Сада је право време као и било које друго да се усредсредите на довођење свог тела у најбољу могућу форму. Без обзира да ли желите да изградите мишиће или потпуно трансформишете тело, ако следите праву рутину вежбања за мушкарце, добићете тачно оно што вам треба.

Проналажење праве рутине вежбања је, међутим, тешко. Да бисте напредовали, треба да пронађете тренинг који вас привлачи и који је изводљив на основу ваших способности.

У овом чланку ћу навести три рутине вежбања за изградњу мишића код мушкараца. Свака рутина вежбања прилагођена је особама различитих способности: почетничка, средња и напредна.

Преглед садржаја

1. Почетничка рутина за цело тело за мушкарце
2. Рутина средњег тренинга за мушкарце
   • 1. дан: Прса, рамена и трицепс
   • 2. дан: Леђа и бицепс
   • 3. дан: Ноге
   • 4. дан: Рамена, прса и трицепс
   • 5. дан: Назад и Бис
3. Рутина за напредне тренинге за мушкарце
   • 1. дан: Груди и леђа
   • 2. дан: Ноге
   • 3. дан: Рамена и руке
   • 4. дан: Одмор
   • 5. дан: Прса, рамена и трицепс
   • 6. дан: Леђа и бицепс
   • 7. дан: Ноге
4. Последње мисли
5. Још савета за фитнес

Почетничка рутина за цело тело за мушкарце

За почетак ћемо погледати рутину тренинга за почетнике.

Овај тренинг осмишљен је да вам помогне да започнете, мада ће се онима који су нови у здрављу и кондицији сигурно показати изазовним.

1. дан: Прса, леђа, рамена, ноге, бицепс, трицепс

• Сандук - Штап са шипком - 4 серије од 8 понављања

• Назад - повлачење Лат - 4 серије од 10 понављања

• Рамена - седишта за бучице - 4 серије од 10 понављања

• Ноге - екстензије ногу - 4 серије од 10 понављања

• Бицепс - Увојци за бицеп са утегом - 3 серије по 10 понављања

Оглашавање

• Трицепс - Трицепс потискивање ужета - 3 серије од 15 понављања

2. дан: Ноге, трицепс, бицепс, прса, леђа, раме

• Ноге - Машина за пресовање ногу - 4 серије од 8 понављања

• Трицепс - Надоградња шипки изнад главе - 3 серије од 20 понављања

• Бицепс - ЕЗ шипке - 4 серије по 10 понављања

• Сандук - Машинска преса за сандук - 4 серије по 10 понављања

• Назад - Т-Бар ред - 4 серије од 10 понављања

• Рамена - бочна подизања - 3 серије од 20 понављања

3. дан: Рамена, леђа, прса, ноге, трицепс, бицепс

• Рамена - усправни редови ЕЗ бар - 3 серије од 15 понављања

• Назад - извлачења изблиза - 4 серије од 12 понављања

• Сандук - кабловска муха - 4 серије по 10 понављања

Оглашавање

• Ноге - испади - 3 серије по 10 понављања по нози

• Трицепс - Дробилице лобања - 3 серије од 15 понављања

• Бицепс - Хаммер Цурлс - 3 серије од 12 понављања

Поред ових рутина вежбања, можете једноставно да их следите Лифехацк-ов заузет, али фит фитнес курс да лако вежбате код куће и постигнете свој фитнес циљ!

Рутина средњег тренинга за мушкарце

Следећи тренинг је идеалан за оне који су довољно напредни да се изазивају у теретани, а да не полуде.

Ова рутина вежбања ће вам помоћи да сагорете сталну количину масти, а да притом не сагорете. То је типично Подјела на 5 дана то ће донети импресивне мишиће.

1. дан: Прса, рамена и трицепс

Груди

• Клупа за бучице - 3 серије од 10, 10, 8 (додајући тежину) понављања
• Нагибна клупа за бучице - 3 серије од 10 понављања
• Прсни кош Дип - 3 серије од МАКС понављања

Трицепс

• Дробилице лобања - 3 серије од 8-10 понављања
• Продужетак бучице за једну руку - 3 серије од 10 понављања
• Трицеп Ектенсион - 3 серије по 10 понављања

Рамена Оглашавање

• Подизање предње мрене - 4 серије од 12 понављања
• Бочно подизање бучице - 4 серије од 15, 12, 8, 8 (додајући тежину) понављања

2. дан: Леђа и бицепс

Назад

• Широко приањање 3 серије од МАКС понављања
• Лат Пулл Довн - 3 серије по 10 понављања
• Повуците праволинијску руку - 3 серије од 10 понављања
• Машина за летење уназад - 3 серије од 10 понављања
• Упригхт Ров - 3 серије од 8-10 понављања

Бицепс

• Стојећи увојци са утегом - 3 серије од 8-10 понављања
• Проповедник Цурл - 3 серије од 10 понављања
• Нагибање увијача са бучицама - 3 серије од 10 понављања

3. дан: Ноге

Четворке, кашике и хамстрингс

• Чучнути - 4 серије од 10,10,8,8 понављања
• Думббелл Лунге - 3 комплета по 8 на свакој нози
• Нога за штампу од 45 степени - 3 серије од 12 понављања
• Увијање ногу - 3 серије од 15 понављања
• Истезање ногу - 3 серије од 15 понављања

