Ако сте према свом здрављу били проактивни и редовно вежбате, вероватно ћете размотрити како ефикасно сагоревати калорије, а да при томе останете здрави.

Срећом, постоје различите ствари које можете учинити вежбањем, исхраном и начином живота како бисте сагорели сувишне калорије.

Прво, морате боље разумети калорије.

Шта су калорије?

Калорија је енергетски садржај у храни , али ако постајемо технички, калорија је потребна да би се температура једног литра воде подигла за један степен.

Калорије се одређују коришћењем калориметара^[1], који су попут мини згаришта. Укључују комору окружену водом, где се смрзавано осушена храна у праху ставља и спаљује. Затим се мери температура воде и на тај начин одређујемо енергетски садржај хране у облику килокалорија.

Такође, због тога се каже да све намирнице нису једнаке. Уосталом, једна шака салате ће брзо сагорети, што ће довести до минималног пораста температуре воде, док ће иста величина порције бадема бити много гушћа, што доводи до виших температура. Једна шоља бадема имаће око 530 калорија, док ће једна шоља зелене салате можда имати само пет.

Међутим, наше тело не спаљује калорије; то их свари. То чини бројање калорија далеко од савршене науке јер, не само да не знате тачно колико калорија сагоревате дневно, већ не можете бити сигурни у садржај калорија у храни.

ФДА омогућава уклањање етикета за чак 20% у било ком смеру, а већина нутритивних информација долази из база података, а не од стварних мерења калорија. То не значи да су калорије безначајне - далеко од тога - али покушај да се ствари измери према калорији биће готово немогуће.Оглашавање

Колико калорија сагорети килограм

Ово је још једно често питање током расправе о калоријама, а одговор се веома разликује. Ово ће зависити од вашег начина живота, типа тела, пола, БМИ и још много тога.

Старо правило је било да се на сваких 3.500 калорија које сте сагорели изгуби један килограм. Наравно, много је сложеније од тога. Што више масти имате на телу, брже ћете смршати док тело сагорева масноћу и воду. Међутим, када сте прилично близу природне телесне тежине, ваше тело се опире сагоревању масти и почеће да сагорева мишиће.^[2]

Све ово утиче на количину калорија која ће вам требати да бисте изгубили килограм. Волео бих да постоји лакши одговор. Међутим, добра вест је да постоји много ствари које можете учинити да бисте научили како ефикасно сагоревати калорије и помоћи свом телу да боље функционише у целини.

Испод је шест савета који ће вам помоћи да започнете. Испробајте их и погледајте шта вам одговара.

1. Фокусирајте се на стварну, целу храну

Када се усредсредите на оригиналну храну, а не на ствари које долазе из паковања или кутије, вашем телу олакшавате обраду тих калорија.

Ваше тело је дизајнирано да у довољној мери управља уносом калорија, а да се ствари не избаце из удараца. То ради од почетка времена, и тек када у своју прљавштину додамо вештачке и прерађене састојке, ствари постају неуредне и губитак килограма постаје све тежи.

Замислите свој метаболизам као судопер, дизајниран за ефикасно одвођење воде. Ако свом телу дамо праву, целу храну, оно ће је моћи ефикасно прерадити и исцедити. Међутим, ако ставимо ствари као што су коса и друге пушке у судопер, одвод ће се зачепити, што доводи до поплаве.

Коса и пушка имају исти ефекат на судопер као и прерађена храна на наша тела. Прерађена храна не дозвољава нашем телу да ради оптимално; уместо тога, промовише акумулацију масти и лоше здравље.Оглашавање

Један критички преглед открио је да је од 43 прегледане студије 37 открило да је излагање дијету УПФ [ултра прерађена храна] повезано са најмање једним негативним здравственим исходом. Међу одраслима, они су укључивали прекомерну тежину, гојазност и кардио-метаболички ризик; рак, дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести; синдром иритабилног црева, депресија и слабост; и смртност од свих узрока.^[3].

Потрудите се да се клоните прерађене хране и ваше тело ће природно постати све горе у сагоревању калорија које му дајете.

2. Порадите на тренингу снаге

Ако учите како сагоревати калорије, јасно је да је физичка активност важна, али размотрићемо одређене облике вежбања који су ефикаснији од других.

Тренинг снаге урадиће неколико ствари. За извођење ових вежби потребан је добар напор и потребно је пуно калорија да би се обезбедила енергија. Такође нам помажу у изградњи витких мишића, а што је мишићи виткији то је боље за нашу брзину метаболизма.

За одржавање мишића потребне су калорије, што значи да наше тело чак и у мировању сагорева калорије. Тренинг снаге побољшава осетљивост на инсулин, омогућавајући тако нашем телу да боље рукује шећерима јер ће се они ефикасније прерађивати, остављајући мање шансе да га на крају складиштимо као телесну масноћу^[4].

3. Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Већина људи зна за ХИИТ, јер је то један од најбољих тренинга који можете да направите. Такође је одлично сагоревање калорија и може сагорети више калорија за делић времена проведеног у редовном кардио-стању у равнотежном стању.

Тренинг ХИИТ-а укључује извођење свеобухватне вежбе (попут спринта на бициклу или редовног спринта) око 30 секунди, након чега следи период опоравка споријег темпа од 90-120 секунди. Можете да радите било где од 3 до 8 рунди, што доводи до тренинга који вам неће дуго требати.Оглашавање

ХИИТ је сличан тренингу снаге, јер користи пуно калорија. Тешки су тренинзи, али добра вест је да им не треба толико времена и сагоре више калорија за мање од 30 минута, у поређењу са сат времена ходања на траци за трчање. Због тога спринтери изгледају мршавије од маратонаца.

Други корист од ХИИТ-а је познат као вишак потрошње кисеоника након вежбања или ЕПОЦ. Ово је ефекат после опекотина који омогућава нашем телу да сагорева калорије дуго након завршеног тренинга. Нашем телу је потребно много кисеоника за извођење ХИИТ тренинга и мора га надокнадити - то се постиже сагоревањем калорија.

Калорије можемо сагоревати до 24 сата након ХИИТ тренинга^[5]. Сјајна вест је да не морамо свакодневно да вежбамо да бисмо остварили ове погодности; само 2-3 пута недељно може бити ефикасно.

Ево водича за почетнике за ХИИТ: Како одабрати најбоље потезе за свој ХИИТ тренинг

4. Испробајте Табата Траининг

Ово је ХИИТ проширен на следећи ниво. Табата су измишљени за олимпијске спортисте као супер интензивна метода тренинга, али она ће такође деловати као невероватно сагоревање калорија.

Табата је четвороминутни тренинг, и колико год бизарно звучало, иза његовог дизајна стоји много науке. Табата прати исти слом као и ХИИТ тренинг, али овде се интензивна вежба ради 20 секунди, након чега следи одмор од десет секунди, током 8 рунди, у укупном трајању од четири минута.

Сјајна ствар код Табате је што се то може урадити вежбом у телесној тежини као што су бурпеес или планинари, а може се радити било где. Погледајте видео у наставку да бисте научили како правилно радити бурпеес за одличан тренинг.

Наравно, телесна тежина ће додати интензитет тренинга, гурајући нас до крајњих граница. У почетку се можда неће осећати као да може, али важно је истрајати, јер када се на пола пута одмори не осећају довољно.Оглашавање

Ако сте заиста одлучни да научите како сагоревати калорије, Табата се може додати на крај тренинга снаге и може се радити сваки други дан.

5. Једите зачињену храну

Ево једне која не захтева да напустите трпезу! Ако једете зачињену храну, попут јалапено паприке, кајенске кашице, чилија или љутог соса, ваш метаболизам може да се повећа до 8% јер садржи хемијско једињење звано капсаицин^[6].

Једење зачињене хране повећава термогени учинак нашег тела сагоревањем масти како би створило топлоту, па се осећамо топлије, а синуси нам се рашчисте. Капсаицин такође може спречити дебљање; разговарај о двоструком ударцу!

Ако желите додатне информације о здравственим предностима зачињене хране, погледајте Овај чланак .

6. Пијте хладну воду

Ово неће сагорети исти број калорија дневно као добра ХИИТ сесија, али пошто морамо да пијемо воду током целог дана, можда ћемо сагорети и калорије док смо код тога.

Не само да нас вода хидрира и утажује жеђ, већ је хладно пијење може привремено подстаћи метаболизам.

Хладном водом наше тело мора да је загреје, стварајући тако термогени ефекат. Прилично варира, али једно истраживање показало је да пијење 17 унци хладне воде може повећати сагоревање калорија за најмање 4,5% до 30% током 30-40 минута^[7].

Последње мисли

Када разматрате како ефикасно сагорети калорије да бисте изгубили килограме, важно је не заборавити да наше тело има уграђену ту способност.Оглашавање

Можемо се ослонити на природне методе за појачавање сагоревања калорија и побољшање нашег здравља. Не само да су ове природне методе здраве, већ углавном не коштају много и лако се додају у већину животних стилова.

Више о томе како сагорети калорије

• Како заиста изгледа 500 калорија у различитим намирницама
• Зашто вам фокусирање на калорију не помаже да се храните здравије
• Прекидни губитак килограма наташте (Ултимате Хацк Хацк)

Кредит за истакнуте фотографије: Јулиа Баллев преко унспласх.цом

Референца