'Дах је пресек тела и ума.' – Тхицх Нхат Ханх

1. Сваки дан одвојите време за развијање личне праксе медитације. Када се спроводи дисциплиновано, медитација може довести до јасноће и мира ума.

2. Изаберите место где можете да седите, без прекида.

3. Вежбајте медитацију најмање 5-10 минута ујутру и 5-10 минута увече.

4. Седите у усправном и усправном положају на столици или на јастуку за медитацију. Имајте осећај регалности у свом држању, унутрашње самопоуздање и осећај сопствене вредности.

5. Лагано фокусирајте очи на место на поду око три до четири стопе испред вас.

6. У исто време, појачајте пажњу на свих пет чула: додир, укус, мирис, вид и звук.

7. Осетите како вам руке нежно почивају на врху бутина. Чујте звукове саобраћаја или птица изван прозора. Осетите мирис кише или вечеру која се кува на шпорету. Пробајте менту коју сте недавно завршили. Доживите, кроз своја чула, боје, облике, мирисе и звуке свакодневних ствари.

8. Сада скрените пажњу на природни ток вашег даха док излази и улази.

9. Појачајте пажњу на издисај, док вежбате отпуштање свих мисли и осећања.

10. На крају издисаја уочите мали размак, простор у времену, пре него што се деси удах.

11. Поновите процес одржавања пажње на даху док излази и раствара се.

12. Када се нађете изгубљени у мислима: 'Шта би требало да имамо за вечеру?' на пример, или ако осећате емоцију попут беса или зависти, или чак радости, тихо, у свом уму, једноставно означите ту мисао, 'размишљање', и вратите своју пажњу, веома нежно, на издисај док полако излази и поново се раствара.

13. На крају издисаја, приметите празнину, а затим доведите своју свесност на удах.

14. Понављајте овај образац праћења даха изнова и изнова.

15. У следећем случају када схватите да сте ухваћени у мисли, понесени причом у вашем уму, једноставно означите мисли 'размишљањем' и вратите пажњу још једном на издисај. Задржи самоосуђивање.

16. Наставите са шаблоном праћења издисаја, означавајући настале мисли као 'размишљање' и враћајући пажњу на издисај.