Да ли се бојите вежбања док сте трудни? Или једноставно нисте сигурни како даље? Све изгледа помало застрашујуће када једном носите и створите сасвим другу особу.

У овом чланку ћу вам дати конкретне савете, савете и стратегије за вежбање током трудноће. Осигурање да сте ви и ваша беба на сигурном. Не само то, обоје ћете имати користи.

Преглед садржаја

1. Предности рада у трудноћи
2. Инстант велике стене за вежбање док сте трудни
3. Стварни тренинзи које можете радити док сте трудни
4. Доња граница
5. Референце

Предности рада у трудноћи

Јасно је да ће сви, не само ви, већ и ваша беба, а вероватно и ваш партнер и друга деца имати користи од тога што ћете вежбати током трудноће. Ако боље спавате и осећате мање стреса, можете да гарантујете да ће се сви у домаћинству осећати боље.

Какве су вам користи од вежбања током трудноће:

• Смањена учесталост болова у доњем делу леђа
• 30% смањење ризика од гестационог дијабетеса
• Смањена вероватноћа непланираног цесарија
• Нижа учесталост и смањење тежине депресије
• Мање повећање телесне тежине у трудноћи
• Мањи ризик од уринарне неправилности
• Смањен трудноћни затвор
• Мање труднички умор
• Може имати краћи пород

Каква је корист ваше бебе од вежбања током трудноће:

• Здравије срце
• Нормална порођајна тежина
• Бржи неуролошки развој
• Смањен ризик од респираторног дистрес синдрома (за новорођенчад жена високог ризика)
• Мање мајчиног стреса може смањити утицај на развој имунолошког система

Инстант велике стене за вежбање док сте трудни

Пре него што почнемо да се упуштамо у оно што ће заиста имати користи, ево неколико тренутних „великих стена“ што се тиче вежбања током трудноће.

Безбедност на првом месту: Проверите са бабицом

Свака особа и трудноћа су индивидуалне - и како не разговарам са вама лично, прва претквалификација је да проверите код свог лекара да ли сте у реду да вежбате током трудноће.У одређеним околностима се не препоручује због потенцијалних компликација које произилазе из вежбања.

Ако сте нови у вежбању или сте тек затруднели, обратите се свом лекару или бабици пре него што започнете или поново започнете свој програм вежбања.

Провера вежбања у другом положају - Нема лежећих стана или трбушњака

Црунцхес су сасвим друго питање у вези са пре и постнаталним тренингом на које ћу се позабавити током другог чланка.

За сада знајте да лежање равно на леђима врши притисак на ваше тело, посебно након 16 недеља. Тежина притиска на одређеним крвним судовима може смањити минутни минутни волумен, осећати вртоглавицу и утицати на проток крви која преноси хранљиве материје и кисеоник до ваше бебе.

Иако ово значи да традиционална трбушна трбушњака више нису, можете и требате и даље укључити вежбе за јачање дна и карлице у своју рутину. До њих ћу доћи касније у чланку.Оглашавање

Пријава трећег интензитета - нема тренинга високе интензитета

Што се тиче интензитета вежбања, најбоље је придржавати се смерница да бисте могли угодно да водите разговор док вежбате. Ако нисте спортиста и нисте изузетно навикли на веома високе откуцаје срца током вежбања, најбоље је практицирати држање опажаног напора на 7 од 10.

Стручњаци се слажу да треба избегавати предузимање активности које ће повисити вашу основну температуру за више од 2 ° Ц - или изнад 38,9 ° Ц. То је зато што таква промена температуре може резултирати хипертермијом (супротно од хипотермије). Хипертермија током трудноће повезана је са двоструким повећањем ризика од урођених оштећења која погађају кичму или мозак.

Као такво, није препоручљиво користити вруће каде или бање током трудноће, а врућу јогу треба избегавати, као ни паркирање у вежбању само умереног интензитета.

Коначна и четврта тачка - Нема високих контаката / опасних спортова

Из очигледних разлога треба избегавати контакт са спортовима или спортовима за које постоји вероватноћа да ћете пасти или доживети несрећу.

На пример, треба избегавати роњење током трудноће, јер ваша беба неће имати заштиту од декомпресијске болести („завоја“) или плинске емболије - мехурића у крвотоку који могу да прекину доток крви или изазову потешкоће у дисању.

Слично томе, јахање, пењање, бициклизам, гимнастика и друге активности које захтевају екстремну равнотежу најбоље је избегавати јер се тежиште мења и утиче на равнотежу.

Свакако треба избегавати спортове попут кик бокса, џуџицуа или рагбија у којима превладава контакт због заштите од удараца.

Стварни тренинзи које можете радити док сте трудни

1. Обавестите свог личног тренера или инструктора групних вежби да сте трудни

На тај начин могу вам помоћи у пружању стручних савета или вас упутити квалификованом лекару у вашем подручју. Ако нисте сигурни, затражите упут од свог лекара опште праксе или бабице.

