Да ли не бисте волели да можете да једете двоструко више него сада, а да се не удебљате? Ако је тако, имам добре вести за вас, јер је то могуће када научите како да повећате метаболизам.

Преглед садржаја

1. Колико знате о метаболизму?
2. Можете ли природно променити брзину базалног метаболизма?
3. Повећава ли једење више метаболизам?
4. Храна која повећава метаболизам
   • Шећери и угљени хидрати
   • Масти
   • Протеини
   • Остала храна и додаци
5. Суштина

Колико знате о метаболизму?

Пре него што дођемо до меса, дозволите ми да кажем да је метаболизам термин који описује све хемијске реакције у вашем телу.^[1]Ове хемијске реакције одржавају ваше тело живим и функционалним, међутим реч метаболизам се често користи наизменично са брзином метаболизма или бројем калорија које сагорете.

Стопа метаболизма је груба процена колико енергије вашем телу треба да би једноставно остало живо и извршило све своје биохемијске реакције. Ове реакције захтевају енергију, звану калорије.

Замислите да ваш мозак сам троши скоро 20% вашег ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије у мировању),^[два]ваша пробава и систем за детоксикацију долазе на друго место, поправљају ткива на трећем месту и тако даље.

Ако останете живи, ваше тело је скупо, а његове две главне валуте су масти и шећери.

Када говорим о побољшању ваше брзине метаболизма (метаболизма), мислим на побољшање количине енергије, ваше тело захтева да (прилично) легне у кревет и не ради ништа 24 сата.

Додатна физичка активност, додатно размишљање или борба против болести ствари су које захтевају пуно енергије (сагоревају пуно калорија), али заправо не повећавају метаболизам ... заправо могу га смањити.

Можете ли природно променити брзину базалног метаболизма?

Одговор на ово питање је да, а повећањем метаболизма и смањењем телесне масти можете постићи и ако једете више.

Шокиран? Па и ја сам био.

Начин на који сам наишао на овај феномен је прилично смешан. Током мојих 10 година као тренер помогао сам многим заузетим професионалцима да природно повећају метаболизам тако што су их поставили виткији, кондицијски и јачи, али на почетку каријере заправо нисам имао појма да ли мршаве због повећања метаболизма или зато што смо прехраном и вежбањем створили дефицит калорија.

Када сам редовно тренирао своје клијенте, они би мршавили. Сваки пут када бих узео неколико недеља одмора, враћао бих се у Лондон и сазнао да се већина њих дебело удебљала, упркос чињеници да су се придржавали своје дијете и да су наше тренинге са теговима замијенили кардио.

Супротно томе, кад су одлазили на одмор, радили би нула вежби и пијанчили као да сутра нема, али би се вратили или лакши или исте тежине (али изгледајући мишићавији).Оглашавање

Посматрајући овај феномен који се дешава изнова и изнова, заинтересовао сам се за механику нашег метаболизма и начине за његово хаковање.

Да ли је заиста било могуће да опуштањем и уносом више хране неко заиста одржи тренутну тежину или чак губи масноћу?

Вођен жељом да одговорим на ово питање, провео сам добру годину истражујући и тестирајући различите прехрамбене стратегије док коначно нисам разбио код до побољшаног метаболизма који вам омогућава да једете као краљ и изгледате као грчки Бог.

Повећава ли једење више метаболизам?

Пре него што објасним зашто једење више повећава ваш метаболизам, дозволите ми да истражим нешто што видим да људи раде много чешће: једући мање и крећући се више.

Уобичајено је видети људе како крећу на годишње путовање мршављења (обично после Божића или Ускрса) следећи врло рестриктивне дијете и бомбардујући своје тело вишесатним вежбањем дневно.

Упркос краткотрајној ефикасности овог приступа, дугорочно гледано, ако је циљ повећати метаболизам и изгубити пуно масти током дужег временског периода, ово једноставно неће успети.

Као што сам већ поменуо, јести мање калорија и више вежбати су активности које вашем организму одузимају пуно енергије. У првом случају, ваше тело треба да користи сопствене резерве енергије да би допунило енергију која му недостаје да би у потпуности функционисало; а у другом, вашем телу је потребна додатна енергија за стезање мишића.

