Аб сезона се брзо приближава. За неке је то време за лене дане проведене у бикинију или проветреном трчању без кошуље у залазак сунца. За друге је време за слабе покушаје дијете и тужне, спорадичне нападе аб вјежби. Резултат ће, највероватније, бити два пакета (ако имате среће) до краја лета.

Овај је чланак намијењен нама који желимо изгледати добро и фрустрирани смо бескрајном потрагом за савршеним средњим дијелом.

Шта тачно подразумевамо под основним мишићима?

Трбушњаци (а.к.а. трбушни мишићи) само су мали део ваших основних мишића.^[1]Ваше језгро је сложена серија мишића која укључује читав регион вашег трупа. Укључује све осим ваших руку и ногу. Укључен је у скоро сваки покрет људског тела.

Дијаграм у наставку даје општи преглед мишића који чине ваше језгро:

Имати снажно језгро није само изгледати сјајно. То има много везе са вашим здрављем!

Наше језгро има тродимензионалну дубину и функционалност. Многи основни мишићи скривени су испод спољашње мускулатуре, што подупире све што радите.

Ево неколико здравствених предности постојања јаког језгра:

• Спречава повреде леђа и уклања болове у леђима . Ваше језгро је стабилизатор вашег тела. Већина болова у леђима и повреда настају због проблема са поравнањем тела^[два]или лоше држање. Лоше држање резултат је слабих мишића доњег дела леђа.^[3]Снажно језгро је најбољи пријатељ ваше кичме.
• Помаже вам да ефикасније и без болова обављате свакодневне функције. Без обзира где кретање почиње, тече горе-доле по суседним карикама ланца - што је ваше језгро. Слаби или нефлексибилни мишићи језгра могу нарушити функционисање ваших руку и ногу. Способност да се сагнете да бисте обули ципеле, окренули се и погледали иза себе, седели у столици, окупали се, обукли или једноставно стајали мирно све зависи од вашег језгра.
• Побољшава држање тела. Слаби мишићи језгра доприносе посртању. Одржавање доброг држања је важно јер смањује трошење кичме и помаже вам у дубоком дисању.
• Побољшава атлетске перформансе . Јачање вашег језгра чини ваш тренинг ефикаснијим и ефикаснијим. Снажно флексибилно језгро пружа стабилност, спречава повреде и побољшава опсег покрета.
• Побољшава физички изглед. Имати сјајну телесну грађу није и не би требало да буде главни разлог за постојање јаког језгра, али дефинитивно је мотиватор. Чврст и флексибилан средњи део чини да изгледате виши, мршавији, јачи и самопоузданији.

Уобичајени основни митови у које треба да престанете да верујете

Сад кад разумете зашто је важно имати чврсто, флексибилно језгро, вероватно сте спремни да скочите на под и почнете да избијате неке трбушњаке.

Успори тигра. Пре него што почнете да радите на трбушњацима, поразговарајмо о неким популарним заблудама о тренингу вашег језгра.Оглашавање

• Вежбе за јачање језгра су кључ за равне трбушне мишиће. Трбушњаци не долазе из теретане; долазе из кухиње.^[4]Делови трбушњака који су видљиви (или које желите да буду видљиви) скривени су испод слоја масти. То значи да морате смањити телесну масноћу. То се постиже вежбањем и чистом храном. Уклоните прерађену храну и следите једно једноставно правило: Ако не можете да је изговорите, немојте је јести.
• Трбушњаци и трбушњаци су кључ одличних трбушњака. Писац Хуффингтон Поста Бен Греенфиелд^[5]је дао савршену илустрацију зашто трбушњаци нису само неефикасни већ и штетни за леђа током дужег временског периода. Он каже,

Замислите да је ваша кичма кредитна картица. На исти начин на који ће опетовано савијање и продужавање кредитне картице на крају довести до истрошења пластике, понављано дробљење може оштетити ваша леђа.

• Вежбе изолације најбоље функционишу. Погрешно! Ваше језгро је телесни стабилизатор и центар за пренос силе, а не примарни покретач.^[6]То значи да уместо да радите стотине изолованих вежби, попут трбушњака или продужења леђа, требало би да изводите функционалне, сложене покрете попут мртвог дизања, чучњева изнад главе и склекова.

Најбоље основне вежбе за почетнике

Сада знате шта је ваша срж, разумете како функционише и једете чисто, време је да пођете у теретану! Испод су неке од најбољих основних вежби за почетнике:

1. Ниска даска

Даска је једна од најбољих вежби коју можете да урадите за своје језгро, јер гради изометричку снагу и помаже у обликовању струка и побољшању држања тела. То је тонер са 360 језгара, што значи да циља мишиће све до језгра. Такође циља ваше глутеус и рамена.

Током ове вежбе не заборавите да дисање буде успорено и контролисано. Покушајте да одржите равну линију од главе до прстију.

Како да:

• Почните у положају склека на поду.
• Сада савијте лактове за 90 степени и ослоните тежину на подлактице. Лакти би требали бити директно испод рамена, а тело би требало да формира праву линију од главе до стопала.
• Задржите положај што је дуже могуће пазећи да кукови не дозволе да се подигну или потону.
• Покушајте да одржите равну линију. Ваш циљ би требао бити да се потрудите да га држите два минута.

Модификација : Стандардни облик даске је одлична модификација за овај потез (останите у положају за склекове са рукама постављеним директно испод рамена).

2. Птичје псеће крцкање

Спидер Планк Црунцх је још једна од 360 основних вежби. Циља се на целу трбушну регију (горњу и доњу), косе, доњи део леђа и глутеус.

Покушајте да не дозволите да вам кукови потону или се подигну када колено доводите у лакат. Такође, борите се да тело увек буде паралелно.

Како да :

• Почните у положају са високим даскама или склековима - руке директно испод рамена, а ноге уназад испружене, а прсти на земљи. Тело је у правој линији.
• Подигните десну ногу и доведите колено према спољној страни десне руке. Вратите се на положај даске.
• Поновите покрет са другом ногом. Направите по пет понављања са сваке стране.

Модификација : Почните у измењеном положају за склекове (оба колена на земљи) и изводите покрет са колена.Оглашавање

6. Модификовано крцкање бицикла

Овај потез циља на горњи и доњи трбух, косе и флексоре кука. Такође циља на мишиће држања тела и укључује мале количине равнотеже.

Када радите овај покрет, не заборавите да буде гладак. Кретање треба да буде споро и контролисано. Трудите се да не трзнете или преврнете труп. Издахните када хрскате и удахнете продужетак.

Како да:

• Почните у неутралном седећем положају. Колена треба да су савијена, пете равне на поду и руке са обе стране главе.
• Десно колено и леви лакат приближите једни другима, лагано уврћући труп.
• Поновите покрет са друге стране. Наизменично 30 секунди, одморите се 10 секунди и поновите. Испуните пет рунди.

Модификација : Ставите руке на земљу иза себе уместо иза главе.

Извођење ових вежби неколико пута недељно, уз мале количине аеробних вежби и правилну исхрану, даће вам снажније језгро и виткији, затегнутији труп.

Кредит за истакнуте фотографије: Сергио Педемонте преко унспласх.цом

Референца