Телад

• Подизање телета - 5 серија од 10,8,8,8,6 (тешких) понављања
• Подизање телади у седећем положају - 5 серија од 15 (лаких) понављања

4. дан: Рамена, прса и трицепс

Груди

• Штап са штапом - 3 серије од 10, 10, 8 понављања
• Думббелл Флис - 3 серије по 10 понављања
• Цросс Цроссовер - 3 серије по 10 понављања

Трицепс

• Затворите Грип Бенцх Пресс - 4 серије од 10, 10, 8, 6 понављања
• Лежећи продужетак бучице - 3 серије по 10 понављања
• Трицеп Кицкбацк - 3 серије од 10 понављања

Рамена

• Преса са бучицама у седишту - 4 серије од 10, 10, 8, 8 понављања
• Бочно подизање кабла за један крак - 3 серије од 12 понављања

Белешка:

Сваке друге недеље суперсете клупе и муте ​​са бучицама.
Кросовери: Изузетно полако време понављања са паузом од 2 секунде и стиском на врху покрета.

5. дан: Назад и Бис

Назад Оглашавање

• Седећи ред - 4 серије по 10 понављања
• Нагнути ред мрена - 3 серије по 10 понављања
• Прегнут ред - 3 серије од 12 понављања
• Смитх Мацхине Упригхт Ров - 3 серије од 8-10 понављања

Бицепс

• Цабле Цурл - 4 серије од 8-10 понављања
• Концентрациона коврџа - 3 серије по 10 понављања
• Обрнуто увијање утегом - 3 серије по 10 понављања

Рутина за напредне тренинге за мушкарце

Сада је време да погледамо напреднију рутину вежбања. Ова рутина ће заиста одвојити мушкарце од дечака.

Високог је интензитета, укључује пуно дизања тешког терета и требали бисте тежити минималном одмору између серија.

Овде ћете тренирати 6 дана недељно, са само једним даном опоравка. Можда звучи брутално, али ако се тога придржавате, ускоро ћете убрати плодове невероватне телесне грађе.

1. дан: Груди и леђа

• Штап са штапом - радите до 5 понављања дневно
  • Сет 1 на 50% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 2 на 60% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 3 на 70% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 4 на 80% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 5 на 90% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 6 на 100% - 1 сет од 5 понављања
• Нагните пресицу за бучице - 3 серије по 6-8 понављања
• Дипс - 3 серије од 6-10 понављања
• Пуллупс - 3 серије по 5-8 понављања
• Пендлаи Ровс - 3 серије од 6-10 понављања
• Пуллдовнс - 3 серије од 6-10 понављања

2. дан: Ноге

• Чучњеви : радите до 5 понављања дневно
  • Сет 1 на 50% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 2 на 60% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 3 на 70% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 4 на 80% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 5 на 90% - 1 сет од 5 понављања
  • Сет 6 на 100% - 1 сет од 5 понављања
• Лег Пресс - 3 серије од 6-10 понављања
• Мртво дизање укочених ногу - 5 серија од 5 понављања
• Хамстринг Цурлс - 3 серије од 6-8 понављања
• Подизање телета - 5 серија по 10 понављања

3. дан: Рамена и руке

• Војна штампа или Думббелл Пресс - 3 сета од 6-8
• Латерал Раисес - 5 серија по 10 понављања
• Увојци са утегом - 5 серија по 6-10 понављања
• Увојци са бучицама - 3 серије од 6-10 понављања

4. дан: Одмор

То је ваш дан одмора. Одморите мишиће како бисте се припремили за следећу рунду тренинга.

5. дан: Прса, рамена и трицепс

• Равна преса за бучице - 5 серија од 20-6 (понављање пирамида) понављања
• Нагните пресицу за бучице - 3 серије од 6-10 понављања
• Хаммер Стренгтх Пресс - 3 серије по 10 понављања
• Цабле Флис - 3 серије од 12-15 понављања
• Латерал Раисес - 5 серија по 15-20 понављања
• Спуштање уназад са хватаљкама - 5 серија по 15-20 понављања

6. дан: Леђа и бицепс

• Редови мрена - 5 серија од 20-8 понављања (пирамида)
• Утез раменима - 3 серије од 15-20 понављања
• Рацк Деадлифтс - 3 серије од 10-12 понављања
• Пуллупс - 3 серије од 6-10 понављања
• Пуллдовнс - 3 серије од 6-10 понављања

7. дан: Ноге

• Фронт Скуатс - 5 серија од 20-8 понављања (пирамида)
• Истезање ногу - 5 серија по 10 понављања
• Хамстринг Цурлс - 5 серија по 6-10 понављања
• Подизање телади у седећем положају - 5 серија по 6-10 понављања
• Подизање телета - 3 серије од 8-12 понављања

Последње мисли

Ето, ту сте, горе сам описао три најбоље рутине тренинга за мушкарце које бисте икада могли пожељети.

Сваки тренинг је тежак на свој начин, али ако га се придржавате, прогурате бол и на крају истиснете она додатна понављања, тело ће вам захвалити. Осим тога, изгледаћете боље него икад пре.

Још савета за фитнес

• 15 циљева фитнеса који ће вам помоћи да ове године живите здравије
• 6 апликација за фитнес због којих је вежбање превише забавно за прескочити
• Врхунска петодневна рутина вежбања за жене да постану јаке и тоније
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: пикабаи преко пикабаи.цом