Здрава прехрана није јести да бисте изгубили тежину. Ако сте професионалац или предузетник, схватићете да је добро јести док једете добро, још је важније јести праву храну која ће вам помоћи да боље радите, радите и зарађујете.

Ова здравствена грађа има своје нивое. Постоје намирнице које ће вам помоћи да побољшате мозак, повећате ниво енергије и подигнете радне перформансе на виши ниво.

Постоје навике које ће вам олакшати живот и пружити сјајно тело и ум високих перформанси на ауто-пилоту, а постоје и друге које ће учинити супротно.

У овом чланку поделићу са вама 15 савета и навика за здраву исхрану који ће вам помоћи да скочите увис у ниво енергије, повећате фокус и пружите вам тело које желите, а истовремено ћете моћи свакодневно да наступате на елитном нивоу.

Прочитајте да ли сте спремни да здраву исхрану учините делом свог начина живота, а не још једном крашом дијетом.

1. Једите више протеина

Протеини су краљ макронутријената. Због тога је једење протеина један од најбољих савета за здраву исхрану. Не само да довољан унос протеина помаже у расту ваших мишића и помаже вам да се боље опоравите од тренинга, већ ће вас и сити током дана.

Ово ће довести до много мање пијанки, побољшаће вам свеукупни фокус и спречиће вас да посегнете за слатком храном. Неки добри извори немасних протеина су бело месо, говедина са мало масти, јаја, протеини сурутке и грчки јогурт.

Тачка акције: Настојте да једете, конзумирајте око 1г протеина по ЛБ телесне тежине. Ако имате око 170кг, требало би да пуцате на око 170г протеина дневно.

2. Направите доручак по жељи

Доручак као најважнији оброк у дану је потпуни мит. Трговци храном и компаније са житарицама зарађују пуно новца гурајући ову поруку. Има људи који су ујутро гладни, али има и оних који нису.

Не бисте требали бити подстакнути да доручкујете ако то не желите. Ако сте врло седећи (канцеларијски радник, професионалац) и проводите већи део дана за столом, вероватно би било добро прескочити доручак.

Ако сте веома активни, имате низак проценат телесне масти и ујутро имате велике потребе за енергијом, можда би било добро доручковати.

Тачка акције: Прескочите доручак ако нисте гладни. Ако желите доручковати, одлучите се за високо-протеинску опцију, попут протеинских шејкова, јаја и сланине или димљеног лососа.Оглашавање

3. Пратите храну

Праћење хране је одлична навика за изградњу. Студије показују да људи потцењују дневни унос калорија за чак 50%.^[1]

Ако верујете да уносите 2000 калорија дневно, вероватно их уносите око 3000. Праћењем хране остајете одговорни према себи и што је још важније, сазнавајући шта се налази у храни. Учење различитих садржаја макронутријената (протеина, угљених хидрата, масти) у храни је непроцењиво.

Тачка акције: Користите МиФитнессПал апликација за праћење хране 4-5 дана у недељи. Имајте најмање 2 слободна дана јер претјерано праћење може довести до тога да постанете преопсесивни са храном.

4. Више јаја је добро

Још један огроман мит је да су јаја штетна за холестерол. Ово је нетачно.

Упркос страховима око конзумирања јаја и високог холестерола, истраживања показују да нема мерљивог повећања ризика од срчаних болести или дијабетеса због једења до 6–12 јаја недељно.

Јаја су одличан извор витамина Б, са високим садржајем антиоксиданата и протеина, а све док контролишете укупне калорије, не постоји негативан здравствени ризик од конзумирања јаја.

Тачка акције: Једите јаја како желите. Измешани, поширани или кувани је најбољи начин за њихово кување.

5. Реците „Не“ биљном уљу

Поред тога што је високо обрађено, биљно уље се састоји од полинезасићених масних киселина (ПУФА), које су осетљиве на топлоту. То значи да када се биљно уље користи за кување и подвргава топлоти, везе у ПУФА се премештају и претварају у трансмасти које узрокују оксидативни стрес и стварају пустош по наше здравље.