2. Искористите дах да ангажујете језгро и карлично дно током програма вежбања

Ваш дах игра велику улогу у контролисаној језгри која помаже у порођају и смањује болове у леђима. Свако дневно удахнемо на хиљаде, јер како ваша беба расте, притисак се врши на плућа и дно карлице.

Припрема и увежбавање правилног дисања осигурава да ваше језгро остане што интегрисаније и активније током и после трудноће.

3. Пронађите холистичког тренера за обнављање језгара

Разлог због којег су програми Холистиц Цоре Ресторе® ефикаснији од извођења кобилица или традиционалних вежби за трбух за истинско обнављање језгра и активирање карличног дна. Тренер за обнављање језгра Холлиситц радиће са вама на интегрисању језгра и дна карлице са целим телом кроз низ покрета и фактора животног стила.Оглашавање

4. Придружите се пред и пост наталном часу

Придружите се пред-пост наталној класи како бисте се кретали на одређене начине дизајниране да побољшају ваше здравље и опоравак након порођаја.

Ово вам не пружа само прилику да се повежете са другим пре и постнаталним женама у вашем подручју и створите заједницу; али вам такође омогућава приступ пре и постнаталним стручњацима који вам могу дати прилагођени савет за вежбање током трудноће.

5. Усредсредите се на јачање мишића глутеуса

Усредсредите се на јачање мишића глутеуса да би се супротставио нагибу предњег дела који настаје ширењем кврге.

Већина људи ће се једноставно усредсредити на то да језгро остане ангажовано и активно како би помогло да се „пре-мумија-трбушчић“ врати. У ствари, синергистички мишић језгра за стабилност карлице је стражњица.

Заиста се усредсредите на јачање мишића глутеуса како бисте подржали језгро, држање и леђа.

Покрети шаркама, као што су руковање мртвим дизањем са једном ногом, сјајан су начин да се то уради. То можете да урадите држећи Кеттлебелл или Думбелл, али такође, када је кврга довољно велика, само користећи своју телесну тежину.

6. Уживајте у пливању

Уживајте у пливању, посебно у трећем тромесечју, да бисте уклонили тежину и подстакли лимфну дренажу стопала и чланака.

Добро је познато да вам зглобови натекну током последњих месеци трудноће. То је због промена у држању тела због тежине стомака који се повлачи према поду.

Због тога се предњи део кука стисне. А ово заузврат смањује циркулацију лимфне течности у доњем делу тела.

Један од начина да се побољша ова циркулација је улазак у воду јер притисак из воде уклања тежину кврге, док истовремено пружа притисак на ноге побољшавајући циркулацију.

7. Донесите слојеве на своје тренинге

Донесите слојеве на своје вежбе како бисте могли да додајете и уклањате слојеве док се загревате и хладите.Оглашавање

Као што је претходно поменуто, промене телесне температуре могу бити опасне за бебу - коришћење слојева тако да можете одржавати температуру константном једна је од најједноставнијих и најбољих ствари које можете радити док вежбате током трудноће.

8. Увежбавајте 7 основних основних образаца кретања током вежбања

Вежбајте 7 основних основних образаца кретања током вежбања - чучањ, искорак, против ротирања, гурање, ношење, зглоб, повлачење.

Волимо трудне маме да редовно тренирају чучње, јер је низак чучањ идеалан положај за рад са контракцијама и гурањем током порођаја.

Такође побољшавају снагу и еластичност дна карлице како би спречили кидање током природног порођаја и подучавали снагу стомака у односу на покретљивост кукова ради лакшег порођаја и бржег постнаталног опоравка.

Киберд и њен тим преферирају предње чучњеве изведене са рухом од 12 килограма у грлу. (Изаберите одговарајућу тежину за свој ниво.)

Кеттлебелл даје одличне повратне информације мишићима који морају да се ангажују како би вам стали у леђа и стабилизовали тежину док сте у чучњу, објашњава она.

А једном када кврга постане велика? Није потребна никаква тежина са предње стране, каже она. Стомак је та природна тежина.

9. Вежбајте у вашем уживању

Јер ако заиста уживате, то ће вам налетети и осећаћете се мање под стресом.

Не вежбајте док сте трудни посао - ако то постане тако, потражите савет од стручњака у својој теретани или неком другом делу око нових ствари које можете испробати.

10. Вежбајте вежбе против ротације

Вежбајте вежбе против ротације, фокусирајући се на дах за интеграцију и активацију језгра.

Тхе Паллофф пресс (стабилизатор језгра урађен на кабловској машини) и медвед пузи нуде исти степен ефикасности.Оглашавање

Ове две вежбе захваћају спољашње и унутрашње косог дела који су укључени у стабилизацију трупа у ротацији и помажу у стабилизацији рамена надоле и уназад.

11. Обавезно правилно навијајте

Полако се хлађење након тренинга и пружање мало слободног времена пре следећег састанка смањиће ниво стреса и помоћи вам да се осећате уравнотеженије.

