Изградња савршене телесне грађе захтева напоран рад, посвећеност и доследност. Стога је узалудно веровати у сребрни метак који ће вам променити тело преко ноћи. Добра вест је да постоје неке смернице за тренинг које можете следити да бисте убрзали фитнес.

Без обзира да ли желите да смањите тежину, додате мишићну масу или обоје, ево смерница за тренинг које морате да следите за максималне резултате.

Пробудити

Чврсто загревање је окосница сваког тренинга. Правилним загревањем крв тече и подиже телесну температуру, а касније вам омогућава и већу тежину. Прескакање загревања значи кокетирање са катастрофом, јер су ризици од превременог умора и повреда велики док вам је тело још увек хладно. Стога обавезно започните своје вежбање солидним загревањем.Оглашавање

Да бисте се правилно загрејали, започните са лаганим кардио током 5 минута - помислите на трчање, вожњу бициклом или трчање на месту - а затим га пратите са још 5 минута основних покрета телесне тежине да би ваше тело пуцало на све цилиндре.

Лифт Биг

Што се тиче исправних стратегија дизања, велики сложени покрети требали би чинити основну компоненту вашег програма. Покрети попут мртвог дизања, чучња и бенцх бенцх-а доводе до скокова раста и нивоа хормона тестостерона, што доводи до убрзаног раста мишића и већих добитака у фитнесу.

И не само то, сложени покрети регрутују огромне количине мишићних влакана, што доводи до веће потрошње енергије и резултата губитка масти.Оглашавање

Добра форма

Један од главних узрока повреде је лоша форма. Без обзира да ли се ради о врпољкама, заобљеним леђима или остатку лоших знакова, лоша форма за тренинг може значити катастрофу за вашу резолуцију тренинга. Стога, уверите се да у тренинг уградите обрасце добре форме.

Пре него што почнете да се увећавате, постаните технички. Распитајте се око повратних информација и будите отворени за њих. Наравно, унајмљивање личног тренера је најбоља опција која ће вам помоћи да се развијете и задржите добру форму.

Ослободите мишиће

Према студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, вежбање са слободним теговима уместо фиксних машина доводи до веће активације мишића, а самим тим и до раста мишића. Слободни тегови су такође лакши за употребу, прикладни и могу вам помоћи да развијете добре обрасце форме, који вам могу помоћи да спречите повреде и експлозије на платоу перформанси.Оглашавање

Стога, уместо да трошите време чекајући ковачку машину, прихватите бесплатне тегове и вежбајте без пуно муке.

Време под напоном

Раст мишића углавном зависи од времена када мишић изводи вежбу. То је оно што је познато као време под напетошћу или скраћено ТУТ. Према многим студијама, идеално време под напоном за максималан раст мишића је између 40 и 60 секунди.

Урадите премало и нећете створити велику напетост. Урадите превише и ризикујете да претјерано тренирате мишиће. Стога, припазите да своје скупове темпирате за тај максималан раст.Оглашавање

Спринт пуно

Дуге стазе имају своје предности. Они вам помажу да развијете издржљивост и сагорете масноће. Али они су досадни и могу узети данак на вашем времену и мишићној маси. Срећом, интервално трчање вам може помоћи да постигнете те предности без пуно муке.

Облик интервалног тренинга високог интензитета, ова врста трчања може вам помоћи да скинете килограме, појачате метаболизам, развијете убитачну снагу и брзину доњег дела тела и помоћи ће вам да уђете у најбољи облик свог живота. Ево како да наставите са интервалним вежбањем:

• Почните са правилним загревањем. Трчите полако 5 минута и дубоко дишите.

• Идите на свој први спринт на 80 процената максимума током 45 секунди. Трчите полако још 45 секунди да се опоравите.

• Поновите циклус интензитета укључивања / искључивања 7 до 10 пута.

• Завршите тренинг хлађењем. Трчите полако 5 минута, а затим се истегните.

Будите отворени за промене

Придржавање исте рутине тренинга је рецепт за досаду и платое перформанси. Ако желите да постигнете напредак својим програмом тренинга, сталне промене су кључне. Да бисте то урадили, морате и даље изазивати своје тело непрестаним изласком из зоне удобности.Оглашавање

Стога, будите сигурни да напредујете на сваком тренингу који радите. Ако направите 15 понављања једне сесије, повећајте оптерећење и направите 10 или 12 током следеће сесије. На следећој сесији задржите оптерећење, али вратите се на 15 понављања, тако да сваки пут мењате само једну променљиву.