То може имати негативне ефекте на црева, артерије, беле крвне ћелије и репликацију гена што може промовисати мождане поремећаје у будућности.

Тачка акције: Кувајте користећи традиционалне масти као што су маслиново уље, уље кикирикија и путер.

6. Избегавајте шећер попут куге

Већина вас зна да прекомерни шећер може довести до вишка калорија, а тиме и до повећања телесне тежине. Међутим, шећер много више штети другим деловима вашег тела.

Хормон заглављује хормон и сигнализира и зачепљује хранљиве канале, слабећи кости и мишиће и успоравајући неуронску комуникацију, што може нарушити расположење и памћење и довести до деменције.Оглашавање

Шећер учвршћује колаген у тетивама, зглобовима и кожи, узрокујући артритис и прерано набирање, ометајући производњу новог колагена у целом телу.

Тачка акције: Скоро је немогуће потпуно елиминисати шећер. Међутим, погледајте на полеђини етикета са храном док сте у прехрамбеној продавници да видите која храна садржи пуно шећера (биће је више него што мислите). Од овог, покушајте да постепено ограничите унос шећера када је то могуће.

7. Узмите више рибе

Један од витамина који многим људима недостаје је омега-3. То је обично зато што у исхрани не уносе довољно рибе и држе се само немасног меса.

Висок унос омега-3 може помоћи у побољшању здравља очију, смањењу вероватноће депресије и побољшању когнитивних функција. Рибе попут лососа, скуше, бакалара и сардина одлични су извори омега-3.

Ставка акције: Покушајте да додате рибу у своју исхрану најмање 2 пута недељно.

8. Повећајте унос воде

Ма не, ниједан други тип ми није рекао да пијем више воде

Извини, јесам то момак.

Иако ово заправо није прехрамбена навика, она се односи на вашу укупну исхрану уопште. Разлог зашто је вода толико важна је тај што она омогућава виталним органима као што је ваш мозак да правилно функционишу.

Студије показују да чак и само блага дехидрација може нарушити многе аспекте вашег мозга.^[2]То може довести до недостатка концентрације и драстично вас вратити ако покушавате да наступите најбоље што можете.

Тачка акције: Тежите да пијете 4 литре воде дневно. Носите са собом бочицу како бисте остали хидрирани и увек имајте чашу воде за столом. Ако имате потешкоћа с испијањем довољне количине воде, овај чланак вам може помоћи: Како лако пити више воде када се чини као главни посао

9. Сложени угљени хидрати за победу

Угљени хидрати су подељени у два различита облика: сложени угљени хидрати и једноставни угљени хидрати.

Комплексни угљени хидрати су храна као што су житарице богате влакнима, хлеб од целог зрна и шкробно поврће и најбољи су избор за продужену енергију јер се пробављају полагано, конзистентно.Оглашавање

Ово је заиста важно ако радите дуго, јер ће вам ова храна непрестано долазити до енергије током дана и спречаваћете се да се осећате тромо.

Сложени угљени хидрати такође стабилизују ниво шећера у вашем телу, што заузврат доводи до тога да панкреас производи мање инсулина. То вам даје осећај ситости и постајете мање гладни.

Тачка акције: Конзумирајте сложене угљене хидрате што више можете као жељени извор енергије, где год је то могуће. Покушајте да једноставне шећерне угљене хидрате (бомбоне, чоколаду, слатке слаткише) сведете на минимум.

10. Снацк с правом храном

Грицкање може бити вражје када је ваше здравље у питању.

Грицкање не само да вам може нагомилати калорије и довести до дебљања, већ и грицкање погрешне хране може вас оставити троме и смањити фокус.

Добра опција за грицкалице је храна која садржи пуно протеина, мало шећера и укупну калорију.

