10 НАЈБОЉИХ ВЕЖБИ У ТЕЛЕСНОЈ ТЕЖИНИ - 1. ДЕО: САВЛАДАВАЊЕ ВЕЖБИ

Можете ли једном категоријом вежби стећи снагу, свест о телу и самопоштовање, побољшати своју физику и осећати се као милион долара?

Да.

Без обзира да ли тражите побољшања у својој телесној грађи, повећану снагу, кондицију и губитак масног ткива или вежбе које вас могу ментално изазвати и изградити вашу унутрашњу снагу, не можете потценити снага вежби телесне тежине .

Вежбе у телесној тежини могу се радити свуда, а могу се напредовати и регресирати како би одговарале свима. Можете их користити за повећање снаге и мишића, а можете их саставити да бисте формирали круг за кондиционирање и сагоревање масти. Они се преводе из теретане у стварни живот јер ћете повећати своју релативну снагу; колико сте снажни у односу на сопствену телесну тежину. Најбољи део у томе је повећана самосвест и начин на који можете боље да покренете тело.

Сужавање ових на 10 изузетно је тешко, али ако постанете мајстор у овим вежбама и њиховим варијацијама, гарантоваће вам се искуства попут:

Повећана снага
Више мишића
Доња телесна масноћа
Повећано самопоштовање и благостање
Више енергије као нуспроизвода повећане релативне снаге
Повећана координација, свест о телу и атлетичност
Позитивне корелације са добицима у другим вежбама у теретани

Тхе 4 Ессентиалс који чине извор за већину варијација:

1.Пулл-Упс

Овладавање вежбом Пулл-Уп циљ је који си људи постављају када кроче ногом у теретану. Зашто? На физиолошком нивоу нема много тога што побеђује осећај извлачења на шипку. Осећате се потпуно под контролом. Немојте се осећати лоше или срамити ако то не можете учинити - важна је ваша спремност и одлучност да у вези с тим учините нешто. Шта год да сте урадили до сада или нисте радили да не бисте могли да их урадите, то је због нечега што сте сами створили, што је позитивно јер имате моћ да створите потребну промену да савладате повлачење.

Ниво 1: Негативна повлачења . Скочите и задржите колико год можете. Не губите мотивацију када се свако понављање осећа лошије од претходног, већ упоредите своје прво понављање са првим понављањем следећег дана или следеће недеље. Добар пуцањ је могућност задржавања 30 секунди у фази спуштања.

Ниво 2: Подизања уз помоћ појаса: Причврстите траку на шипку и повуците је испод стопала или колена. Радите до сетова од 10 понављањаОглашавање

Ниво 3: Извлачења: Сада сте савладали повлачење, па је време да истражите свет бескрајних могућности и варијација да бисте постали Мастер. Прелазак са 0-1 је тежи и траје дуже него са 1-3 понављања.

2. Склекови

Као и код натезања, склекови су сјајни ако их можете савладати - било да радите 1., 10. или 30. августа

За овладавање првим коришћењем овог приступа моћан је метод:

Ниво 1: Нагиби од нагиба: Радите склекове против клупе; радите до 3-4 серије по 10 понављања, а затим смањите угао нагиба доњом клупом.

Ниво 2: Негативни склекови: Као и код сабирања, и ми ћемо пристати на негативне. Много сте јачи у ексцентричној или негативној фази лифта, па искористите то. Спустите се на земљу са 3 бројача и задржите доњи положај за још 3 бројања, а затим поставите колена на под и одгурните се.

Ниво 3: Склекови: Останите предани овим варијацијама и нема сумње у свету да ћете савладати први склек. И попут повлачења, прелазак са 0-1 је много тежи од 1-3 или чак 5. Одатле следи путовање у земљу чудеса са тоном варијација које треба постићи.

3. Чучњеви

Познато као један од Великих 3 у тренингу снаге, само савладавање кретања у чучњу постало је проблематично у данашње време. Уз све седење и рад на рачунару постајемо тесни и крећемо се рестриктивно на местима која не желимо. Ово може бити узрок многих ваших проблема са леђима и коленом. Предузимање одговарајућих корака да постанете мајстор у чучњу може донети читаво чудо користи:

Повећана флексибилност и кретање
Мање болова у леђима и колену
Способност повећања укупне телесне снаге

Да бисте савладали чучањ, почните са ова два корака:Оглашавање

1. Истезање: Барем једном дневно истегните телад, кукове, четвероношке, тетиве и латс по 45-60 минута са сваке стране за сваку групу мишића. Фреквенцијски трумпи као кључни. 1 минут сваког дана је бољи од 10 минута једном недељно.

2. Чучните у загревању: Вежбом до савршенства? Савршена пракса чини савршено. Увек укључите чучање у загревање: не само да ћете се побољшати у самом покрету, већ је то заправо одличан начин да повећате телесну температуру и повећате кретање пре него што предузмете енергичније задатке.

