Овај водич ће почетника провести кроз основе зашто почети са прекидним постом, како започети исхрану са прекидним постом и укључити га у своју рутину.

Предговорио бих овом чланку рекавши да сам недавно добио свој персонализовани ДНК извештај од 23андме, а затим га доставио Алату за анализу генома др Рхонде Патрицк за још један свеобухватан извештај који долази из испитивања нечије ДНК кроз велико истраживање база података.

Извештај је заправо показао да моја ДНК фаворизује употребу интермитентног гладовања 16+ сати, заједно са употребом ресвератрола (екстракт семенки грожђа, црвено вино и други извори) и режим вежбања који укључује интервални тренинг високог интензитета и ниско понављање дизање тешких терета.

Смешно - управо то се осећам природно укључено у последњих 5 година! Једноставно сам почео да допуњавам ресвератрол, и непотребно је рећи да сам веома узбуђен када сазнајем да су прекидни постови, ХИИТ Цардио и дизање тешких утега кодирани у моју ДНК - као што се показује у истраживањима и технологијама генома у настајању.

Сада да сазнамо више о томе шта је испрекидан пост.

Преглед садржаја

1. Шта је испрекидан пост?
2. Како започети прекидни пост
   • 3 главна проблема са којима се људи суочавају са постом
   • Мој типични дан прекидног поста
3. Кључ за понети
4. Више ресурса о прекидном посту

Шта је испрекидан пост?

Једноставно, интермитентни пост (ИФ), познат и као временски ограничено једење, метода је свакодневног конзумирања хране у одређеном временском оквиру (прозору). Примена ИФ у суштини доводи ваше тело у „стање поста“, катаболично стање - стање разградње већих молекула на мање у телу.

Можда масти разграђујете у масне киселине, протеине у аминокиселине, чак и гликоген или други шећери у глукозу. Уопштено говорећи, циљ ИФ је оптимизација катаболичке и анаболичке активности. Током поста, у повишеном сте стању сагоревања масти.

Остале погодности укључују повећани хормон раста, док су нивои инсулина ниски, а руковање масноћама оптимизовано, јер се у теорији масти у телу транспортују и складиште као триглицериди (разградња масти на масне киселине).

Како започети прекидни пост

Прво, покријмо основе ИФ-а и како ефикасно почети с прекидним постом и учинити га одрживим тако што ћемо се позабавити типичним проблемима са којима се људи суочавају.

Важно је напоменути да је основни испрекидан пост хидратација! Апсолутно морате хидратизовати током дана и током поста више од оне количине воде коју бисте нормално попили.Оглашавање

Када постите, добро је правило ако осећате глад, попијете мало воде или прежвакате жвакаћу жваку од 0 калорија или немате шећер, па ћете се осећати боље.

3 главна проблема са којима се људи суочавају са постом

1. Тешкоће заказивања времена поста и прозора за јело због посла или других животних околности

Предлажем да пост започнете непосредно пре спавања или неколико сати пре спавања, јер пружа 6-8 сати спавања које нећете јести.

Људи ме често контактирају и покрећу забринутост због заказивања због сменског посла (полиција, медицинске сестре, лекари, ватрогасци и још много тога) или ужурбаног породичног живота. Верујте ми, разумем да је потребно планирање да би ИФ функционисао, али то је увек могуће у распореду.

Када ваш распоред није увек исти, као што су сменски радници, предлажем да прилагодите две или три врсте распореда поста.

На пример, можете се усредсредити на постење најмање 18 сати у данима када то најбоље одговара вашем распореду и враћање на 14 сати или 16 сати у дане када то није згодно. Можете подесити фаст-даи-А, што је према одређеном времену смене или породичном времену, затим фаст-даи-Б и фаст-даи-Ц; сваки са различитим приступом заказивању.

Оно што овде постижем је да не избацујем бебу са водом за купање! Само зато што ваши дани поста нису увек исти, немојте се одрицати наде у АКО уз идеју да то не одговара вашем распореду - нека то успе!

