Да ли сте чули за благодати пажљиве медитације, желели да је испробате и можда чак и седели да то учините, само да би вам било изузетно тешко?

Ваш ум се утркује, а ви не можете мирно да седите или да смирујете мисли. Да ли мислите да то једноставно није за вас?

Многи медитатори први пут осећају исто, али кључ је, као и већина ствари у животу, једноставно вежбање.

Покретање праксе медитације може имати огромне користи ако се тога придржавате. Редовна медитација је једна од најважнијих ствари које можете учинити за своје целокупно здравље и добробит. Можете почети одмах, управо тамо где јесте.

Када сам први пут почео медитирати, звучни запис у мојој глави звучао је некако овако ...

Пуцај, заборавио сам да пошаљем тај е-маил, да ли то прво треба да урадим? Да ли је предуго 10 минута, можда бих данас требао да одрадим 5? Ко долази по девојке вечерас? Да ли радим ово добро? Колико је прошло? Имам толико посла, а ја само седим овде и не радим ништа. Нисам сигуран да то могу. Јесам ли већ готов?

Знам да нисам једина која се тако осећала када су први пут покушали да медитирају. На јучерашње питање клијента да ли је медитирала, одговорила је, о да, глава ми не дозвољава да радим такве ствари.

Већина људи, након започињања праксе медитације, почиње да наводи изговоре зашто то не функционише. Превише су нестрпљиви. Досадно. Превише је посла. Не могу мирно да седе.

Али у томе је ствар. Имате тркачки ум, осећате се тескобно и желите да гајите стрпљење. Управо у томе ће вам помоћи пракса медитације.

Већина људи има у просеку 60-80.000 мисли дневно. Да бисте их добили под контролу и извукли максимум из њих, медитација је одлична опција.

Кажем Не могу да медитирам јер ми ум убрзава је помало попут казивања Не могу да трчим јер је тешко дисати и боле ме ноге . Као и са било чим новим, неће бити лако када први пут започнете, али што више то радите, то боље постајете.

У овом ћете чланку прочитати све о медитацији, предностима које ћете имати од вежбања, највећој грешци коју правите, основном оквиру за почетак и читавој гомили ресурса који вас одржавају и смирују тај твој тркачки ум.

Преглед садржаја

1. Шта је свесна медитација?
2. Благодати пажљиве медитације
3. Уобичајене грешке направљене у пракси медитације
4. Основни оквир за пажљиву медитацију
5. Бонус савети за медитацију
6. Последње мисли
7. Још савета о пажљивој медитацији

Шта је свесна медитација?

Укратко, пажљива медитација комбинује праксу пажљивости и медитације.

Пажљивост је способност да будете у потпуности присутни и не будете превише реактивни. Кад год освестите информације које ваша чула нуде, пажљиви сте.^[1]

Према томе, медитација пажљивости је пракса у којој појединац користи технику - као што је пажња или фокусирање ума на одређени предмет, мисао или активност - како би тренирао пажњу и свест и постигао ментално јасно и емоционално мирно и стабилно стање.

Пажљива медитација практикује се од антике у бројним религијским традицијама и веровањима, често као део пута ка просветљењу и самоспознаји. Од 19. века проширио се од свог порекла до других култура где се уобичајено практикује у приватном и пословном животу.

Медитација је у основи проналажење тишине у вашем уму, бивање у садашњем тренутку и улазак у дубоко стање мира и опуштености. Не ради се о чишћењу ума од свих мисли и осећања. Ради се о томе да научите да посматрате те мисли и осећања без везивања или просуђивања.Оглашавање

Једноставна дефиниција медитације коју нуди Цхопра Центер Деепак Цхопра-а представља путовање од спољне активности до унутрашње тишине.^[2]

Медитација пажљивости је само једна врста. Од активне медитације до медитација у ходу, вођена медитација до трансценденталне медитације постоје многе врсте пракси (па чак и дефиниције). Многи људи осећају да су молитва, контемплација и мантре сви облици медитације, а то сигурно могу бити ако доведу до осећаја унутрашњег мира и тишине.

