Изградња мишића није ракетна наука. Све што је потребно је опетовано обављање послова доказаних у лабораторији и теретани. Овај чланак нуди 5 сјајних начина за брзу изградњу мишића.

Ниједна од њих не захтева да потрошите пуно новца на фенси фитнес опрему или прехрамбене додатке. Све што морате да будете спремни је да направите неколико прилагођавања своје дијете, тренинга и рутинских додатака. Уложите напор и моћи ћете да добијете 5-10 кг. мишића за месец или два.

1. Једите довољно протеина сваки дан

Супротно ономе што пишу у рекламама за протеинске прахове, не морате свакодневно да једете и пијете стотине грама да бисте изградили мишиће. Истина је да вам једење ове количине неће помоћи да брже изградите мишиће. Заправо се може чувати као масноћа.

Све што вам заиста треба је довољно да задовољите дневне потребе свог тела, а затим још мало да подстакнете повећање мишића. Ово износи око, 8 грама по килограму телесне тежине. Дакле, ако имате 150 лбс., Треба да једете око 120 грама протеина дневно.

Немојте превише наглашавати колико тачно грама протеина садржи све што једете. Уместо тога користите методу очне јабучице.

То се постиже гледањем протеина на тањиру и представљањем количине која је величина длана ваше руке. Ова количина садржи око 28 грама протеина^[1]. Урадите то сваки пут када једете и лако ћете бити сигурни да једете довољно. Оглашавање

Такође морате знати која храна је богата протеинима. Укључују: говедину, јаја, живину, свињетину и морске плодове. Пијте протеински шејк ако имате проблема са уносом довољне количине ове хране. Најбољи тип шејка за изградњу мишића је онај који користи протеине сурутке и казеина као своје примарне изворе.

Истраживања показују да су ово најбољи протеински прашкови за изградњу мишића. Једна студија такође показује да испијање шејка који садржи протеин казеин пре спавања заправо може укључити процес изградње мишића^[два].

2. Радите велике лифтове

Заборавите на вежбе попут увојака, преса за рамена и летења и тренирање појединих делова тела (прса, леђа, бицепс итд.) Ако вам је циљ изградња мишића. Уместо тога, изводите вежбе вежбања снаге које тренирају неколико група мишића одједном. Научне студије показују да су вежбе које то раде боље за изградњу мишића од горе поменутих изолационих покрета^[3].

Вежбе које бисте требали често да радите укључују: падове, дизање лифтова, шетње фармера, замахе у кеттлебелл-у, војне пресе и повлачења. То су покрети који ће заиста стимулисати ваше тело да брзо гради мишиће.

Овај видео у наставку ће вас научити како да изводите моју омиљену вежбу за изградњу мишића: фармерове шетње.Оглашавање

3. Често тренирајте

Не морате свакодневно да вежбате сатима да бисте брзо градили мишиће. Оно што треба да урадите је да тренирате користећи вежбе које сам горе поменуо довољно често да подстакну раст мишића. Подизање тегова 3 до 4 пута недељно је довољно. Дајте си дневни одмор након сваких 1-2 тренинга.

Ваши тренинзи требају имати само 4-6 ових вежби. Изаберите вежбу за сваку главну мишићну групу на сваком тренингу и спремни сте. То укључује ноге (чучњеви, мртви лифтови, испади), прса / рамена / трицепс (бенцх пресс, дипс, милитари пресс, пусх-уп) и леђа (савијени у редове, пулл-уп).

Волим да укључим и целокупну телесну вежбу на сваки тренинг. Сматрам да су то најбоље вежбе за брзу изградњу мишића. То укључује вежбе попут љуљашке у кеттлебеллу , кеттлебелл бацања и фармерове шетње.

Изведите 3-5 сетова сваке вежбе по 6-10 понављања. Користите тег који отежава последње понављање сваког сета, али не толико тежак да то не можете учинити без добре форме. Повећајте тежину коју користите када можете да направите сваку представу сваког сета.

