Губитак масти је потпуно различито искуство за све. Оно што функционише за једну особу, можда неће успети за некога другог - и - упркос ономе у чему прехрамбена индустрија покушава да нас наведе да верујемо - никада не постоји јединствени приступ смањењу телесне масти и виткости.

Трик је у томе да се користите одређеним саветима и техникама како би они деловали са вашим телом и одговарали вашем животном стилу. План губитка масти који одржава равнотежу глади, жудњи и енергије, а истовремено одржава дефицит калорија за сагоревање масти, заиста је кључ успеха.

Следећи савети могу послужити за скоро сваку здраву одраслу особу која покушава да смањи телесне масноће, углавном зато што су врло отвореног типа и флексибилни. Можете их прилагодити како год желите да одговарају вашим личним укусима, навикама и циљевима.

1. Избегавајте промене које су неодрживе.

Пре него што започнете план мршављења, морате да будете реални. Драстичну промену превише лоших навика одједном је често немогуће одржати дуже од неколико дана, а иако су ваша мотивација и снага воље можда високи за почетак, то сигурно неће остати тако.

Направите неколико малих промена и тежите им да постану друга природа тако што ћете их примењивати сваки дан током неколико недеља. Једном када имате неколико добрих навика које су постале солидан део ваше рутине, можете да додате још неколико.

2. Поставите мини циљеве.

Ако покушавате да изгубите 50 килограма по стопи од 1 до 2 килограма недељно, фиксирање на тај један велики крајњи резултат може вас лако преплавити и обесхрабрити. Уместо тога, свој велики циљ поделите на мање циљеве - попут губитка пет килограма до краја месеца.

То можете учинити и за своје навике у исхрани и вежбању. На пример, поставите циљ да у потпуности исечете шећер током 30 дана или тежите недељном повећању за још 3 до 5 склекова током вашег тренинга.

3. Једите праву храну.

Постоји безброј напитака, енергетских плочица, додатака и специјализоване здраве хране за које се тврди да ће вам помоћи да запалите телесну масноћу и побољшате целокупан телесни састав. Али ништа се не може упоредити са хранљивом вредношћу коју добијате ако једете праву храну.

Многи суплементи и здрави прехрамбени производи су високо обрађени, а иако вам могу обећати да ће вам понудити нешто одличног укуса, са високим уделом протеина или са мало калорија, ваше тело најбоље функционише када хранљиве материје добија из воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти и немасно месо. Ако ћете користити суплементе или било које друге прерађене прехрамбене производе који се продају као здрави, побрините се да их користите на начин да допуњују вашу тренутну здраву исхрану.

4. Напуните влакнима.

Да бисте постигли губитак масног ткива, морате сагоревати више калорија него што уносите, а дијета богата храном богатом влакнима кључна је за постизање ситости током одржавања калоријског дефицита. Влакна такође побољшавају варење и промовишу здраво пражњење црева.

Према ВебМД , жене би требало да циљају на 25 грама влакана дневно, док би мушкарци требало да планирају на 38 грама. Ово не би требало да буде толико тешко постићи ако у оброке и грицкалице уврстите пуно здравог воћа, поврћа и интегралних житарица.Оглашавање

5. Не плашите се масти.

Звучи контраинтуитивно, али морате јести масноћу да бисте изгубили масноћу. Здрава масноћа, то је!

Неки од најбољих извора здраве масти укључују авокадо, маслиново уље, кокосово уље, орашасте плодове, семе и омега-3 масну рибу, попут дивљег лососа. Само припазите на количину порција, јер је храна богата здравом масноћом такође калорична.

6. Уживајте у сложеним угљеним хидратима.

Супротно увријеженом мишљењу, угљени хидрати нису непријатељ губитка масти. Једноставни угљени хидрати на које морате пазити, а састоје се од шећера, што узрокује скокове инсулина и сигнализира вашем телу да заустави сагоревање масти.

Сложени угљени хидрати попут хлеба или тестенина од целог зрна, смеђег пиринча, зоби, кромпира, кукуруза и пасуља садрже влакна која помажу у регулацији шећера у крви. Такође су пуни витамина и минерала које многи прерађени једноставни угљени хидрати немају.

7. Обавезно уносите довољно протеина.