Без обзира за који облик се одлучите, медитација има све врсте благодати ментално, емоционално, духовно и физички.

Благодати пажљиве медитације

Пажљива медитација вам омогућава да смирите мисли, постигнете већу менталну и емоционалну јасноћу и приступите свом правом ја - оном слободном од тежина, стресова, страхова и стрепњи света у којем живимо.

Студије су показале да медитација може променити ваш живот и:

• Нижи ниво стреса и крвни притисак^[3]
• Помозите вам да боље спавате
• Побољшајте своје целокупно здравље и односе
• Повећајте продуктивност
• Створите више радости и везе у свом животу
• Манифестујте своје најдубље жеље
• Створите проширени осећај свести и чак ..
• Повећајте мир у свету

Истраживања су такође показала значајне доказане користи у областима депресије,^[4]анксиозност и хронични бол.

Медитација је дословно одговор на све оно што вас мучи.

Уобичајене грешке направљене у пракси медитације

Желите ли да сазнате највећу грешку коју правите медитацијом? Такав си размишљајући о томе. Вероватно вам се спречавају веровања око медитације, а не сама пракса.

Мислите да то радите погрешно?

Мислите да то не можете.

Мислите да су потребне године праксе да бисте добили било какву корист од пажљиве медитације, или са друге стране, једном сте медитирали и фрустрирани сте што већ не видите благодати. Мислите да успешна медитација значи да немате никаквих мисли. Мислите да је то само за јогије, прозрачне бајке и древне филозофе. Мислите да немате довољно времена.

Ево шта желим да знате:

Прво и најважније, ви не могу уради то погрешно јер заиста нема никога јел тако начин. У ствари, као што смо раније поменули, постоје стотине медитативних пракси и техника. Ради се о проналажењу онога што вам одговара.

Не морате медитирати свако јутро 30 минута. Можете почети са 5 минута и кренути према горе. Заправо, могли бисте започети са пет пажљивих удисаја. Ето, управо сте вежбали пажљиво посредовање! Видиш? Ти то можеш.

Вероватно ћете имати мноштво мисли док медитирате, а то не значи да то радите погрешно.

Ако не желите, не морате се облачити у течну одећу, кадити тамјан и скандирати „ОМ“. Али, слободно ако је то оно са чиме се повезујете. Можете посредовати за својим столом, у аутомобилу - не током вожње, молим вас - или током пешачења.

Зато престани бити тако строг према себи. Ако мислите да то радите погрешно, ваш ум ће желети да баци пешкир и заустави се - или још горе, не започињте уопште.

Понављај за мном:Оглашавање

Не могу медитирати погрешно. Постоји много различитих начина за посредовање, а ја само морам да пронађем оно што ми одговара.

Да ли постоји јединствени приступ?

Велики сам љубитељ ове премисе у целом животу. Ствар у вези са већином савета (у вези са било којом темом) није у томе што они не функционишу, већ у томе не успева за све . Свака навика коју покушавате да створите мора да узме у обзир вашу јединствену личност, начин живота и изазове.

Да ли сте икада кренули са великом намером да учините нешто - нову дијету, режим вежбања или праксу медитације - да бисте неколико дана или недеља касније пали на лице? Шта онда? Победили сте се да то нисте учинили како треба, да нисте успели.

Међутим, нисте пропали; управо сте пронашли нешто што вам не одговара. А сада је време да нађемо нешто што ради . Оно што одговара пријатељу, колеги или супружнику, неће нужно радити и за вас, зато почните да експериментишете да бисте видели шта вам је потребно за ум и тело.

Постоји савршен облик пажљиве медитације који ће вам поћи за руком - само морате пронаћи шта је то.

За већину људи су тихе медитације у почетку тешке. Уместо тога, покушајте да потражите неке вођене медитације на ИоуТубеу да бисте започели.

Неки се више повезују са природом и лакше им је вежбати медитацију док шетају или пешаче напољу.

Дакле, ако сте покушали медитацију и она вам није успела, испробајте један од следећих предлога. Покушавајте док не пронађете нешто што резонује ономе што сте.

