Иако можда то не бисмо признали, многи од нас завиде тој малој празнини на бутинама. Али понекад се чини да то никада неће бити могуће, па уместо да покушамо да тонирамо ноге, седнемо на кауч и попијемо још једну соду. То је ипак достижно! И то далеко лакше (и здравије) од гладовања и провода 24 сата дневно у теретани. Да бисмо вам то учинили још лакшим, заокружили смо четири врхунске, једноставне вежбе које можете радити у свом дому, заједно са још неколико корака који ће вам помоћи у исхрани и губитку те масти на унутрашњем делу бутине заувек.

Добро једе

Само вежбање вам неће помоћи да истопите ту нежељену сувишну масноћу. Златна формула за крајњи губитак килограма и тонирање мишића је дијета и вежбање. И не мислимо на исецање шећера, глутена и било чега другог што је наводно лоше. Дијета се на крају односи на равнотежу и умереност у свим стварима. Почните тако што ћете смањити слаткише и слатка пића и замените их бољим грицкалицама и пићима без калорија. Неке сјајне грицкалице којима ћете их заменити су бадеми, авокадо, бобичасто воће и смутији.Оглашавање

Друго, почните да повећавате учесталост оброка, уместо да их искључујете. Ако једете мале оброке чешће од редовна три, ваше тело дуже остаје сито. Једите мали оброк кад се први пут пробудите, а затим наставите то да радите свака два или три сата током целог дана. Ни ови мали оброци не морају бити оброци; могу бити нешто једноставно попут шоље супе или јогурта са гранолом и воћем.

Ох, кардио!

Уз дијету, вјежбање мора бити праћено добрим, старомодним кардио. Али за данас то заиста више није старомодно. Од Зумбе до класе спин-а до нашег сталног пријатеља на траци за трчање, укључивање кардио тренинга сада је много забавније од пуког трчања по комшилуку. Ако је смањење калорија претешко за ваше тело, побрините се да га још једном уравнотежите са нечим - наиме, кардио. Цардио сагоријева калорије боље од било чега другог, а такође помаже у метаболизму оног мало додатне масти коју можда носите. Најбољи део о кардио? Само 30 минута три пута недељно помоћи ће вам у обликовању и тонирању мишића. Па баци пар панталоне за јогу или кратке хлаче и устани и крени.

Врхунске вежбе за разређивање бутина

Циљање тих унутрашњих мишића бутина помоћу следећих вежби за ноге биће шлаг на торти (извините на аналогији):Оглашавање

Сиде Лунге

Као и уобичајени искорак, бочни искорак је убица за ваше ноге. Бочни искорак је близу савршенства за ваше унутрашње мишиће бутина. Ако желите додатни изазов, узмите пар бучица које ћете држати док бацате.

Почните са стопалима заједно, закорачите широко левом ногом савијајући лево колено у испаду. Обавезно држите десну ногу усправном док се спуштате на под левим коленом преко левог зглоба. Не савијте се у струку, већ одржавајте горњи део тела у усправном положају. Гурните леву ногу назад и вратите стопала назад. Поновите ово на десној страни и направите 10 понављања за сваку ногу.Оглашавање

Подизање ноге

Сједните на под с испруженом лијевом ногом и савијеном десном ногом спуштеном на под. Наслоните се на леви лакат и подлактицу. Подигните леву ногу са пода, држите је равно. Уперите прсте у помоћ. Не закључавајте колено, али га не савијте (меко колено, како се зове). Покушајте да вам нога не падне о земљу док се спушта. Понављајте ово по 30 секунди са сваке стране. Ако нисте сигурни да ли имате праву технику, не бојте се потражити видео запис који ће вам помоћи да га исправите.

Ватрогасни хидранти + Ватрогасни хидрант

Још један одличан тренинг за унутрашњу бутину је ватрогасни хидрант. Ставите се на земљу на коленима, потколеницама и стопалима додирујући земљу. Ставите руке у ширини рамена, длановима равно на земљу, а леђа нека буду равна и равна. Почевши од леве ноге, истовремено подигните колено нагоре и споља, не дозвољавајући левом колену да додирује земљу. Покрет би требао бити сличан ономе што пас ради са ватрогасним хидрантом (звучи необично, али помаже вам да знате праву технику). Поновите ово за сваку ногу по 30 секунди са сваке стране.Оглашавање

Ударци ватрогасних хидраната слични су ватрогасним хидрантима. Док подижете лево колено са земље, избаците леву ногу, показујући прстима да нога остане усправна. Не заборавите да не закључавате колено.

Кредит за истакнуте фотографије: Откачите преко пикабаи.цом Оглашавање