Како изгубити 10 килограма у 3 недеље: 20 једноставних савета

Како изгубити 10 килограма у 3 недеље: 20 једноставних савета

Губитак килограма постао је лепљиви предмет забуне, опречних информација и митова. Пре него што то схватите, већ сте на пакленој дијети и не стижете нигде! Одрживи губитак килограма није помодна дијета или програм, то је начин живота. Са ових 20 доказаних савета за мршављење можете да изгубите 10 килограма за 3 недеље. Најбоље од свега је што ћете се припремити за континуирани напредак сваке недеље!

1. Златно правило: Унутар калорија наспрам калорија

Ова једноставна чињеница једноставно се не може поништити - да бисте смршали, морате сагорети више калорија него што потрошите.



Користите алате за праћење и мерење дневног уноса, а затим полако сужавајте. Почните са корацима од 500 кцал или нижим док не уочите стални недељни губитак.

Никада немојте ићи опасно ниско, једење пуно испод 1200-1600 може зауставити ваш напредак и наштетити вашем здрављу!



2. Поставите достижне циљеве и пратите свој напредак

Постизање сваког циља помоћи ће вам да вас подстакнете, зато будите реални и започните с малим. Ево примера лако остваривог напредовања циља:

  • Губите килограме сваке недеље
  • Изгубите 1-3 килограма недељно
  • Изгубите 10 килограма за 3 недеље
  • Станите у фармерке величине 30!

3. Размислите о прескакању доручка

Доручак се обично сматра најважнијим оброком у дану, међутим, није тако када је у питању губитак килограма.



најбољи начин трошења новца

Испрекидан пост може бити корисно средство за губљење масти. Ограничите се на мањи прозор за јело тако што ћете прескочити доручак и јести само од 12 до 20 сати. Смањићете дневни унос калорија без ограничавања ручка и вечере!

4. Пијте више воде (посебно пре оброка)

Пијење воде сат времена пре јела има две доказане користи за мршављење:Оглашавање

  • Повећање метаболизма од 24-30% током 1-1,5 сати након уноса[1]
  • Повећана шанса за унос мање калорија што даље подржава губитак тежине[2]

5. Нека кафа буде ваш нови најбољи пријатељ

Кафа је у прошлости добила лошу репутацију, међутим, треба знати да је квалитетна кафа богата антиоксидантима и корисна за мршављење.



Садржај кофеина појачаће метаболизам вашег тела до 10%,[3]што доводи до повећања снаге сагоревања масти за 10-29%. Узми црно, без додатка шећера!

6. Нека зелени чај постане ваш други најбољи пријатељ

Зелени чај пружа блажу дозу кофеина, али има је у предивним катехинима. Ови антиоксиданти ће сарађивати са кофеином у савршеној хармонији сагоревања масти!

7. Увек проверите да ли је додан шећер

Шећер је показао забрињавајуће јаке везе са гојазношћу, дијабетесом[4]и болести срца[5](да поменемо само неке).

Али чак и ако га сами не додате, требало би да проверите састојке својих сосова или паковане хране. Чак и самопрокламована здрава храна може бити прожета додатком шећера!

8. Исеците једноставне угљене хидрате

Једноставни / рафинирани угљени хидрати се брзо апсорбују, повећавајући притом ниво шећера у крви и инсулина.[6]Као резултат, осетићете глад и жудњу ће се вратити зачас!

Избегавајте сав шећер или рафинисана зрна избегавањем следеће хране:

знајући када треба кренути даље
  • Колачићи, слаткиши и слаткиши
  • Паковане житарице
  • Бели хлеб и пиринач
  • Торте

9. Смањите величине порција

Исплати се да постанете свесни колико једете, извршите контролу порција и полако је смањујте.Оглашавање

Чак и мала смањења од 10-20% су често довољна да успоставе равнотежу и покрену губитак тежине. Покушајте пажљивије да мерите порције и не потцењујте моћ употребе мањих чинија![7]

10. Држите здраву храну у стању приправности

Моћ искушења је моћна, па зашто је не уклонити у потпуности?

Држите само здраве грицкалице на дохват руке, тада нећете моћи да се напијете без штетне хране! Ево неколико здравих идеја за складиштење вашег ормана:

  • Цело воће
  • Шака ораха
  • Тврдо кувана јаја
  • Поврће

11. Зачините свој живот

Удахните свом животу посуђе и ојачајте напоре за мршављење снагом кајенског бибера! Капсаицин из кајенског бибера и друге зачињене хране помаже појачавању метаболизма и смањењу апетита.[8]

12. Допуните унос протеина

Храна богата протеинима не само да вас дуже сити[9]али сагоревају више енергије током варења. Студије су показале да замена калорија суплементима протеина сурутке може повећати губитак килограма, а истовремено повећати мишиће![10]

Овде можете наћи и бројне изворе хране богате протеинима:

  • Посна говедина
  • Пилећа прса без коже
  • Јаја
  • Лосос
  • Јогурт са ниским садржајем масти

13. Уравнотежите исхрану сложеним угљеним хидратима

Конзумирање сложених угљених хидрата производиће континуирано ослобађање енергије и одржаваће ниво шећера у крви под контролом. Са овим хранљивим густим сложеним угљеним хидратима лако можете задржати глад и жудњу:

како да кренем на посао
  • Поврће
  • Воће
  • браон пиринач
  • Интегралне житарице
  • Пасуљ и махунарке

14. Заборавите на брзу храну

Без обзира на то колико здраво за себе може тврдити да је брза храна скоро увек крцата трансмастима које закрче срце,[Једанаест]прекомерни шећер и сол.Оглашавање

Још горе, ови оброци имају високу калорију, а ниску храњиву вредност, што их чини ужасним избором за гориво. Пре него што се сетите, прекршићете главно правило калорија у односу на калорије ван!

