Ранојутарњи тренинзи су за многе норма. За неке је то једини пут који имају; други се могу осећати боље вежбајући прво ујутру.

Јутро може бити луда журба. Откривање шта јести пре јутарњег тренинга кад сте у стисци може бити тешко. Можда ујутру не огладните или осећате да имате времена за јело. Међутим, постоји добар разлог зашто би требало да бринете о томе шта да једете пре јутарњег тренинга.

Преглед садржаја

1. Која је стварна понуда за исхрану пре него што вежбате?
2. Како једење може променити ваш тренинг
3. Није ствар само у храни!
4. Зашто је важан ваш избор доручка?
5. Идеје за доручак - Дос анд Дон'тс
   • Доручак шампиона
   • Доручак који ће вас успорити
6. Доња граница
7. Више здравих идеја за доручак

Која је стварна понуда за исхрану пре него што вежбате?

Неки се заклињу вежбајући на празан стомак. Други верују да би требало да једете пун оброк пре него што било шта учините. Али шта наука каже о јелу пре него што вежбате?

Студије се углавном слажу да треба да једете пре било које вежбе.^[1]
Међутим, не желите да се упутите у теретану одмах након јела. Желите да дате свом телу најмање сат времена да се свари.

Такође бисте могли да прескочите обилан доручак. Тешка храна доводи до осећаја надутости или вам чак може позлити током тренинга. Уместо тога препоручују се лагани доручци или спортска пића. Велике оброке препоручује се јести око три сата пре тренинга, а мале оброке или грицкалице отприлике сат времена пре. Ово осигурава да се не осећате тромо и даје вам потребну енергију потребну за завршетак вашег тренинга.Оглашавање

Сада су неки људи исушени временом и не могу да направе доручак и вежбају. Многи не воле да доручкују или се осећају гладно. Свака особа је другачија и истина је да ћете можда бити у реду да вежбате, а да ништа не једете ујутру. Међутим, доручак сваког јутра није идеалан само за вежбање већ и за здраву контролу тежине и функцију мозга.^[два]

То не значи да сте дужни да доручкујете. У ствари, има и користи од тога што не једете пре тренинга. Студије показују да тренинзи на празан стомак сагоревају више масти јер се ваше тело не ослања на угљене хидрате за гориво.^[3]Треба напоменути да постоје ограничене студије о томе да ли сагоревате више масноћа дуготрајним тренирањем наташте него на храњеним.

Како једење може променити ваш тренинг

Истраживање не помиње само доручак. Постоје студије које показују да јело пре и после тренинга подстиче тело и помаже у опоравку мишића.^[4]Пијење или једење угљених хидрата пре вежбања побољшава свеукупне перформансе. Може вам омогућити да вежбате већим интензитетом и дуже време.

Ако не једете, могли бисте да будете млитави или несвестици. Ово зависи од тога када сте последњи пут спавали и јели наравно. На пример, можда сте неко ко легне касно у кревет, али устаје рано или можете појести пун оброк пре спавања и не бити гладни кад се пробудите.

Доручак

Студије о томе шта јести пре јутарњег тренинга сугеришу да бисте можда желели да се придржавате јутарње рутине доручка. Ако пијете кафу, можете је попити и вероватно нећете осетити никакве негативне ефекте.Оглашавање

Исто важи и ако за доручак обично једете одређену храну или групу намирница. Одступање од уобичајене хране може довести до узнемирених стомака док се тело не навикне.

Грицкалице

Грицкалице пре, а понекад и током тренинга могу вам помоћи да постигнете своје циљеве. Међутим, постоји временска линија за грицкалице. Ако ваш тренинг траје дуже од сат времена, вреди појести храну или пиће богато угљеним хидратима.

С друге стране, једење међуоброка пре кратког тренинга краћег од 30 минута вероватно неће много повећати вашу енергију.

После вежбања

Оброци или грицкалице након тренинга су неопходни. Након свих напора које вежбањем оптерећујете тело и мишиће, желите да помогнете у опоравку. Вежбање исцрпљује тело гликогена. Гликоген је неопходан за обнављање мишића, опоравак и целокупно функционисање вашег тела.

Препоручује се да у року од два сата од последњег тренинга поједете оброк богат угљеним хидратима и протеинима. Ово помаже у замени залиха гликогена (угљени хидрати) и помаже у обнављању мишића (протеини).Оглашавање

Није ствар само у храни!

Храна се често сматра најважнијим делом одржавања здраве тежине. Међутим, и хидратација је веома важна. Потрошња течности пре, током и после тренинга је кључна за спречавање дехидрације. Што више вежбате, више ће вам требати.

Према Америчком колеџу за спортску медицину, препоруке за течност за пред тренинг треба да буду око две до три шоље и & фрац12; шоља на једну шољу на сваких 15 до 20 минута током вашег тренинга.^[5]Смернице за потрошњу након тренинга су две до три шоље после тренинга за сваки килограм килограма који изгубите током тренинга.

Обично је вода за пиће најбоља за надокнађивање течности. Међутим, ако вежбате интензивније или дуже од једног сата, препоручује се употреба спортског пића. Спортска пића садрже угљене хидрате који вам дају енергију и замењују изгубљене електролите.

Зашто је важан ваш избор доручка?

