Губитак килограма ради откривања витке телесне грађе најбржи је начин за постизање тела достојног плаже. Али не ако вам испод недостаје здрава телесна грађа!

Док смањујете масноћу користећи калоријски дефицит (једете мање него што сагоревате), не смете занемарити тренинг снаге. Не само да ће убрзати ваш напредак коришћењем вишка калорија, већ одржава мишиће на животу и ударајући док уклањате масноћу.

Спречите се да изгледате равно или превише мршаво након губитка килограма са следећих осам моћних тренинга за руке и рамена.

Ако желите да сазнате више о губитку килограма, не можете пропустити следећи чланак који садржи све корисне савете који су вам потребни:

План и програм мршављења: Направите свој

1. Пусх Упс

Склекови су једноставно сјајни, могу се изводити готово било где и не захтевају никакву опрему. Постоји и планина различитих варијација за повећање тежине и фокусирања мишића.

Подизања не раде само на грудима, акција спуштања заиста делује и на руке и рамена!Оглашавање

Усредсредите се на извођење спорих и равномерних покрета и увек зауставите сетове пре неуспеха. Када будете могли да довршите 20 контролисаних понављања за неколико сетова, мораћете да то учините тежим!

Почетници треба да се усредсреде на склекове од колена пре него што пређу у класичне склекове и даље!

2. Даске

Даске су још једна невероватно свестрана вежба у телесној тежини. Ојачаће вам основне мишиће стомака док ћете урезивати чврсте руке и рамена.

Започните са редовним статичким даскама, са познатог положаја склека. Укључите језгро, скупите рамена и руке равних леђа што дуже можете.

Полако градите своје време под напетошћу. Једном када можете држати редовну даску дуже од једног минута, размислите о покушају неких од ових изазовнијих варијација.

3. Оверхеад Пресс

Горња преса је врхунски градитељ чврстоће рамена. И ваше руке и језгро ће такође осетити притисак!Оглашавање

Основни покрет изводи се држањем тегова испред и у равни с вратом, гурањем према горе да бисте досегли небо и полако поново спустите доле пре понављања.

Почните да користите лагане бучице и повећавајте тежину како јачате. На крају, бучице можете заменити на напуњену мрену.

Не заборавите да се гурате постепено, након што лако извршите 10 понављања, време је да повећате тежину!

4. Подбрадак

Подигнуте руке су прилично тешке, али бићете награђени савршено израђеним рукама, бицепсима и раменима.

Изводили су их хватањем високе шипке, раширивши руке у ширини рамена и окренувши руке према себи. Под напетошћу сопствене телесне тежине, подигните се и спустите контролисаним покретима.

Не знојите се ако још увек не можете да изведете једно повлачење. Почните са негативним понављањима тако што ћете се узастопно полако спуштати. Док будете могли да изведете 10 негативних понављања, бићете спремни да се ухватите у коштац са потпуним повлачењем или два.

Када завршите 15+ полаких пуних понављања, носите пондерисани каиш како бисте га учинили изазовнијим!Оглашавање

5. Повуците

Сличан подбрадку, али жилавији! Изведите исти покрет ширим хватом и рукама окренутим. Ово пребацује на ваша рамена, бочне и леђне мишиће.

Опет, можда ћете морати да започнете са негативним понављањима. Једном када завршите 6+, можете покушати са пуним понављањем. Ако можете да изведете више од 12 понављања, почните да носите више килограма!

Подизање браде и натезање постају изазовнији (или исцрпљујући) што спорије довршавате свако понављање!

6. Пропадања

Као и остале вежбе са телесном тежином, и падови се могу изводити на разне начине. Изврсне су за развијање снажних, дефинисаних руку, рамена и прса.

Усредсредите се на то да се рукама и раменом полако спуштате и подижете назад. Почните извођењем умора користећи подигнут објекат иза себе. Обавезно поставите стабилне предмете како бисте избегли повреде.

Једном када лако изведете серије од преко 15 спорих понављања, покушајте да подигнете стопала помоћу другог подигнутог предмета.Оглашавање

Да бисте ову вежбу учинили још тврђом, можете користити шипку за потапање и чак пондерисани каиш! Не заборавите да постепено напредујете, то је зезнута вежба, али ваши резултати ће рећи сами за себе!

7. Бочна подизања

Бочна повишења су одлична изолациона вежба за вежбање руку и рамена. Усредсређивањем на примарно коришћење делтоидних мишића, мишићи рамена ће вам искочити зачас!

Ухватите две лагане бучице и држите сваку поред себе. Закључајте лактове и подижите тегове док не постану водоравни, а затим их полако спустите назад.

Кретање мора бити споро и контролисано да бисте из ове вежбе извукли максимум. Једном када изведете 12+ време је да повећате тежину!

Покушајте да се пребаците на предње повишице тако што ћете подићи бучице испред себе. Они ће циљати другу главу истог мишића да би постигли добро заобљена рамена!

8. Бицеп увојци

Недостаје дефиниција у одељењу за руке? Увојци бицепа зачас ће вам руке спустити!Оглашавање

Почните тако што ћете у сваку руку са стране уградити по бучицу. Држећи остатак тела и лакта на месту, подигните свако подизање до груди и назад полако назад.

Напредујте у тежини када будете могли да поновите 12+ понављања, на крају ћете моћи да користите напуњену мрену.