Са теретанама које се поново отварају по целом свету и великим делом становништва који је спаковао гомилу килограма око струка, лако је схватити зашто губитак килограма из сата у сат постаје све популарнији. Сада када већина земаља ублажава ограничења за своје грађане, људи траже врхунску рутину вежбања како би ефикасно смршали.

Пре него што зароните у техничке карактеристике које врсте вежбања бисте требали одабрати, најбоље је имати на уму да је најбољи начин за губљење масног ткива мешање интензивних активности, попут тренинга у теретани, трчања или спорта, са пристојном количином благих дневних покрети, попут ходања, јоге или пењања степеницама.

Ослањање на вежбање само без активног начина живота неће бити ни приближно толико ефикасно као комбиновање 4-5 интензивних сесија вежбања са комплементарним дневним покретима.

Ево вежби које бисте требали да укључите у рутину вежбања за мршављење.

Корак 1: Дневне шетње

Циљ је 10.000 корака дневно.

Ако можете да будете вани и около, циљајте на 10 000 корака дневно. Ходање служи као одличан начин да разбистрите главу, управљате стресом и сведете масноћу на минимум.

Ово можда не звучи као велика ствар, али добијање око 10.000 корака дневно може сагорети чак 500 калорија. Узето током недеље, то је 3500 калорија, или исто толико калорија у килограму масти.Оглашавање

Шетња ујутру. Шетајте док обављате састанке телефоном. Ходајте после јела. Шетајте док слушате подкастове. Време ходања не мора бити мртво време.

Бонус: Користите носно дисање

Када идете у шетњу, притисните језик уз кров уста и дишите кроз нос. Насално дисање има гомилу предности^[1], укључујући бољу екстракцију кисеоника (што може довести до више енергије), одржавање уравнотеженог пХ у телу побољшаним разградњом угљен-диоксида и смањену нервну активност у симпатичном нервном систему.

Симпатички нервни систем узбуђује тело борбом или одзивом на лет. Када је ово хронично високо због периода високог стреса, кортизол се повећава, што може потиснути ваш имунолошки систем, повећати повећање масти и смањити повећање мишића. Дуга прича: носно дисање смањује стрес и побољшава ваше здравље.

Никада не потцењујте важност већег дела дана на ногама у постизању циљева мршављења, а када вам свакодневни кораци пређу у навику, можете заронити у следећи важан део брзог мршављења: сагоревање више калорија помоћу ХИИТ-а.

Корак 2: ХИИТ тренинг

Најбоље врсте вежба за сагоревање калорија су интензивне кардио активности попут:

• Уже за прескакање (667-990 калорија / сат)
• Интервали трчања (639-946 калорија / сат)
• Кик бокс (582-864 калорија / сат)
• Интервали вожње (568-841 калорија / сат)

Шта је заједничко свим овим активностима? Сви се уклапају у категорију ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета). Ако тражите временски најефикаснију стратегију за мршављење вежбањем, сигурно би требало да примените неке ХИИТ компоненте.

Шта је ХИИТ тренинг?

ХИИТ тренинзи углавном комбинују кратке рафале интензивног вежбања са периодима одмора или вежбања нижег интензитета. У фитнес студијима и на мрежи ови тренинзи често мешају аеробни тренинг и тренинг отпора. Спортови попут бокса и фудбала имају неке ХИИТ компоненте, јер им је потребан интензитет који се не може одржати дуже од једног минута, праћен периодима одмора два до три пута дужим од спринта.Оглашавање

Принцип ХИИТ се може прилагодити у вежбама свих врста, као што су трчање (трчање спринта), вожња бициклом (рафали узбрдо), веслање, пливање итд., Али и стандардном тренингу у теретани или тренингу телесне тежине (само смислите сет бурпеес-а) ).

Знајући ово, прилично је јасно да би ХИИТ требао бити једна од главних компоненти било ког програма мршављења, у комбинацији са вашим обавезним дневним корацима. Међутим, недостаје нам још један делић слагалице да бисмо креирали ултимативну рутину вежбања за ефикасно мршављење: прогресивни тренинг са преоптерећењем^[2]

Корак 3: Прогресивно преоптерећење

Овај принцип подразумева континуирано повећавање захтева за мишићно-скелетним системом како би се непрестано повећавала величина, снага и издржљивост мишића. Једноставно речено, да бисте постали већи и јачи, ваши мишићи морају непрестано радити јаче него што су навикли. То најчешће значи повећање отпора, али као што ћете наћи у наставку, постоје и друге методе за повећање преоптерећења.

Супротно томе, ако се захтеви за циљним мишићним групама барем не одрже или се заиста смање, ваши мишићи ће атрофирати, губећи величину и снагу.

Прогресивно преоптерећење је врло једноставан, али пресудан концепт, постављајући темеље на којима се гради успешан тренинг отпора.

Принцип прогресивног преоптерећења не односи се само на дизање тегова за повећање раста и снаге мишића; такође се може применити на кардиоваскуларно-фитнес програме, стварајући физиолошке промене које утичу на аеробни метаболизам и кардиореспираторни систем.

Узмимо као пример низ скупова:Оглашавање

Ако у првој недељи новог тренинга завршите четири сета од 10 притиска, можете применити принцип прогресивног преоптерећења следеће недеље тако што ћете сетове притиска учинити интензивнијим на следеће начине:

1. Повећајте број понављања (ако сте претходне недеље направили 4 серије од 10, могли бисте да поновите 4 серије од 11 понављања следеће недеље).
2. Повећајте број сетова (радећи 5 серија по 10 понављања уместо четири).
3. Смањите количину одмора између сетова (ако сте прве седмице одмарали 60 ″ између сетова, одмарајте се 50 ″ следеће недеље).
4. Повећајте оптерећење. На низу потискивања, то би могло значити додавање плоче од 2,5 кг изнад леђа или повећавање ефекта гравитације подизањем једне ноге у ваздух или стављањем обе ноге на кауч тако да ваше тело буде нагнуто према поду.

