Да ли истезање ногу заиста може учинити разлику? Имате довољно среће само да се уклопите у саму вежбу - и сада видите да вашем режиму треба додати још? Разговараћемо о томе како можете максимално искористити своје време и даћемо вам неке кључне концепте за спречавање болова и избегавање повреда.

Колико времена треба да потрошите истежући ноге, и колико често да их истежете? Одмерени и поштени одговори на оваква питања могу вам уштедети пуно бола, времена и фрустрације. Можемо вам помоћи да пронађете почетно место и направите план за сигурно уживање у рутини вежбања доњег дела тела кроз истезање ногу.

Степен у којем ћете имати највише користи од истезања зависиће од ваше одабране активности. Ако желите провести време бавећи се ваздушном јогом, ваше тело ће можда имати користи од додатног истезања него ако одлучите да уживате у вожњи бициклом поплочаном стазом.^[1]

Разговарајмо о неколико опција док размишљате шта ће вам најбоље одговарати. Започећемо са неколико савета о истезању ногу, а затим ћемо вас упознати са неким специфичним истезањима доњих екстремитета.

Преглед садржаја

1. Савети за истезање ногу за почетак
2. 13 истезања ногу које можете изабрати
3. Доња граница

Савети за истезање ногу за почетак

1. Научите да максимално искористите беспослене тренутке током дана

Истина, најбоље је припремити тело за вежбање непосредно пре и после одабране активности. Међутим, корисно је и тренирати своје тело да буде спремно за активност током сваког дана. Ово помаже да се мишићи и зглобови подсете на то да се они могу у било ком тренутку активирати. За тренутак ћемо разговарати мало више о односу вежбања и истезања.

Изаберите један потез који ћете довршити као и ви:

• Припремите кафу или омиљени чај
• Уживајте гледајући птицу на дрвету током ручка
• Водите разговор на послу
• Сачекајте у реду (зашто ту линију кокица не искористите у биоскопу на најбољи начин?)
• Обеси слику
• Вежи ципеле

2. Користите га да га задржите

Подсетите се да ће физичке способности које тренутно имате остати са вама дуже и боље ако наставите да користите његову употребу. Почетак или повратак из повреде може бити фрустрирајуће. Будите намерни у одржавању свог здравља.

Знање да сте већ одабрали да постигнете циљ чини вам много лакшим превазилажење првих неколико покушаја. Затим, само притискајте по један потез, док не пронађете неколико који вам се свиђају и редовно ћете их радити.

3. Одмарајте се, опустите се, уживајте

Телу је потребан одмор за правилно подмлађивање. Слушајте своје тело. Дајте му оно што је потребно и напоран посао који радите са новим истезањем и омиљеним вежбама ићи ће много даље.

Размишљајте паметније, а не јаче. Знајте када се зауставити и уживајте у предностима свог напорног рада како бисте избегли повреде.^[два]

4 Упозори своје тело

Морате да упутите свом телу поштено „упозорење“ да сте спремни да покренете ноге, језгро и руке на заповеднији начин. Ови делови су изабрани са идејом да можда тражите да превазиђете или избегнете повреду једне или обе ноге. Како се опорављате, слободно додајте 15 до 30 секунди на дужину сваког одсека.Оглашавање

Добар режим загревања укључује 10 до 15 минута мало мање напорних активности него што планирате да укључите у ваше стварно време вежбања. Циљ је упозорити своје тело да је време за рад и дати му времена да се 'пробуди' и одговори пре него што уживате у својој напорнијој активности вежбања.

Провођење неколико тренутака у мање интензивној активности даје вашем срцу времена да почне да шаље додатну крв у мишиће. Мишићи воле да буду спремни за акцију додавањем хранљивих састојака на овај начин.

Ако планирате да трчите 3 до 5 миља, пешачите или трчите око 0,5 до 1 миљу пре него што повећате темпо. Ако планирате да претрчите 10 миља, наставите спорије око 2 миље.

