Пре много година борио сам се са гојазношћу. Било је то време када сам био на дијети 2 за 1 Бургер Кинг.

Првих 30 килограма било је прилично лако изгубити, преосталих 90 килограма било је изузетно тешко изгубити. Разлог зашто је било тако тешко? Јер нисам знао шта да радим. Тада сам одлучила да копирам оно што су људи радили у теретани, изгладњујући се од прекомерног конзумирања одређених оброка и листа се наставља.

На крају сам дошао до сазнања да се борим да смршам и да морам да научим како да то поправим. А када сам сазнао како је исправан начин за мршављење, могао бих да изгубим 110 кг телесне масти:^[1]

Зашто сам се мучио? Јер ми је недостајало знање шта да радим.

Како то поправити? Учећи шта ће радити. Не оно што мислим да би могло функционисати, већ оно што заправо функционише.

На основу искуства, могу вам искрено рећи да 7 од 10 клијената са личним тренингом дели исти проблем. Они се боре да изгубе тежину. Када се појави ова ситуација, све је у анализирању количине излаза и уноса у нашим телима.

Одлазак у теретану и извођење насумичних вежби више није довољно. Све је у изради прилагођеног плана који одговара вама. Исто као и са исхраном, и туђа дијета може и не мора радити за вас. На крају, морамо узети у обзир и понашање у начину живота.

1. Прекомерна потрошња протеина

Било је време када би протеински шејкови имали 50 до 100 грама протеина по шејку. Тек када је изашла ова студија, утврђено је да по оброку можемо уносити само 20 г до 30 г протеина на свака 3 до 4 сата.^[2] Оглашавање

Свака особа се разликује у зависности од времена и потреба. Уместо да имате 2 пилећа прса по оброку (која садржи приближно 62 грама протеина), узмите 1 пилећа прса по оброку (31 грама).

2. Збуњујући сложени угљени хидрати у односу на једноставне угљене хидрате

Појести кришку хлеба није исто што и појести 4 шоље слатког кромпира. Једноставно угљене хидрате тело брже пробави, остављајући вас гладнима. Међутим, сложеним угљеним хидратима треба времена да тело пробави.

Једноставни угљени хидрати се налазе у храни попут воћа, млека, безалкохолних пића и још много тога. Сложени угљени хидрати се налазе у храни попут интегралних житарица, пасуља, поврћа и још много тога.

Једноставно и сложено имају различите сврхе.

Пре почетка тренинга препоручује се једење једноставних угљених хидрата ако нисте јели ништа током последња 2 до 4 сата. На овај начин добијате набој енергије.

Једење сложених угљених хидрата препоручује се најмање 30 до 45 минута након тренинга, како бисте могли да надокнадите ниво гликогена. Ако једете на овај начин, осећаћете се задовољно после вежбања, тако да нема жудње.

3. Не погађајући све мишићне групе

Не ради се само о тренингу за трбух и кардио. Ради се о ударању свих мишићних група 2-5 пута недељно ради значајног утицаја на тело. Почетници би требало да почну са сложеним покретима (који циљају више од једне мишићне групе).Оглашавање

Једноставна смерница била би 1-3 сета од 8-12 понављања, са паузом од 30 секунди до 1:30 између сетова.

Чучњеви циљају доњи део тела, док Глуте-Бридгес превасходно циљају на глутеусе и тетиве. Деад Пусх Упс циљају горњи део тела (напред), а Пас надоле циља горњи део леђа.

Све горње вежбе циљају срж мишића, због чега обожавам даску за крај. Планк циља све мишићне групе ако се правилно уради.

Чучњеви

Деад Пусх Упс

Доле пас

Глуте Бридге

Даска

4. Збуњујући цхеат меал за цхеат даи

Није лоше с времена на време прекинути дијету. На крају крајева, ми смо људи! Проблем је када се препустимо себи.Оглашавање

Планирање једног вараног оброка недељно неће проузроковати веће утицаје на тело у вези са дебљањем. Међутим, варалица ће имати утицаја на тело да се угоји и осети надуто.

5. Прескакање оброка

Ако је ваше тело навикло да једе одређено време током дана, али ако прескочите оброк, тело то препознаје као нешто у телу; стога ће следећи оброк који одлучите да буде ускладиштен у нашим телима као масноћа као средство за преживљавање.

Осим ако то не радите испрекидан пост , не би требало да прескачете оброке. Већ тада морате знати коју храну јести, тако да је тело не складишти као масноћу.

Оно што не бисте смели је да прескочите оброк у сврху мршављења. Оно што треба да урадите је да испланирате дан или недељу оброка и међуоброка који ћете јести и усредсредите се на контролу порција, уравнотежење протеина, угљених хидрата и масти и пијте пуно воде.

6. Једите док се не заситите

Морамо бити свесни количине хране коју стављамо на тањир. На нашим тањирима морају бити здрави делови угљених хидрата, масти и протеина.

Уместо да имате 85% тањира тестенина (угљених хидрата), ставите само 35%. Остатак напуните зеленим поврћем колико желите, а затим унесите 40% протеина (пилећа прса) и 25% масти (авокадо).

Испод ћете пронаћи пример оброка у порцијама:Оглашавање

• Шпаргла: 50% (зелено поврће)
• Тиквице на жару: 30% (зелено поврће, ниско угљени хидрати)
• Лосос на жару: 20% (протеини и масти)

7. Недовољно спавања

Тела треба да се опораве и обраде све оно што је прошло током дана. Спавање вам не само што помаже у борби против ноћних прохтјева, већ помаже и у повећању физичке активности јер сте се добро одморили.

Не можете да спавате ноћу? Ево неколико решења:

• Не носите телефон у спаваћу собу
• Ставите тајмер тако да се можете подсетити да идете раније у кревет
• Не једите ништа тешко пре спавања

Ако се борите да смршате, ово су неки потенцијални узроци које бисте требали проверити код себе.

Следите горенаведене хакове за мршављење и постепено ћете схватити да мршавите и водите здравији начин живота. Само настави тако!

Кредит за истакнуте фотографије: Зацх Ровландсон преко унспласх.цом

Референца