Већина људи који се придржавају плана дијете чине то на погрешан начин.

Њима недостаје знање за правилно структурирање плана исхране или их непотребно отежава. Придржавање плана дијете мора бити корисно за постизање вашег циља, а не сметња.

Генерално нисам велики верник у једној величини која одговара свим дијеталним плановима, јер дијетни планови најбоље функционишу када су прилагођени. То је зато што постоји пуно променљивих које треба узети у обзир приликом структурирања плана исхране. Ове променљиве укључују: старост, пол, ниво физичке активности, циљеве као што су губитак тежине, одржавање или раст мишића, склоност храни или неукус.

Сви ови фактори могу у великој мери утицати на план исхране. Најбољи план исхране је план исхране који одговара вама –Један план који одговара вашим циљевима и који је структуриран на одржив начин.

Због тога није предвиђено да се следећи план исхране поштује стриктно. Задржите оброке и идеје који вам се свиђају, а занемарите остале. Индивидуализирајте план сами помоћу апликација као што су МиФитнессПал или уз помоћ упућеног пријатеља или тренер .

Али, прво се позабавимо основама:

Преглед садржаја

1. Не могу ли само да слушам своје тело?
2. Шта је здрав вегански план прехране?
   • Благодати здравог веганског плана исхране
3. 7-дневни план веганске дијете
   • 1 дан
   • Дан 2
   • 3. дан
   • 4. дан
   • 5. дан
   • 6. дан
   • 7. дан

Не могу ли само да слушам своје тело?

Познајем младу жену са оброком који се састоји од нежних резанци, дословно. Једина храна коју ова особа једе су резанци. Стога су резанци на њеном столу за ручавање готово 365 дана у години.

Ово је невероватно нездраво из очигледних разлога. Само једна храна вам не обезбеђује потребне хранљиве састојке за одржавање здравог постојања. Разлог што једе само једну храну и не жели да се ускоро промени је тај што су резанци једина храна коју она једе свиђа .

То је оно што нутриционистичка индустрија не жели да знате: ваши укуси се могу променити. Укус је изузетно променљив. Да ли сте икада јели храну, мрзели је, али након сталног излагања ствари на коју сте се навикли? Можда вам се чак и свидело? То ми се догодило више пута.

Недавно сам почео да елиминишем додану сол из своје дијете. У првој недељи свака храна је имала потпуно благ укус. Али после две недеље, неслана храна имала је потпуно нормалан укус као да је зачињена сољу само неколико секунди раније.

Истина је то ових дана не можете да слушате своје тело када је у питању унос хране. Нутриционистичка индустрија ствара зависност од њених производа коришћењем вештачких заслађивача, арома и боја. Најздравија храна је она коју можете наћи у пролазу са производима.

Али запамтите да је здраво увек релативно.

Здрава исхрана је увек релативна. - др Мицхаел Грегер, др

Шта је здрав вегански план прехране?

Сећам се разговора са мајком пре пар година. Тада сам јео МцДоналдс; након што сам једном појео тамо, схватио сам да не наступам на свом уобичајеном нивоу. То је такође било време када сам обично јео око 1 килограм меса сваког дана.

Тада сам мислио да је мој план исхране „здрав“. Нисам схватио да има довољно простора за оптимизацију.

Сад то знам здраво је увек релативно . Паковање крофни је здраво када је алтернатива чист шећер. Палачинке су здраве ако су алтернативе крофнама. Веганске палачинке од целог зрна су здраве ако су алтернатива традиционалне палачинке.

Здраво је релативно. Најздравији план исхране за вас је онај који одговара овим двема премисама:

• Побољшава вашу тренутну ситуацију
• Може се пратити дугорочно

Благодати здравог веганског плана исхране

Пар мојих пријатеља резервоарирају своје аутомобиле врхунским бензином, али ни једног минута не обраћају пажњу на храну коју стављају у своје тело. Њихови станови тамо где су изабрати да живе у њима су украшени дизајнерима. Па ипак, они не воде рачуна о месту на којем су нужно имати да живе у: њиховим телима.

Ваше тело се обнавља сваких 7-10 година. Ово је прилично запањујуће. У том периоду се замени неколико билиона ћелија. А одакле вашем телу грађевни блокови? Ваша дијета.

Морате правилно поставити приоритете. Не будите паметни и не лупите глупо.