Ако једете и вежбате како бисте одржали дефицит калорија за губитак масти, мораћете да порадите и на одржавању мишића, који такође могу да се изгубе током дужег периода ограничења калорија. Циљ јести више протеина помоћи ће вам да сачувате своју мишићну масу. Што више мишићне масе имате, то је већа метаболизам.

Протеини су такође пуно заситнији од масти и угљених хидрата, па уношење издашне помоћи у сваки оброк може вам помоћи да сатима будете сити и сити. Немасни извори протеина попут пилећих прса, беланаца, морских плодова, немасне говедине и свињског ребра су неки од најбољих избора које можете допунити током дужих периода, а калорије задржати на ниском нивоу.

8. Снажни воз са великим теговима.

Поред конзумирања довољне количине протеина, тренинг снаге је још једна кључна стратегија за одржавање ваше мишићне масе. Ако сте нови у тренинзима снаге, вероватно ћете чак и повећати мишићну масу у почетној фази путовања губитком масти, што ће метаболизму дати леп подстицај.

Подизањем тешких тегова у основи разбијате мишиће тако да се морају опоравити и поправити да би постали још јачи. Непрекидно изазивање мишића на овај начин помоћи ће им да остану јаки и спречиће ваше тело да пређе на сагоревање мишића уместо масти.

9. Покушајте интервални тренинг високог интензитета уместо равнотежног кардио тренинга.

Ако већ неко време вежбате и немате озбиљних здравствених проблема, можда ћете желети да испробате интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који је облик кардиоваскуларних вежби који укључује кратке рафале врло интензивне активности праћене кратким периодима одмора. Укупно су кратки око 20 до 30 минута, и раде тако што вас доводе до анаеробног стања које може сагоревати калорије и масти ефикасније од кардио система у равнотежном стању.

Као пример, типични ХИИТ тренинг може да укључује петоминутно загревање праћено осам рунди тешких вежби (бурпее, скакачи, сумо чучњеви, итд.) У трајању од минут и по. Свака рунда има одмор од 30 секунди. Тренинг се завршава са петоминутним хлађењем и мало истезања.

10. Распоредите свој тренинг према свом дану.

Ако није заказано, вероватно се неће догодити. Испланирајте одређено доба дана за улазак у тренинг. Подесите подсетник на телефону ако вам је потребан.Оглашавање

Још боље, будите доследни добу дана у које планирате свој тренинг да вам помогне да то постане озбиљна навика. Без обзира да ли то планирате да урадите пре изласка сунца или после целодневног рада, то постаје све укорењеније у вашу дневну рутину када то радите сваког дана у исто време.

11. Планирајте своје оброке и грицкалице пре времена.

Морате постати главни планер ако желите да контролишете калорије и здрав избор избора хране. Спакујте здрав ручак за посао претходне вечери, у недељу планирајте оброке и купујте намирнице током целе недеље и размислите о држању здравих грицкалица у аутомобилу или у торби када сте у бекству.

Процес планирања можете олакшати одабиром неколико рецепата које заиста волите и редовно их држите. На пример, ако волите овсену кашу за доручак, можете скухати велику серију јеклено резане зоби са малом количином јаворовог сирупа умешаног током викенда да бисте је чували у фрижидеру, коју можете брзо загрејати у радним данима ујутру .

12. Истражите нутритивне информације о ресторанима када знате да ћете јести напољу.

Суочите се с тим: имаћете посла са друштвеним догађајима који укључују храну. Ако једете у ресторану, довољно је брзо да брзо претражите мени и информације о хранљивим састојцима за свако јело пре него што кренете.

Ако прехрамбене информације не можете пронаћи на мрежи, увек можете потражити ставке у менију, одабрати оброк који изгледа довољно здраво и користити алатку попут МиФитнессПал за процену калорија. Можда није савршено, али је боље него да будете неспремни.

13. Управљајте стресом смирујућим активностима, а не храном.

За људе који се боре са емоционалним једењем, свака стресна ситуација лако их може послати да трче за сладоледом и чипсом. Ако сте неко ко се окреће храни у време стреса, покушајте да управљате њоме бавећи се активностима које умирују ваш ум и тело.

Могли бисте да прошетате напољу, прочитате књигу, одспавате, попијете биљни чај, позовете пријатеља да разговара, окупите се топло, мало јоге или вежбате медитацију. Ове активности за ублажавање стреса такође нуде додатну предност доброг ометања од жеље за јелом.

