Сви знају колико је здрав животни стил важан у спречавању хроничних болести и јачању вашег целокупног здравља. На располагању вам је мноштво информација, ресурса и стручњака. Иако је неким људима одржавање доброг здравља лако, другима је то недостижан циљ. Научити како остати у форми и здрави није тако лако како звучи.

Зашто је то случај?

Супротно популарној перцепцији, нисте увек криви ако се петљате и затекнете да заостајете за својим фитнес циљевима док га други сламају. Разговарајмо о томе како можете преиспитати свој тренутни начин живота, направити одрживи план и предузети мере.

1. Набавите СМАРТ о здравственим циљевима

Постављање циљева је потцењено здравствено средство које је изненађујуће једноставно и ефикасно. Можете покушати тако што ћете записати своје специфичне здравствене циљеве.

• Који су ваши здравствени циљеви у погледу физичке активности, исхране, кључних односа и спавања?
• Да ли сте посвећени уношењу промена које су потребне да започнете пут трансформације?
• Можете ли то учинити сами или вам је потребна помоћ да бисте испунили своје циљеве?

Уместо да постављате нејасан циљ као што ћу почети да вежбам ове недеље, имајте конкретнији циљ као што ћу почети да ходам 30 минута дневно, пет пута недељно, три месеца. Користећи овај приступ, правите СМАРТ циљ који је специфичан, мерљив, остварив, реалан и временски осетљив.

Када утврдите своје СМАРТ циљеве, почните са идентификовањем конкретних радњи које можете предузети да бисте постигли свој циљ. Почните да правите инкременталне промене са једном до три акције недељно, тако да вам у старту не буде превише. Када вам то постане навика у наредних неколико недеља, ваши здравствени циљеви ће почети да постају реалнији и остваривији.

Пратите и надгледајте своју тежину на сваких шест недеља у наредна три месеца, шест месеци, девет месеци итд. Прославите сваки успех, ма колико мали био, и идите напред.

Неки људи ће брже смршати. Можда губите килограме врло споро. То не би требало да вас обесхрабри и учини да потпуно одустанете од својих здравствених циљева. Пронађите начине на којима сте напредовали без обзира колико полако и недоследно били.

Погледајте своје здравствене бројеве:

• Јесте ли изгубили килограм или два?
• Или се нисте додатно удебљали?
• Или сте боље спавали откад сте почели да вршите ове позитивне промене?
• Какав је ваш крвни притисак и ниво холестерола?
• Ако ништа друго, да ли сте сада свеснији свог здравља?

Потражите начине да се мотивишете, ојачате самопоштовање и вратите се на прави пут. Можда чак касније размислите о постављању нових циљева или прилагођавању постојећих како би били реалнији.

Можете - или боље речено, требали бисте - да свог лекара учините савезником здравља и кондиције. Разговарајте са њима о својим застојима и заједно пронађите могућа решења за превазилажење изазова. Повремено прегледајте своје навике у исхрани, пијењу, физичкој активности и спавању са својим лекаром ради утврђивања одговорности и прегледа.Оглашавање

2. Једноставна дијета може вас учинити бољим

Добро јести и пити веома је важно ако желите да будете у форми и здрави. Оно што одлучите да једете и пијете може да направи огромну разлику у вашим здравственим исходима.

Колико год истина звучала непријатно, гојазност је честа, озбиљна и скупа болест која погађа око 42% Американаца.^[1]Прекомерна телесна тежина доводи вас у ризик од различитих здравствених стања, попут одређених врста карцинома, дијабетеса типа 2 и болести срца.

Процењени медицински трошкови гојазних људи за 1.429 долара су већи од људи са нормалном тежином. Због тога је улога лекара примарне здравствене заштите најважнија за промоцију промене понашања и здравих навика.

Разговарајте о избору хране са лекаром тако што ћете размислити о следећим питањима и направити мале, поступне промене ка напретку.

• Који је ваш концепт здраве прехране?
• Које врсте хране и пића конзумирате редовног дана?
• Да ли једете само кад сте гладни или једете кад вам је досадно, емоционално и под стресом?
• На какву храну и пиће волите да се опијете?
• Коју је најбољу храну за фитнес укључити у своју исхрану за јаче тело?
• Како се осећате због вођења дневника или дневника хране?

Имати здрав план за исхрану и пиће не мора бити сложено. Просечној особи је потребно између 2000 и 2500 калорија дневно. Опет, ова цифра варира у зависности од нивоа активности. Ако конзумирате више од нивоа активности, удебљаћете се.

Можете почети са малим променама у прехрамбеним навикама. Ако желите да смањите или се уздржите од прерађене хране, шећера и пржене хране, постоји неколико начина на које можете постићи тај циљ.

Кафу или чај можете пити са смањеним или без шећера. Чак и ако је домаће, покушајте да избегнете или ограничите пржену храну. Ажурирајте кухињску оставу уклањањем прерађене, слатке и пржене хране попут колачића, кекса, чипса, соде и слаткиша.