7-дневни план веганске дијете

Овај план је погодан за постизање просечног циља од око 2.000 калорија дневно (тачније 1942цал). Ово је идеалан унос калорија за просечне жене или за просечног мушкарца који жели да смрша (дефицит калорија 500 дневно, што резултира губитком тежине око 0,5 кг недељно).

Количина влакана је око 50 грама, што је готово двоструко више од минималног дневног уноса и три пута више од просечне америчке дијете.^[1]

То значи да је план оброка изузетно здрав у поређењу са оним што ћете наћи на тржишту. Могли бисте осетити велики пораст енергије.

Овај план оброка идеалан је за људе који желе да почну јести веганску исхрану. Оброци су разноврсни, тако да можете да видите читав низ онога што можете очекивати од веганске дијете.

Напомена: Овај план није предвиђен за 100% поштовање. Узмите све позитивне ствари које желите из овог плана и уклоните негативне. Ако желите да имате потпуно прилагођени план, можете да посетите моју веб страницу (Савет: За вас постоји бесплатан поклон).

Важно: Пијте 3-4 литра воде сваког дана и додајте зеленој чај / кафу у своју исхрану, јер су то здрави напици богати антиоксидантима.

1 дан

Укупно: 1614 калорија, 231 г угљених хидрата (66%), 50 г масти (14%), 71 г протеина (20%), 45 г влакана

Доручак

Банана-ђумбир-крушка-здела

(734 калорије, 98 г угљених хидрата, 27 г масти, 32 г протеина, 20 г влакана)

СастојциОглашавање

• 1 банана
• 1 крушка, каменована
• 1 датум, каменован
• 3 кашике бадема
• 1 кашика ланеног семена
• 1 кашика конопљиног брашна
• 1/2 кашике рогача у праху
• 1/2 кашике свежег ђумбира
• 250 мл сојиног млека

Кораци

1. Исеците банану, крушку, датуље и бадеме на комаде (величине по вашој жељи).
2. Ставите све састојке у посуду. Додајте сојино млеко.

Ручак

Салата од семена амарант-конопље

(250 калорија, 27г угљених хидрата, 11г масти, 13г протеина, 8г влакана)

Састојци

• 1 Нори лист, исецкан
• 4 шаке мешаних салата
• 10г амаранта
• 1 шака шећера
• 2 кашике семена конопље

Кораци

1. Ставите све састојке у посуду.
2. Додајте мало прелива, препоручујем италијански прелив.
3. Обавезно користите само мало уља.

Снацк

Сладолед од банане

(210 калорија, 54 г угљених хидрата, 1 г масти, 0 г протеина, 6 г влакана)

Састојци

• 2 зреле банане

Кораци

1. Огулите и исеците банане, ставите их у посуду и замрзните 1 сат.
2. Извадите смрзнуте банане из замрзивача и оставите их да се мало отопе на собној температури.
3. Ставите банане у процесор за храну и обрађујте их док не постану глатке и кремасте, попут сладоледа са меким послуживањем.
   Можете варирати рецепт додавањем мало цимета, ваниле или какао у праху.

Вечера

Плоча здравих зелених

(420 калорија, 52 г угљених хидрата, 11 г масти, 26 г протеина, 11 г влакана)

Састојци

• 100г смеђег пиринча (кувани)
• 200г чврстог тофуа
• 2 шоље броколија

Кораци

1. Смеђи пиринач и брокулу скувајте у лонцу средње величине.
2. Додајте тофу у шерпу са мало воде.
3. Када су састојци спремни: Оцедити воду.
4. Додајте ланено семе за додатну хрскавост и здравље.

Дан 2

Укупно: 2219 калорија, 295 угљених хидрата (67%), 56г масти (13%), 87г протеина (20%), 74г влакана

Доручак

Чинија за доручак

(787 калорија, 107г угљених хидрата, 31г масти, 26г протеина, 18г влакана)

Састојци

• 1 банана
• 1 крушка
• 1 датум, каменован
• 3 кашике бадема
• 1 кашика ланеног семена
• 1/2 шоље просоних пахуљица
• 1/2 кашике нарибаног ђумбира
• 250мл сојино млеко (мало натријума)

Кораци

1. Ољуштите банану.
2. Камените крушку.
3. Исеците банану, крушку, бадеме и датуље на ситне комаде.
4. Ставите све састојке у посуду.
5. Додајте сојино млеко.