15. Пазите на скривене калорије

Нема потребе да у потпуности одустанете од својих омиљених зачина, само будите сигурни да сте свесни њиховог истинског калоријског утицаја. Лако је претјерати и негирати велик дио свог напорног рада!

Полако са следећим зачинима и додацима, они су изненађујуће калорични:

  • Мајонез
  • Прелив за салату
  • Крем
  • Сир
  • Путер
  • Уља

16. Изаберите храну са ниским и средњим ГИ

Извори хране са високим ГИ узрокују пораст нивоа шећера, резултујући скок инсулина ће заправо подстаћи страшно складиштење масти![12]

Погледајте ГИ скалу и бирајте храну са ниским и средњим ГИ. Нивои инсулина остаће под контролом, дуже ћете се осећати ситијим и лакше ћете изгубити килограме!

17. Одлучите се за тренинг са теговима уместо за кардио

Тренинг са теговима сагорева значајну количину калорија, одржавајући вас снажном, здравом и здравом у процесу. Учинковитији је од кардио за рекомпозицију тијела јер помаже у очувању основне мишићне масе док губите на тежини.[13]

Студије су такође показале значајан пораст брзине метаболизма током и после тренинга,[14]даље подржавајући ваше напоре за мршављење!

Изаберите рутину која користи сложене лифтове као што су пресе, чучњеви и мртви лифтови. Ове вежбе регрутују највећу количину мишића по покрету, идеално за одржавање чисте мишићне масе и скраћивање телесне масти.Оглашавање

18. Крените шетајући или возећи бицикл

Доследне мале акције убрзо представљају велике промене. Из тог разлога, зашто не бисте одабрали шетњу или бициклизам кад год можете? Сагорећете више калорија током дана без потребе за додатним ограничењима у исхрани.

најбоље књиге за читање пре колеџа

Можете трошити више калорија током дана, без икаквих даљих ограничења у исхрани. Ако сте физички способни, нема оправдања, пређите степеницама преко покретних степеница и лифтова!

19. Наспавајте се

Спавање је јако потцењено за губитак килограма. Заборавите на минимални захтев од 6 сати, многима од нас је потребно 8-9 сати да би радили са максималном ефикасношћу.

филмове које ћете гледати са својим дечком

И трајање и квалитет спавања имаће велики утицај на хормоне који контролишу телесни састав. Заправо, лоше спавање показује забрињавајуће везе са гојазношћу, повећавајући ризик код одраслих за 55%![петнаест]

20. Пазите на течне калорије!

Сви знамо да алкохол дехидрира и оштећује јетру и бубреге. Али такође може спречити напоре за мршављење као неочекивани извор калорија.

Можда ћете се изненадити када знате да пиво може да износи 150 кцал, 125 кцал за чашу црног вина и огромних 400 Кцал за једну слатку Пина Цоладу! Уместо тога, покушајте да лепите тоничну воду са кришком креча, тело ће вам захвалити!

Дакле, ту је 20 једноставних савета о начину живота који ће вам помоћи у постизању здравог губитка килограма. Усвојите што више можете и лако ћете изгубити 10 килограма или више за 3 недеље!Оглашавање

Још савета за мршављење

Кредит за истакнуте фотографије: Лечић преко схуттерстоцк.цом

Референца

[1] ^ Ј Цлин Ендоцринол Метаб: Термогенеза изазвана водом
[2] ^ Национална медицинска библиотека: Потрошња воде повећава губитак тежине током хипокалоричне дијететске интервенције код средовечних и старијих одраслих
[3] ^ Анн Нутр Метаб .: Поређење промена у потрошњи енергије и телесним температурама након конзумације кофеина
[4] ^ ЈАМА мрежа: Заслађени шећером напици, дебљање и учесталост дијабетеса типа 2 код младих и средњих година
[5] ^ Национална медицинска библиотека: Потрошња заслађеног напитка, инцидентна коронарна болест срца и биомаркери ризика код мушкараца
[6] ^ Харвард Еду: Угљени хидрати и шећер у крви
[7] ^ Ноурисх би ВебМД: Тајне здраве прехране и контроле порција
[8] ^ НЦБИ: Ефекти капсаицина, зеленог чаја и слатке паприке ЦХ-19 на апетит и унос енергије код људи у негативном и позитивном енергетском билансу
[9] ^ Амерички часопис за клиничку исхрану: Протеини, управљање тежином и ситост
[10] ^ НЦБИ: Ефекти протеина сурутке и вежбе отпора на телесну композицију: мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања
[Једанаест] ^ ВебМД: Где су транс масти сада?
[12] ^ ААП: Храна, преједање и гојазност са високим гликемијским индексом
[13] ^ НЦБИ: Тренинг отпора штеди масу без масноће и потрошњу енергије у мировању након губитка килограма
[14] ^ НЦБИ: Ефекат тренинга снаге на брзину метаболизма у мировању и физичку активност: поређење старости и пола
[петнаест] ^ СциенцеДаили: Конзистентан кревет, време буђења повезано са здравијом тежином