Као што видите, прогресивно преоптерећење значи поступно повећавање напора који улажете у одређену вежбу. Али зашто је ово толико важно за губитак килограма?

Тхе Афтербурн Еффецт

Ефекат после опекотина, познат и као вишак потрошње кисеоника после вежбања (ЕПОЦ), односи се у основи на повећану количину сагорених калорија након вежбања^[3].

Физичка активност повећава потребу мишића за кисеоником (ВО2), који оксидира угљене хидрате и масти, производећи енергију потребну за кретање. Потражња људског тела за кисеоником расте пропорционално са интензитетом вашег тренинга.

Током интензивног вежбања, вашем телу је потребно више кисеоника него што дисање може да пружи. Овај јаз између потребе за кисеоником у мишићима и стварне количине испорученог кисеоника назива се кисеоничким дугом. Да би отплатио дуг кисеоника, успоставио равнотежу и охладио се, људском телу је обично потребно неколико сати. У то време троши више од 10 литара додатног кисеоника, чиме сагорева више калорија након тренинга.

Да бисте искористили ову фасцинантну способност тела и уживали у награди за сагоревање додатних калорија, требали бисте бити сигурни да тренирате на прави начин непрестаним применом неке врсте прогресивног преоптерећења.

Студије су показале да је један од главних фактора који утиче на убрзано сагоревање калорија након тренинга интензитет активности. Са повећањем интензитета вежбања (прогресивно преоптерећење и, наравно, ХИИТ), величина и трајање ЕПОЦ-а се повећавају. Физички напор ниског интензитета показао је најмањи ефекат на сагоревање калорија након вежбања. Ефекат сагоревања након завршетка интензивног тренинга може потрајати и до 10 сати.Оглашавање

Једноставним речима: сваки тренинг који изводите требало би да постане интензивнији сваки пут када га поново изводите, и требало би да садржи неку врсту максималног интензитета у кратким рафалима (ХИИТ) да би заиста повећао потрошњу калорија и, према томе, губитак тежине.

4. корак: Све то заједно

Ево идеалне структуре коју можете користити за стварање ултимативне рутине вежбања за мршављење, омогућавајући вам да одаберете облик вежбања у којем највише уживате. Увек имајте на уму да је за вас најбоља вежба коју ћете заправо радити. Стога је одабир стила тренинга или спорта у којем истински уживате једнако важан као и свакодневни кораци.

Сад кад сам то јасно рекао, идемо на месо!

Вежбање код куће

Узмимо за пример 4-недељни протокол.

Недеља 1

• 7 дана од 10-12.000 дневних корака, могуће хватање јутарње сунчеве светлости за прилагођавање циркадијалних ритмова и смањење стреса^[4]
• 3 вежбе по 40 минута: 30 минута редовног тренинга и 10 минута ХИИТ кардио тренинга

2. недеља

• 7 дана од 12-15.000 дневних корака
• 4 вежбе по 45 минута: 35 минута редовног тренинга и 10 минута ХИИТ кардио тренинга

3. недеља

• 7 дана од 12-15.000 дневних корака (30 минута хода у већем темпу, готово до благог знојења)
• 4 вежбе од 50 минута: 35 минута редовног тренинга и 15 минута ХИИТ кардио тренинга

4. недеља

• 7 дана од 12 до 15.000 дневних корака (40 минута ходања већим темпом, готово до благог знојења)
• 4 вежбе од 60 минута: 45 минута редовног тренинга и 15 минута ХИИТ кардио тренинга

Гим Воркоут

Узмимо за пример тренинг у теретани и применимо ову структуру. Дневни кораци остају исти као горе, а тренинг иде отприлике овако:

Недеља 1

• Понедељак: 30-минутни тренинг ногу и 10-минутни спринт ХИИТ траком
• Среда: 30 минута тренинга горњег дела тела и 10 минута ХИИТ спринта са јуришним бициклом
• Петак: 30 минута тренинга целог тела и 10 минута ХИИТ бурпеја

2. недеља

• Понедељак: 35 минута тренинга ногу и 10 минута спринт тркаће трке ХИИТ
• Уторак: 35 минута тренинга за горњи део тела и 10 минута спринта у јуришном бициклу
• Четвртак и субота: 35 минута тренинга целог тела и 10 минута ХИИТ бурпеја

3. и 4. недеља су као 2. недеље, али са дужим тренинзима.

НАПОМЕНА: И У случају тренинга са теговима поделите своје тренинге на доњи део тела, горњи део тела и цело тело даће вам најбоље резултате јер што више мишића користите током одређеног тренинга, више калорија трошите. У случају да се одлучите бавити спортом као што су бокс, трчање или бициклизам који стално користе исти скуп мишића, требало би да размислите о томе да наизменично мењате дане ниског интензитета са данима високог интензитета како бисте својим мишићима предахнули и омогућили им да у потпуности раде опоравити се.Оглашавање

Закључак

Ниједан програм вежбања није идеалан за сваког појединца, али чини се да горе поменута структура делује најбоље за већину људи који траже рутину вежбања да би смршали и побољшали општу кондицију. Било коју вежбу за коју се одлучите да редовно вежбате такође треба комбиновати са одговарајућа дијета створити дефицит калорија.

Још савета о губитку килограма

• 10 најбољих иПхоне апликација за мршављење и постизање облика
• 10 начина да повећате продуктивност губитка килограма
• 9 савета које бисте заиста требали радити када желите брзо да смршате

Кредит за истакнуте фотографије: Јулиа Баллев преко унспласх.цом

Референца