15 ВЕЖБИ ЗА ТРЕНИНГ СНАГЕ ПОСЕБНО ЗА ТРКАЧЕ

Када у свој режим тренинга уврстите тренинг снаге за тркаче, то ће вам бити од велике користидолази до бржег трчања и повећања издржљивости. Студије су показале да укључивање програма тренинга снаге у вашу рутину трчања побољшава вашу укупну економију трчања.^[1]

Ево 15 вежби за тренинг снаге посебно за тркаче.

1. Даске

Даска је врло важна основна вежба која ће вам помоћи дају вам већу контролу и равнотежу док ради. Имати снажно језгро такође ће вас држати стабилнијим ако морате да се крећете по неравним површинама.

Даска је једноставна вежба и укључује балансирање подлактица и врхова ножних прстију тако да леђа буду равна као даска. Желите да се усредсредите на држање трбушних мишића и замислите како усисавате пупак у кичму како бисте их правилно ангажовали.

Неколико рунди циљајте на 30 до 45 секунди. На крају, желите да их задржите колико год можете уз одговарајући облик.

2. Бочне даске

Што се тиче тренинга снаге за тркаче, бочне даске су невероватне. Примењује се исти концепт као и нормална даска, али ви сада другачије ангажујете своје језгро и додајете и своје косе мишиће. Овај пут ћете лежати на боку са ногама наслаганим једна на другу.

Ослонит ћете се на десну подлактицу и подићи кукове од тла држећи главу пореданом уз торзо и зглобове. Држите другу руку на боку да вам помогне да уравнотежите и усредсредите се на то да се не померате или њишете. Држите трбушне мишиће чврсто и држите их 30 или 45 секунди или дуже ако можете.

3. Шкољке

За ову вежбу требат ће вам једноставан трак отпора. Почните са траком омотаном око обе ноге непосредно испод колена. Ваша почетна позиција биће на земљи, лежећи на боку, горњим боковима и раменом усмереним ка плафону.

Кукови ће вам бити на земљи. Држите леђа усправна и стопала заједно, а горњим коленом подигните колико год можете уз помоћ отпора.Оглашавање

Застаните на секунду на врху и доњем делу леђа под контролом. Можете да направите 10 понављања на овој страни пре него што се пребаците и направите још 10 понављања и циљате на 2 до 3 сета.

Шкољке ће вам помоћи да ојачате мишиће отмичаре, дајући вам јаче кукове и већу стабилност током трчања, што га чини одличним за тренинг снаге посебно за тркаче.

4. Једнокраки мост

Почећете да лежите на леђима са ногама на земљи, у ширини рамена, савијених колена. Исправите једну ногу тако да је испред вас у ваздуху, а тело подигните подижући ногу на земљу.

Желите да савијате трбушне мишиће и глутеус док гурате према горе, и покушајте да држите кукове у равни током покрета пре него што се вратите на земљу. Можете и да држите тело у усправном положају 5-10 секунди пре него што се вратите на земљу да бисте постигли веће ангажовање пре преласка на другу ногу.

Једноструки мост ће вам помоћи да ојачате глутеус, који је пресудан за покретање снаге и снагу корака.

5. Стојеће подизање телета

Ово је једноставна вежба када је реч о тренингу снаге за тркаче, али она која је веома важна за јачање телади. Што су јачи, то ћете мање трпљења искусити током трчања. За ову вежбу мораћете да пронађете уздигнути степеник или платформу.

Станите на платформу тако да вам пете висе са ивице. Нађите нешто стабилно за шта ћете се држати за равнотежу и почните спуштајући пете доле док не осетите истезање у задњем делу телади. Затим гурните пете, као да покушавате да видите преко ограде. Изведите 3 серије по 10 понављања.

6. Подизање лука

Почећете да стојите са ногама директно испод кукова, а то је најбоље радити без ципела. Лук стопала ћете ротирати према горе, држећи прсте и пете у контакту са земљом.

Не дозволите да вам се прсти затегну и покушајте да задржите неколико секунди на врху пре него што се вратите на земљу. Можете да направите 3 серије од 10 понављања, а то ће вам помоћи да ојачате сводове стопала.Оглашавање

Лако је занемарити стопала у било ком режиму тренинга снаге, али што су ваши лукови јачи, то је боље да ваш тркачки корак буде јак и спречите мање замора у стопалима.

7. Истезање флексора кука у пола колена

Снажни бокови су најважнији за трчање, а флексори кука лако се могу напрезати и прекомерно користити. Ова вежба ће помоћи да их ојачате и обезбеди више снаге и стабилности током трчања.

Почећете да клечите једном ногом напред, а друго колено савијено испод кука. Држите трбушне мишиће чврсто, леђа усправите и телесну тежину померите напред док не осетите истезање у предњем делу кукова. Држите ово 20 до 30 секунди пре преласка на другу ногу.

8. Наизменични испади

Они ће развити снагу и снагу у вашим четвороугаоницима и глутеусима како би вам пружили снажнији корак. Почећете да стојите с рукама на боковима, гледајући право испред себе.

