Налазите се за својим столом, спремате се да се одјавите за паузу за ручак, када чујете звук долазног текста. Прочитали сте поруку од партнера у којој каже: „Састанак је померен. Данас не могу да одведем децу из школе.' Док поново погледате свој екран, од вашег шефа је стигла е-порука са питањем о напретку пројекта који заостаје. Док састављате свој одговор, телефон поново запиштава, а ви нестрпљиво тражите спасоносне речи своје најбоље другарице која каже да може да покупи вашу децу, али уместо тога, дочекаће вас обавештење вести о некој неописивој ствари која се дешава у оно што се чини као све безумнији свет.

Попуните празнине у свом најновијем тексту, имејлу и обавештењу о новостима и већина вас се вероватно може повезати са овим сценаријем. У ствари, тхе Америчко психолошко удружење н (АПА) је недавно известио да стална провера уређаја доприноси високом нивоу стреса за већину Американаца. Ове године, резултати из ан КАКВА анкета такође је показао 'статистички значајан пораст' стреса по први пут од када је истраживање први пут спроведено 2007. Стрес је у порасту из безброј разлога које вреди испитати. Али овде желим да истражим како да се најбоље носимо са новим таласима стреса који су ушли у наше животе. Без обзира на то шта сваког од нас чини анксиозним, сви можемо да се наоружамо алатима који ће нам помоћи да останемо смирени, усредсређени и да се осећамо снажно пред изазовима. Ево неколико техника које можемо усвојити да бисмо боље носили тренутке стреса.

1. Ухватите свог унутрашњег критичара: Једна ствар коју треба да схватимо у вези са стресом је да се толико тога о чему бринемо заснива не само на ономе што се дешава у нашим животима, већ и на порукама које сами себи говоримо о томе шта се дешава. Суочавање са роком је стресно, али нас оне мучне мисли које нам говоре: „Никад нећеш завршити“ или „Ово ће ти све експлодирати у лице“ заиста разбуре. Натерати наше дете да заврши свој домаћи задатак је заморно, али га још више погоршавају напади попут „Ти си ужасан родитељ“ или „Не можеш чак ни своје дете натерати да те слуша. Какав неуспех!' Одвојите време да се запитате „које су мисли о мом стресу које га одржавају?“

Постоји много ствари у нашим животима које не иду нашим путем или које не можемо да контролишемо, али оно што чини ствари много гором је ' критички унутрашњи глас „Сви поседујемо то што нас непотребно кажњава и ескалира наш стрес. 'Како можеш да спаваш? Имаш толико тога да урадиш.' 'Зашто мислите да можете само да се опустите?' 'Ово је једноставно превише. Не можете да се носите са тим.' Овај глас је пријатељ нашем стресу, поплочавајући тунел да се улије и уништи наше стање ума. Идентификовање нашег 'унутрашњег критичара' тако што ћемо приметити када почиње да брбља, помоћи ће нам да одвојимо његову негативну поруку од било каквих стварних околности.

два. Вежбајте да притиснете дугме за паузу: Изрека да 'шта год да вежбате постаје јаче' корисна је за запамтити када је стрес у питању. Ако вежбате стрес, то ће постати норма. Ако вежбате да се смирите, то такође може постати норма. Када осетите да ваше емоције почну да избијају или вас надјачавају, подсетите се да одвојите само један тренутак да застанете и прилагодите се себи. Неколико пута дубоко удахните и успорите своје мисли. Можете чак ставити једну руку на стомак, а другу на срце, док удишете и издишете. Ово ће вам помоћи да се осећате више усредсређено.

3. Прихватите пажљивост (без просуђивања): Вилијам Џејмс је рекао: „Највеће оружје против стреса је наша способност да бирамо једну мисао уместо друге.“ Свесност је пракса да не бирамо нужно наше мисли, већ бирамо како ћемо реаговати на наше мисли и не дозволити да их преузму. Медитација свесности, на пример, нас учи да се усредсредимо на дах и ускладимо се са својим телима. Док то радимо, можемо приметити појединачне мисли као да су вагони који пролазе пругом. Можемо да признамо сваког без избора да се укрцамо у воз и нестанемо у земљи бриге.