Ручак

Шпагети са парадајз сосом од белог пасуља

(373 калорије, 66г угљених хидрата, 10г масти, 15г протеина, 11г влакана)

Састојци

• 2 унце некуваних шпагета од целог зрна
• Сос од парадајза са мало натријума
• Пасуљ цаннеллини са мало натријума, исушен и испран

1. Скувајте шпагете према упутствима на паковању; одвод.
2. У међувремену, у средње тањиру спојите сос од шпагета и пасуљ, покријте и загрејте на лаганој ватри.
3. Шпагете послужите преливене мешавином парадајза и пасуља.

Снацк

Смоотхие у покрету (385 калорија, 76г угљених хидрата, 4г масти, 10г протеина, 22г влакана)

Састојци:

• 1 врло зрела банана
• 2 шоље смрзнуте малине
• 1 шоља сојиног млека

Кораци

1. Комбинујте све састојке у блендеру.
2. Мешајте око 2 минута.

Вечера

Беан-Кале лудило

(674 калорија, 106 г угљених хидрата, 11 г масти, 36 г протеина, 23 г влакана)

Састојци:

• 100г амаранта (кувано)
• 200г кеља
• 2 шоље пасуља

КорациОглашавање

1. Скувајте амарант и кељ у лонцу средње величине.
2. Додајте пасуљ у посуду са мало воде.
3. Када су састојци спремни: Оцедити воду.
4. Додајте кашику ланеног семена (приближно 50 калорија) за додатну хрскавост и здравље.

Дан 3

Укупно: 1872 калорија, 244 г угљених хидрата (61%), 71 г масти (18%), 85 г протеина (21%), 59 г влакана

Доручак

Банана-ђумбир-крушка-здела

(734 калорије, 98 г угљених хидрата, 27 г масти, 32 г протеина, 20 г влакана)

Састојци

• 1 банана
• 1 крушка, каменована
• 1 датум, каменован
• 3 кашике бадема
• 1 кашика ланеног семена
• 1 кашика конопљиног брашна
• 1/2 кашике рогача у праху
• 1/2 кашике свежег ђумбира
• 250 мл сојиног млека

Кораци

1. Исеците банану, крушку, датуље и бадеме на комаде (величине по вашој жељи).
2. Ставите све састојке у посуду.
3. Додајте сојино млеко.

Ручак

Зелена салата са Едамамеом и цвеклом

(271 калорија, 30г угљених хидрата, 8г масти, 21г протеина, 12г влакана)

Састојци

• 2 шоље мешаног зеленила
• 1 шоља љуске едамаме
• 1/2 средње цвекле, исецкано
• 1 кашика. сецкани свежи цилантро

Кораци

1. Комбинујте зеленило, едамаме, репу и цилантро.
2. На врх ставите 2 кашике маслиновог уља и 2 кашике јабуковог сирћета.

Снацк

Шака ораха од ораха

(301 калорија, 6г угљених хидрата, 31г масти, 4г протеина, 4г влакана)

Састојци

• ораси од пекана

Кораци

1. Ставите шаку ораха богатих антиоксидантима у руке.
2. Онда га поједи. Једноставно.

Вечера

Комбинација пиринча, кеља и пасуља

(566 калорија, 110 угљених хидрата, 5 г масти, 28 г протеина, 23 г влакана)

Састојци

• 1 шоља смеђег пиринча
• 200г кеља
• 2 шоље пасуља

Кораци

1. Смеђи пиринач и кељ скувајте у лонцу средње величине.
2. Додајте пасуљ у посуду са мало воде.
3. Када су састојци спремни: Оцедити воду.
4. Додајте кашику ланеног семена (приближно 50 калорија) за додатну хрскавост и здравље.

Дан 4

Дан са високим калоријама. Када следите план дијете, није неопходно да сваки дан имате исти ниво калорија. Дозвољено вам је разметање, само не заборавите да то надокнадите следећег или претходног дана. Важан је ниво калорија током недеље.

Укупно: 2557 калорија, 212г угљених хидрата (46%), 167г масти (46%), 82г протеина (18%), 65г влакана

Доручак

Чинија за доручак

(787 калорија, 107г угљених хидрата, 31г масти, 26г протеина, 18г влакана)

Састојци

• 1 банана
• 1 крушка
• 1 датум, каменован
• 3 кашике бадема
• 1 кашика ланеног семена
• 1/2 шоље просоних пахуљица
• 1/2 кашике нарибаног ђумбира
• 250мл сојино млеко

Кораци

1. Ољуштите банану.
2. Камените крушку.
3. Исеците банану, крушку, бадеме и датуље на ситне комаде.
4. Ставите све састојке у посуду.
5. Додајте сојино млеко.

