Кутија колачића зурила је у мене из ормана. Иако сам био сит од ручка, толико сам га желео, скоро да сам могао да чујем малог црвеног ђавола како ми стоји на левом рамену и говори ми да идем по њега. Рука ми је посегнула према кутији ...

Али онда се огласио још један глас, анђела који ми је стајао на другом рамену, подсећајући ме на мој циљ да се уклопим у венчаницу.

Касније, горе у мојој канцеларији, поново су се појавили ти исти замишљени ликови док сам се мучио да напишем пост на блогу. Ти то можеш! рече мали анђео, само се држи тога! Проћи ћете кроз овај блок!

У међувремену, на мом другом рамену, мали ђаво ми је шапнуо на уво да предахнем. Зашто не сиђете доле на паузу за колаче? рекао је: Шта ће болети?

Ово су два класична примера изазова снаге воље, и ако сте нешто попут мене, такве врсте интерних разговора се свакодневно дешавају.

Као што у својој књизи пише психолог са Станфорда Келли МцГонигал Инстинкт снаге воље , снага воље је у суштини надметање између два дела вас: ваше верзије која иде за дугорочним циљем и верзије која задовољава тренутне импулсе. У зависности од нивоа стреса, енергије и начина размишљања, ваш мозак ће на било који други начин изаћи у сусрет изазовима снаге воље на другачији начин.

Ако би све што смо икада урадили било да удовољимо нашим непосредним импулсима, никад се не би постигло много вредности (плус вероватно бисмо сви имали 500 килограма!), Па се подразумева да снага воље игра огромну улогу у одређивању нашег животног успеха - укључујући наше физичко здравље, везе, финансијску сигурност и професионални успех.

Па ако је снага воље толико важна, шта можемо учинити да је добијемо више? Много, испада!

Физиологија снаге воље

Недавни напредак у неуронауци пресликао је снагу воље на три различита подручја мозга, у префронталном кортексу (ПФЦ):Оглашавање

Напајаћу: Ово се налази у горњој левој страни ПФЦ-а, што вам помаже да се држите досадних, тешких или стресних задатака.

Нећу напајати: Ово се налази у горњој десној страни ПФЦ-а, што вам помаже да кажете не колачићу, недозвољеном сексуалном сусрету, искушењу да проверите своје текстуалне поруке током вожње ...

Желим моћ: Смештен у средини ПФЦ-а и ниже, овај одељак прати ваше циљеве и жеље. Памти оно што заиста желите и што брже пуцају његове ћелије, то сте мотивисанији за акцију или одолевање искушењу.

Ова три подручја мозга заједно чине вашу снагу воље, а када су та подручја ваше сиве материје недовољно напуњена горивом или су недовољно активна, ваш импулсивни мозак гуштера преузима. Ништа вредно се не уради, а ствари због којих ћете се касније зажалити ...

Знајући да ПФЦ са недовољним горивом ствара све врсте пустоши, шта можете учинити да подгрејете ове делове мозга и уверите се да ваша снага воље ради за вас? Почните са ова четири појачивача снаге воље која имају за циљ осигурање да фронтална регија вашег мозга ради на врхунцу:

1. Одспавајте довољно.

Да ли сте икада приметили колико сте лако растресени након непроспаване ноћи? Каже се, можете спавати када сте мртви, али истина је да, када не добијете најмање 8 сати, делови снаге ПФЦ се искључе, и импулсивни центри мозга постају преактивни, што чини готово немогућим останак на задатку. Добар сан помаже да префронтални кортекс боље регулише системе мозга који вас усмеравају ка тренутном задовољењу.

2. Медитирајте.

Медитација чини да мождани системи који контролишу снагу воље раде ефикасније. Ипак, више од тога заправо чини ове делове мозга већим и боље повезаним са регионима које би требало да контролишу!

Чак и само 10 минута медитације дневно током неколико месеци или неколико месеци редовног вежбања показало се дословно расти префронтални кортекс. Буквално мењате физиологију своје воље!

