Ако редовно посећујете теретану и ако сте се превише препустили весељу, можда тражите најбрже стратегије за сагоревање додатних слојева које сте стекли око струка.

Уобичајено питање које ми постављају нови клијенти на почетку сваке године је који су најбољи тренинзи за мршављење и сагоревање масти? и, врло вероватно, и то се нешто питате пошто читате овај чланак.

Реалност је да не постоји једнозначан одговор на ово питање, али постоје начини да максимизирате калорије и масноће које трошите током вежбања.

У овом чланку ћу истражити која врста вежбања троши највише калорија и зашто то можда није важно када је у питању губитак масног ткива. Такође ћу вам дати оквир од 10 активности које можете свакодневно да радите и које ће вам помоћи да максимизирате количину сагореване масти (да, чак и са стомака).

Која вежба сагорева највише масти?

Пре него што дођем до меса, разбићу мит: ниједна вежба неће сагорети више масти на стомаку . То је тужна истина, знам.

Различите врсте вежбања имају различит метаболички утицај на тело. То значи да неке врсте вежби троше више калорија док их ви радите, а друге врсте троше мање.

Ако тражите чисту потрошњу калорија, наука је јасна: неке активности сагоревају више од других. Вежбе попут тренинга са теговима не сагоревају толико колико кардио, али имају ефекат после опекотина.^[1]Уобичајени трик за додавање ефекта изгарања кардио активностима које троше највише калорија је примена ХИИТ стратегију (објаснићу како то учинити за сваку од активности које ћу предложити).

Нажалост, ако тражите нето губитак масног ткива, можда ћете морати да узмете у обзир неколико променљивих поред вежбе коју изводите (попут спавања, одмора, исхране и управљања стресом).

За сада ћу истражити врсту вежбања која троши највише и најмање калорија и рећи ћу вам како да их учините још калоричнијим.

1. Конопац за скакање

Опекотина:

667-990 калорија / сат (ако скачете са 120 прескока у минути)

Бонус опекотине:

Испоставило се да је ово мало уже у ствари велико спаљивање масти. Покушајте да пондерисаним конопцем за скакање још више ангажујете руке и рамена.Оглашавање

2. Трчање уз брда / спринт

Опекотина:

639-946 калорија / сат

Бонус опекотине:

Желите да спринтате максималним напором на степеницама или брду темпом који можете да одржавате само око 20 секунди, а следите то трчањем за опоравак на половини интензитета спринта и удвостручите време. Што се јаче гурате током тих спринтова, то је опекотина већа. Ово је врста ХИИТ-а, позната врста кардио тренинга који троши више калорија у минути од кардио система у равнотежном стању.^[два]

3. Кик бокс

Опекотина:

582-864 калорија / сат

Бонус опекотине:

Без обзира да ли га шутирате сами или на часу, побрините се да периоди одмора између рунди убода и удараца буду изузетно кратки. Циљајте на 30 секунди одмора на сваких 90 секунди спаринга. Још једном, следите принцип ХИИТ.

4. Бициклистички интервали

Опекотина:

568-841 калорија / сат

Бонус опекотине:

Вожња одрживим високим интензитетом ће вам дати веће опекотине у поређењу са стабилним режимом вожње ниског интензитета, али додавање интервала високог интензитета током целог времена тренинга повећаће накнадно опекотине још више.

5. Трчање

Опекотина: Оглашавање

566-839 калорија / сат (10 мин / миља)

Бонус опекотине:

Након трчања равномерним темпом, наставићу да сагоревате додатне калорије током остатка дана. Да бисте више запалили током и после тренинга, додајте кратке рафале спринта у трчање. Препоручујем да задржите однос рада и одмора 2: 1 да бисте добили највише опекотина. На пример, ако трчите 60 секунди, ходајте 30 секунди.

6. Кеттлебелл Цирцуит

Опекотина:

554-822 калорија / сат

Бонус опекотине:

ХИИТ круг који користи кеттлебеллс може одржавати опекотине 36 сати након напуштања теретане. Да бисте постигли најбоље резултате, водите рачуна да радите флуидни круг и не заустављајте се да бисте се одмарали између сваког покрета. Препоручујем пребацивање између покрета горњег и доњег дела тела како бисте могли да вежбате дуже време. Покушајте да направите сет замаха у кеттлебеллу, кеттлебелл чучњевима и кеттлебелл потисним пресама. Затим се одморите 15 до 20 секунди након завршетка три потеза.

7. Стационарни бицикл

Опекотина:

498-738 калорија / сат (енергичним темпом)

Бонус опекотине:

Да бисте добили највише опекотина, почните са 10 секунди интензивног окретања педала (100 о / мин или више) и 50 секунди одмора. Затим пређите на 15 секунди спринта и 45 секунди одмора, а након тога направите 20 секунди спринта 40 секунди одмора. Не заборавите појачати отпор како напредујете.