4.Лунгес

Последња од 4 основне ствари су испадања. Чучањ је сјајан потез за савладавање, али може довести до неких проблема ако је кретање ограничено. Лепота искорака је употреба једне ноге у то време. Не само да повећава време које морате да радите, већ омогућава боље кретање и лакшу употребу добре форме. Ако желите да изградите снагу ногу, изградите мишиће и изгубите телесну масноћу, варијације бацања су неопходне. Слично као и чучњеви, само избацивањем повећаћете своју флексибилност.

Повратни испади: Избацивање уназад за већину људи изгледа много природније од стандардног истуреног ударца. Крените дугим кораком уназад, највероватније ћете осетити велико истезање на предњој страни задње ноге (повећава флексибилност и кретање). Уверите се да вам је предња пета увек на земљи, а потколеница у сваком тренутку вертикална. Полако додирните колена поду или близу, и експлодирајте тако што ћете гурнути предњу пету у земљу. Мастер са телесном тежином за сетове од 10 понављања, а затим пређите на бучице.

То су били 4 основна за мајсторство у телесној тежини . Без обзира на ком сте нивоу, можете их прилагодити вашим потребама и изазовити себе да постанете бољи.

Ево шест других вежби које бисте требали да укључите или на којима бисте радили за развијање јачег тела.

5.Бугарски сплитски чучњеви

Ставите задњу ногу на клупу, спустите се право доле и водите рачуна да предња пета увек остане у контакту са земљом како бисте избегли прекомерни стрес на коленима. Задржите висок положај током целе вежбе. За напредовање можете узети пар бучица.Оглашавање

Они ће радити на четвероношцима, глутеусима и трбушњацима, и не заборавимо вашу способност стабилизације.

3 серије од 6-10 понављања ће обавити посао.

6. Бурпеес

За кондиционирање и смањење телесне масти ова вежба би могла бити једна од најефикаснијих и најинтензивнија. А потребна вам је нула опреме. То се ради или за време или за понављања.

Стојте усправно, чучните и ставите руке на под. Вратите ноге у положај за склекове, а у зависности од нивоа снаге можете да направите склек тако што ћете тело положити равно на под. Ово би могло ићи за исправан Бурпее, али за потребе брзине и интензитета ефикасније је ићи у положај склека, а затим скочити назад у положај чучња и скочити у ваздух.

3 серије од 10-12 понављања са одмором од 20 секунди између сетова или временом: 4-6 серија од 20 секунди са одмором од 10 секунди.

7.Спринтс

Један од најцењенијих облика тренинга са телесном тежином је спринт. У основи бацате тело напред, што је тест релативне снаге. Може се обављати краткотрајно, са великим интензитетом, кратким одмором ради кондиционирања и губитка масти или дужим периодима одмора, великом брзином и кратким трајањем експлозивности и повећати ваш потенцијал за повећање снаге. Радећи на спринт техници постаћете свеснији како да своје тело померате у свемиру. Овладавање вештином спринта једна је од атлетских вештина.

Последње 3 вежбе су напредније варијације

8.Држите склекове

Желите да подигнете склекове на нови ниво за изградњу мишића и повећање снаге? Покушајте са склековима на рукама. Почните у положају склека поред зида. Вратите се уз зид док не устанете. Најгора ствар и највећи страх за већину људи у почетку је непријатан осећај да стојите тако близу зида. Осећате се као да ћете пасти. Навикните се да прво само стојите тамо. Затим напредујте ка полаганом спуштању на земљу. Једном кад се почнете осећати пријатно, почните да извлачите понављања.Оглашавање

Направите 3 серије што више понављања

9.Л-седи

Основни потез гимнастике, Л-седећи се могу изводити са земље или на дршкама. Ручке ће вам олакшати јер има више простора за кретање. Сједните на под или дршке и подигните се са земље. Ноге равно. Држите сетове од 30 секунди. Трицепси, рамена, трбушни мишићи и флексори кукова биће све време запаљени.

10. Мусцле-Упс

Најбоље мерило атлетизма горњег дела тела може бити Мусцле-Уп; такође основна вежба из гимнастичког света. Ово је у основи повлачење у пад. Транзиција је најтежи део. Ојачајте у повлачењима, а затим напредујте према 20 понављања и ојачајте у повлачењима са додатним теговима. Док сте на тој мисији, започните са тренингом стиска за мишиће. Треба вам нешто што се зове лажни захват (погледајте слику десно), што вам омогућава да олакшате прелазак. Са вежбом лажног стиска која само виси тамо, и напредујте ка извлачењу. Један од сјајних начина да се боље савладате прелазом је спуштање прстенова или стајање на клупи ако користите шипку, скок горе и стицање осећаја преласка из повлачења у пад.

Како јачате, будите опрезни, могу бити стресни за рамена ако се раде са високом фреквенцијом.

Ето вам: 10 вежби са телесном тежином чине основу за мајсторство не само да добију снагу, граде мишиће и губе телесну масноћу, већ такође откривају велике тајне и користи које имате од тренинга са телесном тежином. Повећана координација, атлетичност, самосвест и самопоштовање удружују се са заиста сјајним осећајем мајсторства који доживљавате када будете могли да радите вежбе и варијације са сопственим телом које раније нисте могли.

У 2. делу серије, ових 10 вежби ћемо проширити у 4 шаблона за обуку за употребу у:Оглашавање