Људи су криви што имају мање од рационалних мисли. Могли бисмо претпоставити да ће се догодити најгоре или бисмо закључили пре него што добијемо све информације. Когнитивно реструктурирање помаже људима да постану свесни својих ирационалних мисли како би их могли исправити и заменити рационалнијим начинима размишљања, што може помоћи у ублажавању симптома анксиозности, депресије, стреса, беса и трауме.

Когнитивно реструктурирање је главни део когнитивне бихевиоралне терапије, коју је развио Аарон Бецк 1960-их. Бецк је повезао симптоме својих пацијената са њиховим искривљеним размишљањем и претпоставио да ако може да помогне својим пацијентима да препознају њихово искривљено размишљање, може да им помогне да ублаже симптоме менталног здравља.^[1]

Давид Бурнс је тада популаризовао Бецкове идеје 1980-их својом књигом Осећати се добро .^[два]

Когнитивно реструктурирање је у срцу когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ). Процес у четири корака помаже људима да препознају своје искривљене мисли како би их променили.

Преглед садржаја

1. Когнитивна изобличења
2. 4 корака когнитивног реструктурирања
3. Пример когнитивног преструктурирања
4. Ефикасност когнитивног реструктурирања
5. Доња граница
6. Још савета за промену мисли

Когнитивна изобличења

Разговарао сам са Маргот Есцотт, ЛСЦВ^[3]о томе како користи когнитивно реструктурирање у својој терапијској пракси у Напуљу на Флориди и објаснила је да процес започиње упознавањем својих клијената са врстама когнитивних дисторзија.

Есцотт предаје својим клијентима списак когнитивних дисторзија^[4]и тражи од њих да проведу недељу дана размишљајући о томе који од њих имају одјек.

Следе примери различитих когнитивних изобличења:

Ментално филтрирање

То се дешава када особа одабере само један (обично негативан) детаљ неке ситуације и фокусира се само на емоције и понашање повезано са њом.

На пример, можда син приреди рођенданско изненађење за своју мајку. Све се одвија без проблема, али на крају је торта погрешног укуса. Са менталним филтрирањем, син ће се усредсредити на тај један детаљ и осећати да је цела ствар пропала.

Црно-бело размишљање

Када се то догоди, човек не може да види било какав средњи пут и доживљава ситуацију као све или ништа.Оглашавање

Прекомерна генерализација

Прекомерна генерализација је врло честа и дешава се када особа донесе закључак без довољно информација.

Катастрофирање

Овакав начин размишљања настаје када особа мисли да ће се догодити најгори исход. То се често дешава код људи који се плаше летења. Упркос чињеници да је летење најсигурнији облик путовања, они ће почети да верују да ће се авион срушити сваки пут кад се на њега нађу.

Персонализација

Генерално се дешава код људи са ниским самопоштовањем или паранојом, то се дешава када неко мисли да се све што људи раде или говоре односи на њих.

Треба ли изјаве

Те изјаве настају када неко упореди себе и друге са универзалним стандардима. То можемо видети код младих девојака које, након што виде рекламе које рекламирају козметичке производе, почињу да говоре да бих требало да будем мршавија / лепша.

Читање мисли

То се може догодити када неко претпоставља шта неко други мисли без провере.

Прорицање судбине

Људи су генерално веома забринути за будућност, а то може неке навести на претпоставку како ће се ствари одвијати, обично кроз негативне мисаоне обрасце.

Емоционално расуђивање

То се дешава када особа претпостави да њене емоције одражавају стварност у ствари.

Означавање

Означавање се јавља када неко даје широке изјаве или генерализације о себи или другима на основу понашања специфичног за ситуацију. На пример, ако погрешите и закључите да сте глупи или неуспешни, ово је означавање.

Свака листа когнитивних дисторзија је различита, али ово ће вам дати општу идеју о врсти ирационалног размишљања које когнитивно реструктурирање жели да исправи.

4 корака когнитивног реструктурирања

Када желите да се укључите у когнитивно реструктурирање, четири су главна корака која ћете морати да следите.Оглашавање

1. Освестите га

Процес започиње освешћивањем наших аутоматских мисли. Први корак захтева да направите неку врсту инвентара својих потенцијално проблематичних начина размишљања. Да бисте могли да промените своје мисли, морате да постанете свесни како размишљате - још нема пресуде или исправке.

Можете да направите попис својих аутоматских мисли недељу дана или да их истражите у терапији са обученим стручњаком. Есцотт тражи од својих клијената да идентификују когнитивна изобличења која су приметила током једне недеље.

У сваком случају, први корак је пресудан јер не можемо исправити проблематично, аутоматско размишљање, а да не постанемо свесни о чему прво размишљамо.

2. Процените

Даље, време је да започнемо са генерисањем рационалнијих мисли. Једном када направите инвентар својих мисли, можете почети да сортирате које се чине рационалним, а које не.

На пример, ако кажете нешто попут, Никад нећу упознати свог животног партнера, ову мисао можете сврстати у непродуктивну / нездраву / негативну категорију, јер нисте гатара и сигурно не знате да ли или не упознаћеш некога.

Корак 2 утврђује да је ово мисао коју вреди променити.

