Готово свака појединачна особа на овој планети искусила је неку врсту болова у леђима, било у доњем, средњем или горњем делу леђа. Могу вам рећи да ће они којима је било лоше сведочити о ужасном болу који може доћи са било којом врстом болова у леђима. Неки би могли постати толико очајни да ће прибећи опцијама као што је операција. Јао!

Али шта ако вам могу помоћи а да не учиним нешто тако драстично? Шта ако откријете да би вјежбе на леђима или истезање могле бити једина ствар која је заиста помогла?

Прочитајте ову листу од петнаест вежби које ће вам олакшати болове у леђима.

1. Табела инверзије

Инверзијски столови су изврстан део опреме који ће вам помоћи да протегнете леђа на другачији ниво. Привлачење гравитације користе за истезање кичме. Ако имате било какве болове у леђима, улагање у један од њих може бити ваш одговор.

2. Цобра Стретцх

Цобра истезања могу се изводити било где где се осећате пријатно и који имају довољно подне површине. Истезање кобре многима је олакшало болове у леђима и наставља да помаже онима који траже олакшање. Увек пазите да стопала држите заједно и раменима идите што је више могуће.Оглашавање

3. Увијање доњег дела леђа

Извијање доњег дела леђа лако се изводи. Ови преокрети помажу у истезању мишића глутеуса макимуса, као и доњег дела леђа. Када изводите ово истезање, припазите да не подижете оба рамена са пода док једну ногу превлачите преко тела на другу страну.

4. Лежање доњег дела леђа

Лежеће истезање доњег дела леђа је сјајно за ово подручје ваших леђа. Рукама увуците колена до груди. Не брините ако вам се доњи део леђа одлепи од пода. Држите положај на врху добрих 15 до 30 секунди, а затим отпустите.

5. Облога са фитнес лоптом

Користећи велику фитнес лопту, изводићете умотавање фитнес лопте. Ово вам пружа леђа у супротном смеру и ускоро ћете открити колико је ефикасно и колико вам олакшање пружа! Останите све док вам се чини док се ваше тело обавија врхом фитнес лопте.

6. Лежеће статично подизање ногу

Оглашавање

Лежеће статично подизање ноге помаже у доњем делу леђа вршећи већи притисак на леђа са вертикалног становишта. Ово ће вам бити врло угодно и олакшаваће. Ако сте имали тежак дан на послу и леђа вас мало боле, нека лежеће статично подиже ноге 15 до 20 минута.

7. Хиперекстензијско машинско истезање

Овај потез је врло сличан великом омоту за фитнес лопту. Уместо тога, користићете машину за хиперекстензију коју можете пронаћи у вашој локалној теретани. Станите на један и полако се спуштајте док не осетите потпуно истезање доњег дела леђа. Останите закључани у овом положају 15 до 30 секунди.

8. Глуте Стретцх

Када ногу повучете испод колена друге ноге, можете почети да вучете обе ноге према грудима. Ово ће вам помоћи да се боље истегнете у пределу глутеуса и доњег дела леђа. Задржите се у овом положају петнаест до тридесет секунди, а затим отпустите.

9. Деадлифтс

Деадлифтс су изврсна вежба за јачање доњег дела леђа и многих других мишића. Међутим, ако већ имате болове у доњем делу леђа, саветујем вам да се мало ослабите уз ове вежбе како не бисте погоршали доњи део леђа. Држите леђа у сваком тренутку током целог покрета.Оглашавање

10. Аб и Ропе Црунцхес

Понекад, болови у доњем делу леђа могу бити узроковани неравнотежом мишића у језгру. Ова врста болова у доњем делу леђа може се ублажити јачањем слабих абдомена, који служи за сузбијање јаких мишића на леђима. Дробљење и хватање конопца су неке од најбољих вежби за јачање језгра и помоћ у почетку подржавања доњег дела леђа.

11. Хиперекстензија на фитнес лопти

Ако немате чланство у теретани, а више бисте волели да ово натезање радите код куће, узмите велику фитнес лопту и положите се на стомак. Почните тако што ћете обе руке ставити иза главе и спустити рамена. Зауставите се када се осећате потпуно истегнуто, а затим укључите доњи део леђа и поново се вратите. Ово истезање можете користити и као вежбу за леђа радећи више понављања.

12. Вежба за хиперекстензију

Одлична вежба за доњи део леђа, само ова вежба може вам помоћи да створите јачи доњи део леђа. Ако имате слаба леђа, саветујем вам да одмах почнете са извођењем ове вежбе. Баш као и хиперекстензија на великој фитнес лопти, спуштаћете се све док се не осетите у потпуности. Интензитет можете повећати држећи бучицу у рукама.

13. Потисак карлице

Оглашавање

Почните тако што ћете читава леђа лежати на поду. Савијте ноге и нека вам стопала уђу поред тетива. Подигните ноге и избаците карлицу. Да бисте повећали интензитет ове вежбе, ставите и задржите тег на врху бутина.

14. Мање седења и више пауза

Понекад је превенција кључна и ово се сигурно може применити на болове у доњем делу леђа. Болови у доњем делу леђа код многих људи могу се пратити све до количине седења које обављају сваког дана. Према У.С. Невс , 86 одсто Американаца седи по 13 сати дневно. То је пуно седења, и ако ћете случајно седети толико дуго, подстичем вас да направите што више пауза од тога.

15. Корисни сигурносни појасеви

Не могу да лажем, појасеви су били снажни фактор за ублажавање болова у доњем делу леђа. Ако се бавите фитнесом, пуно седите или се бавите физичким послом, саветујем вам да погледате каиш који вам може помоћи да ублажите напетост доњег дела леђа. Подржите га и подржаће вас.

Ваш план у три корака за бољи доњи део леђа

1. Пре него што започнете било који режим вежбања или испробате нову серију истезања, прво закажите састанак са својим киропрактичаром или лекаром. Веома је важно да вас прегледа стручњак и нека вам објасне правилан поступак приликом извођења сваке вежбе на леђима или истезања. Не желите да се још више повредите, јер то може само да изазове више болова у доњем делу леђа.

2. Изаберите две или три тачке у овом чланку и држите се само њих. Последње што желите да урадите је да покушате да изведете сваку вежбу или се истегнете и обавите сваку од њих лоше. Запамтите, за сваку вежбу или истезање потребно је време за савладавање, као и за пуно вежбања. Након што постанете добри у скупу од три ствари, постепено додајте још ако је потребно.Оглашавање

3. Не ради се о више. Ради се о томе колико је потребно. То што имате болове у доњем делу леђа не значи да за њих морате да направите огромну количину истезања и вежби. То може учинити више штете него користи и може постати контрапродуктивно. Много пута су вам леђа већ под стресом и изазивањем већег стреса извођењем истезања и вежби никада не могу бити добра. Дајте си предах, престаните да радите оно што знате због чега вас боли доњи део леђа и спречите да вас пре свега боле лоше навике.

Кредит за истакнуте фотографије: Јохн Царлетон преко флицкр.цом