Такође ће зауставити оштре промене телесне температуре које нису корисне за вашу бебу.

Не журите и уживајте у свакој сесији онаквом каква она јесте.

Доња граница

ти ће морате да направите кондиционе модификације како се ваше тело мења, али дубоко у себи знате да је то у реду. Др Давн Харпер каже

Сада видимо доказе да је вежбање у трудноћи можда једна од најбољих ствари које можете учинити за будуће здравље ваше бебе. Вежбање у трудноћи такође може имати огроман утицај на ваше лично искуство трудноће. Под условом да се придржавате стручних смерница, већина жена сигурно наставља и чак започиње вежбање у трудноћи. Само обавезно прво проверите код бабице или лекара, у случају да постоје неки специфични медицински разлози због којих бисте избегавали физичку активност у трудноћи.

Постоје одређене ствари које су од суштинског значаја. Прво је да код доктора / бабице проверите да ли вам се даје „ОК“ за вежбање.

Постоје одређена „не-но“, као што су уздржавање од контакта или опасних спортова, као и извођење вежби екстремног интензитета који доводе до тога да вам пулс и температура буду врло, необично високи. Такође је контраиндиковано да било које вежбе изводите лежећи на леђима.

Узбудљиво је то што можете и требате вежбати. Једноставно се морате прилагодити ономе што је могуће тражећи савет локалног стручњака за пре и пост наталитет. Ако одузмете једну реченицу, нека буде овако:

Усредсредите се на дах, вежбајте на нивоу 7/10, ојачајте глутеус и изводите интегрисане вежбе за цело тело које преференцијално води стручњак за пре и постнатални рад.

И на крају, ако сумњате, уђите у базен за мало кила са ногу и опустите се!Оглашавање

Референце

1. Пенницк В, Лиддле СД. Интервенције за спречавање и лечење болова у карлици и леђима у трудноћи. Цоцхране Датабасе Сист Рев 2013 (ЦД0011): 1-100.
2. Санабриа ‐ Мартинез Г ет ал. Ефикасност интервенција физичке активности на спречавање гестацијског дијабетес мелитуса и прекомерног повећања телесне тежине мајке: мета-анализа. БЈОГ 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Прице ББ и др. Вежбање у трудноћи: утицај на кондицију и акушерске исходе - рандомизирано испитивање. Мед Сци Спортс Екерц 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Домењоз И и др. Ефекат физичке активности током трудноће на начин порођаја. Ам Ј Обстет Гинецол 2014; 211 (4): 401.е1-е11.
5. Гастон А, Прапавессис Х. Уморни, ћудљиви и трудни? Вежбање може бити одговор. Псицхол Хеалтх 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Робледо-Цолониа АФ и сар. Тренинг аеробних вежби током трудноће смањује симптоме депресије код нероткиња: рандомизирано испитивање. Ј Пхисиотхер 2012; 58 (1): 9-15.
7. Пералес М и сар. Предности аеробног тренинга или тренинга отпора током трудноће на здравље мајке и перинаталне исходе: Систематски преглед. Еарли Хум Дев 2016; 94: 43-8 ..
8. Схи В и сар. Епидемиологија и фактори ризика функционалног затвора код трудница. ПлоС оне 2015; 10 (7): е0133521
9. Гастон А, Прапавессис Х. Уморни, ћудљиви и трудни? Вежбање може бити одговор. Псицхол Хеалтх 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Бараката и сар. Вежбање током трудноће повезано је са краћим трајањем порођаја. Рандомизирано клиничко испитивање 2018, 224 33-40
11. Маја ЛЕ и сар. Аеробне вежбе током трудноће утичу на феталну срчану аутономну контролу срчане фреквенције и варијабилности срчане фреквенције. Еарли Хум Дев 2010; 86 (4): 213-7.
12. Биссон М ет ал. Обим физичке активности током трудноће: Систематски преглед и метаанализа посматрачких студија које процењују повезаност са порођајном тежином новорођенчета. АЈП Репортс 2016; 6 (02): е170-е97.
13. Лабонте-Лемоине Е и сар. Вежбање током трудноће побољшава церебрално сазревање новорођенчета: Рандомизирано контролисано испитивање. Ј Цлин Екп Неуропсицхол 2016: 1-8.
14. Муктабхант Б и сар. Дијета или вежбање, или обоје, за спречавање прекомерног дебљања у трудноћи. Цоцхране Датабасе Сист Рев 2015 15. јун; (6): ЦД007145.
15. Маркуес АХ, Бјорке-Монсен АЛ, Теикеира АЛ, Силверман МН. Стрес мајке, исхрана и физичка активност: утицај на имунолошку функцију, развој ЦНС-а и психопатологија. Истраживање мозга. 2015; 1617: 28–46

Кредит за истакнуте фотографије: луцас Фавре преко унспласх.цом