Спремна и поуздана листа намирница помаже вам да контролишете своје прехрамбене навике и изборе хране. Имајте стално на располагању разно свеже воће, суво воће, поврће, интегралне житарице, орашасте плодове, семенке, млечну храну, немасно месо, здраве зачине и грицкалице. Ако жудите за нездравом храном, покушајте да је направите здравије у кући.

Такође, обратите пажњу на жеље за храном у наредних неколико недеља, правећи белешке и анализирајући различите разлоге који стоје иза њих. Помоћи ће вам да откријете проблем, идентификујете обрасце и алтернативна решења. Дакле, слушајте своје тело и сигнале које вам шаље.

Кад год вас због емоција подстакну на лош избор хране, покушајте да пронађете алтернативну активност попут слушања музике, медитације или читања књиге.

Жудња такође може указивати на неки облик недостатка у вашем телу. Низак ниво шећера у крви може проузроковати промене расположења и довести до лошег избора хране. Питајте свог доктора за њен / његов стручни савет о вашој жељи за храном.Оглашавање

Понекад, када мислите да сте гладни, ваше тело заправо жуди за хидратацијом. Занимљива чињеница је да ваше тело сачињава готово 97% воде када се родите, а као одрасли проценат воде пада на 75%.^[два]

Вода је важан аспект исхране. Наше мождане ћелије се углавном састоје од воде, а зуби у њима садрже 10% воде. Ћелије вашег тела имају користи од воде јер апсорбује све хранљиве састојке из ње и потребна јој је вода да би избацила нездраве токсине и отпадне производе из вашег система. Чак и 2% дехидрације може довести до смањења нивоа енергије на петину. Па, побрините се за то пити довољно воде током дана како бисте одржали оптимални ниво хидратације у свом телу.

3. Постаните покретни и активни помоћу ових једноставних начина

Редовно вежбање користи свима у старосним групама и важан је део одржавања кондиције и здравља. Има разне предности, попут побољшања имунолошког система, самопоштовања, фокуса, емоционалне отпорности и нивоа холестерола. Редовно вежбање такође има ефекте на снижавање крвног притиска, контролу шећера у крви, ублажавање стреса, управљање хроничним стањима, изградњу јачих костију и уређивање начина спавања.

Ако нисте редовно обављали рутину вежбања, можда следећа питања могу да вам помогну да започнете.

• Да ли су вам здравље и кондиција међу главним приоритетима?
• Колико времена проводите седећи дневно?
• Да ли бисте желели да у свој дневни распоред уврстите неке физичке активности?
• У каквим физичким активностима уживате?
• Када би било најбоље време током дана да будете физички активни, с обзиром на ваш распоред?

Људи су дизајнирани да се крећу, а ваши органи функционишу много боље када сте физички активни. А. једноставна дневна вежба остати у форми не значи само ићи у теретану. Узимање степеништа уместо лифта или било која физичка активност коју уживате да радите, било баштованство или плесање, ојачаће ваше физичко и ментално здравље.

Ако сте за више врста вежбања, можете да изаберете неколико њих да бисте своје вежбе учинили забавним и разноврсним - скакање са џаковима, планинарење, Суриа намаскар, склекови и чучњеви. Можете купити кућну опрему за вежбање попут елиптичне машине или траке за трчање и вежбати код куће.

Јесте ли везани за време? Испробајте 7-минутни ХИИТ тренинг ако можете да се носите са интензивним програмом вежбања или прошетајте 10 минута након три свакодневна оброка ако сте почетник вежбања.^[3]

Прекини циклус дугих сати седења стојећи или ходајући неколико минута сваког сата. Кратка шетња може редовно учинити чуда за вашу дуговечност на основу најновијих истраживања.^[4]На радном столу можете држати траке за отпор како бисте ојачали језгро, врат и леђа.

Постоје и разне фитнес апликације за праћење вашег напретка и веллнесс заједница у којима можете пронаћи пријатеље и партнере који ће вам помоћи да будете мотивисани и фокусирани.

Ако имате болест срца, осећате вртоглавицу или бол у грудима или имате проблем са зглобовима који се погоршава због вежбања или било којих других здравствених проблема који вас спречавају у вежбању, одмах се обратите лекару.

4. Научите како добро спавати и убрати здравствене бенефиције

Добра рутина спавања темељ је здравог живота. Ваше тело се опоравља током сна док вас лечи и јача изнутра. Већина људи не спава довољно из различитих разлога. Али до идеалних седам до девет сати ноћног сна можете доћи свакодневно с пажљивом намером и трудом.Оглашавање

Постоји неколико малих корака које можете предузети за постизање циљева спавања:

• Нека вам време спавања буде приоритет на листи обавеза.
• Одржавајте доследно време када га зовете ноћ и будите се сваки дан.
• Избегавајте кофеинска пића најмање осам сати пре спавања.
• Вежбајте у ранијем делу дана ако можете.
• Уклоните два сата пре спавања смањењем времена на екрану.
• Покушајте да избегавате гледање или читање узнемирујућих вести ако то утиче на ваш душевни мир.
• Опустите се узимајући лепу, врућу купку, или читајући књигу или слушајући музику, или медитирајући или уписујући своје часопис захвалности пре него што одете у кревет.