Ако сте озбиљни у постизању резултата, наћи ћете начин, а на крају крајева то се назива „интермитентни“ пост.

2. Тешкоће у конзумирању адекватних хранљивих састојака (макро-хранљивих састојака и микро-хранљивих састојака) током прозора за јело

То се дешава или због недостатка лако доступне хране или једноставно због превише ситости за јело (не растављајући оброке).

Да бисте се позабавили овим преузимањем апликација за праћење калорија и хранљивих састојака као што су МифитнессПал да будете искрени и држите се одговорним.

Посебно волим апликације, јер ако предузимате нешто попут мршављења, можете укључити пријатеље и подржати се. Једноставно речено, оставите да погађање функционише и постарајте се да поставите циљеве и будите на путу да постигнете жељене резултате.Оглашавање

Даље предлажем припрему оброка 3 дана, 5 дана или 7 дана унапред. Можете одабрати дан у недељи, попут недеље, и потрошити сат или два припремајући оброке за седмицу који ћете са лакоћом чувати у фрижидеру.

Не остављајте се да се свакодневно претурате у потрази за нечим што ћете појести, што ће скоро увек искључити ваше време и калорије за дан.

Запамтите да циљ са ИФ није да гладујете; то је да једете своје оброке и потребне калорије унутар прозора за јело.

3. Не знајући да ли јести пре или после тренинга или колико брзо након тренинга

Прво, ако желите да смршате, апсолутно једите после тренинга. Заправо за ваш тренинг предлажем кардио са загревањем наташте и кардио са хлађењем како бисте заиста сагорели вишак масног ткива!

Постоји неколико мишљења о томе колико брзо после тренинга треба да једете, у распону од неких бодибилдера који тврде да је важно напунити мишиће (који су током тренинга можда били исцрпљени млечном киселином) брзим варењем угљених хидрата као што су кришке банане или ананаса.^[1]

Овај приступ може радити за неке бодибилдере, међутим за ИФ почетнике предлажем да се тај период сагоревања масти (јахање Тхермагенског таласа изазваног вашим тренингом) продужи и потенцијално појача производња хуманог хормона раста (ХГХ) чекајући и до 90 минута за јело након тренинга.

Знам да се у том тренутку можете осећати као да гладујете, али верујте ми, бенефиције вреде чекања!

ХГХ критично утиче на све, од густине костију до мишићне масе и резерве органа до опште репродукције ћелија у телесним системима, па ће мало чекање да једете донети још већи повраћај на ваше ИФ улагање.

Мој типични дан прекидног поста

Објаснићу више са примером мог типичног дана у којем постим (престанем да једем) у 23:00 или у дане када ми треба више калорија у 00:00, што је приближно време када идем на спавање.

Заправо сам радио на томе да то вратим на раније време спавања за додатне РЕМ погодности спавања - о чему сам се дотакао у свом претходном чланку. Сада се враћамо на типични дан поста, који ме након буђења између 7 и 9 ујутру још увек пости, јер током спавања нисам конзумирао храну.Оглашавање

Сада можда мислите на дух, не једете у сну! .. Међутим, било је тренутака када се пробудим усред ноћи (у дане који нису ИФ) и конзумирам лако сварљиве протеине, попут скуте, који се веома лако свари (бар за мене) док спавам и нуди многе предности у погледу синтезе протеина.

За потребе овог чланка не морамо улазити у овај одређени режим, па вратимо се типичном дану!

Настављам са јутарњим постом конзумирајући само воду, или ако попијем јутарњу кафу, постаће црна ако желим да будем 100% сигуран да остајем у посту.

Пре него што пређем даље, желео бих да се позабавим чињеницом да је ово Врућа тема у заједници са прекидима у исхрани и временском ограничењу у исхрани и биохаковању. Расправа је да ли би постојање нечега попут МЦТ (кокосовог) уља у кафи избацило нешто из поста, а то прелази и то да ли би чак и црна кафа некога избацила из стања поста.

Моје лично мишљење је да тело еволуира током времена и ако неко вежба ИФ неколико година, његово тело се прилагодило одређеном наученом / програмираном понашању.