Свесност нас учи да останемо у тренутку. Филозоф Лао Це је рекао: „Ако сте депресивни, живите у прошлости. Ако сте забринути, живите у будућности. Ако сте у миру, живите у садашњости.' Толико нашег стреса има везе са осећањем лоше прошлости или бригом о будућности, али оно што многи од нас сматрају је да смо у садашњем тренутку често у реду.

4. Дозволите себи да престанете да бринете: Велики део нашег стреса односи се на оно што не можемо да контролишемо, али се сви ми препуштамо неком степену магичног размишљања које нам говори да ће забринутост или разматрање сваког потенцијалног негативног исхода решити проблем или нас барем заштитити. Уместо да у нашим главама стално постављамо упозорења која нам говоре да паничимо, зашто себи не дамо дозволу да останемо у тренутку и бавимо се оним што јесте уместо оним што би могло бити? Могли бисмо себи да дозволимо да се што је више могуће ослободимо лоших мисли и осећања. То можемо да урадимо сваки пут када се суочимо са изазовом. Могуће је суочити се са реалношћу ситуације без додавања додатне тежине мучења о могућим сценаријима ове стварности или њеним потенцијалним последицама.

5. Будите у близини људи због којих се осећате добро: У недавном чланку у Атлантик Говорећи о постизборном стресу, Џек Сол, директор Међународног програма за проучавање трауме, рекао је: „Јачање веза са породицама, заједницама и организацијама је најважнији превентивни приступ.“ Студије показују да је пријатељство само по себи природан и ефикасан лек против стреса. Важно је да се окружимо правом врстом пријатеља, оним који нас држи на правој странисебе.Овозначи пријатељ који не продужава наш стрес тако што нас охрабрује да размишљамо или утапамо у своје бриге или који то не доприноси тиме што се придружује и наглашава заједно са нама. Пронађите позитивне људе, којима је лакше да остану мирни или који су отпорнији и мање хиперреактивни на проблеме.

6. Испробајте другу перспективу: На нивоу преживљавања, наш мозак је ожичен да примети опасност и фокусира се на потенцијалне проблеме у покушају да нас заштити. Нажалост, ово може учинити превише лаким да постанемо преплављени стварима које не можемо да контролишемо. др. Салваторе Мадди , који је студирао ' издржљивост ' или емоционална отпорност више од 30 година, открило је да људи са већом издржљивошћу виде изазове као део људског стања и сматрају их могућностима да се промене и стекну снагу. Замислите тај тренутак када нам живот пружи нешто због чега бисмо могли тако лако да стресемо. Ако се осећамо надвладаним нашим околностима, можемо да одустанемо, да се узнемиримо или да се укључимо у многе мисли и понашања која појачавају наш стрес. Ако узмемо тренутак да застанемо и видимо ово као изазов, природну неравнину на путу живота, можемо променити начин на који се осећамо изнутра када се суочавамо са истим спољашњим околностима.

7. Учините самосаосећање сталним циљем: др Кристин Нефф је водећи истраживач на само сажаљење . Она је открила невероватне предности практиковања самосаосећања, јер помаже људима да избегну самовредновање, док им омогућава да буду љубазни према себи. Самосаосећање се понекад погрешно сматра сажаљењем самог себе, али је заправо супротно. Омогућава нам да осетимо себе и своје околности и прихватимо нашу патњу као део људског стања. Омогућава нам да видимо своје мане или ограничења без да мрзимо себе, и стога можемо предузети кораке да направимо промене. Самосаосећање може бити моћно средство када се осећамо под стресом, јер нас подсећа да будемо љубазни и осетљиви према себи и да се према себи понашамо онако како бисмо се понашали према пријатељу који се суочава са истим околностима.