Ако сте имали нестални распоред спавања, можда ће вам требати неко време да успоставите доследан образац спавања. До тада покушајте да избегавате спавање током дана или ограничите дневно дремкање на мање од 30 минута. Такође, не покушавајте да се форсирате ако не заспите у року од 30 минута. Уместо тога, направите нешто опуштајуће у чему ћете уживати док се не осећате поспано.

Такође, обратите пажњу на телесни сат и утицај светла и оброка на распоред спавања. Пробудите се рано ујутро да бисте добили бар 30 минута јутарњег сунчевог светла. Останите у јаком светлу колико год можете током дана тако што ћете отворити прозорске завесе.

Пригушите светла ближе спавању и укључите поставке блокирања плаве боје на својим електронским уређајима. Редовно проведите три главна оброка и међуоброке. Избегавајте обилне оброке у року од три сата ноћног сна.

5. Обратите пажњу и преузмите одговорност за своје ментално здравље

Ако желите да знате како да останете у форми и здрави, такође морате да обратите пажњу на своје ментално здравље. Дијета је више од саме хране коју уносите у тело. Пуно је сложеније од тога и зато можда не успевате да постигнете своје здравствене циљеве. Дијета је често резултат вашег психолошког програмирања на који су током година утицали ваша породица, пријатељи, заједница, прехрамбена индустрија и шире.

Често захтева пуно ненаучавања пре него што преиспитате и поново научите о исхрани. Наравно, на физичком нивоу морамо да хранимо тело здравом храном. Али нису важне само хранљиве намирнице које једете.

Здрава исхрана укључује два извора хране: примарну и секундарну храну. Примарна храна укључује ваш однос са собом и другима, креативност или физичку активност. Ова подручја требају пажњу и храну. То је оно што покреће ваш секундарни избор хране и утиче на њега на подсвесном нивоу.

Дакле, усредсредите се на своје примарне хранљиве састојке у храни, тј. На ваше односе са собом и кључним људима у вашем животу, емоције, креативност или духовност.

Свако од нас има различите начине да се носи са заостацима и тугом у свом животу. Не постоји ниједан исправан или погрешан начин за туговање или суочавање са неуспехом. Постоји неколико начина да превазиђете тугу, губитак, застоје и кренете напред.

Ако останете повезани са кључним везама у свом животу, то може учинити велику разлику у вашем животу. Ову забавну вежбу можете радити заједно са својим вољенима. Направите листу првих пет до десет људи који су вам важни у животу и упоредите своја очекивања од њих и обрнуто. Сада провјерите с њима о њиховим очекивањима од вас и разговарајте о својим очекивањима од њих. Обезбедит ће усклађивање ваших очекивања. Сада неуморно поштујте њихова очекивања и очекујте исто заузврат. Пазите како негујете посебне односе у свом животу и како то позитивно утиче на сва остала подручја вашег живота.

Препуштање вашој креативној страни је још један здрав начин за јачање вашег менталног здравља, као и изражавање захвалности својим вољенима. Зашто требамо редовно вежбати захвалност? Захвалност је кључ обиља. Када сваки дан одвојите време да избројите своје благослове и како је живот наклоњен вама, привлачите позитиву, радост и обиље.Оглашавање

Степхен Цовеи је први пут створио термин менталитет обиља или начин обиља у свом бестселеру 1989. године, Седам навика високо ефикасних људи .

Кови је обиље дефинирао као концепт у којем особа верује да има довољно ресурса и успеха да дели са другима. Поређује га са начином размишљања о оскудици (тј. Деструктивном и непотребном такмичењу) заснованом на погрешном схватању да ако неко други победи или успе у некој ситуацији, то значи да губите.

Морамо се извући из размишљања о оскудици и усвојити начин размишљања о обиљу. Први корак ка изобиљу је вежбање захвалности, која је доказано моћно средство за стварање обиља и среће у вашем животу.

Према Тони Роббинс-у,^[5]

Кад сте захвални, страх нестаје и појављује се обиље.

Дакле, вежбајте захвалност сваког дана. Уградите у себе став милостивости и ако имате интереса, јавите се да дате своје време људима који би могли имати користи од ваше стручности. Постоји неколико лепих начина да унесете смисао у свој живот и друге око себе.

Ако имате потешкоћа са управљањем менталним здрављем и оно утиче на све аспекте вашег живота, затражите упутницу од лекара примарне здравствене заштите.

Закључак

Све док здравље не буде ваш највећи приоритет и док не схватите његове значајне користи за живот, нећете престајати испуњавати свој циљ да научите како да останете у форми и здрави. Кључ ваше трансформације лежи у вама и кад је откључате, увек можете створити савезнике на путу да то буде забавно и испуњено путовање до здравијег вас.

Будите љубазни, опростите и прво волите себе. Ваше тело, ум и душа ће вам бити захвални на томе.

Још савета за одржавање здраве кондиције

• Како се припремити ако имате заузет распоред
• Ових 17 здравствених циљева претворите у свакодневне навике за бољи општи веллнесс
• Моћни свакодневни рутински примери за здравији живот

Кредит за истакнуте фотографије: Цхристопхер Цампбелл преко унспласх.цом

Референца