Основни оквир за пажљиву медитацију

Да бих започео, обратио сам се учитељу јоге, медитације и пажње, Либби Царстенсен , да вам дам основни оквир за медитацију свесности.^[5]

Њен први подсетник?

Медитација се не односи на смиривање ума, већ на проналажење тишине која је већ ту.

Ево њеног савета:

Препоручујем својим клијентима да започну свакодневну праксу започињући једноставном техником дисања за смиривање ума, а затим започну са праксом медитације.

Запамтите ово учење, дах контролише ум. Пранајама је јогијска технологија контроле даха. Када свесно дишете или дишете намерно, дах ће вратити контролу над умом и омогућити вам да се усредсредите и усмерите своју свест.

Као што је рекао Иоги Бхајан, велики мајстор Кундалини јоге,

Ум је диван слуга, али ужасан господар.

Почните са 4-7-8 дахом

Ова техника, коју је развио др. Андрев Веил, приморава ум и тело да се усредсреде на регулацију даха, уместо на понављање ваших 60-80 000 мисли.^[6] Оглашавање

Бројање 4-7-8, такође познато као техника опуштајућег даха, једно је од најлакших за извођење, а користи су тренутне. Др Веил га је чак описао као природно средство за смирење нервног система.

Савршено је за свакога ко жели да смири свој ум пре медитације или кад год се осећате тескобно.

Техника 4-7-8:

1. Врх језика наслоните на горњи део зуба.
2. Дубоко издахните, заједно са великим уздахом или звучним звуком.
3. Затворите уста и полако удишите кроз нос бројећи до четири.
4. Задржите дах бројећи седам.
5. Издахните дубоко кроз уста и потпуно бројте до осам, пазећи да издате велики уздах или звучни звук.
6. Ово је један дах. Сада поново удахните и поновите циклус још три пута, укупно четири удаха.

Увек удахните мирно на нос и звучно издахните на уста. Врх језика остаје све време у положају. Издисање траје двоструко дуже од удисања.

Сада сте спремни за медитацију. Ево једноставног оквира за медитацију:

1. Разјасните и поставите своју намеру

Зашто желите да медитирате? Шта је вама важно?

Верујем да ако је ваш разлог довољно велик, онда је све могуће. Да ли је то здравље, душевни мир, надахнуће, опроштај или повезаност?

2. Поставите се за успех

Отклоните све сметње, затворите врата, користите купатило, утишајте телефон и замолите породицу да вас остави на миру следећих 5 до 20 минута.

3. Исправите своје држање

Лежање је сигнал телу да иде на спавање, па не препоручујем лежање за медитацију. Можете седети на столици или прекрштених ногу у лаганој пози користећи јастук или јастук.

Ако вам није пријатно, нећете моћи да се опустите. Али немојте се превише удобно осећати. Поента је да усредсредите своју свест, а не да је искључите.

4. Држите високу кичму

Удахните, завијте рамена до ушију. Издахните, котрљајте их уназад и доле. Ово слаже главу на врат док лебди раменима преко кукова.

Сматрајте ово неутралном, високом кичмом. Сваки пут када осетите да се грбите напред или клоните, ресетујте кичму. Удобно наслоните руке на колена или у крило.

5. Затворите очи

Затворених очију усмерите пажњу ка тачки обрва или трећем оку.

6. Усредсредите своју пажњу на дах

Затворених очију скрените пажњу на дах и приметите како се тело креће при сваком удисању и издисају. Полако удахните и издахните кроз нос.

Ако ваш ум почне лутати неком од ваших мисли (и хоће), вратите фокус на дах.

7. Опустите своје тело

Започните са скенирањем тела: почните од власишта и полако померајте пажњу надоле, методично опуштајући и омекшавајући сваки део тела.

Свесно опустите тело и отпустите напетост у глави, врату или раменима. Ослобађање напетости тела помоћи ће вам да се отворите за све што се појави током ваше медитације.Оглашавање

8. Поновите Мантру Па Хум

Удахните полако, дубоко кроз нос, док размишљате или тихо понављате реч Тако . Затим полако издахните кроз нос док нечујно понављате реч Зујати . Наставите да допуштате даху да тече лако, нечујно се понављајући Тако . . . Зујати . . . са сваким приливом и одливом даха.

