Шта се догађа ако се никад не истегнете? Зашто вам је уопште потребна рутина истезања? Икад осећао бол у мишићима и стезање или ограничени опсег покрета у било ком делу тела? Можда општи умор и проблеми са заспањем?

Добра рутина истезања може вам помоћи да превазиђете не само све горе наведено, већ вам може помоћи и да брже зарастете и да одржите свеукупно здравије здравствено стање.

Редовна рутина истезања такође смањује ваше шансе за повреду тренирајући мишиће до њихове најбоље границе. А нежна сесија истезања пре спавања изазива бољи сан и опушта мишиће, тако да се будите свежи и лагани.Оглашавање

Како започети рутину истезања?

Једном када сазнате да редовно истезање доноси бројне предности, поставља се питање како започети, да ли треба да се бавите динамиком или статичко истезање , колико често то треба да радите и шта тачно треба радити.

Статичко истезање има више везе са отварањем тела. У овој врсти истезања изводите пасивна истезања и држите их дужи период, у неким случајевима варирајући од 45 секунди до чак 3 минута.

Динамично истезање може се обавити без икаквог загревања, јер служи као истезање и загревање заједно. Истезање се одржава много краће у секундама, а понављање је кључно.Оглашавање

Обоје имају своје предности - и недостатке само ако се погрешно поступи. Међутим, у све практичне сврхе, динамично истезање је добра опција за свакодневно обављање. Учесталост сваког другог дана је довољно добра и за случај да се бавите неким другим вежбама или јогом.

Овде ћемо проћи кроз динамичну рутину истезања коју можете да радите у било које доба дана са свим предностима као што је претходно поменуто у овом чланку. Ова рутина истезања брине о свим главним мишићним групама и олакшава вам сваки део тела.

Уђимо у то.Оглашавање

1. Динамично истезање дланова

Имаге Цредит: Прво плакање родитељства

Станите стопалима заједно, руке уз тело, а дланови окренути према бутинама. Радујем.

1. Изаберите тачку фокуса испред, спојите прсте и док удахнете, подигните се на ножне прсте док истежете руке према горе, дланови окренути ка небу. Држите га 5 секунди и вратите се.
2. Наставите дисати док држите истезање и издахните док се враћате.
3. Поновите 5 пута.

2. Динамично истезање под правим углом

1. Станите стопалима заједно, руке уз тело, а дланови окренути према бутинама. Радујем.
2. Током удисања, испружите обе руке изнад главе према небу, прстима окренутим према горе.
3. Током издисања савијте се од доњег дела леђа са рукама испруженим напред што ближе ушима.
4. Зауставите се док вам труп долази паралелно са земљом.
5. Погледајте доле, или у случају напетости грлића материце, гледајте напред. Држите 5 секунди.
6. Удахните, приђите и испружите се.
7. Издахните и савијте се напред испружених руку, труп паралелно са земљом.
8. Поновите пет пута и опустите се.

3. Динамично истезање бочног лука

1. Станите стопалима заједно, руке уз тело, а дланови окренути према бутинама. Радујем
2. Током удисања подигните леву руку према горе, док издишући савијте се бочно према десној, држећи лакат усправним, а леву руку што ближе левом уху. Држите 5 секунди.
3. Док удишете, подигните се, издахните и спустите руку доле.
4. Сада удахните и подигните десну руку, док се издахните савијте бочно према левој страни држећи лакат усправним, а десну руку што ближе десном уху. Држите 5 секунди.
5. Током удисања дођите, издахните и спустите руку доле.
6. Испуните пет рунди са десним и левим заједно чинећи један круг.

4. Ротација струка

Оглашавање

1. Станите растављених стопала нешто више од ширине кукова - највише 1 до 2 стопе, у зависности од ваше висине. Пазите да не повећате ову удаљеност, иначе је циљ истезања угрожен.
2. Руке уз бок, дланови окренути према бутинама. Радујем.
3. Током удисања подигните руке длановима окренутим надоле и подигните их паралелно са земљом.
4. За време издисаја заокрените према левој страни доводећи десну руку на спољну страну левог рамена, а леву руку на десни кук, длан окренут према споља.
5. Удахните и вратите се са рукама паралелним са земљом
6. Током издисаја, заокрените према десној страни доводећи леву руку на спољну страну десног рамена, а десну руку на леви кук, длан окренут према споља.
7. Испуните пет рунди са десним и левим заједно чинећи један круг.

5. Четвороструко истезање

1. Станите стопалима заједно, руке уз тело, а дланови окренути према бутинама. Радујем.
2. Удахните и савијте десну ногу, прсти према горе. Ухватите глежањ десном руком и приближите пету што је могуће ближе задњици. Држите га 5 секунди и издахните.
3. Удахните и савијте леву ногу, прсти према горе. Ухватите глежањ левом руком и приближите пету што је могуће више задњици. Држите га 5 секунди и издахните.
4. Обавезно добро окрените зглоб око прстију - прсти заједно, палац раздвојен.
5. Испуните пет рунди са десним и левим заједно чинећи један круг.