3. Померите тело (тј. Вежбајте)

Склони смо да вежбање сматрамо нечим што је добро за наше мишиће и кости, али испоставило се да је подједнако важно за наш мозак! Баш као и код медитације, чак и неколико месеци редовног вежбања учиниће делове мозга који контролишу снагу воље већим, гушћим и боље повезаним, олакшавајући вам да кажете не одвлачењу пажње и да ономе што заиста желите.Оглашавање

4. Једите дијете са ниским гликемијским састојцима на биљној бази.

Велики скокови и падови нивоа шећера у крви стварају пустош по томе како мозак користи енергију, а према истраживањима, прелазак на биљнију исхрану заправо мења начин на који мозак функционише. Истраживања сугеришу да веганска дијета има најмоћнији ефекат, али било који прехрамбени помак ка ниско-гликемијском и / или на биљној основи ће помоћи.

Снага воље као мишић

Четири горња савета у великој мери ће допринети јачању ваше воље, али и пуно других ствари вам помаже.

Снага воље је попут мишића који се употребом може ојачати, али се употребом и умара, каже Јохн Тиернеи, коаутор књиге Снага воље , са Роиом Ф. Баумеистером. Све што захтева самоконтролу исцрпиће ваше мишиће снаге воље, тако да имате мање самоконтроле за било кога друго изазов снаге воље који се појављује.

На пример, ако вас шеф откуца и ви примените самоконтролу да не разнесете врх, на пример, мишићи снаге воље имају мање резерве. Сад кад се вратите кући, уместо да направите салату како сте планирали, толико је већа вероватноћа да ћете се одлучити за остатке торте са сиром. Или ако супружник или дете учини нешто иритантно, биће вам много теже да будете мирни.

Добра вест је да, баш као прави мишић, своју снагу воље можете ојачати! Следећа четири трика везана су или за јачање мишића снаге воље, или за његово спречавање да пре свега буде уморан.

5. Прво уради најважније.

Када се ујутру пробудите након доброг ноћног сна, ваш мишић воље је на врхунцу снаге. Како се ваша самоконтрола опорезује током дана, ваша резерва самоконтроле ће се смањити, па ако постоји нешто заиста важно што желите да обавите - посебно ако је то нешто за шта је потребна снага воље - најбоље је да то учините урадите то што је раније могуће током дана.

Као што волим да кажем, прво што урадим је оно што се уради.

6. Нека то буде навика.

Када је нешто права навика, оно пуца само од себе, и не захтева снагу воље за вас да то остварите. На пример, не морам да се ментално хватам руку да четкам зубе ноћу - то радим без размишљања. Ако нешто можете претворити у уобичајену рутину, уштедећете резерве воље за друге ствари, ефективно повећавајући количник воље.

7. Урадите тренинг воље.

Ако желите да ојачате мишић у телу, користите га. Исто је и са метафоричним мишићем снаге воље: људи који често врше снагу воље често имају бољу самоконтролу.Оглашавање

У Снага воље , Тиернеи наводи једно истраживање у којем су студенти морали да пазе на држање тела недељу дана. На крају недеље, ти студенти су боље изводили задатке самоконтроле - задатке који нису имали никакве везе са усправним седењем - од ученика који нису вршили контролу целе недеље.

Друге идеје за разраду мишића воље укључују не коришћење контракција док говорите, говор само у комплетним реченицама, изговарање не уместо не или да уместо да, или избегавање употребе непристојних речи. Све ове ствари захтевају ментални напор, каже Тиернеи, и што више то радите, то више гради тај мишић.

8. Промените своје окружење.

Ако вас нешто стално искушава, то вам исцрпљује снагу воље. Ако покушавате да избегнете да једете нездраву грицкалицу, на пример, једноставно стављање слаткиша или нездраве хране тамо где можете да је видите исцрпиће вашу снагу воље. С друге стране, како каже Тиернеи, одлагање у фиоку или одлагање преко собе олакшава вам радњу јер се активно не опирете искушењу.

Једно добро познато истраживање показало је да гладни студенти који су били приморани да се одупру искушењу да једу колачиће са чоколадним чипсом нису постигли толико добар учинак на наредним тестовима фокуса и самоконтроле као студенти од којих претходно није тражено да буду суздржани. Једноставно држање искушења изван видокруга може много помоћи у спречавању умарања мишића снаге воље.