5. Одлучите да ли ћете се истезати пре или после вежбања

Прилично је сигурно рећи да би макар неко нежно истезање и загревање требало да буде завршено пре било каквог спортског подухвата.^[3]Треба вам неколико тренутака да упозорите своје тело да ће се ускоро догодити додатне активности од суштинске је важности за заштиту мишића. Колико ће истезање зависити од одабране вежбе и жељеног нивоа интензитета.

Размотрите своју активност када одлучујете да ли ћете имати највише користи од истезања пре или после активности вежбања. Да ли планирате да наступите на догађају који ће захтевати да будете опуштени, флексибилни и да контролишете своје удове? Можда ћете открити да вам истезање пре догађаја помаже да наступите на вишем нивоу способности.

С друге стране, можда бисте желели једноставно уживати у трчању у парку? Ако је то случај, можда ћете пронаћи већу трајну корист изводећи већину рутине истезања након трчања.

13 истезања ногу које можете изабрати

Срећом, многи мали делови наших ногу се природно преклапају. То значи да готово не можемо сами да истегнемо само један сићушни елемент тела.

Готово сигурно ћемо донети корист за више делова сваког удова сваком појединачном акцијом.^[4]Размислите, можете ли да истегнете стопала без померања прстију? Хвала ти мајко природо! Изаберите ваше омиљене истезања ногу:

1. Преклапање стопала

Сједните на под с обје ноге равно испред себе. Свака нога треба бити благо савијена. Ставите леву ногу преко десне. Дођите до леве ноге мало даље од десне и лагано повуците обе ноге према телу.

Требало би да осетите лагано повлачење стопала према горе кроз десно теле и леву потколеницу. Задржите број 10. Пребаците стопала.

2. Кругови глежња

Направите кругове прстима на ногама. Да би било занимљиво, ротирајте један пут пет пута, а затим други пут пет пута. Такође можете покушати да наизменично мењате ротационо кретање сваке ноге за неке додатне вежбе у координацији.Оглашавање

3. Схин Релак

Ово истезање је далеко удобније и ефикасније док се не носе ципеле. Стојите усправно с издуженом кичмом и раменима поравнате са стопалима и прстима. Полако закрените десну ногу иза себе и усмерите прсте на десној нози даље од тела. Врхови ножних прстију требају се удобно одмарати на поду.

Нежно повуците тело неколико центиметара док савијате лево колено. Требали бисте осетити лагано истезање од врхова прстију до тачно испод десног колена. Држите за бројање 10. Пребаците ноге.

4. Жедно теле

Седите усправних ногу испред себе. Нежно усмерите све ножне прсте од тела. Држите бројање 10. Подигните лево колено док табан леве ноге не легне равно на под.

Док седите усправно, нацртајте пешкир, траку за истезање или слично око десне ноге, а стопало усмерите ка телу. Такође се можете одлучити да се нагнете у струку и рукама повучете прсте према себи.

Држите за бројање 10. Пребаците страну.

5. Избор квадрицепа

Истезање четвороцикала треба одабрати на основу вашег нивоа удобности и тога да ли имате повреде колена. Хоћете ли се одмарати на трбуху, боку или стојећи зависиће од ваших жеља.

Једном у изабраном почетном положају, повуците десну ногу уназад како бисте се приближили десној задњици. Можете одабрати да ставите каиш око стопала ако не можете да га досегнете. Држите за бројање 10. Пребаците страну.

6. Хамстрингс Хек

Почните у стојећем положају са раменима и куковима. Окрените леву ногу тако да вам прсти показују лево. Лево колено нека вам буде благо савијено и удобно. Окрените горњи део тела улево.

Савијте се у струку, полако спустите руке да се сусретну што је могуће доле низ ногу. Држите за бројање 10. Пребаците страну.

7. Голуб за кукове

Почните са обе руке и оба колена на поду и подигнутим леђима (положај на врху стола). Кукови и рамена би требали бити четвртасти. Подигните леву ногу испод трупа како вам одговара. Обавезно подигните ногу довољно високо да осетите нежно повлачење, али не толико да је болна. Осетићете истезање у пределу леве тетиве и десног бока. Држите за бројање 10. Пребаците страну.

