Низак ниво серотонина утиче на све, од апетита до циклуса спавања, памћења, сексуалног нагона и (наравно) расположења. Погледајмо 11 моћних начина на које можете побољшати своје ментално благостање, фокус и мотивацију тако што ћете одмах повећати ниво овог неуротрансмитера.

1. Набавите још триптофана

Прво, морате знати о триптофану. То је аминокиселина која је витална у производњи серотонина, па ако повећате унос у исхрани, онда се постављате на бржи пут до срећнијих дана.

Неке од најбољих намирница за јело су немасно месо, јаја и млечна храна, али немојте се нервирати ако сте на веганској исхрани! Орашасти плодови и семена су такође препуни триптофана, па им направите основну грицкалицу.

2. Резервишите масажу

Можда већ имате осећај да масажа може утицати на ваше расположење, али вероватно не знате да то није само резултат вежбања мишићне напетости.Оглашавање

Истраживање о томе како масажа мења хемију тела сугерише да ниво серотонина често достиже врхунац након сесије, највероватније због смањења кортизола за 30%. Када превише овог хормона циркулише око вашег система, ваш мозак је заправо блокиран да створи праву количину серотонина.

3. Повећајте витамин Б

Сваки витамин из породице Б помаже вам да се осећате добро и игра улогу у одржавању тела у форми, али постоје два посебно корисна у производњи серотонина - витамини Б12 и Б6. Постоје чак и докази да додатак витамина Б може помоћи у лечењу депресије код старије популације.

Већина људи има користи од дозе од око 50-100 мг дневно, али се обратите лекару (и не бојте се тражити тест крви у случају да имате основни недостатак витамина).

4. Упијајте сунце

Кад год сте напољу на сунчевој светлости, покрећете производњу серотонина у мозгу. Ово је тачно чак и ако постоји мало наоблаке, тако да нема изговора да останете унутра цео дан зими!Оглашавање

Потрудите се да проведете најмање 20-30 минута напољу сваког јутра или поподнева - ово је сјајна прилика да одете негде лепо, или се само замислите док слушате своје омиљене песме.

5. Додајте више магнезијума у ​​исхрану

Можда нећете превише размишљати о магнезијуму, али неки извештаји процењују да би чак 75% америчке популације могло имати недостатак овог минерала. Није само способан да утиче на равнотежу серотонина, већ такође помаже у контроли крвног притиска и регулацији функције нерва.

У додатку, показало се да помаже неким пацијентима да се опораве чак и од великих депресивних епизода. Да бисте додали више својој исхрани, погледајте храну попут тамнолисне зеленице, рибе, банана и пасуља.

6. Пронађите начине да будете позитивнији

Повећавање нивоа серотонина у мозгу не односи се само на спољне ствари као што су дијета и животна средина - психолошке студије показују да такође можете утицати на производњу неуротрансмитера радећи на томе да промените свој став према животу. Откријте због чега се осећате добро због себе и света око себе и учините више од тога!Оглашавање

Добри примери укључују дружење са људима које волите, одвајање сат времена дневно инспиративном хобију, намерно представљање срећног догађаја и вођење дневника захвалности.

7. Смањите унос шећера

Занимљиво је да је један од главних симптома ниског серотонина жудња за слатком храном - то је зато што је инсулин потребан за производњу неких компоненти серотонина. Нажалост, ова повећана потрошња шећера се обрушава, јер обично доводи до пада расположења (супротстављајући се благотворним неуротрансмитерима које сте управо произвели). Заштитите се од болести попут дијабетеса и срчаних болести и усредсредите своје напоре на здравије начине за повећање серотонина.

8. Медитирајте

Да, знамо, медитација се појављује на свакој листи која се односи на добробит! Међутим, за то постоје добри разлози засновани на доказима - медитација заиста може помоћи у скоро свим областима вашег живота. Ниво серотонина се повећава као одговор на било који облик медитације који подиже 5-ХИАА, киселину која је мозгу потребна када прави серотонин.

Као бонус, медитација се бори против утицаја хормона стреса, што не само да чини да сте срећнији, већ и смањује непотребне упале у телу.Оглашавање

9. Вежбајте чешће

Већ ћете се мало вежбати ако следите горенаведене савете о излагању сунцу, али критички погледајте остатак недеље и погледајте можете ли издвојити време за додатне тренинге. Све што вас напумпа може повисити ниво серотонина, а повезани ендорфини чине да се и ви осећате фантастично. Размислите изван оквира да бисте пронашли врсте вежбања којима се заправо бавите - на пример, замените траку за трчање кроз парк, похађајте час плеса или научите водени аеробик.

10. Узмите више витамина Ц.

Иако се чини да витамин Ц није толико важан за серотонин као витамини Б, постоје нека нова истраживања која показују све снажнију везу са расположењем. На пример, неке студије показују да витамин Ц има природна антидепресивна својства, а једна група научника је чак открила да су се људи који су повећали витамин Ц осећали срећније у року од само недељу дана. Ово може бити не само повезано са серотонином, већ и са улогом витамина Ц у стварању других неуротрансмитера попут допамина и епинефрина - због којих се осећамо добро. Поморанџе, паприка и парадајз и лиснато зеленило одличан су избор ако желите да унесете више витамина Ц.

11. Вежбајте негу да бисте смањили стрес

Коначно, вероватно сте приметили да су се начини регулисања кортизола појавили неколико пута, јер кортизол уопште блокира стварање серотонина. То значи да у суштини све што можете учинити да смањите ниво стреса може имати позитиван ефекат на количину серотонина у вашем мозгу.

Ако сте тип особе која другима ставља на прво место, преузме превише и непрестано ради, почните да тражите начине како да одредите приоритете за бригу о себи током недеље и уследиће још серотонина. Брига о себи значи различите ствари за различите људе, али добре идеје можете мозгати тако што ћете направити листу од десет ствари због којих се осећате истински срећним!Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: Андрес Нието Поррас, Флицкр путем флицкр.цом