Многи људи имају потешкоћа с раним буђењем када покушавају да пређу на нови распоред или једноставно желе да више ураде током дана. Други се боре са заспањем рано сваке ноћи, што јутра чини изазовом.

Рано устајање јесте стварне користи који га чине вредним циљем, попут побољшања шанси за вежбање, побољшања расположења, подстицања здравије прехране и побољшања проактивност .

Као доживотна ноћна сова, знам борбу покушаја да се пробудим и прогутам дан по распореду раних птица. У својим покушајима да побољшам навике спавања и боље се одморим, истраживао сам и пронашао неколико трикова који су заиста олакшали одлазак на спавање и јутрошње буђење.

Читајте даље да бисте научили 15 корисних стратегија за буђење раније да бих волео да сам знао пре много година!

1. Планирајте свој распоред тако да омогућите довољно времена за спавање.

Просечној одраслој особи је потребно најмање седам сати (и до девет сати) сна сваке ноћи. Први трик за раније буђење је осигурати да вам време за спавање омогућава довољно одмора сваке ноћи без стресног притиска или осећаја умора следећег дана.

На пример, ако желите да се пробудите у 6:00, време за спавање мора бити најкасније до 22:30. Имајте на уму да је у просјеку потребно 10-20 минута да бисте заспали, а такође морате узети у обзир и време за вечерње рутине пре спавања.

2. Постепено прилагођавајте време за спавање.

Премештајте време за спавање и буђење постепено, по 15 минута, да бисте смањили шок на систем и дневни умор. Покушај да одмах промените распоред за сат времена или више сигуран је начин да се осећате уморно и одустанете.

Ако желите да се пробудите сат времена раније, дајте си најмање 4 дана да извршите прелазак, одлазећи у кревет 15 минута раније и постављајући будилицу 15 минута раније сваког дана. Можете провести неколико дана на сваком кораку ако и то боље функционише и за вас.

3. Оптимизујте своју спаваћу собу за ефикаснији сан.

За многе ноћне градове највећа борба је заспати довољно рано ноћу. Ваша спаваћа соба игра велику улогу у томе, зато будите сигурни да постављате сцену за најбољи могући сан.Оглашавање

Температуре треба да буду хладне, између 60 и 70 степени Фахренхеита, душек и постељина треба да буду удобни и удобни, а простор чист и без нереда.

Светлост треба да буде сведена на апсолутни минимум, јер може оштетити производњу мелатонина, као и ометајући звуци. Сијалице које блокирају светло или маска за очи, као и уређај за заштиту од звука или чепићи за уши могу бити корисни ако имате ограничену контролу над околином.

4. Користите визуелизацију да бисте брже заспали.

Још један користан трик за брже успавање је употреба визуализације да разбистрите мисли и опустите се. Једна студија из Окфорда истраживачи су пронашли визуелизацију ефикаснијом од бројања или једноставног полагања.

Да бисте то урадили, замислите опуштајућу, смирујућу сцену и покушајте да је искусите што детаљније свим својим чулима. Можда шетате плажом за залазак сунца или се шетате мирном шумом.

Ако ваше мисли почну да се питају, вратите се на сцену. Постоје и водене апликације за визуелизацију и ИоуТубе видео снимци који вам могу помоћи да останете фокусирани и вежбате ову технику.

5. Користите монитор циклуса спавања или апликацију да бисте се пробудили свежији.

(Слика од СлеепЦицле.цом )

Апликације за циклус спавања на паметном телефону или уређаји за надзор спавања могу бити корисни за избегавање гроги јутрова и за праћење ваших навика.

Када се пробудите у РЕМ циклусу спавања, могло би да прође неколико минута да се опоравите од грубог и магловитог стања спавања. Ове апликације и уређаји имају за циљ рад ​​надгледањем циклуса спавања и буђењем у тренутку када ће се највероватније осећати будно и одморно (у одређеном року).

Други, и можда кориснији аспект праћења вашег сна је тај што можете да видите шта вас узнемирава у односу на то које вам навике помажу да спавате боље и дубље.

6. Бооби зароби будилицу.

Оглашавање

(Слика од НоотропицДесигн.цом )

За оне од нас који смо развили вештине привременог дремежа аларма, можда ћете требати бити мало креативни са својим будилником док се ваше тело не навикне на рано буђење.

Можете започети постављањем аларма довољно далеко од кревета да бисте морали да устанете и померите се, прекривајући или прекривајући дугме за одлагање или на други начин стварајући препреку која спречава да се склизнете у кревет.

Друго решење би могло бити покушај креативне апликације за аларм који захтевају да обављате сложене задатке пре искључивања.

7. Запамтите зашто се рано будите, позитивно.

(Слика од псу.еду Блог)

Ако је мотивација за устајање из кревета ваша слабост, створите себи подсетнике о томе зашто желите да постигнете овај циљ или позитивне афирмације да вас охрабре.

