Упркос све већем броју упозорења здравствених стручњака, наша дијета и даље обилује прерађеном храном која садржи прекомерне количине соли која штети нашем здрављу. Оно што превише натријума чини за наше здравље је то што повећава количину крви у нашем крвотоку, што резултира високим крвним притиском, срчаним ударом, можданим ударом, затајењем срца, раком желуца, остеопорозом, камењем у бубрезима и главобољом^[1], а да не помињемо дебљање и надимање као резултат задржавања воде. Пошто је високи крвни притисак водећи узрок кардиоваскуларних болести, постало је очигледно да је нижи унос натријума једна од најважнијих мера превенције.

Храна са високим натријумом коју користимо у исхрани укључује

• Димљено, сушено, сољено или конзервирано месо, риба или живина, укључујући сланину, хладни наресци, шунку, хреновке, кобасице, сардине, кавијар и инћуни
• Смрзнуто похано месо и вечере, попут буритоса и пице
• Предјело у конзерви, попут равиола, нежељене поште и чилија
• Слани ораси
• Пасуљ конзервиран са додатком соли
• Млаћеница
• Редовни и прерађени сир, сирни намази и сосови
• Швапски сир
• Хлеб и кифлице са сланим врховима
• Брзи хлеб, мешавине брашна, бисквита, палачинки и вафла
• Пица, крутони и слани крекери
• Претпаковане, обрађене мешавине за кромпир, пиринач, тестенине и пуњење
• Редовно конзервирано поврће и сокови од поврћа
• Маслине, кисели краставци, кисели купус и остало укисељено поврће
• Поврће са шунком, сланином или сланом свињетином
• Мешавине упаковане, попут гребенастог или гратинираног кромпира, смрзнутог хасх смеђег и Татер Тотса
• Комерцијално припремљени сосови од тестенине и парадајза и салса
• Редовна конзервирана и дехидрирана супа, чорба и бујон
• Шоља резанаца и зачињене мешавине рамена
• Соја сос, сол за зачин, други сосови и маринаде
• Преливи за салату у боцама, редовни преливи за салате са комадићима сланине
• Слани путер или маргарин
• Инстант пудинг и торта
• Велике порције кечапа, сенфа

Према Америчком удружењу за срце^[два]Пошто 65% натријума у ​​исхрани долази из супермаркета и 25% из ресторана, 9 од 10 Американаца уноси превише натријума, што премашује дозу коју препоручује АХА за 1900мг.

Здравствене користи од дијете са мало натријума

Дијета са ниским садржајем натријума се топло препоручује, јер не само да побољшава целокупно здравље и изглед, већ утиче и на три главна фактора ризика - висок крвни притисак, мождани удар и коронарну болест.

Истраживање^[3]састоји се од 14 кохортних студија и пет рандомизираних контролисаних испитивања која извештавају о свим узроцима смртности, кардиоваскуларних болести, можданог удара или коронарне болести, 37 рандомизираних контролисаних испитивања којима се мере крвни притисак, функција бубрега, липиди у крви и нивои катехоламина код одраслих и девет контролисаних испитивања и једно кохортна студија на деци која извештавају о крвном притиску показује три главне здравствене бенефиције исхране са ниским уделом натријума

• Код одраслих смањење уноса натријума значајно је смањило систолни крвни притисак у мировању за 3,39 мм Хг и дијастолни крвни притисак у мировању за 1,54 мм Хг
• Код деце, смањење уноса натријума значајно је смањило систолни крвни притисак за 0,84 мм Хг и дијастолни крвни притисак за 0,87 мм Хг
• Мањи унос натријума такође је повезан са смањеним ризиком од можданог удара и фаталне коронарне болести код одраслих

Предложена листа хране са мало натријума

Иако је широко заступљена у нашој исхрани, храну са високим натријумом није толико тешко избећи или заменити здравијом алтернативом. Ево листе здравих, ниско натријумових алтернатива претходној листи, предложених од Дијеталних смерница за Американце^[4]и АХА натријум блог,^[5]у комплету са рецептима које можете испробати код куће.

Месо, риба, јаја, пасуљ и грашак

• Свеже месо (говедина, телетина, јагњетина, свињетина), живина, риба или шкољке - са мало натријума, богато протеинима и гвожђем
• Јаја - са мало натријума, богата протеинима и омега -3 масним киселинама
• Сушени или смрзнути пасуљ и грашак - са мало натријума, богат протеинима и гвожђем

Предложени дневни унос: 2-3 порције дневноОглашавање

Предлози за рецепте:

Сцаллоп цевицхе

Избор укусног ручка са мало калорија и мало натријума.

Дип белог пасуља и печеног белог лука

Здрави домаћи дип са мало натријума и богат влакнима и протеинима.

Млекара

• Сир са мало натријума (швајцарски, козји, цигла, рикота, свежа моцарела)
• Крем сир (лагани и обрани)
• Млеко (1% или обрано)

Предложени дневни унос: 2-3 порције дневно

Предлог рецепта:

Фило шкољке, козји сир и џем

Оглашавање

Кремаста, хрскава, нискокалорична и мало натријума

Воће и поврће

• Свеже, смрзнуто, конзервирано или сушено воће
• Свеже или смрзнуто поврће без додавања сосова
• Сок од парадајза са мало натријума или В-8 сок
• Сос од парадајза са мало натријума

Предложени дневни унос: 5 или више порција дневно

Предлози за рецепте:

Доубле Аппле Црумбле

Богати десерт са мало натријума.

Овсена каша од бананастог ораха

Зеро-натријум, здрав избор доручка.

Салата од цвекле, наранџе и рикоте

Оглашавање

Укусна и здрава салата супер богата протеинима и влакнима.

Парадајз парадајз

Нискокалорична, мало натријума, слана ужина.

Хлеб, житарице

• Хлеб са мало натријума
• Житарице са ниским уделом натријума (старомодна јечам, овсена каша за брзо кување, гриз, крем од пшенице или пиринча, исецкана пшеница)
• Тестенине (резанци, шпагети, макарони)
• Пиринач
• Крекери са мало натријума
• Мрвице хлеба са мало натријума
• Гранола
• Тортиље од кукуруза
• Обичне шкољке тацо

Предложени дневни унос: 6 или више порција дневно

Предлози за рецепте:

Лако Гранол

Избор здравог доручка са само 22 мг натријума и 3 грама протеина и влакана.Оглашавање

Паппарделле Са лимуновом гремолатом и шпарогама

Одличан избор вечере богат витамином К, протеинима и влакнима.

Слаткиши (конзумирајте умерено)

• Шербет, сорбет, италијански лед, сладолед
• Смокве, гингернапс
• Желе пасуљ и тврди бомбони

Предлог рецепта

Трипле Цхоцолате Сурприсе Бровниес

Нискокалорични, богати и мутни десерт.

Масти, уља, зачини (конзумирајте умерено)

• Путер са ниским садржајем натријума и маргарин
• Биљна уља
• Прелив за салату са мало натријума
• Домаћи сос без соли
• Супе са мало натријума
• Бујон или бујон са мало натријума
• Сок од лимуна
• Сирће
• Биље и зачини без соли
• Сенф са мало натријума
• Цатуп са мало натријума
• Мешавине са ниским натријумом

Кредит за истакнуте фотографије: Пикабаи преко пикабаи.цом

Референца