Ручак

Бадем-ланено-бургер - у комбинацији са слатким кромпиром

(1520 калорија, 78г угљених хидрата, 125г масти, 43г протеина, 39г влакана)

Састојци

• 2 каранфилића белог лука
• 1 шоља бадема
• 6 кашика ланеног семена
• 2 кашике јабуковог сирћета
• 2 кашике кокосовог уља
• 1 шоља слатког кромпира

Кораци

1. Ставите слатки кромпир у рерну.
2. Све остале састојке спојите заједно. Обликујте две пљескавице.
3. Ове веганске месне паштете можете јести сирове или на њих ставити мало кокосовог уља и ставити их у тепсију на средњој врућини.
4. Кувати док не постану златни.
5. Додајте слатки кромпир.

Вечера

Салата од семена амарант-конопље
Оглашавање

(250 калорија, 27г угљених хидрата, 11г масти, 13г протеина, 8г влакана)

Састојци

• 1 Нори лист, исецкан
• 4 шаке мешаних салата
• 10г амаранта
• 1 шака шећера
• 2 кашике семена конопље

Кораци

1. Ставите све састојке у посуду.
2. Додајте мало прелива, препоручујем италијански прелив.
3. Обавезно користите само мало уља.

5. дан

Изузетно низак садржај масти и калорија, јер је 4. дан имао преко 150+ грама масти и преко 2.5к калорија. У то време то надокнађујемо ниским калоријама и мастима. Наша влакна су и даље велика, што значи да нећете гладовати.

Укупно: 1376 калорија, 240г угљених хидрата (70%), 30г масти (9%), 71г протеина (21%), 61г влакана

Доручак

Смоотхие од боровнице-антиоксиданс

(237 калорија, 66г угљених хидрата, 5г масти, 4г протеина, 24г влакана)

Састојци

• 1 зрела банана
• 3 шоље хладне воде
• 1 шоља боровнице
• 1 кашика ланеног семена
• 1 кашика заслађивача стевије
• 1 кашика пире рооибоса

Кораци

1. Комбинујте све састојке у блендеру.

Грицкалице

Воћни пладањ

(407 калорија, 93г угљених хидрата, 1г масти, 6г протеина, 8г влакана)

Састојци

• 1 шоља боровнице
• 2 банане
• 2 поморанџе

Кораци

1. Ољуштите поморанџу и банане.
2. Исеците их обе на комаде величине уста.
3. Додајте боровнице.

Ручак

Комбинација кеља и пасуља

(318 калорија, 58г угљених хидрата, 3г масти, 23г протеина, 21г влакана)

Састојци

• 200г кеља
• 2 шоље пасуља

Кораци

1. Кељ скувајте у лонцу средње величине.
2. Додајте пасуљ у посуду са мало воде.
3. Када су састојци спремни: Оцедити воду.
4. Додајте кашику ланеног семена (приближно 50 калорија) за додатну хрскавост и здравље.

Вечера

Тофу Сцрамбле

(414 калорија, 23г угљених хидрата, 21г масти, 38г протеина, 8г влакана)

Састојци

• 1 кашичица маслиновог уља
• & фрац14; шоља лука, сецкана
• 1 шоља црвене и зелене паприке, сецкане
• 1 шоља спанаћа
• Тофу од 12-14 унци, измрвљен
• Сол и бибер, по укусу

Кораци

1. У шерпи загрејте уље, додајте лук и паприку.
2. Пирјајте док поврће не омекша.
3. Додајте спанаћ, измрвљени тофу, со и бибер.
4. Кувајте неколико минута на умереној ватри и послужите.

6. дан

Одлична идеја за некога ко је заинтересован да једе више малих оброка дневно. Укључене су 2 грицкалице.

Укупно: 1599 калорија, 283 г угљених хидрата (78%), 20 г масти (6%), 60 г протеина (16%), 47 г влакана

Доручак

Смоотхие у покрету

(385 калорија, 76г угљених хидрата, 4г масти, 10г протеина, 22г влакана)

Састојци

• 1 врло зрела банана
• 2 шоље смрзнуте малине
• 1 шоља сојиног млека

Кораци

1. Комбинујте све састојке у блендеру.
2. Мешајте око 2 минута.