У мом случају, кренуо сам путем само воде кад сам почео да постим, да бих затим неколико година касније применио приступ МЦТ Оил, да бих неколико година касније могао да имам мале количине путера, креме или шећера од трске, а не имајући осећај да сам брзо сломио. О овоме се врло расправља у заједници за мршављење и биохаковање, као што сам споменуо, и верујем да ово није нешто што није одређено за свако људско биће.

Опште правило које лебди је да остати испод 35 калорија да бисте остали у посту , међутим, опет је ово за расправу јер се наша генетика разликује, као што сам назначио на почетку овог чланка. Овде се одузима започните са испрекиданим постом строго водом, да бисте били сигурни да нећете брзо пући , а затим будите у складу са својим телом и усавршавајте везу ум-тело како време пролази како бисте утврдили како се осећате и шта ваше тело захтева.

Повратак у дан! Или ћу пити само воду или неку врсту кафе док брзо не прекинем било у 15:00, или ћу често чекати до 18:00. Ако се сетите да је мој пост започео од момента када сам престао да једем дан раније (23:00 или 12:00 истог дана) и почео да једем између 16 и 18 сати касније.

Направио сам неколико видео снимака на ИоуТубе-у објашњавајући да је идеално полазиште за пост 16 сати, али ако сте стварно нови у ИФ, у реду је да започнете са 14 сати првих неколико дана до недеље.

Током мог прозора за јело на дан поста, количина калорија варира у зависности од тога да ли сам вежбала тај дан или не. Такође је важно напоменути да моји циљеви нису да смршам у овом тренутку, већ да добијем витке мишиће.Оглашавање

Ако неко жели да смрша, најбоља употреба испрекиданог поста је вежбање поста како би сагорело те масне наслаге као енергију. Ако сам вежбао током дана, пресудно је да поједем додатни оброк или два како бих осигурао да моје калорије не дефицитирају и да сам достигао свој циљ у погледу макро-хранљивих састојака (протеина, угљених хидрата, масти).

Ако желите да изгубите килограме постом, није добра идеја вежбати посно; али када дођете до прозора за јело, избегавајте нездраву храну и слаткише!

Ваш циљ би требао бити чисти оброци које вашем телу није превише тешко да обради / разгради, тако да када дођете до времена за други оброк (још увек унутар прозора за јело), ​​немате резервну копију и даље пробављате први оброк.

Обично препоручујем лакши први оброк попут салате и лососа, или чак супу од поврћа. Други оброк може бити мало тежи, као и трећи ако угурате три оброка у прозор за јело.

Типичног дана поста ћу имати између 2 и 4 оброка, опет у зависности од тога да ли сам вежбао.^[два]

Кључ за понети

Највеће изношење из овог чланка је да бисте требали:

• Најбржих минималних 14/16 сати да започнете и радите до 18/20 сати, ако можете, и обавезно хидрирајте!
• Користите апликације и технологије за праћење напретка и уноса хране / хранљивих састојака.
• Тренинг пости и радите кардио или ХИИТ (интервални кардио тренинг високог интензитета) за максималан губитак килограма.
• Припремите оброке унапред како не бисте шкрипали у последњем тренутку!

Постоје многе друге тачке које бисмо могли да покријемо у вези са изградњом мишића и темпирањем поста око одређених врста тренинга, међутим овај водич је само подмлађивање ногу прекидним постом и верујем да бисте у то требали бити сигурни!

Као и увек, ако имате питања, слободно ме контактирајте - тамо где постављам холистички здравствени садржај и још много тога!

Више ресурса о прекидном посту

• Прекидни губитак килограма наташте (Ултимате Хацк Хацк)
• Разумевање благодати прекидног поста: више од самог губитка килограма
• 10 благодати поста које ће вас изненадити
• Колико воде треба да пијем да бих смршала? Пронађите одговор овде
• Како се припремити: Врхунски водич

Кредит за истакнуте фотографије: равпикел преко унспласх.цом

Референца