4. Одмарајте се и опорављајте између тренинга

Вежбање разбија ваше мишиће и изједа вашу способност опоравка. Мишиће изграђујете када не вежбате. Стога, правилан одмор и опоравак могу убрзати процес изградње мишића.

Најбољи начин је да наспавати се. Спавање 7-8 сати сваке ноћи омогућиће вам да тренирате јаче и дуже и брже градите мишиће. Ако не можете толико да спавате дневно, одспавајте 45 минута током дана да бисте надокнадили разлику.Оглашавање

Још један начин да се брже опоравите и брзо изградите мишиће је да се мало повучете с обзиром на број серија и понављања која радите на сваком тренингу, свако мало. Студије показују да смањење обима вежбања (серија и понављања) за око 50% на сваких 8-12 недеља може вам помоћи да знатно брже напредујете^[4].

То значи да ћете уместо да урадите 12 сетова на тренингу, одрадити ћете само 6 користећи исту тежину. Радите то недељу дана, а затим се вратите својој уобичајеној рутини.

Резање повремено ће вам помоћи да и ментално останете свежи. То вам заузврат даје више енергије за улагање у ваше будуће тренинге.

5. Узимајте прехрамбене додатке који доказано делују

Када припремите четири друга савета, можете размотрити узимање додатака исхрани који ће вам помоћи да брзо изградите мишиће. Кључна ствар је употреба производа који раде. Кроз своје истраживање открио сам да постоје три које најбоље делују: аминокиселине разгранатог ланца, креатин монохидрат и рибље уље.

Први додатак аминокиселинама разгранатог ланца приказан је у неколико истраживачких студија који вам дају енергију током тренинга, смањују бол у мишићима и укључују процес изградње мишића у вашем телу. Сматрам да ми помажу да повећам енергију и смањим болност после тренинга. Требало би да узмете око 0,05 грама по килограму телесне тежине пре и после вежбања за најбоље резултате.

Следећи је мој омиљени, креатин монохидрат. Ако ћете узимати само један додатак за изградњу мишића, овај је. То је зато што постоје десетине, ако не и стотине научних студија које показују да вам сигурно помаже у изградњи мишића и јачању^[5].Оглашавање

Ако одлучите да пробате, обавезно купите производ који је тестиран и загарантовано не садржи ништа осим креатин монохидрата како би се осигурала његова чистоћа. Када узимате креатин, следите оно што се назива фазом пуњења, која узима 10-20 грама дневно током 5-7 дана за најбоље резултате.

Истраживања показују да је ово најбољи начин да што брже унесете креатин у своје ћелије. Тада можете да смањите до 5 грама дневно да бисте наставили да добијате користи^[6].

Последње, али не најмање важно, је рибље уље. Осим што је добро за здравље вашег мозга и срца, може вам помоћи и да брзо изградите мишиће. У једној студији, испитаници који су узимали 2 грама рибљег уља дневно током 6 недеља додали су неколико килограма мишића^[7].

Изгубили су и телесну масноћу, и то без промене начина исхране или вежбања. Када купујете додатак рибљег уља, обавезно купите концентровани извор који је тестиран да не садржи нечистоће и пестициде.

Доња граница

Кондиција и изградња мишића се не дешавају преко ноћи, али уз неке једноставне промене у вашој исхрани и рутини вежбања, и даље можете брзо градити мишиће када градите са места мотивације и упорности.

Без обзира да ли вежбате код куће или у теретани, примените горе наведене савете и посматрајте како мишићи расту из недеље у недељу.Оглашавање

Више о изградњи мишића

• 12 доказаних начина за убрзање опоравка мишића
• Колико је потребно за изградњу мишића и повећање губитка масти?
• 13 Најчешћих грешака у изградњи мишића које треба избегавати

Кредит за истакнуте фотографије: Анастасе Марагос преко унспласх.цом

Референца