14. Користите тампон храну за сузбијање жеље.

Пуферска храна је термин који су смислили људи Метаболички ефекат , који се користи за описивање здраве, али мало попустљивије хране која се може употребити за одбијање жеље. На пример, тамна чоколада или мали део сира могу се користити у борби против слатког зуба.

Поента употребе тампон хране је да се спрече незгоде изазване жудњом. Можда ћете коштати још 100 калорија да поједете ту чоколаду или сир, али ако вас спречава да конзумирате глазирану крофну од 500 калорија, онда је то вредно.

15. Замените вагу мерном траком.

Ваге су одличне за мерење укупног губитка килограма и дебљања - укључујући масноћу, мишиће и воду. Међутим, за губитак масти то није најефикасније средство.

Уместо да свакодневно корачате по ваги и питате се зашто непрестано колебате кад се држите свог плана, набавите мерну траку за праћење центиметара које губите сваке недеље. Вага то можда не показује, али ако губите центиметре око груди, струка, кукова и бутина, онда дефинитивно губите масноћу.Оглашавање

16. Спавајте 7 до 8 сати сваке ноћи.

Сан је изузетно важан за ефикасан губитак масти, јер омогућава телу да ради на обнављању себе и својих функција. Адекватан сан промовише обнављање ткива, синтезу протеина, нижи крвни притисак, имунитет и ослобађање хормона раста - што све игра важну улогу у подршци здравом губитку масти.

Још једна важна ствар коју треба напоменути у вези са спавањем са губитком масти је да се глад и жудња погоршавају када сте неиспавани. Већини здравих одраслих треба 7 до 8 (понекад и до 9) сати сна ноћу, па се усредсредите на дужину и квалитет вашег сна ако желите сагоревање масти.

17. Очекујте ударце на висоравни.

Можда су вас навели да верујете да можете изгубити масноће здравом брзином од 1 до 2 килограма недељно, али у стварности висоравни су нормалан део процеса. Чак и када још увек правилно једете и вежбате, ваше тело се непрестано труди да се прилагоди вашим навикама - а када то учини, губитак масног ткива често застаје.

Припремите се очекујући да ће се догодити и обавезујући се да ћете се држати тога чак и када напредак застане данима, недељама или можда чак и месецима. Промените рутину вежбања, покушајте да додате више поврћа у вашу исхрану или планирате да одвојите више времена за одмор и опоравак како бисте покренули ствари.

18. Ако ћете више да вежбате, побрините се да једете довољно.

Много вежбања, а уз то и што мање једења, дугорочно је рецепт за катастрофу. Наноси пустош на ваше тело, на крају покрећући снажну жудњу и можда чак наносећи штету вашем метаболизму.

Имајте на уму да ће вам, ако врло интензивно вежбате 5 до 6 дана у недељи, требати више калорија из здраве хране него што би било ако бисте радили лагано или уопште не вежбали. Превелик дефицит калорија може вам помоћи да врло брзо изгубите пуно масноће, али може вам створити веће проблеме ако наставите.

19. Ако ћете мање вежбати, водите рачуна да не једете превише.

И даље можете изгубити масно ткиво, а да уопште не вежбате, али морате бити ласерски фокусирани на одржавање здраве исхране и праве количине калорија. Особа која седи током већег дела дана мораће да ради на избегавању непотребних грицкалица и одржавању одговарајућих порција.

Мање вежбање и мање јести омогућавају вам да се више усредсредите на своју исхрану, која је заиста најважнији фактор када је у питању губитак масног ткива. Такође је одличан за ниво стреса, јер чешће вежбање понекад може да преувелича хормоне стреса због којих губитак масти застаје.

20. Циклус између периода вежбања / једења више и вежбања / једења мање.

Ако наставите да притискате све више и више са рутином вежбања или наставите да смањите унос калорија све ниже и мање, на крају ћете достићи ограничење. Најбољи начин да наставите да губите масноће здравом брзином, а да се не морате убијати у теретани или изгладњивати од свега што волите је непрекидно пребацивање ствари.

Покушајте са двонедељним периодом интензивнијег вежбања од 5 до 6 дана у недељи и уноса 200 до 400 калорија више дневно. После тога пређите на двонедељни период лаганог вежбања 2 до 3 дана у недељи и једења 200 до 400 калорија мање дневно. Таман када ваше тело почне да добија поруку да се прилагоди вашим навикама, време је да је поново промените, што је кључно за одржавање равнотеже тела и напредак.