На сличан начин, ако нешто желите да постигнете, можете да промените окружење тако да за то требате да користите мање снаге воље. На пример, знам момка који је желео да успостави свакодневну навику трчања, али када је устао и устао из кревета и наставио са својим даном, једноставно није могао да пребаци брзину да обуче своју одећу за трчање.

Његово решење: отишао је да спава у тркачкој одећи, а ципеле и чарапе оставио је на поду поред кревета. Сад кад се ујутро пробуди, прво обује ципеле и истрчава право кроз врата, готово без потребе за снагом воље!

Контра-интуитивни трик снаге воље

9. Вежбајте самосаосећање.

Уобичајена мудрост рекла би да су либералне дозе самокритичности неопходне да бисмо се обликовали у форму. Поштедите метафорични штап, покварите дете као да је. Али уобичајена мудрост је погрешна.

Студија за студијом је показао да када се суочите са изазовом снаге воље, самосаосећање ће сваки пут победити самокритичност.

Као што МцГонигал каже у овај чланак из Псицхологи Тодаи , испитаници који су се бавили самосаосећајним начином размишљања [уместо да се пребијају] показали су већу спремност да уче и побољшају сопствену слабост, грешку или неуспех.Оглашавање

У другој студији коју је цитирао МцГонигал у Инстинкт снаге воље , жене на дијети су позване у лабораторију, наводно да пробају бомбоне. У стварности, били су субјекти у експерименту о снази воље и саосећању са собом.

По уласку у лабораторију, жене су замољене да изаберу крофну са послужавника и поједу је, а затим попију велику чашу воде (како би се осећале непријатно ситима). Потом су их одвели у собу са различитим врстама бомбона и речено им да једу колико желе. Без знања испитаника, истраживачи су унапред пажљиво одмерили бомбоне, тако да би тачно знали колико је поједина жена појела.

Пре него што су им приказани у соби за дегустацију слаткиша, половина жена је добила једноставну интервенцију саосећања, отприлике, приметили смо да се многе жене осећају заиста лоше након што поједу крофну. Имајте на уму да смо вас тражили да то учините и свако понекад прекрши своју исхрану, па немојте бити превише строги према себи.

Излажући класични Вхат тхе Хелл Еффецт, жене које нису добиле интервенцију самосаосећања налепиле су на слаткише, док су жене које су добиле интервенцију самосаосећања на крају јеле једна трећина количина слаткиша као контролна група!

Зато следећи пут када не успете у изазову снаге воље, сетите се да сте човек, оставите штап иза себе и понашајте се онако како бисте волели свог пријатеља.

И последњи савет:

10. Окружите се људима који раде оно што ви желите.

МцГонигал дели у Инстинкт снаге воље да је један од највећих фактора који одређује да ли ћете имати прекомерну тежину и да ли сте у форми, да ли су ваши пријатељи и породица прекомерни и ако нису у форми. Колико год вољели да о себи размишљамо као о маверицкима, испоставило се да људи заиста воле да се осјећају нормално, толико да ћемо несвесно преузимати нездрава понашања да бисмо били попут свих осталих.

Међутим, тачно је и обрнуто: ако су људи са којима сте блиски здрави и у форми, статистички вероватно ћете бити исти.

И ово се не односи само на здравље и кондицију. Као што МцГонигал пише, окружите се људима који деле вашу приврженост вашим циљевима, учиниће да се то осећа као норма, а тиме и већа вероватноћа да останете при својој посвећености!

Без обзира на ваш циљ, повећаћете снагу воље једноставним проналажењем или стварањем племена колега.Оглашавање

Како постати чудо снаге воље

Дакле, ето вам: десет савета за повећање снаге воље. Изаберите један за испробавање ове недеље и погледајте шта ће се догодити. Једном када један од ових трикова уградите у свој живот, одаберите још један који ћете додати и врло брзо ћете постати чудо воље!

Кредит за истакнуте фотографије: Клуб радних писаца путем воркингвритерсцлуб.цом