу или мало воде. Вежба ублажава притисак на кичму, док ходање осигурава правилну употребу зглобова кичме.

Или узмите сто за сто.

Према мом истраживању, једна од најбољих компанија на тржишту за стојеће столове је Аутономна . Аутономоус нуди прилично јефтин стојни сто са могућношћу промене висине. Што значи да дан можете започети стојећи и пребацити се на седење ако сте уморни.

Вежба за бол у доњем делу леђа

Седење је непокретан положај. Ваши зглобови су створени за кретање и зато им је потребан покрет да би правилно функционисали. Ако се људи крећу, сви покретни делови: нпр. зглобови, кости и мишићи се ојачавају. Ако сте предуго у одморном положају, ткива почињу да пропадају. Морате да постигнете праву количину активности у.

Али не превише активности. Постоји шанса да одлазак у теретану чак повећа ризик од болова у доњем делу леђа. Знам пуно пријатеља са исклесаним телима која редовно пате од болова у кичми. Огромни мишићи вас не спречавају од болова у леђима. Током тренинга треба да се усредсредите на изградњу мишића који стабилизују ваша леђа и ублажавање притиска. Чучњеви са 400 килограма не чине трик.

Што више тежине носите око себе, то већу тежину мора имати ваша кичмена тетива редовно. То је један од разлога зашто и огромни, мишићави момци могу патити од болова у леђима. Један од најважнијих циљева ваш режим вежбања би зато требао бити губитак тежине.

Ево неколико важних савета које бисте требали узети у обзир приликом започињања режима вежбања:

Обавезно примените кардиоваскуларни тренинг у своју рутину вежбања.

Ово не само да ће вам помоћи да смршате, већ ће се побринути да ваше артерије, које теку до ткива поред ваших кичмених дискова, не садрже плак и због тога могу правилно да транспортују хранљиве материје.Оглашавање

Важно: Ако имате прилично јаке болове у леђима, можда чак и хернију диска, немојте почети да трчите на млиновима за навоје. Трчање је вежба са великим утицајем. Што значи да на вашој кичми постоје непрекидне, понављајуће тачке високог притиска. Стога би ваш тренинг издржљивости за почетак требао бити или убрзано ходање, или тренинг на елиптичном тренажеру, јер оба имају мало или нимало стресног утицаја на вашу кичму.

Усредсредите се на развој целог језгра ако желите да умањите бол.

Неки људи дневно направе стотине трбушњака. Иако су трбушњаци добра вежба за стомак, такође врши притисак на кичму због покрета савијања. Рутина тренинга од шест пакета је једнострана. Трбушњаци вам могу постати прекомерно развијени у поређењу са леђним мишићима. Створили сте неравнотежу. Одличан начин да истовремено тренирате мишиће стомака и леђа је држање даске.

Истежите се само ако имате затегнуте мишиће.

Сећам се да сам се свако јутро истезао након што сам се пробудио. Узео сам 10 минута свог дана да само порадим на својој флексибилности и спречим повреде. Нисам знао да тиме промовишем повреду.

Супротно уобичајеном веровању, истезање је само делимично корисно за лечење болова у доњем делу леђа . Истезање има смисла ако вас уски мишићи (попут тетиве колена) присиљавају да непрестано савијате леђа. Истезање за лечење бола нема смисла ако сте већ на добром нивоу флексибилности. Хипер-покретљивост може чак појачати бол у леђима.

Ако сте сазнали да имате стегнуте мишиће које требате да истегнете, покушајте да их истегнете најмање три пута недељно. Немојте истезати мишиће одмах након што се пробудите ујутру. То је зато што се ваши кичмени дискови током ноћи упијају у течност. Свако савијање и прекомерно оптерећење кичме је много горе у том упијеном стању. Одложите режим истезања на два до три сата након што сте се пробудили.

Одакле да почнем

Кључ за побољшање ваших навика је свест. Покушајте да освестите леђа док следећи пут седите, лежете или подижете предмет. Та свест о вашем телу назива се проприоцепција. На пример, у овој секунди морате бити свесни да ли су вам леђа савијена или равна. Верујте ми, теже је него што мислите. Можда ћете морати да питате пријатеља за првих неколико покушаја. Али промена коју ова свест може да направи у боловима у леђима је апсолутно фасцинантна. Ова свест вашег тела је једна од најважнијих ствари у вашем опоравку или превенцији.

Ево неколико тактика у понашању које бисте требали узети у обзир:Оглашавање

Ако се горњим делом тела нагињете напред за више од 30 степени, подуприте кичму рукама.

Да ли сте икада покушали да свом колеги прикажете сложено питање и затекнете се неспретно нагнутим напред према њиховом столу, показујући прстима на његов папир? Ако се то икад понови, уверите се да користите не-усмерену руку да бисте се ослонили на сто.

Држите равно леђа.

Нека то буде током вежбања, истезања или стајања. Ако савијате леђа, стављате стрес на мале делове кичмене мождине. Равна леђа редистрибуирају силу на веће подручје. Минимализујете притисак. Запамтите ово кад год сте у теретани и превлачите тегове, фокусирајте се на неутралну кичму.

Поставите симетрична оптерећења на кичму.

Свирао сам трубу док сам био дете. Инструмент је прилично тежак. Труба се превози у великом металном коферу - без точкова. Као природа кофера, носите их само једном руком, на једној страни тела. То ме је натерало да се горњим делом тела непрестано ослањам на другу страну, док преносим инструмент од А до Б. Није баш најздравија активност ваше кичме као што можете да замислите.

Ако морате да носите тешке предмете, носите их са обе руке. Ставите предмет на средину тела и држите га што ближе својој маси гравитације. Ако то није могуће, покушајте да носите исти износ на левој страни него на десној. Ово ставља вертикални стрес на потпуно испружену кичму. Оптерећење је много боље за вашу кичму.

Клони се лиге за бол у леђима

Наш свет постаје све седелији. Наставићемо да развијамо бржи превоз, удобније куће и лакши живот. Иако наш технолошки напредак дефинитивно има своје невероватне предности, нажалост има и својих лоших страна. Опасност од болова у леђима и даље ће расти на нашој све непомичнијој планети. Време је за подизање свести.

Кредит за истакнуте фотографије: Пексели преко пекелс.цом