Тачка акције: Све у свему, потрудите се да грицкалице сведете на минимум. Ако желите да грицкате, имајте за циљ да једете кувана јаја, протеине сурутке, грчки јогурт, скут или друге високо протеинске опције. Ако се ради о грицкалицама на бази угљених хидрата, тежите ка томе да једете пиринчане колаче, плочице са високим садржајем влакана и уверите се да је међуоброк мањи од 200 калорија. Погледајте ово 15 здравих грицкалица које бисте увек требали имати код куће .

11. Не пијте калорије

Једноставан начин да се угојите и унесете вишак шећера је уношењем калорија (познатих и као невидљиве калорије.

Безалкохолна пића, воћни сокови и одређени топли напици могу да садрже огромне количине калорија и састојака којих нисте свесни. Додајући ово вашој укупној потрошњи хране, на крају дана можете да скупите прилично велик број калорија.

Тачка акције: Пијте воду кад сте жедни, одлучите се за дијетно безалкохолно пиће уместо уобичајеног безалкохолног пића, а уместо слатког Старбуцкс Латтеа конзумирајте црну кафу са малом количином млека.

12. Додајте још белог кромпира у оброке

Бели кромпир је подцењена храна. Они нису само једна од најисплативијих намирница за куповину, већ су и најнасиченија.

Студија рађена 1995. године закључила је да је кувани бели кромпир заузео највише место на индексу ситости (СИ) када је реч о храни која вас највише засити.^[3]Ово може бити врло корисно када покушавате да одржите калорије ниским, а свеједно вам дају енергију током дана.Оглашавање

Тачка акције: Кувано бели кромпир додајте у оброке религиозно и зачините га различитим опцијама меса и поврћа.

13. Поврће преко воћа

Поново смо чули, једите више воћа и поврћа као да је то исто. Нажалост, то није случај.

Поврће садржи већи однос хранљивих састојака у односу на енергију од воћа и упркос великим витаминима и минералима, воће је и даље пуно шећера.

Не желим да вас овде плашим да не једете воће. Боље је да се одлучите за комад воћа него за бомбон кад морате да одлучите. Међутим, вероватно је паметнија опција конзумирати више поврћа тамо где можете.

Тачка акције: Довољно је један део воћа величине јабуке дневно. Током дана напуните тањир са пуно поврћа као што су спанаћ, броколи, шпароге, шаргарепа, краставац, зелена салата.

14. Пијте зелени чај

Зелени чај је топли напитак са лаким кофеином који вам може помоћи да повећате ниво енергије током дана. Зелени чај је богат антиоксидантима и полифенолним једињењима која имају снажно антиинфламаторно дејство.

Тачка акције: Конзумирајте зелени чај пре 14 сати када немате довољно енергије и тражите подстицај на послу.

15. Будите доследни, а не оптимални

Кључ здраве прехране је бити доследан. Неће сваки дан бити савршен, а биће и неких периода у којима ћете погрешно бирати.

То је у реду, све док вам то не постане навика. Што више желите да будете доследни и не оптимални, то ћете више градити добре системе који ће вам помоћи да донесете добар избор када је у питању здрава прехрана.

Последње мисли

Надам се да ће вам информације из овог чланка бити корисне и да ће вас мотивисати да донесете праве интуитивне одлуке када је у питању ваша исхрана.

Користите ове информације као светионик у мору погрешних информација у вези са исхраном.

Држите се ових принципа и бићете на добром путу да постигнете здрав дух, тело и дух који могу свакодневно да се понашају на највишем нивоу.Оглашавање

Још здравих савета о начину живота

• 10 савета за стварање здраве прехране навиком
• 74 здраве навике које ће драстично побољшати сваки аспект вашег живота
• Ових 17 здравствених циљева претворите у свакодневне навике за бољи општи веллнесс

Кредит за истакнуте фотографије: Лоуис Хансел @схотсофлоуис преко унспласх.цом

Референца