21. Ходајте сваки дан колико год можете.

Ако вам је циљ да лаганим кораком ходате 1 до 2 сата дневно, могли бисте да видите много боље резултате губитка масти него што би било када бисте се једноставно убијали сат времена сваки дан у теретани, а остатак остајали у седећем положају дан. Лежерно ходање једна је од најбољих активности за уклањање стреса које природно помаже у равнотежи хормона потребних за одржавање здравља и сагоревање масти.Оглашавање

Много напорних вежби без подршке активностима за ублажавање стреса може пореметити хормоналну равнотежу када се ради дужи временски период. Иако ходање не сагорева толико калорија, може бити врло моћно у помагању губитку масти када се користи уз здраву исхрану и интензивнији режим вежбања.

22. Дозволите себи један оброк недељно.

Чизбургер или велики комад чоколадне торте не спадају баш у категорију здраве хране за губитак масноће, али ако вас одржавају при здравој памети, даје вам нешто чему се можете радовати и нуди вам мотивацију да се вратите на прави пут кад једном препустио сам се, онда вреде повремено се разметати. Свако толико повећавање калорија такође је добро за обнављање хормона глади, који се прилагођавају нижем уносу калорија и отежавају сагоревање масти када тако дуго држите.

Требали бисте себи дати двосатни прозор једном недељно да бисте појели шта год желите. Шансе су да ћете се сутрадан осећати помало напухнуто ако је у питању угљикохидрат, али обично је то само тежина воде која нестаје дан-два након што се вратите на прави пут са здравим прехрамбеним навикама.

23. Не опсједните калоријама.

Већ се у овом чланку помиње калорија, и то је истина - калорије су важне за губитак масти. Али они не причају целу причу. Ваш метаболизам је јединствен за вас, а у зависности од тренутног стања вашег здравља, нивоа стреса, бактерија у цревима, начина живота, режима вежбања и хране коју одаберете да једете, било који калкулатор калорија могао би бити далеко од процене стварно гориш.

Алати за бројање калорија одлични су за планирање оброка и боље разумевање исхране, али не нуде потпуно решење за ефикасан губитак масти. Ако ћете бројати калорије, побрините се да се и ви прилагодите свом телу и слушате сигнале које вам говори како бисте предузели неопходне мере како бисте избалансирали проблеме са глађу, жудњом или недостатком енергије.

24. Узми један по један дан.

Може бити далеко застрашујуће замислити како ћете се држати здравих навика месецима, чак и кроз сва она породична окупљања, одморе и одморе. Уместо да бринете о будућности, покушајте да останете у садашњости усредсређујући се на оно што сада морате да урадите да бисте остали на правом путу.

Планирање унапред је и даље релевантно (као што је објашњено у тачки бр. 11), али забринутост за било шта што је далеко и ван ваше контроле није вредно озбиљне пажње. Порадите на томе да данас направите добар дан, планирајте друштвене догађаје или стресне ситуације у предстојећој недељи и препустите се природи времена да учини своје.

25. Наградите се када постигнете гол.

Ако следите ове савете и прилагодите их својим личним потребама и животним навикама, вероватно ћете имати успеха у смањењу телесне масти. Када постигнете један од својих мини циљева, обавезно га признајте. Потврђивање циљева мотивише вас да дођете до следећег и увежбава вас да се здравим навикама држите до краја живота.

Лепа награда може укључивати масажу, сређивање косе, куповину новог дела одеће који ће похвалити вашу виткију фигуру, планирање ноћног састанка са партнером, дружење са пријатељима које дуго нисте видели, куповину новог књигу или било шта друго што није повезано са храном и може вам донети осећај задовољства. Још боља стратегија је да на почетку пута са губитком масти одвојите мало времена да бисте смислили идеје за награде, тако да их можете записати у свој календар или их ставити на пано за визије како бисте били мотивисани сваког дана.

Постоји уметност губљења масног ткива на здрав и одржив начин. Помоћу ових савета бићете далеко испред свих који траже брзе резултате који не трају. Не заборавите да разговарате са својим лекаром пре него што започнете план губитка масног ткива како бисте били сигурни да то радите на најздравији могући начин.