У оба случаја, ваш ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије у стању мировања) се не разликује много; стога ваш метаболизам остаје непромењен.^[3]

Другачији сценарио се дешава када једете мање и више се крећете током дужег временског периода (недеље или месеци). У том случају, ваш метаболизам ће се успорити јер ваше тело прима а имамо мали приступ храни и морамо да бежимо од претњи сигнал.

Ваш метаболизам је попут вашег банковног рачуна.

Да бисмо разумели овај концепт, замислимо да сваког месеца на ваш банковни рачун примате 4.000 америчких долара. Новац који трошите на становање, превоз, храну и разоноду калибрише се према овом месечном приходу.

Сад замислите да вам богати стриц почне свакодневно да шаље 1000 долара. Шта би ти урадио? Вероватно бисте тај новац уштедели током прва два или три дана, али кад приметите да сваки дан долази 1.000 долара, вероватно бисте почели трошити више, зар не?Оглашавање

Шта ако је уместо да вам богати ујак пошаље новац, сиромашном ујаку била потребна ваша финансијска помоћ да плати лечење своје болести? Вероватно бисте се потрудили да своју потрошњу прилагодите старом месечном буџету од 4.000 УСД.

Управо то је разлог зашто ваше тело наводи:

Долази више ресурса = ослобађа се више енергије (побољшани метаболизам)

Мање ресурса долази = ослобађа се мање енергије (смањен метаболизам)

Имајте на уму да активности попут тренинга са теговима^[4]и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ),^[5]када се комбинује са повећањем количине хранљивих састојака, побољшаће и ваш метаболизам.

Из тог разлога, данас, када подучавам новог клијента, увек почнем да повећавам њихов дневни унос хране и њихове физичке активности. Обично су људи прилично збуњени јер долазе код мене да смршају и кажем им да једу више, али, обавезно, следећа недељна провера тежине показује мањи број.

Имајте на уму да нису све намирнице једнаке и само одређене намирнице имају моћ да повећају метаболизам у приметној мери.

Храна која повећава метаболизам

Удвостручавање на Сницкерс баровима неће побољшати ваш метаболизам и то знате. Оно што можда не знате је да вам одређена храна која је означена као здрава не помаже у повећању метаболизма. Они такође чине да се удебљате.

Пре него што вам дам списак намирница које треба јести или избегавати, објаснићу једноставан принцип људске биохемије.

Ваше тело користи енергију из три (или четири) главна извора:

• Шећери : без обзира једете ли Сницкерс плочицу или банану, угљени хидрати садржани у оба апсорбују се у цревима и постају глукоза у крви (основни облик шећера који наше тело користи као извор енергије).^[6]
  Када је глукоза у крви присутна у крвотоку (повишени нивои), тело је увек користи као свој примарни извор енергије. Када ниво глукозе у крви опадне (овај феномен се дешава када ове шећере користите за подстицање физичке активности или када је панкреас произвео клас инсулина и ту глукозу складишти у масти и мишиће), ваше тело почиње да ослобађа масне киселине у крвоток да се користи као извор енергије.
• Масне киселине: било из сопствених масних ћелија (адипоцита) или било које друге хране која садржи масти и коју сте јели у протекла 2-3 сата. Масне киселине су спорији и конзистентнији облик енергије од шећера које ваше тело може да искористи.
• Амино киселине: Аминокиселине су разбијени облик протеина. Тело тело не може да користи као извор енергије, чак ни у свом разбијеном облику. Ваше тело може трансформисати аминокиселине у глукозу процесом који се назива глуконеогенеза.^[7]Ово је врло неефикасан процес где се пристојна количина енергије троши (и то је добро за нас, али на то ћу доћи касније).
• Кетони: када своје тело не храните било којим извором угљених хидрата (или протеина у прекомерној количини), ваша јетра производи алтернативни извор енергије који се назива кетони. Може да замени потребу за глукозом (већином већином).^[8]

Сад кад знате четири извора енергије које тело може да користи за подстицање метаболизма, идемо до меса (сасвим дословно).