Приликом одлучивања шта ћете јести пре јутарњег тренинга, мора се узети у обзир неколико фактора: врста хране, варење и време.

Брзо спортско пиће или житарице пружају телу брзе навале енергије, али током дужег вежбања можда неће дуго потрајати. Да бисте осигурали трајну енергију која вам је потребна за оне интензивније тренинге, комбинујте једноставне угљене хидрате са малом количином масти и протеина.Оглашавање

Величина вашег оброка има много везе са дуговечношћу вашег вежбања. Што дуже траје ваш тренинг, то ћете више желети енергетски оброк. Исто важи и за краће тренинге. Потенцијални недостатак је ваше време варења.

Великим, енергетски густим оброцима треба око четири сата да се сваре, што се баш не поклапа са брзим јутарњим вежбањем. Тежите мањим оброцима ако имате на располагању око два сата. Ако немате два сата, што већина људи нема, брза, али здрава опција су мешани оброци или ужина од 200 калорија. Мешаним оброцима попут смоотхиеја или нискокалоричних грицкалица треба само сат времена да се сваре, али и даље дају довољну енергију.

Уопште немате времена за припрему оброка? Можда једноставно не можете доручковати желудац? Пробајте банану или парче тоста. Како време пролази, додајте ову малу грицкалицу док ваше тело не поднесе мали оброк.

Идеје за доручак - Дос Анд Дон’тс

Погледајмо једноставне идеје за доручак које можете имати пре јутарњег тренинга:

Доручак шампиона

Могућности доручка су неограничене. Међутим, желите почети са правом храном, а не оном која има само добар укус. Саставио сам листу укусних, а опет здравих опција за доручак које пружају енергију за ваше вежбање и неће вас оптеретити:Оглашавање

1. Воће - Воће је лако сварљиво, даје гориво и одлично је за оне који обично не једу доручак.
2. Смоотхиес - Смоотхиеји су свестрани. Можете комбиновати воће и поврће, јогурте, протеинске прашкове, путер од орашастих плодова или семе попут цхиа.
3. Енерги Бовлс - Енергетске посуде имају сличан концепт као и смоотхие, осим што седнете да их једете. Могу да садрже орашасте плодове, семенке и мешано воће или поврће.
4. Грчки или обични јогурт - Јогурти, посебно грчки или обични јогурти садрже пуно протеина, пробиотика и калцијума.
5. Овсена каша - Овсена каша је класична основна храна. Пун је угљених хидрата и влакана. Обе ће дати огроман подстицај енергије. Можете чак додати воће, орашасте плодове или млеко за још више енергије.
6. Јаја - Могућности јаја су неограничене. Можете их имати као самосталне, додати сир или поврће попут паприке да бисте додали хранљивост. Спојите јаја са тостом или енглеском кифлицом за брзи сендвич.
7. Енерги Битес - Енергетски угризи пуни су влакана, протеина и масти како бисте дуже били задовољни. Можете их направити са кикирики путером, орасима, ланеним семеном, индијским орашчићем или бадемима.
8. Домаћи кифли - Мафини могу изгледати као нездрава, укусна грицкалица, али су заправо одлични за дуге тренинге. Имају влакна и садрже пуно угљених хидрата. Можете им додати и воће или орашасте плодове за енергетски бонус.
9. Домаће палачинке - Домаће палачинке су одличан извор житарица и угљених хидрата који подстичу ваш тренинг. Можете додати путер од воћа или ораха за додатна појачања. Пазите да не претјерате с величином порције, јер оне могу бити мало теже.
10. Здравица - Здравице могу деловати досадно или основно, али је врло свестрано. Тост је лак за стомак, брз, а можете додати гомилу опција попут авокада, слатког кромпира или џема.

Доручак који ће вас успорити

1. Ресторан брзе хране - Брза храна не треба много објашњења, јер је довољно нездрава. пун је масти, масти и чак може пореметити стомак.
2. Заслађени немасни јогурти - Ови јогурти су пуни шећера који могу да вас претрпе, али касније се сруше. Недостатак масти вас не држи сити толико дуго.
3. Енергетска пића / воћни сокови - Иако сок од поморанџе или Ред Булл могу изгледати као одлична идеја за појачавање енергије, они долазе са високим шећером и падом.
4. Зачињена храна - Зачињена храна задовољава, али није одлична за вежбање. Зачињена храна може довести до лошег варења, жгаравице или чак грчева у стомаку.
5. Шећерне житарице - Житарице попут Цхеериоса или сувог грожђа здраве су опције, али житарице попут Фростед Флакес или Фруит Лоопс су ужасна храна за доручак пре тренинга. Пуни су масти и шећера. Додавање млека такође може да изазове проблеме са стомаком.

Доња граница

Одлучивање шта ћете јести пре јутарњег тренинга не мора бити сложено. Ни своје време не морате да жртвујете. Иако можда нисте гладни када се први пут пробудите, добра идеја је да покушате да поједете бар мали оброк пре вежбања.

Више здравих идеја за доручак

• 20 избора здравог доручка који ће вам уштедети време
• 20 Укусан и здрав доручак за мршављење
• 20 једноставних и здравих рецепата за доручак за јурњаву

Кредит за истакнуте фотографије: Маргарита Зуева преко унспласх.цом

Референца