13 НАЈЧЕШЋИХ ГРЕШАКА У ИЗГРАДЊИ МИШИЋА КОЈЕ ТРЕБА ИЗБЕГАВАТИ

Да бисте на најефикаснији начин постигли најефикасније резултате, трик је у паметном вежбању. Стога је, када је реч о изградњи мишића, важно да знате кључне чињенице о томе шта не треба радити, шта радити и када то радити.

Уз губитак килограма, изградња мишића је један од главних разлога због којих се људи укључују у теретану. На крају, добијање витких мишића не само да изгледа добро, већ је важно и за ваше целокупно здравље. Са повећаном мишићном масом искусићете побољшано држање тела, заштиту зглобова, јаче кости, јаче зглобове и тетиве, бољи метаболизам, спортске способности и равнотежу.

Листа се наставља.

Док сте на путу изградње мишића, погледајмо 13 најчешћих грешака у изградњи мишића које треба избегавати:

1. Не једем довољно

Све то време у теретани лупање по теговима може бити узалуд ако не уносите довољно калорија. То је зато што ћете, без притисака на вишак калорија, себи отежати изградњу мишића.

Важно је запамтити да су калорије потребне за потицање тренинга и за помоћ у поправљању и расту мишића.

Бројање калорија далеко је од савршене науке, али да бисте оквирно схватили колико вам треба дневно за изградњу мишића, желите да тежину у килограмима помножите са 15 до 17.Оглашавање

2. Не конзумирање довољно протеина

Протеини су важни за многе функције у телу. Такође је важан у процесу изградње мишића познат као „синтеза протеина мишића“. Сврха вашег тренинга ће бити разградња мишићних влакана микроскопским сузама и када се поправе, вратиће се у веће. Временом ово повећава мишићну масу.

Да бисте поправили и обновили своје мишићно ткиво, требат ће вам одговарајућа количина протеина - циљајте на 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. На пример, ако имате 150 килограма, желели бисте да унесете око 120 грама протеина дневно.

3. Не пијте довољно воде

Ваше тело се састоји од две трећине воде. Од тога се две трећине те воде налази у вашем мишићу. Мишићне ћелије се састоје од протеина и воде и ако желите да их добијете више, морате повећати унос воде.

Уобичајено 6 до 8 чаша један дан је добра смерница, али тачнији приступ је попити пола тежине у унци воде сваки дан. Дакле, са нашим примером од 150 килограма, требало би да пијете приближно 75 унци воде дневно - просечна шоља садржи око 8 оз, што је једнако око 9 шоља дневно.

4. Претренираност

Тренинг разбија ваше мишићно ткиво, а затим га поправља. Могло би изгледати логично да што више вежбате, то ћете више мишића изградити.

Међутим, то није случај, јер пречесто тренинг може проузроковати да тело изгори, јер тело неће добити време за одмор. То може повећати ваше хормоне стреса, што доводи до повреда, па чак и болести, јер може потиснути ваш имунолошки систем.

Такође, ризикујете свој централни нервни систем прекомерном обуком и то може негативно утицати на ваше резултате.Оглашавање

5. Не спавам довољно

Ово је повезано са тачком 4 горе, јер ће недостатак сна озбиљно искочити изградњу мишића. Након исхране, сан је оно што подстиче ваше тело на поправак и опоравак.

Ако се лишите сна, прекидате процес раста и поправке. Одспавање сна може подићи ваше хормоне стреса, олакшавајући прикупљање телесних масти, повлачи ниво енергије доле и негативно утиче на ваш тренинг.

6. Не једите довољно угљених хидрата

Могли бисте добро проћи на а дијета са мало угљених хидрата као што су палео или ове али те дијете нису за свакога. Ако напорно вежбате, требат ће вам енергија и ваше тело ће је добити у облику глукозе из угљених хидрата.

Ови угљени хидрати ће вам помоћи да вас гурнете у теретану да бисте дизали више терета, што ће довести до бољих резултата у изградњи мишића.

Важно је одржавати унос угљених хидрата чистим, то можете учинити тако што ћете се одлучити за сложене угљене хидрате као што су дивљи пиринач, јечам изрезана у челику и слатки кромпир.

7. Не диже довољно тежине

Ако вам тренинзи не представљају изазов, мораћете да повећате интензитет.

Ако радите вежбу у којој можете да поновите 20+ понављања, не дижете довољно тежак тег.Оглашавање

Изаберите тежину која је изазовна и са којом не можете да направите преко 10 до 15 понављања, а да истовремено одржавате добру форму.

8. Подизање превише тежине

Са друге стране, ако дижете тег, можете извести само 4 или 5 понављања, можда је претежак. Стећи ћете тренинг снаге у том опсегу, али за бољу изградњу мишића желите да направите најмање 10-15 понављања.

9. Пребрзо дизање тегова

Темпо дизања тегова је важан јер вашим мишићима треба времена под напоном, јер овде ваша мишићна влакна добијају пуни отпор и долази до изградње мишића.

На пример, ако изведете сет од 10 понављања за 10 до 15 секунди, ваши мишићи неће добити потребно време под напетошћу. Да бисте постигли раст мишића, желите да серији трају најмање 30 до 45 секунди.

10. Подизање са лошом формом

Овде ћете желети да будете сигурни да користите изазовну тежину, али она такође мора бити она коју можете контролисати кроз понављања у доброј форми.

Ако не можете да контролишете тежину, вежбаћете све осим предвиђеног мишића. Ако је тег претежак, а форма неуредна, више ћете ангажовати зглобове и тетиве него мишиће, а то такође може довести до повреде.

11. Не користите везу ум-мишићи

Ово може изгледати чудно, али важно је имати на уму мишић који радите.Оглашавање

На пример, ако радите вежбу за бицеп, желите да се усредсредите на бицеп и стискање како бисте произвели максималну изградњу мишића. Ако радите бицеп локне и само пролазите кроз покрет, нећете у потпуности ангажовати бицеп.

Усредсредите се на мишиће које користите, свесно се скупите и стисните како би постали већи и јачи

12. Не протежу се довољно

Ако започнете или завршите свој тренинг без истезања, пропуштате важан део изградње мишића.

Истезање на крају тренинга не само да започиње процес опоравка, већ вам помаже да припремите тело за следећи тренинг. Без истезања, мишиће можете оставити затегнутима и ризиковати повреде.

Истезање је такође важно за фасцију мишића - слично торби у којој се налази ваше мишићно ткиво. Важно је истегнути фасцију, јер тиме омогућавате да мишићи расту више простора. То се може учинити између сетова током пумпе и после.

13. Не уносите довољно хранљивих састојака сваког дана

Можете јести добру количину угљених хидрата и протеина, али и даље су вам потребни сви микронутријенти важни за раст мишића.

Ако вам недостаје одређених витамина и минерала, то може одбити ваше тело. Потребан вам је добар унос воћа и поврћа, циљајте на двоцифрене порције поврћа без шкроба. У своју исхрану можете додати мултивитамински додатак.Оглашавање

За понети

Изградња мишића се не дешава преко ноћи, потребан је паметан, напоран рад, планирање и посвећеност. Морали бисте бити сигурни да не правите горе наведене грешке у изградњи мишића које могу одложити ваш напредак.