Да вам ово поједноставим, поделићу храну у три категорије:Оглашавање

1. Црвене заставе - Избегавајте црвену храну јер успорава метаболизам. Обично имају изузетно мало микронутријената и високо антинутријената (агенси који су врло токсични). Они су високо обрађени или повећавају ниво инсулина (због чега заустављају процес сагоревања масти).
2. Оранге Фоодс - Ограничите потрошњу наранџасте хране. Наранџаста храна на листи је неоптималан избор, али нема негативан утицај на ваш метаболизам када се једе умерено. У ствари, садрже пристојну количину микроелемената и, ако се једу у малим количинама, не би требало да зауставе ваш процес сагоревања масти.
3. Зелена храна - Ово је храна коју треба највише конзумирати. Зелена храна ће побољшати ваш метаболизам и требала би бити главни дио ваше дијете.

Затим ћу детаљно објаснити коју храну јести и избегавати:

Шећери и угљени хидрати

Шећери не побољшавају директно метаболизам, јер заустављају процес искоришћавања масти. Ипак постоји изузетак од овог правила. Када једете дијету са изузетно мало угљених хидрата и шећера током дужег временског периода (два до шест дана надаље), увођење угљених хидрата и шећера заправо може прилично побољшати метаболизам.

Нажалост, за већину нас који волимо да једемо хлеб, тестенине, воће и јогурт, осим ако последњих дана нисмо били на дијети са мало угљених хидрата, ова храна није оптималан избор.

Шећери попут фруктозе (који се налазе у воћу или комерцијалном шећеру) заправо смањују метаболизам и требали би бити ограничени. Такође треба ограничити јако обрађене шећере и угљене хидрате. Ево листе боја шећера и угљених хидрата који утичу на метаболизам:

Шећерна храна црвене заставе коју бисте требали избегавати:

• Сушено воће
• Комерцијални и упаковани кукуруз
• Високо фруктозни кукурузни сируп
• Све врсте бомбона и сличне
• Паковани воћни сокови и пиреи
• Шећерни млечни производи попут ароматизованог јогурта, кондензованог млека итд

Наранџаста шећерна храна коју бисте требали ограничити:

• Хлеб и производи на бази брашна
• Млеко и такође веганско млеко, које су заслађене
• Већина воћа (изузеци су на зеленој листи испод)
• Кромпир и производи од скроба од кромпира
• Овсена каша и остала житарица

Зелена шећерна храна и храна која садржи угљене хидрате која побољшава метаболизам

• Све бобице осим јагода
• Гомољи попут тикве, шаргарепе, пастрњака итд
• Слатки кромпир
• Бели пиринач
• Све зелено поврће

Масти

Масне киселине и масти, генерално, могу побољшати или смањити метаболизам у зависности од њиховог састава.

Масна храна црвене заставе коју бисте требали избегавати:

• Маргарин и хидрогенизована маст
• Лард
• Гмо уља
• Већина биљних уља из семена и кикирикија

Наранџаста масна храна коју бисте требали ограничити:

• Нутс
• Масноће од меса
• Уља од орашастих плодова (макадамија, бадем, индијски орах итд.)
• Семе

Зелена масна храна коју бисте требали јести свакодневно

• Екстра девичанско маслиново уље (негрејано)
• Авокадо
• Кокосово уље
• Путер (органско)
• Жуманце (слободно узгајање)
• Коштана срж

Масна храна у зеленом делу има тенденцију да буде веома ефикасна у повећању метаболизма, посебно у одсуству угљених хидрата, јер стимулише производњу кетона (о томе ћу касније).

Имајте на уму да 1 грам масти има 2,5 пута више калорија од грама протеина или угљених хидрата; стога јести више масти за повећање метаболизма треба постепено, како би се избегло дебљање.

Протеини

Једење хране не само да шаље мозгу регулаторне сигнале о обиљу у односу на оскудицу ресурса, већ може и да повећа ваш метаболизам за неколико сати. То се назива термичким ефектом хране (ТЕФ).^[9]Узроковано је додатним калоријама потребним за варење, апсорпцију и обраду хранљивих састојака у оброку.