3. Набавите Ратионал

Једном када смо идентификовали мисао као проблематичну или нездраву, можемо препознати зашто је она уопште проблематична. Тада почињемо да се питамо зашто мислимо да је то истина, да ли је заиста тачно и колико често је истина.

Идеја иза корака 3 је да се идентификује како је наше размишљање когнитивно изобличење и каква је заправо стварност.

4. Замените га

Коначно, створите алтернативе когнитивном изобличењу са више рационална мисао . Наше аутоматске мисли су уобичајене, тако да идеја није зауставити когнитивна изобличења, већ ухватити себе када изобличујемо стварност и брзо заменити изобличење рационалнијом мишљу.

Ако се ухватим да мислим да ме шеф мрзи, морам да се подсетим да ми је читати мисли. Тада, сваки пут кад се ухватим у мислима како читам да ме шеф мрзи, могу то искривљење заменити нечим попут, не знам да ли ме шеф мрзи или не, осим ако не питам, али знам да је добио позитиван преглед учинка и повишицу прошлог месеца.Оглашавање

Идеја је да се когнитивна изобличења замене рационалнијим начинима размишљања, али то захтева пуно размишљања и самосвести. Свакако можете сами испробати, али често је боље да вас кроз процес води стручан стручњак.

Пример когнитивног преструктурирања

Рецимо да се ухватим како катастрофирам. Примећујем да понекад кажем да ћу изгубити посао и да нећу моћи да платим рачуне, а затим изгубим дом и породицу.

Когнитивно реструктурирање тражи од мене да се суочим са том когнитивном дисторзијом^[5].

Први корак је да освестим ту мисао и ухватим се сваки пут кад клизнем у катастрофирање.

Даље, питам се да ли је то истина и ако покушавате да предвидете будућност, можете знати да то није истина. Ту нам добро дође пракса пажљивости.^[6]Према Есцотт-у, пажња је одличан начин да људи вежбају више да живе у садашњем тренутку, што такође може смањити нека когнитивна изобличења, попут катастрофирања.

Сада не знам да ли ћу изгубити посао или чак и не могу да одговорим колико је често ово когнитивно изобличење тачно, па прелазим на корак 3.

Сада бисте требали размишљати кроз одређена питања. Зашто мислим да ћу изгубити посао? Можда су моји родитељи остали без посла, што је додало велики стрес породици када сам била дете. Можда се осећам као варалица и нисам сигуран у неке своје финансијске одлуке.

У кораку 3 смислим нешто рационалније. Могу да почнем да говорим себи да не знам да ли ћу изгубити посао или не. Све на шта се могу усредсредити је радити најбољи посао који могу. Ако постоји шанса да изгубим посао, могу да проведем време умрежујући се на ЛинкедИну, уместо да катастрофирам.

Такође могу да кажем себи да повезивање губитка посла са губитком свега није рационално. Могу да направим списак свих ствари које бих могао да радим ако бих заиста изгубио посао што би ме спречило да изгубим остале ствари у свом животу.Оглашавање

Коначно, заменицу да ћу изгубити посао рационалнијом мишљу сваки пут кад се ухватим да катастрофирам. Можда се подсетим, не знам шансе да изгубим посао, али знам да имам стаж и да сам управо добио повишицу. А ако изгубим овај посао, увек бих могао да се вратим раду у продавници мог таста.

Вероватно је боље да будете храбрији када замењујете аутоматска изобличења, али ово вам даје добру идеју како да започнете.

Ефикасност когнитивног реструктурирања

Наука је показала да когнитивно реструктурирање делује. У једној студији^[7], когнитивно реструктурирање је било ефикасније у смањењу анксиозности и забринутости од контролне групе и групе која је подучавана техникама опуштања.

Идеја је да когнитивно реструктурирање приморава људе да поправе своје аутоматске мисли. Есцотт објашњава да је овај процес ефикасан јер наше мисли постају наша осећања, која утичу на целокупно благостање.

Доња граница

Когнитивно реструктурирање решава корен проблема: наша когнитивна изобличења. Дакле, следећи пут када се ухватите да генерализујете или катастрофирате, направите корак уназад. Запитајте се да ли је то заиста тачно и колико често је истина. Развијте рационалнију линију размишљања, а затим изобличења замените реалистичнијом мишљу.

Когнитивно реструктурирање можда неће бити лако као 1, 2, 3, 4, али ако сте спремни да се рефлектујете и самосвестан и обавите посао, то може имати мерљиве ефекте на смањење ваше трауме, стреса, беса и депресије и симптома анксиозности.

Желим да поновим да је когнитивно-бихевиорална терапија модалитет који најбоље раде обучени професионалци. За оне од вас којима је потребна помоћ или желите дубље да се упознате са когнитивно-бихевиоралном терапијом и когнитивним реструктурирањем, потражите обучене стручњаке за ментално здравље у вашем подручју.

Још савета за промену мисли

• 7 практичних начина да промените своје мишљење и промените свој живот
• Когнитивно реструктурирање - претворите несрећу у срећу
• Како да контролишете своје мисли и будете господар свог ума

Кредит за истакнуте фотографије: Бењамин Давиес преко унспласх.цом

Референца