Ако имате постојеће болове у колену, размислите о овој алтернативи. Станите рамена и кукова у квадрат. Ставите леву ногу директно иза себе. Лагано се савијте у оба колена и спустите тело равно доле. Пазите да десно колено остане изнад десног чланка и да не пролази поред десних прстију. Држите за бројање 10. Пребаците страну.Оглашавање

8. Глуте Твист

Сједните на под с усправљеним и опуштеним ногама. Уперите ножне прсте у небо. Пренесите леву ногу преко десне ноге на под. Испружите десни лакат лево од десног колена. Окрените горњи део тела лево док леву руку спуштате на под.

Држите рамена усправно. Десним лактом притисните леву ногу док не осетите нежно повлачење левог глутеуса. Држите за бројање 10. Пребаците страну.

9. Загрљај ногу

Лезите на леђа. Привуците лево колено на груди. Увуците леву ногу у груди са обе руке. Држите 10 секунди. Пребаците ноге.

10. Наслањање Лунге Твист-а

Почните у искорак са десном ногом иза себе. Десну руку подигните на под чак и левом ногом. Подигните леву руку равно горе. Угледајте се на врхове прстију.

Обавезно држите лево колено изнад левог зглоба, а не преко прстију. Издахните док бројите до 10. Пребаците страну. Осећали бисте то у куковима, четвероношцима, листовима, потколеницама и десној нози.

11. Мењање лептира

Сједните на под заједно с табанима. Овај потез ћете урадити у три облика.

Започните са стопалима што је ближе вама колико вам је угодно. Нагните се у струку да бисте осетили истезање унутрашње стране бутина. Сачекајте бројање 10. Затим одмакните стопала од тела на око три до пет центиметара. Поново се нагните напред и држите 10 секунди.

Затим, гурните стопала напред још три до пет центиметара. Ноге би требало да буду близу равних, али и даље савијене у коленима, а табани и даље додирују. Поново се нагните у струк и држите 10 секунди. Издахните полако сваки пут док рачунате.Оглашавање

12. Промена савијања унапред

Станите са ногама на ширини рамена. Благо савијте оба колена. Испружите руке према ногама док се савијате у струку. Држите за бројање до 10.

Даље, направите исто истезање са ногама удаљеним око 12 до 18 инча. Затим поновите истезање ногама један поред другог.

13. Ножни прсти до кука

Станите (или седите) и ставите десну ногу мало иза себе. Почните са само десним прстима на поду (лева нога и даље подметнута). Спустите лук десне ноге доле да бисте на крају цело стопало ставили на под иза себе. Док ваша десна пета досегне под, мало се нагните уназад да бисте осетили истезање натколенице. Урадите то три до пет пута и промените страну.

Напомена о коленима: Изоловање колена за истезање је мало мање него што је изводљиво. Као зглоб смештен у средњем делу ноге, колено ће се најефикасније истегнути док успешно истежете остале делове.

Међутим, имајте на уму да свако истезање треба да се врши без притискања или присиљавања колена преко ножних прстију или у било који положај у коме се осећате напрегнуто. Обратите пажњу на то како осећате како свако од ових истезања досеже кроз везе у сваком колену.

Доња граница

Спречавање болова и повреда ногу док уживате у омиљеној вежби не мора бити болно, издржљиво или тешко. Ако редовно користите ове опције, моћни алати који помажу у мобилизацији остатка вашег тела биће вам захвални!

Изаберите неколико омиљених са ове листе и не заборавите да будете нежни према својим мишићима и тетивама док завршавате свако истезање. Никада не форсирајте ништа или изводите истезање на трзајни или присилни начин.

Проналажење неколико омиљених истезања ногу може увелике помоћи у пружању подстицаја за одржавање удова спремним и опремљеним за ваше свакодневне авантуре!

Ако сте ценили ове савете за истезање ногу, можда ће вам се свидети 10 једноставних јутарњих вежби због којих ћете се осећати сјајно цео дан !

Кредит за истакнуте фотографије: и иунмаи преко унспласх.цом Оглашавање

Референца