Кад год вам пажња скрене на мисли у вашем уму, звукове у вашем окружењу или сензације у вашем телу, нежно се вратите даху, тихо понављајући Тако . . . Зујати .

9. Сада медитирате

Наставите са вежбом све док је угодно. Почните са 5 минута дневно, радећи и до 20 минута једном или два пута дневно.

Када се ваша вежба заврши, зауставите понављање мантре и седети нечујно затворених очију, узимајући тренутак да се одморите у тишини и тишини.

10. Никада не трчите у или из медитације

Приметите да ли желите брзо да пређете на следећу ствар након медитације. Одвојите неколико минута да се истегнете и вратите своју свест у садашњи тренутак пре него што пожурите са свим стварима које треба да урадите.

Бонус савети за медитацију

Ако тражите неке додатне начине да кренете. Ево неколико додатних начина за почетак медитације.

Преузмите апликацију

Апликације попут Хеадспаце и Смири се оба су фантастична места за почетак. Садрже вођене пажљиве медитације и рад са дахом на све, од стреса, анксиозности, самопоштовања, концентрације, ходања, опраштања, захвалности и спавања.

Можете бирати од краће медитације до дуже како напредујете и осећате се угодније. Оба нуде бесплатни пробни период, тако да немате шта да изгубите.

Придружите се групи или предавању

Осећате ли да то још увек не можете сами? Постоји мноштво групних медитација и часова.

Потражите оне који су вам блиски. Они се често одржавају у студијима јоге и покрета. На мрежи можете тражити локално Меетуп Групе , провери Финдер медитације, или потражите нешто у близини у локалним групама за медитацију или локалним часовима медитације.

Сурфовање интернетом

Постоји неколико невероватних ресурса за медитацију са пажњом, укључујући:

• Центар Цхопра
• Роџер Габријел , Педагог Центра Цхопра
• 25 најбољих ресурса за медитацију: Вођена медитација, музика за медитацију и апликације за медитацију
• ЈуТјуб. Само потражите теме које вас занимају. Вођена медитација за анксиозност? Проверавати. Вођена медитација у ходу? Да, има их 200. Јутарња медитација? Ево једног од мојих најдражих 5-минутне . Тестирајте гомилу и погледајте шта волите. У једном тренутку сам скоро сваки дан радио нову, док сам истраживао шта ми делује, а шта не.
• 21-дневно искуство медитације Деепака и Опрах . Волим их јер се осећате као да сте део нечег већег. И они су невероватни. Неколико минута Оприних речи мудрости, затим Деепак Цхопра, а затим посредовање.

Последње мисли

Време је за вежбање. Време је да се обавежете. Време је да одаберете метод који вам одговара и испробате га. Нема више изговора.

Поставили циљ. Посветите се месецу. Сувише дуго? Посветите се 10, 5 или чак само 3 сесије. Али почните негде.

Студије показују промене у мозгу за само 8 недеља пажљиве медитације^[7], али почећете да осећате промене у свом укупном менталном здрављу и благостању много пре тога.

Заправо, почните да се бавите пажљивом медитацијом већ данас и почећете да осећате благодати у свим областима свог живота. Моћи ћете да унесете смиреност, свест и јасноћу у сваки дан и ваше везе, каријеру, разговоре и активности. Што се дуже будете држали тога, то ће вам постати лакше и приметићете више благодати.

ти моћи урадите. Ваш ум ће мирно. Твоје мисли ће почети да успорава.

Имате ово. Време је сада. Хајде да почнемо.Оглашавање

Још савета о пажљивој медитацији

• Вођена јутарња медитација за почетнике (која ће вам променити дан)
• Медитација може променити ваш живот: Моћ пажљивости
• 15 начина на које медитација користи вашој можданој снази и вашем расположењу
• Како медитирате? 8 техника медитације за потпуне почетнике

Кредит за истакнуте фотографије: Мор Схани преко унспласх.цом

Референца