Већина нас би могла рећи да смо повремено криви за преједање. Посебни празници попут Божића, Дана захвалности или само рођенданске забаве савршен су изговор за мало превише уживања, чак и када сами себи кажемо да морам престати да се преједем. Међутим, ако се нађете да се преједате свакодневно или недељно, то може да проузрокује патње и менталног и физичког здравља. У том случају, можда је време да научите како да престанете да се преједате на здрав начин.

Преједање се може дефинисати као конзумирање више хране него што ваше тело може удобно да поднесе за једно седење или конзумирање више калорија него што је телу потребно да би свакодневно оптимално функционисало. Међутим, то такође може значити пречесто међуоброк, или појести велику вечеру кад сте већ појели превише.

Генерално, преједање значи да ћете остати осећај надутости и вероватно пати од дигестивних симптома, попут гасова или грчева. На крају, превише хране ће довести до дебљања и других негативних нежељених ефеката. Наставите да читате како бисте научили како да избегнете преједање и да се осећате боље.

Преглед садржаја

1. Шта узрокује преједање?
2. Како зауставити преједање
3. Шта помаже стомаку након преједања?
4. Топ 3 додатка за регулисање апетита
5. Доња граница
6. Више о томе како зауставити преједање

Шта узрокује преједање?

Знање како зауставити преједање започиње откривањем зашто преједате се пре него што покушате да промените своје прехрамбене навике. За то постоје бескрајни разлози, али ево неколико најчешћих.

Бити уморан

Храну често доживљавамо као да ме покупи, па смо склонији посегнути за нечим слатким или богатим угљеним хидратима када се осећамо уморно. То се обично дешава поподне, када осетимо пад енергије и посегнемо за грицкалицом коју смо угурали у свој сто.

Досада

Једење је понекад наш начин да испунимо време. Такође је врло лако грицкати без размишљања док гледате филм или ТВ. Досада нас такође може натерати да посегнемо за удобном храном која уништава нашу дневну потрошњу калорија.

Пије алкохол

Неколико пића може вам повећати апетит, а такође омета осећај ситости. Слане, масне грицкалице често су упарене са алкохолним пићима, што вас опет тера да пијете више алкохола како бисте утолили жеђ.

Дехидратација

Ако не пијете довољно воде, то може довести до осећаја глади, али оно што ваше тело заиста жели је чаша воде.Оглашавање

Како зауставити преједање

Испробајте ове 3 једноставне ствари ако желите да престанете са преједањем и будете поново здрави:

1. Будите пажљивији

Безумно једење чест је проблем западног друштва. Често смо толико заузети журбом око породичних и радних обавеза да једемо у бекству или доносимо непромишљени избор хране.

То значи посегнути за брзим залогајима који нам дају енергију у трчању или зграбити све што је најближе док завршавамо други задатак. Понекад је безумно јело једноставно јести док гледате телевизију.

На несрећу, ова дистракција не само да смањује наше уживање у храни коју стављамо у уста, већ може брзо довести до тога да поједемо превише. Наш мозак не успева да препозна знаке физичке ситости или чак да примети шта смо јели.

Али постоји пут око тога. Када се бавите храном, можете престати да једете безумно и почните да једете пажљиво . Пажљиво јести значи прилагодити се ономе што ваше тело заиста жели и треба.

Можете почети пажљивије да једете проверавањем код себе сваки пут када посегнете за ужином или посластицом.

Запитајте се зашто бирате баш ову храну. Да ли вам је досадно, заправо гладно, узнемирено или сте под стресом?

Када застанете и приметите своје мисли и осећања, бићете више усредсређени на оно што вам се стварно догађа у глави. Чак и ако наставите да једете ужину, више ћете бити свесни чињенице да је једете, уместо да извршите аутоматску акцију. Ово вам може помоћи да прекинете ланац несвесног понашања у исхрани.Оглашавање

Сазнајте више о пажљивом једењу у овом чланку: Најбоље предности пажљивог једења за мршављење и како започети одмах

2. Планирајте своје оброке

Лош избор хране често се дешава јер смо гладни у бекству. Планирање и припремање оброка унапред вам може помоћи да спречите да постанете жртва брзе хране и других посластица и научиће како да престанете да се преједите обраћајући пажњу на величину порција.

Ако излазите на вечеру, проверите јеловник пре него што одете у ресторан како бисте знали шта можете очекивати.

Спакујте ручак на посао, тако да не морате да бежите до кафетерије или пицерије. На овај начин можете себи припремити здраве оброке користећи квалитетне састојке. Ако знате да у торби имате свеже направљени сендвич са ћуретином, ређе ћете навратити до аутомата за паковање чипса.

Пробајте ово 10 апликација за планирање оброка да бисте лакше постали здравији .

3. Једите више протеина и влакана

Протеини су драгоцени хранљиви састојци који опскрбљују ваше тијело аминокиселинама потребним за обнављање мишићног ткива, заједно са многим другим улогама. Протеину треба пуно више времена да се пробавни систем разгради, па ћете се дуже осећати ситијим. Ово вам може помоћи док научите како да зауставите преједање.

