Са утврђеним планом вежбања, важно је да будете доследни док полако напредујете сваке недеље. Не желите да ваш тренинг застаје, јер ће се током времена ваше тело навикавати да ради исту ствар. Тренинзи морају бити интензивни и фокусирани да би постигли резултате.

Али вежбање је само део једначине. Оно што радите након тренинга је оно што ће вам заиста помоћи да добијете снагу, изградите мишиће, изгубите масноће и побољшате кондицију. Овде су одмор, опоравак и најважније исхрана пресудни за постизање ваших циљева.

Овај чланак ће размотрити шта јести после вежбања, али пре него што то размотримо, хајде да схватимо шта се заправо дешава у вашем телу када вежбате.

Преглед садржаја

1. Зашто је важно шта једете после тренинга
2. Шта јести након тренинга да бисте стекли мишиће
3. Најбољи извори протеина и колико вам треба
4. Колико угљених хидрата вам треба?
5. Шта не јести након тренинга
6. Шта пити након вежбања
7. Колико дуго треба да чекам да једем после тренинга да бих смршала?
8. Последње мисли
9. Више о вежбању вежбања

Зашто је важно шта једете после тренинга

Можда мислите да је тренинг у теретани место на којем градите снагу и мишиће, али то није случај. Теретана и вежбање су оно што поставља сцену како бисте побољшали своје тело. Када вежбате, тело доживљавате у облику стреса. Ваше тело се на различите начине прилагођава овом стресу; постаје већи, јачи, монтер и виткији.

Када тренирате снагу, микроскопско разбијате ваше мишићно ткиво. Чин тренинга отпора ствара мале сузе у мишићном ткиву. Када се ове сузе поправе, постају мало веће него што су биле пре. Ово је чин повећања мишића који се дешава на микро нивоу.

Међутим, не само да разграђујете мишићно ткиво и очекујете да се оно поправи веће него раније. Потребна је правилна исхрана, хидратација и опоравак. Због тога је важно усредсредити се на оно што јести након тренинга.

Иста ствар важи и за побољшање ваше кондиције и кардиоваскуларних функција. Ангажовање мишића и кардиоваскуларни систем омогућава им да се пробију висоравни и побољшати ниво кондиције. Ово ће такође захтевати правилну исхрану. Из свега овога најважније је упамтити оно што радите на крају једног тренинга помаже вам да се припремите за следећи.Оглашавање

Шта јести након тренинга да бисте стекли мишиће

Протеини ће овде бити један од очигледних избора, али то је само део једначине. Беланчевина ради пуно ствари у телу као што су:

• Изградња ензима и хормона
• Функција имуног система
• Одржавање косе и ноктију јаким
• Грађевински блок за кожу, кости, лигаменте и хрскавицу
• Течности за уравнотежење
• Одржавање одговарајућег пХ
• Транспорт и складиштење хранљивих састојака

А у нашим интересима у вези са кондицијом, помаже у изградњи и поправљању мишића. Те микроскопске сузе у мишићном ткиву захтевају протеине да би се изградиле веће и јаче него раније.^[1]Када завршите са вежбањем, ваши мишићи су попут сунђера и желе да апсорбују протеине како би се обновили и поправили.

Дакле, након тренинга, желите да будете сигурни да ћете добити порцију протеина у року од 30 до 60 минута. Постоје различите информације о томе колико дуго можете чекати и још увек имати користи од протеина, али зашто чекати када покушавате да структурирате своје тренинге и оброке? Тачно је да вам протеини нису потребни у секунди када сте завршили последњу представу, али желите да их конзумирате релативно брзо након тренинга.

Будући да су ваши мишићи сунђер, има смисла уносити лако сварљиву исхрану након тренинга. То омогућава вашем телу да га брже искористи и не мора дуго да пробавља, апсорбује и транспортује те хранљиве материје. Протеински шејкови могу бити од велике помоћи у овој ситуацији, али нису апсолутно неопходни. Размислите о протеинским шејковима као о погодности и уштеди времена у оним ситуацијама када је довољан унос протеина можда тежи.

Најбољи извори протеина и колико вам треба

Неки добри извори протеина након тренинга укључују:^[два]

• Јаја
• Туна
• Лосос
• Пилетина на жару
• Овсена каша и сурутка или протеини на биљној бази
• Швапски сир

Што се тиче колико треба да конзумирате, препоручене количине укључују конзумирање 0,14 до 0,23 грама протеина по килограму телесне тежине у том првом оброку 30 до 60 минута након тренинга.^[3]Ако имате 150 килограма, потреба за протеинима након тренинга била би 21 до 35 грама протеина.

Ово ће помоћи да се смањи разградња протеина у мишићима и повећа синтеза мишићних протеина. Синтеза мишићних протеина је у основи само начин да се каже раст, али ту настаје напоран рад у теретани.Оглашавање

Колико угљених хидрата вам треба?

Док су протеини важни за опоравак мишића, угљени хидрати помажу у напајању вашег тела и мишића. Када вежбате, користите глукозу која је ускладиштена у мишићима и јетри као гликоген. Интензивни тренинзи исцрпљују ове залихе гликогена и ваша исхрана након тренинга помаже да их вратите.

Врста активности којом се бавите одредиће колико је гликогена потребно. За активности високе издржљивости попут пливања, трчања и вожње бициклом биће потребно више од тренинга отпора (мада ће га и даље користити тренинг тренирања). Након интензивних тренинга који имају већи кардиоваскуларни нагласак, пожелећете да конзумирате 0,5 до 0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. За особу од 150 килограма ово завршава са 75 до 105 грама угљених хидрата.