6. Динамични чучњеви

Имаге Цредит: Редефинисање снаге

1. Чучните и доведите десну руку изнутра, гурните десни длан испод табана десне ноге, а длан окренут према горе. Доведите леву руку изнутра, гурните леви длан испод табана леве ноге, а длан окренут нагоре.
2. За оне који не могу да чуче, мотајте простирку и држите пете на њој и станите окренути према зиду на растојању руку од зида, тако да дланове можете положити на зид.
3. Једном када сте пронашли свој удобан положај, руке се не могу померати са места где јесу.
4. Док издишете, подигните се и исправите колена, задржавајући положај дланова.
5. Удахните, чучните и издахните док се поново подижете и исправљате колена.
6. Поновите пет пута, полако и са свешћу о даху.

7. Тигер Стретцх

1. Спустите се на земљу на све четири - колена и дланови. Уверите се да су ноге у ширини кукова, а колена у равни са куковима. Такође, уверите се да су зглобови и рамена у једној линији. Опустите прсте на ногама.
2. Док удишете, подигните десну ногу према горе, ножни прсти окренути према горе. Покушајте да прсте приближите глави што је више могуће. Нека се задњи лук заврши природно. Подигните врат као да покушавате да сретнете прсте на ногама.
3. Док издишете, спустите ногу савијајући колено и клизајући је испод тела у сусрет челу. Спусти врат гледајући доле покушавајући да се сретнеш са коленом.
4. Поновите истезање са леве стране - оба пута полако и пажљиво.
5. Испуните пет рунди са десним и левим заједно чинећи један круг.

8. Динамиц Цобра Стретцх

• Лезите потрбушке на простирку са стопалима на одстојању у боковима.
• Ставите чело на простирку и дланове испод рамена окренуте надоле, лактовима окренутим ка телу.
• Док удахнете чврстим хватом на струњачу, подигните труп и окрените се назад с десне стране да бисте погледали према левој пети. Док сте горе, окрените лево и погледајте према десној пети.
• Издахните и контролно вратите чело на струњачу.
• Поново удахните горе, погледајте десно, па лево и издахните, сиђите.
• Поновите пет пута.

9. Милл Цхурнинг Стретцх

1. Сједните с одвојеним и одмакнутим ногама онолико колико вам одговара. Изаберите своју максималну и погодну удаљеност.
2. Саставите дланове и спојите прсте. Испружите руке напред док исправљате лактове. Руке ће остати у овом положају током целог овог истезања. Не савијте лактове.
3. Удахните и издахните. Почните да правите велики круг са торзом окренутим удесно и рукама се крећући њиме. Замислите да вам је кук фиксиран у једном тренутку и тело се окружује око њега. Крените што већим кругом враћајући се што је могуће даље уназад.
4. Издахните док се спуштате и удишите док се пењете. Заокружи пет пута.
5. Поновите исто истезање са леве стране, правећи велики круг пет пута ротирајући тело са леве стране.

10. Лептир истезање са преклопом унапред

1. За наше последње истезање, седите, савијте колена и спојите ђон стопала један према другом.
2. Пете приближите карлици што је више могуће, а да не осећате болове у коленима.
3. Испружите кичму равно и држећи је усправно, заокружите дланове око прстију са обе стране, чинећи чврст стисак.
4. Дишите и почните да млатарате стопалима као да лептир полако и нежно маше крилима.
5. После неколико залистака, седите усправно, испружене кичме и задржавајући исти положај руку, савијте се од доњег дела леђа.
6. Без увијања кичме, савијте се што је могуће напред и дишите. Држите га 10 секунди колико год желите, а да не осећате болове у доњем делу леђа.

Испружите своје здравље унапред

Сад кад знате све невероватне предности које доноси само кратка 15-минутна рутина истезања, немојте чекати. Устаните и испробајте ову рутину истезања одмах јер не треба да се загрејете пре овога.

Знаш шта? Поред редовног истезања тела, извођење неких кардио вежби код куће може вам помоћи да останете у форми. Граб овај једноставни кардио план кућних тренинга бесплатно и почните да вежбате код куће.

Желим вам све најбоље у предузимању здравља неколико корака унапред и наставите да се истежете!Оглашавање

Можете испробати још рутина истезања

• 17 јутарњих протезања које ће вам покренути тело и ум
• 15 вежби за статично истезање које ће у потпуности побољшати вашу рутину вежбања
• 15 једноставних и брзих потеза у канцеларији за повећање ефикасности рада

Кредит за истакнуте фотографије: Дане Веттон преко унспласх.цом