Студије показују да доручак богат протеинима повећава ситост (осећај задовољства након јела) и смањује глад током целог дана.^[1]

Истраживачи су такође користили функционалну магнетну резонанцу како би показали да једење доручка богатог протеинима може смањити сигнале које ваш мозак даје за контролу мотивације за храном и понашања исхране вођених наградама.^[два] Оглашавање

Влакна такође могу помоћи у спречавању преједања. Влакна вас испуњавају, али садрже врло мало калорија. Такође вам помаже да регулишете ниво шећера у крви, тако да је мање вероватно да ћете чезнути за слатким стварима (попут угљених хидрата и посластица) касније током дана. Влакна се не могу разградити у дигестивном систему, тако да додају већи део вашег отпада и помажу вам да будете редовни.

Шта помаже стомаку након преједања?

Ако сте претјерали, једна од најбољих ствари коју можете учинити је лагана шетња. Покрет ће помоћи у промоцији перисталтике^[3], покрети вашег дигестивног система налик таласима који покрећу храну кроз црева.

Не приморавајте се да се крећете пребрзо или напорно, јер ће ово спречити проток крви у ваше мишиће, а не у стомак и успорити варење.

Чај од менте такође ће вам помоћи да ублажите надути стомак ако нисте сасвим савладали како да зауставите преједање. Пеперминт је веома ефикасан за ублажавање пробавних симптома као што су гасови и пробавне сметње. Такође помаже у спречавању грчева у цревима узрокованих контракцијом глатких мишића.

Топ 3 додатка за регулисање апетита

Пробиотици

У вашем цреву живе милијарде микроба који имају важну улогу у вашем укупном здрављу. Показало се да неки од ових микроба могу да обавесте мозак када су добили довољно хранљивих састојака за репликацију.

Ови сигнали играју кључну улогу у физиологији апетита; то јест, могу вам укључити и искључити глад.

Одређени сојеви пробиотичке бактерије доказано је да смањују унос хране животињама, чак и када су гладне. Једно једињење је могло да стимулише ослобађање хормона повезаног са сигналима ситости, док је друго изгледало да повећава отпуштање можданих неурона који умањују апетит.^[4]

Студије на људима су такође показале позитивне резултате. У студији у којој је учествовала група од 125 мушкараца и жена са прекомерном телесном тежином, половини испитаника је даван дневни пробиотски додатак који садржи Лацтобациллус рхамносус, док је друга половина узимала плацебо.^[5] Оглашавање

Сви испитаници су се подвргавали програму мршављења током 12 недеља, након чега је следио 12-недељни програм одржавања. Жене које су узимале пробиотички додатак показале су просечан губитак килограма од 4,4 кг, док су жене које су примале плацебо изгубиле само 2,6 кг.

Тхе Пробиотик за гориво може вам помоћи у регулисању апетита.

Гимнема Силвестре

Гимнема је биљка за коју је утврђено да помаже у блокирању ваше способности да окусите слаткоћу, што вам може помоћи док научите како да зауставите преједање. Гимнамичка киселина блокира рецепторе шећера на вашем језику, спречавајући вас да уживате у било чему слатком. Ово слатку храну може учинити мање пожељном!^[6]

Такође је познато да Гимнема стимулише производњу инсулина у вашем панкреасу, што промовише регенерацију острвских ћелија које производе инсулин. Боља производња инсулина значи да ниво шећера у крви остаје стабилан, смањујући учесталост жеље за шећером која може довести до преједања.^[7]

Екстракт зеленог чаја

Један од примарних полифенола у Зелени чај екстракт је епигалокатехин галат (ЕКГ). Показало се да ЕКГ не само да појачава оксидацију масти и повећава потрошњу енергије, већ може помоћи и у контроли апетита, што је кључно док научите како да зауставите преједање.

Када се даје пацијентима са прекомерном тежином, показано је да ЕГЦГ одлаже пражњење желуца (време потребно да храна напусти стомак). Пацијенти који су узимали ЕГЦГ такође су пријавили веће засићење током 90 минута након јела.^[8]То сугерише да ЕГЦ може помоћи у спречавању преједања помажући вам да се осећате сити и дуже останете задовољни.

Доња граница

Будите посвећени свом циљу да престанете са преједањем, али будите и стрпљиви према себи. За све је потребно време, па тако и за прекидање ваше навике преједања.

Пратећи 3 корака која сам предложио горе, постепено ћете престати да се преједате и научићете да уживате у својој храни са пажњом и пажњом ка свом дугорочном здрављу.Оглашавање

Више о томе како зауставити преједање

• Како зауставити преједање ради бољег здравља
• Како пронаћи здрав план исхране који вам заправо одговара
• Шта је чисто јело (основни савети + план за исхрану)

Кредит за истакнуте фотографије: Пхиллип Голдсберри преко унспласх.цом

Референца