Коракните напред десном ногом и спустите се мало пре него што вам супротно колено додирне тло. Затим, прогурајте пету да се вратите у стојећи положај пре него што извршите искорак левом ногом. Наизменично мењајте десну и леву ногу тако да је свака одрадила 10 понављања. Шут за 3 сета.

9. Скок у чучњу

То се може учинити само са вашом телесном тежином и помоћи у развоју експлозивне снаге у доњем делу тела. Скочни чучањ је згодан када морате трчати по брдима и треба вам већа снага за теже трчање.

Најбољи начин је да започнете у чучећем положају са стопалима у ширини рамена. Возићете се кроз пете стопала и експлодирати према горе. Како вас телесна тежина враћа на земљу, контролишите тежину док се враћате у чучањ да бисте у потпуности ангажовали мишиће.

Ово је одлична вежба за тренинг снаге за тркаче, али припазите да вам колена не иду унутра и да вам стисну трбушни мишићи, подигнута глава и груди. Циљ је 3 серије по 10 понављања.

10. Скатер Хмељ

Ово ће помоћи у изградњи снаге ногу и језгра, заједно са побољшањем равнотеже. Почећете да стојите усправно, али онда лагано савијте колена као да ћете седети. Затим ћете одвести десну ногу, искачући неколико стопа улево.Оглашавање

Слетите на леву ногу док вам се десна нога љуља иза леве ноге. Затим одбаците леву ногу користећи замах десне ноге која се њише уназад. Наставићете да радите ове бочне поскоке десет пута на свакој нози, а покрет би требао изгледати попут клизача који се пребацује у страну.

11. Бугарски сплитски чучањ

Ово ће бити слично искорењу, али ће заиста појачати отпор четвероцикала и одлична је вежба за снагу тркача. Требат ће вам повишена површина или клупа испред које ћете стајати. Полазна позиција ће бити усправна са подигнутом главом и рукама на боковима.

Почните десном ногом иза себе, ослоњени на клупу. Започећете спуштањем кукова да бисте спустили леву ногу до угла од око 90 степени, заустављајући се непосредно пре него што вам десно колено падне на земљу.

Затим, гурајте се кроз пету док се не вратите у почетни положај и изведите десет понављања, под контролом, пре него што пређете на десну ногу. Изведите 3 сета овога.

Да бисте ово учинили још тежим, у рукама можете држати бучице обешене са стране.

12. Арабеска

Они ће вам помоћи у активирању и контроли кукова. Почећете тако што ћете стајати на једној нози, рукама на боковима и пазити да вам кукови буду у равни и уравнотежени. Затим можете да испружите руке у страну да бисте постигли већу равнотежу.

Почните нагињањем трупа напред док се нога која се не носи носи протеже иза вас. Можете лагано савити колено да бисте помогли у контроли, а леђа и испружена нога желите да буду што је више могуће равни. У основи бисте требали завршити паралелно са подом, раме, кук и зглоб у равној линији.

Када одете што даље напред, вратите се у почетни положај и изведите 8 понављања пре преласка на другу ногу.

Изведите 2 до 3 серије. Овде се ради о квалитету над количином, па ако можете само 4 или 5, то је у реду.Оглашавање

13. Хип Бридге

Ово је још једна одлична вежба за циљање глутеуса, који су извор ваше покретне снаге. Почните тако што ћете лежати на земљи са стопалима равно на земљи и савијеним коленима. Стисните глутеус, а затим подигните кукове према плафону.

Кукови, колена и рамена требају бити у правој линији. Држите секунду на врху, а затим под контролом доњи део леђа. Изведите ово 12 пута и направите 3 серије. Ако ово постане лакше, можете држати тег или медицинску куглу преко стомака за већи отпор.

14. Склекови

Ово је класична вежба у тренингу снаге за тркаче, и то са добрим разлогом. Колико год желите да фокусирате тренинг снаге на доњи део тела, не можете занемарити горњи део тела. Руке помажу у вожњи и покрету током трчања, а снажан горњи део тела помаже у укупној равнотежи и стабилности.

Можете почети лежати лицем на земљи са длановима окренутим надоле и лактима увученим у бокове. Усредсредите се на гурање пете дланова према горе, заустављајући се непосредно пре него што се лактови закључају. Спустите се под контролу и зауставите се непосредно пре него што вам груди дотакну земљу.

Усредсредите се на држање лаката увучених у бок и избегавајте да се они млате споља. Можете извести 10 понављања за 3 серије.

15. Чучањ над главом

Ово је вежба за цело тело која ради на већини ваших мишића и гради снагу, експлозивност и координацију. Требаће вам две бучице и почећете да стојите, стопала у ширини рамена, с бучицама подигнутим за рамена.

Вратите кукове назад и спустите се у чучањ док вам бутине не буду паралелне са подом. Док устајете, притисните бучице изнад главе и вратите их у почетни положај. Идите на 10 понављања и три сета.

Доња граница

Колико год желите, не можете стално трчати. То може довести до прекомерне употребе, повреда и сагоревања. Савршен начин да се ово надокнади је тренингом снаге, пазећи да крстасти тренинг изводите у правилној форми и техници и избегавајући грешке ради спречавања повреда.

Ове вежбе ће вас учинити ефикаснијим и отпорнијим тркачем омогућавајући вам да побољшате раздаљину и време. Оглашавање