Вероватно сте до сада чули за моћну вежбу даске. То је једна од најприлагодљивијих и најефикаснијих вежби за телесну тежину. Невероватно је да постоји готово безброј варијација које се могу користити за повећање потешкоће или циљање одређених мишићних група.

Оглашавање

Уђите у Реверсе Планк, варијацију која не само да јача језгро и трбушне мишиће, већ погађа постуралне леђне мишиће, глутеусе и тетиве леђа! Без обзира на претходно искуство или познавање дасака, било би вам корисно научити и вежбати обрнуту даску.

Оглашавање

Како изводити обрнуте даске

Спремни сте да започнете јачање и клесање језгра и доњег дела тела? Ево како започети!

Оглашавање

ФитнессРКС је обавио сјајан посао илустрирајући положај обрнуте даске и мишиће активиране на горњим сликама. Ево детаљног водича за извођење овог покрета:

1. Старт је сео на под. Кукови су се савили, колена и ноге су испружене право испред вас. Поставите дланове на земљу и раширите прсте како бисте се издржали.
2. Завалите се уназад тако да вам труп са подом формира угао од 45 степени . Руке држите иза кукова, готово у равни са раменима.
3. Подигните телесну тежину рукама и петама док подижете кукове . Замислите да покушавате да гурнете тело према плафону
4. Подигните торзо , ноге и бутине док не направите праволинијски положај даске.
5. Стисните стомак и усредсредите се на увлачење док гурате према горе.
6. Задржите овај положај 15-60 секунди.
7. Полако преокрените овај покрет и спустите се у контролисаном покрету.
8. Вратите се у положај обрнуте даске чим су задњице дошле у контакт са земљом.

Извлачење максимума из обрнуте даске

• Усредсредите се на држање праволинијске позиције у одличној форми, уместо да је дуже држите у лошем држању.
• Ако приметите да кукови почињу да попуштају и падају, опустите се и направите кратку паузу пре него што започнете следеће понављање.
• Изведите 3 понављања и 3 серије, 3-5 пута недељно.
• Повећавајте трајање сваког понављања сваког тренинга колико вам снага дозвољава.

Усвајањем Обрнутог даска у своју рутину вежбања, можете се радовати затезању кукова, глутеуса и трбуха. Не заборавите да се усредсредите на постепено напредовање користећи трајање и учесталост. Вежбањем ћете бити гладни следеће изазовне варијације даске!Оглашавање