8. Развијте стратегије да се смирите: Постоји много добрих вежби за смањење нашег тренутног осећаја стреса. Вежбе дисања као што је неколико дугих, спорих удисаја или једноставно обраћање пажње на дах, чак и зевање или надувавање балона, могу нам помоћи да смањимо број откуцаја срца и да се смиримо. У смислу нашег размишљања, постоје праксе које нам помажу да боље процесуирамо оно што се дешава. Када се деси нешто болно или узнемирујуће, на пример, психолози Јацк Корнфиелд и Тара Брацх препоручује КИШНИ приступ, који укључује Р препознавање трауме или губитка, А признање/ А прихватање/ А допуштајући да се ова траума догодила и да се можда неће решити, И истражујући искуство које се односи на ваш прошли и садашњи живот, и Н поистовећивање са искуством, што значи да се не идентификујемо претерано са оним што се догодило нити дозвољавамо да нас то дефинише.

Сазнајте више алата и техника за суочавање са анксиозношћу.

9. Обратите пажњу на окидаче који вас ометају: Сви имамо праве стресоре у нашим животима (рачуни које треба платити, посао који треба обавити, распореди којима треба управљати), али зашто смо у стању да се носимо са неким стварима мирно и компетентно, док нас друге гурају преко ивице? Сви имамо специфична дугмад која повлаче наш стрес више од других. Што више сазнамо шта изазива наше најјаче емоције, попут страха и фрустрације, то више можемо разумети себе и контролисати своје реакције на ове окидаче. На пример, да ли тон снисходљивости изазива критичне унутрашње гласове да сте неспособни? Да ли вас ноћне вести терају да се сакријете испод стола? Да ли вас одређени начин на који ваше дете плаче оставља невероватно преплављеним?

Када идентификујемо ове покретаче, можемо ићи дубље у истраживање зашто нас ове конкретне ствари толико узбуркају. Можда нас подсећају на осећај беспомоћности у детињству или на родитеља који је излетео из руке. Можда изазивају стварне или егзистенцијалне страхове о нама самима и нашој породици. Познавање наших покретача може нам помоћи да се суочимо са више суштинских емоција које убацују живот у наш стрес, а такође нас могу научити шта можда није најбоље за нас у свакодневном животу. Требало би да се запитамо: „Могу ли да избегнем, ограничим или боље да се носим са одређеним стварима због којих се осећам под стресом?“ Могу ли да склоним телефон после 21:00? Могу ли да искључим вести када ми срце почне да куца? Могу ли да скинем неколико мањих пројеката из свог календара? Може ли мој партнер да издржи овај бес када се не осећам сам? Овај приступ се не односи на елиминисање или избегавање стварних одговорности или околности, већ на активно тражење бољих стратегија за суочавање са њима.

10. Предузмите позитивне акције: С времена на време, стрес може да учини да се осећамо преоптерећено или безнадежно и може заправо да угрози нашу способност да предузмемо акцију. Ако се осећамо под стресом, може бити корисно да седнемо и смислимо неке радње које ће нам помоћи да ублажимо стрес, а не да му допринесемо. Не ради се о прављењу дугачке листе обавеза која ће нас преплавити или узнемирити; ради се о томе да направимо паузу и заиста одредимо позитиван корак који можемо предузети да бисмо се осећали боље или кренули напред на задатку. Ово може бити нешто тако мало као што је одлазак у шетњу напољу, 15 минута за медитацију, одвајање сат времена за напредак на пројекту, позивање доброг пријатеља или слушање музике која подиже.

Ове акције такође могу бити директан одговор на све што узрокује наш стрес. На пример, ако се осећамо фрустрирано стањем у свету, можемо да одредимо време за волонтирање или донацију за циљ који нам је важан. Ако је посао хаотичан, можемо тражити стратегије да останемо мирни. Једна моја пријатељица сматрала је корисним да се само јавља сваки сат и пита 'како се држиш тамо?' и потребно је неколико тренутака да удахне. Ако смо преоптерећени код куће, можемо да се упустимо у здрав разговор са породицом или пријатељима о томе како сви можемо да помогнемо једни другима. Моје сестре често покупе једну другу децу једном или два пута недељно како би другој омогућиле да има додатни сат на крају дана. Други пријатељ прави игру од касне куповине намирница са целом породицом када он или његова жена имају проблема да пронађу време да дођу до пијаце. Шта год да је то што помаже, дајте тој акцији време и важност коју заслужује. Све што можемо да урадимо да помогнемо да истиснемо више радости, мира и смисла из нашег дана је достојна потрага коју сви заслужују.