Протеини узрокују највећи пораст ТЕФ.^[10]Повећава метаболизам за 15-30%, у поређењу са 5-10% за угљене хидрате и 0-3% за масти

Такође се показало да једе протеин, помаже вам да се осећате ситије и спречава вас да се преједете, заправо, студија је показала да су људи вероватно јели око 441 калорију мање дневно када протеини чине 30% њихове дијете.^{[Једанаест]}

Такође, протеини помажу у очувању мишићне масе.^[12]Што више мишићне масе имамо, то је већи наш базални метаболизам.

Из ових разлога, први нутриционистички савет који обично дајем клијентима је смањење шећера и повећање протеина. Ова брза замена је често довољна да покрене њихов метаболизам и започне процес сагоревања масти.Оглашавање

Извори црвеног протеина које треба избегавати

• Јефтини протеини сурутке
• Ја сам протеини
• ГМО месо
• ГМО јаја
• Паковано месо

Наранџасти извор протеина биће ограничен

• Конзервирана туњевина
• Рибље конзерве
• Конзервирано месо
• Производи богати глутеном попут Сеитана
• Узгајана риба

Свакодневно зелене изворе протеина

• Месо са слободног узгоја
• Јаја слободног узгоја
• Дивље месо и риба
• Изолат протеина из сурутке
• Хидролизовани колаген и говеђи протеини

Имајте на уму да је ово општа категоризација намирница које, када се додају у вашу исхрану, имају моћ да повећају или смање метаболизам. Постоје неке специфичне намирнице и додаци које вреди поменути, јер доказано побољшавају метаболизам повећавајући излаз штитасте жлезде или одмарајући пулс. Следе следеће.

Остала храна и додаци

Хладна вода

Вода за пиће може привремено убрзати ваш метаболизам. Студије су показале да пијење 17 унци (0,5 литре) воде повећава метаболизам у мировању за 10-30% око сат времена.^[13]

То није изненађење, јер наше тело углавном чини вода, а правилна хидратација је кључ брзог метаболизма. Овај ефекат сагоревања калорија може бити још већи ако пијете хладну воду, јер ваше тело користи енергију да је загреје до телесне температуре.

МЦТ уља или прашкови

Показало се да триглицериди средњег ланца или МЦТ побољшавају метаболизам стимулишући производњу кетона.^[14]Кокосово уље садржи МЦТ масти и, када се користи као замена за уље за јело, може вам помоћи да побољшате метаболизам.

Можете купити концентровану верзију МЦТ уља и јести је одвојено да бисте додатно појачали овај ефекат. У сваком случају, кокосово уље или чисто МЦТ уље могу бити одличан додатак вашој исхрани ако следите кетогени протокол или проток с прекидима у посту.

Кофеин

Показало се да кофеин и кафа побољшавају метаболизам побољшавајући пулс и, самим тим, побољшавајући потрошњу калорија.^{[петнаест]}

Зелени чај

Зелени чај

сматра се да повећава потрошњу енергије и оксидацију масти, а смањује производњу и апсорпцију масти.^[16]

Суштина

У овом чланку сам управо описао основе хране и метаболизма, али постоје многе друге ствари које нису повезане са храном и које можете учинити за побољшање метаболизма, попут побољшања квалитета сна и придржавања одређених рутина вежбања.

За сада само знајте да мале и постепене промене у вашој исхрани могу повећати ваш метаболизам и побољшати ваше опште здравље. Почети од промене једне навике одједном је увек најбоља стратегија за постизање било ког циља.

Једном када побољшате своју исхрану, хидратацију и додатак прехрани, можете размишљати о тестирању напреднијих био-хакова или техника попут ледених купки и посног ХИИТ тренинга.

И запамтите, виши метаболизам не само да вам помаже да изгубите килограме, већ и да им дајете више енергије и осећаја живахности. Ако му дате времена, заиста вреди уложити.Оглашавање

Кредит за истакнуте фотографије: Фитсум Адмасу преко унспласх.цом

Референца