8. Веслачка машина

Опекотина:

481-713 калорија / сат (при 150 вати, које можете проверити на машини)Оглашавање

Бонус опекотине:

Да бисте постигли максимално сагоревање калорија, веслајте у брзим интервалима од једног минута (150 вати) и узмите 30 до 60 секунди активног одмора наизменично измећу чучњева, склекова и дасака.

9. Степенице

Опекотина:

452-670 калорија / сат (када идете 77 корака / минуту)

Бонус опекотине:

Без обзира да ли радите СтаирМастер или трчите степеницама по граду попут Роцкија, пењање степеницама пружа добру комбинацију аеробних и анаеробних вежби. Да бисте подигли анте, држите по бучицу у свакој руци да се и ваш горњи део тела запали.

10. Тренинг снаге

Опекотина:

341-504 калорије / сат

Бонус опекотине:

Повећаћете опекотине радећи мишиће до исцрпљености сваког сета, уместо да се зауставите на произвољном опсегу понављања попут 10 или 12. И усредсредите се на сложене покрете који запошљавају више мишићних група преко више зглобова попут мртвог дизања и преса за главу.

Изненађујуће изненађење, тренинг са теговима налази се на дну табеле и можда се питате да ли је кардио бољи од тренинга са утезима за мршављење. Да одговорим на то.

Да ли је Цардио бољи од тренинга са тежином за мршављење?

А одговор је ... бубањ ...

Да!Оглашавање

Да, ако желите да видите тај број на скали, кардио ће учинити бољи посао од тренинга са теговима. На пример, студија са Универзитета у Копенхагену испитивала је ефекат вожње бициклом на посао у односу на ударање у теретани због губитка килограма код људи са прекомерном тежином.^[3]

Учеснике су поделили у две групе: Прва група је замољена да бициклом путује на посао од 14.000 пута до посла два пута дневно, када је друга група тражила пет дана у недељи у теретани од 35 до 55 минута по сесији. Изненађујуће, група која је возила бицикл била је она која је имала највећи губитак килограма.

Да ли то значи да ће кардио пет пута недељно сагорети највише масти? Не нужно.

Главно питање са фокусирањем на кардио само када покушавате да смршате је то што комбиновање дугих сесија са дневним калоријским дефицитом (унос мање калорија од онога што свакодневно уносимо) неизбежно доводи до губитка мишића.

Имати више мишићног ткива повезано је са мноштвом благодати попут повећане функције штитне жлезде (која такође појачава метаболизам), побољшаног нивоа шећера у крви (што, пак, помаже у губитку масти), смањеног нивоа стреса (који доприноси не само здрављу већ такође до губитка масти) и побољшане енергије (што чини већу вероватноћу да не прескачете тренинге или да грицкате удобну храну).^[4]

Велико питање у вашем уму у овом тренутку могло би бити: како да максимизирам сагореване калорије без губитка мишића?

Раствор: комбиновање тренинга са теговима са ХИИТ кардио.

Ново истраживање истраживача са Универзитета Ваке Форест сугерише да комбиновање тренинга са теговима са нискокалоричном дијетом задржава пријеко потребну чисту мишићну масу која се може изгубити аеробним тренинзима.^[5]

Ови докази нас воде ка томе да мешовити приступ вежбању (који укључује тежине, ХИИТ и редовно кардио) сматрамо најбољим приступом здравом и брзом губитку масног ткива.

Колико треба да вежбам да бих смршала?

Одговор на ово питање је крајње личан и треба узети у обзир:

• Ваш тренутни ниво вежбања
• Твој распоред
• Ваша способност одмора и опоравка (диктирано спавањем и стресом)
• Ваша дијета

То је речено, добра идеја да започнете путовање са губитком масти била би да одаберете једну од 3 главне активности сагоревања калорија које сам горе навео и комбинујем је са неколико тренинга са теговима сваке недеље.

Ако сте почетник, почните са једним сатом сваке недеље и градите према томе како се осећате. Ако сте сезонски спортиста, вероватно можете да се изборите са пет до дванаест сати мешовитих кардио и тегова сваке недеље.

Још једном, не постоји јединствени приступ. Експериментишите и сазнајте шта вам најбоље одговара.Оглашавање

Више о губитку килограма

• Треба вам мотивација за мршављење? 17 идеја за инспирацију одмах
• 4 моћне технике за брзо губљење масти (и одрживо)
• Зашто се борите да смршате (и како то поправити)

Кредит за истакнуте фотографије: Јонатхан Борба преко унспласх.цом

Референца