Ручак

Резанци са пиром уз БеиондМеат

(523 калорија, 79г угљених хидрата, 6г масти, 33г протеина, 9г влакана)Оглашавање

• 85г резанца од спелте (некувано)
• Траке без пилетине од 3 унце БеиондМеат
• Сос од парадајза од 5 унци

Кораци

1. Кувајте резанце у складу са упутствима на паковању; одвод.
2. У међувремену, у средњој шерпи скувајте траке без пилетине по вашем укусу.
3. Додајте сос од парадајза.
4. Нудлу послужите уз мешавину парадајза и веганске пилетине.

Снацк

Шака бобица

(85 калорија, 21г угљених хидрата, 1г масти, 1г протеина, 3г влакана)

Састојци

• Боровнице / малине

Кораци

1. Ставите шаку бобица богате антиоксидантима у руке.
2. Онда га поједи.

Вечера

Зелена салата са Едамамеом и цвеклом

(271 калорија, 30г угљених хидрата, 8г масти, 21г протеина, 12г влакана)

Састојци

• 2 шоље мешаног зеленила
• 1 шоља љуске едамаме
• 1/2 средње цвекле, исецкано
• 1 кашика. сецкани свежи цилантро

Кораци

1. Комбинујте зеленило, едамаме, репу и цилантро.
2. На врх ставите 2 кашике маслиновог уља и 2 кашике јабуковог сирћета.

Десерт

Фруит Попс

(335 калорија, 77г угљених хидрата, 1г масти, 5г протеина, 1г влакана)

Састојци

• Отприлике 3 шоље незаслађеног воћног сока по вашем избору, попут сока од грожђа, нара или поморанџе (исцедите код куће и користите пулпу за веће здравствене бенефиције)

Кораци

1. Напуните соком калуп за лед (комплет од 6), ставите дрвени штап тамо.
2. Пустите да се смрзне пар сати.
3. Да бисте уклонили смрзнуту посуду из калупа, кратко прођите под топлом водом.

7. дан

Дијета мора бити одржива. Данас једемо палачинке за доручак.

Укупно: 2355 калорија, 385 г угљених хидрата (74%), 66 г масти (13%), 67 г протеина (13%), 85 г влакана

Доручак

Палачинке од банане и чоколаде

(1.375 калорија, 218 г угљених хидрата, 47 г масти, 47 г протеина, 65 г влакана)

Састојци

• 2 ољуштене и пасиране банане
• 2 сушена датуља, каменована
• 20г амаранта
• 240мл чоколадног млека од конопље
• 250 мл воде
• 70г хељдиног брашна
• 4 кашике ланеног семена
• 4 кашике протеина конопље
• 3 кашике рогача у праху
• 2 кашике какао-пена

Кораци

1. Све ове састојке спојите заједно.
2. У тепсију сипајте врло мало кокосовог уља (користите спреј за уље).
3. Сипајте састојке у тепсију док не добијете потребну величину палачинке.
4. Пеците 5 минута, окрените га на другу страну и пеците још 5 минута.

Ручак

Салата од семена амарант-конопље

(250 калорија, 27г угљених хидрата, 11г масти, 13г протеина, 8г влакана)

Састојци

• 1 Нори лист, исецкан
• 4 шаке мешаних салата
• 10г амаранта
• 1 шака шећера
• 2 кашике семена конопље

Кораци

1. Ставите све састојке у посуду.
2. Додајте мало прелива, препоручујем италијански прелив.
3. Обавезно користите само мало уља.

Вечера

Кускус нане

(730калорија, 140г угљених хидрата, 23г протеина, 8г масти, 12г влакана)

Састојци

• 3/4 шоље врућег чаја од менте
• 3/4 шоље некуваног кус-куса
• 4 до 5 сувих кајсија
• 8 до 10 сувих црних маслина без коштица
• 1 кашика чиле пасте, пожељно сос од хариссе
• 1/3 шоље куваног леблебија, оцеђеног и испраног

КорациОглашавање

1. Спојите врући чај и кус-кус у средњој посуди.
2. Како кус-кус упија течност, полако је напуните виљушком.
3. Додајте преостале састојке, промешајте и послужите.

Референца