Добра комбинација је конзумирајући угљене хидрате и протеине заједно након тренинга, јер комбинација ове две врсте може довести до веће секреције инсулина. Ова секреција инсулина омогућава мишићима да узимају више протеина и гликогена, што резултира бољим поправљањем и допуњавањем.

Најбољи избор угљених хидрата након тренинга биће онај који се апсорбује нешто брже и лако је сварљив. Потражите ствари попут:

• Овсена каша
• Колаче од пиринча
• Бели пиринач
• Чоколадно млеко
• Редовни и слатки кромпир
• Воће
• Куиноа

Шта не јести након тренинга

Пошто сте исцрпили тело вежбањем, желите да вратите што више хранљивих састојака. Не само да ће ово помоћи да се тело нахрани, већ је очигледно потребно за побољшање кондиције и стаса. Конзумирање нутритивно лишене хране неће вам помоћи да то постигнете.

Производња, прерада и нездрава храна су они који су лишени хранљивих састојака. Пуни су вештачких састојака, адитива и хемикалија и неће вам помоћи да напуните тело. Такође су пуни калорија за које је већа вероватноћа да ће се на крају ускладиштити као телесна масноћа. Такође вас неће напунити, јер ће вашем телу и даље бити потребне хранљиве материје.

И даље ћете бити гладни оних хранљивих састојака за којима ваше тело жуди, а то ће довести до преједања. Ово је супротан ефекат који желите да постигнете, посебно након вежбања у нади да ћете постати спремнији, виткији и јачи.Оглашавање

Шта пити након вежбања

Вода ће увек бити ваша најбоља опклада пре, током и после вежбања. Спортска пића се често конзумирају, али ако вежбање није било толико интензивно, вероватно уносите више калорија него што је потребно - и често више него што сте сагорели.

Спортским пићима може бити места, посебно ако је то интензивна вежба напољу по врућини. Ова врста тренинга може проузроковати да ваше тело изгуби пуно воде заједно са електролитима кроз зној. Спортско пиће је најлакши начин да се све ово надокнади у тим условима.

Међутим, вода ће и даље бити довољан избор. Вода осим хигијене одржава и многе друге ствари, као што су:

• Регулација телесне температуре
• Транспорт хранљивих састојака
• Тираж
• Варење и апсорпција
• Когнитивне функције

Вода такође помаже у перформансама и опоравку. Ако се бавите такмичарским спортом и дозволите себи да постанете дехидрирани, то може утицати на ваше доношење одлука и процес размишљања. Тада почињете да доносите игре и одлуке које обично не бисте. Због тога желите да се побрините да пијете током вежбања конзумирајући 7 до 10 унци сваких 10 до 20 минута.

После вежбања желите конзумирајте најмање 8 унци воде. Када пијете воду у односу на вежбање, не желите да је млацате већ пијуцкате.

Пребрза пића воде може довести до грчева. О томе желите да размишљате на исти начин као што бисте залили биљку. Када заливате биљку попрскате је водом. Ако све баците на поплаве и базене, ово је сличан утицај који се дешава у вашем телу.

Још један савет је да пијете воду собне температуре, тако да то није шок за тело - попут ледене воде - када се конзумира. Оглашавање

Колико дуго треба да чекам да једем после тренинга да бих смршала?

Чак и ако вам је циљ губитак килограма, и даље морате да напуните тело угљеним хидратима и протеинима. Обоје су важни у процесу зарастања и опоравка, а такође ће припремити ваше тело за следећи тренинг. Међутим, можда ћете моћи да сачекате мало дуже да их потрошите.

Ако сте радили било какав облик кардио-а, кардио-посте или интервални тренинг високог интензитета, ваше тело долази у стање да је још увек у стању да сагорева калорије и телесне масти након завршеног тренинга. Чин сагоревања масти назива се липолиза и ви желите да возите овај талас након тренинга.^[4]Ако једете одмах након тренинга, можете прекинути овај процес. Али такође не желите да чекате предуго, јер ваше тело још увек захтева исхрану.

Чекајући исто време - 30 до 60 минута након тренинга за јело - омогућиће вашем телу да оствари највише користи за сагоревање масти од вежбања. Такође је важно да не иде више од 2 сата након тренинга без једења јер ћете почети да поништавате напредак који сте постигли вежбањем.

Последње мисли

Вежбање и исхрана морају да иду руку под руку ако тражите резултате. Без обзира да ли се ради о повећању мишића, губитку масног ткива, побољшаној кондицији или свим овим стварима, витално је важно обратити пажњу на то шта једете после тренинга.

Приоритет треба дати протеинима и угљеним хидратима и време ових ствари помоћи ће вам да одредите свој успех. Избегавање ствари које ће вас вратити у напредак је такође критично. Доследност и дисциплина у тренингу и исхрани биће чаробна комбинација да бисте на најбољи начин искористили своје тренинге.

Више о вежбању вежбања

• Када је најбоље време за вежбање? (Одговор поткрепљен науком)
• 10 начина да појачате мотивацију за вежбање
• Врхунска рутина тренинга за мушкарце (прилагођена различитим нивоима фитнеса)
• Врхунска петодневна рутина вежбања за жене да постану јаке и тоније

Кредит за истакнуте фотографије: Риан Поунци преко унспласх.цом

Референца