На паметним телефонима можете упозорење именовати тако да одговара вашој мотивацији, као што су: Ставите се у уске фармерке !, Повећајте продају за 20% !, Набавите А + !, или Данас је посебан дан! или оставите позитивне лепљиве ноте на аларму, јастуку или огледалу у купатилу.

8. Користите акупресуру за буђење.

Једна студија са истраживача са Универзитета у Мичигену открили су да су основне акупресурне технике помогле у повећању будности. Ове једноставне технике трају само неколико минута, а могу се чак и у кревету или кад год вам треба појачање током дана.

Стимулационе тачке за будност укључују врх главе, врх затиљка, задњи део руке између палца и кажипрста, тачно испод колена и центар дна стопала.

9. Турбо напуни своју јутарњу рутину.

Оглашавање

Крените брже након што се пробудите тако што ћете у своју јутарњу рутину укључити воду, светлост, активност и здраву храну.

Започните јутро великом чашом хладне воде (неки се такође заклињу топлом водом са лимуном) да бисте се опоравили од ноћне дехидрације.

Покушајте се што пре изложити природној сунчевој светлости како бисте подржали своје природне ритме будности. Може вам помоћи и мало ароматерапије која појачава енергију. Ако пијете кафу, ставите лонац и уживајте у ароми. Остали добри мириси за буђење укључују поморанџу, лимун, рузмарин и менту.

Затим, покушајте да мало вежбате, чак и ако је то само неколико минута лагане јоге или скакања - само да би вам крв пумпала и енергија текла. Не заборавите да поједете и здрави доручак како бисте подржали метаболизам и ниво енергије током ручка.

10. Укључите дремку у своје поподне.

Ако се раније буђење осећате тромо поподне, кратак поподневни сан може вам освежити ниво енергије и дати други ветар.

Краћи дремци су најбољи за појачавање будности, а да не изазивају мрзовољност или утичу на ноћни сан. Студије кажу да је дремка између 10 и 20 минута најбоља, само пазите да је држите око 8 сати пре планираног времена за спавање.

11. Пазите шта једете и пијете после поднева.

Одређена храна, суплементи и пића могу украсти сан стимулишући енергију или изазивајући пробавне сметње.

Кофеин и други стимуланси могу утицати на вас неколико сати, па када покушавате да заспите рано или прилагодите свој распоред, може бити корисно да их избегнете или бар ограничите на јутарње сате.

Кафа, чај са кофеином, тамна чоколада, шећер, гуарана и дијететски додаци / додаци за мршављење су све на шта треба пазити. Зачињена, масна или тешка храна близу кревета такође су лоша за Ззз.

12. Протеривање електронике пре спавања.

Оглашавање

Још један мање очигледан стимуланс је нарочито светло плаво светло које емитују телевизори, рачунари и друга електроника. Изложеност светлости ноћу може оштетити производњу природног мелатонина, одложити поспаност и задржати вас касније ноћу.

Покушајте да се одвојите од уређаја најмање 60 минута пре спавања - то значи да нема паметних телефона, преносних рачунара, таблета, телевизора и да осветљење собе такође буде пригушено. Уместо тога, покушајте да читате, слушате музику или аудио књигу, пишете у часопису, топлу купку или опуштајуће истезање да бисте увеличали вечер.

13. Нека ваша јутра буду без стреса и једноставна.

Да ли вас помисао на све што требате учинити да желите да се сакријете испод покривача? Покушајте да будете мотивисани за буђење рашчлањивањем јутарње рутине и давањем нечега чему се радујете.

Могли бисте да сложите своју одећу и да све ствари скупите ноћу, припремите брзе и здраве доручке и ручкове, подесите лонац за кафу на тајмер и потражите друге начине за обављање мање примамљивих активности ноћу, јутра глатко плове.

14. Решите све потенцијалне проблеме крађе дремежа.

Ако сте испробали све поуздане трикове за побољшање навика спавања, али и даље се осећате уморно или имате упорне проблеме са спавањем, можда би било вредно поразговарати са својим лекаром.

Одређени лекови, алергије или друга стања која се лече могу бити у основи проблема са спавањем. Апнеја током спавања је главна ствар коју морате бити свесни, посебно ако сте тежак хркач или се будите и осећате се уморно упркос томе што проводите довољно времена за спавање.

15. Држите свој распоред спавања и буђења што је могуће доследнији.

И ако најбоље сачувамо за крај, један од најефикаснијих начина да се угодно пробудите је придржавање доследног распореда, чак и викендом.

Поред потенцијалних здравих користи од тежине , доследан распоред будјења током спавања значи да ваше тело зна шта може очекивати и смањује вероватноћу проблема са спавањем. Поставите време спавања и буђења које ћете се придржавати сваког дана у недељи, циљајући на не више од сат времена варијација за најбоље резултате.

Поделите: Који трикови или промене током спавања помажу вам да брже заспите или се раније пробудите? Оглашавање