Знаци да вас убија недостатак сна (и како га побољшати)

Знаци да вас убија недостатак сна (и како га побољшати)

Ваш Хороскоп За Сутра

Чујете га изнова и изнова као покварену плочу: наспавајте се свакодневно или ћете претрпети последице. Генетски, има мало среће који се могу извући из недостатка сна и још увек функционишу на високом нивоу. Признајмо ипак - то вероватно нисте ви.

Одличан (или барем добар) сан захтева проактиван приступ и већина људи није ожичена да створи стратешки приступ добром спавању.



Буђење уморно није само ужасан осећај; утиче на ваше здравље, расположење и когнитивно функционисање. Сигурно је рећи да нисмо на врхунским перформансама под утицајем недостатка сна. Колико год вољели кафу или било који извор кофеина, решење се крије у вашој способности да промените свој образац.



Добра вест је да је то потпуно под вашом контролом.Показаћу вам неколико стратегија које можете применити да бисте превладали у својој потрази за постизањем правилног ноћног сна.

Преглед садржаја

  1. Знаци недостатка сна
  2. Недостатак сна и мозга
  3. Како недостатак сна утиче на ваше здравље
  4. Како се довољно наспавати
  5. Доња граница
  6. Више о томе како победити недостатак сна

Знаци недостатка сна

Аларм виче и притиснете дугме за одлагање надајући се малом прозору за одгоду. Ради док вас поново не пробуди стална ефикасност будилице. Толико о нади да ће се изненада покварити па имате изговор за спавање.

Неугодно устајете након трећег циклуса дремања, случајно улазећи у кухињу да бисте почели да кувате ону шољицу кафе која вам је толико потребна. Све време се заклињете у себе, негирајући то је заправо последњи пут кад идете у кревет овако касно.



Када течна ињекција кофеина ступи на снагу, полако се вози ујутру, али пре него што се сетите, ручак је пред вратима, а ви са својим колегама спуштате оброк тежак угљеним хидратима. Пуног стомака враћате се у фокус и попут сатова, затворених очију и главе климнете главом док водите губитничку битку са боговима дремке.

Некако пребродите ову олују, питајући се зашто компаније не дозвољавају сиесте о којима увек чујете толико позитивних ствари од својих шпанских пријатеља.



Сада је време да кренете кући, а након борбе са неким саобраћајем који рутински подиже ружну главу, вратили сте се на своје место. Исцрпљени сте ментално и физички. Поред играња са децом и разговора са вашом другом особом, имате и довољно енергије за вечеру. Али наравно да сте згодно заборавили да покупите хемијско чишћење на путу кући[1].

Да ли ово звучи као ти?

Оглашавање

уобичајени симптоми недостатка сна

Ако сте обратили пажњу на хипотетску и прилично уобичајену ситуацију изнад, приметићете низ подручја на која спавање утиче: своју каријеру, лични живот, физичко стање и ментално стање .

Тамни кругови око очију, боре, мождана магла, недостатак фокуса и заборављање ствари су неки примери далекосежних ефеката које недостатак сна има у готово свим областима вашег живота.

Недостатак сна и мозга

У данашњем брзом и високо подстицајном друштву, посао са пуним радним временом сам по себи покушава да остане на правом путу и ​​да се усредсредите на задатак који вам је на руци. Ми смо мајстори вишеструког задатка, а то није увек добро .

Када сте уморни, ваше когнитивно функционисање се смањује као резултат тога што неурони (основне ћелије можданог градивног мозга) имају проблема са правилном комуникацијом. То доводи до привремених менталних пропуста који утичу и на памћење и на вашу личну визуелну перцепцију[два].

Другим речима, постајете заборавнији. Лакше вам се одвлачи пажња и губите фокус. Не можете размишљати исправно, познатији као мождана магла.

Колико времена треба да се све ово догоди? Само једна лоша ноћ спавања.

Како недостатак сна утиче на ваше здравље

Изложите се повећаном ризику да дугорочно позовете многе здравствене проблеме ако не успете да одспавате праву количину сваке ноћи.

Ево неких ефеката које бисте могли доживети:[3]

Кардиоваскуларне болести

Имате 48% повећану шансу за срчане болести, укључујући повећани ризик од срчаног удара ако имате стални недостатак сна.[4]

Висок крвни притисак

Ваш крвни притисак би могао скочити увис, изазван стресом и слабим сном.

Удар

Будући да вам мозак непрестано умара и не може се правилно поправити преко ноћи, шансе за мождани удар се повећавају.Оглашавање

Дијабетес

Готово сте три пута већи од ризика за дијабетес типа ИИ.

Доњи сексуални нагон

Ваш партнер вероватно неће бити љубитељ овога, а нећете ни ви. Ваш сексуални нагон стрмоглаво пада кад сте гроги, и то са добрим разлогом: једноставно немате енергије за обављање једноставних задатака, а камоли за превртљивост.

Већа шанса за депресију

Нивои ваше енергије опадају, а ваш поглед на живот може бити погођен. У ствари, превише или премало сна обично је први знак проблема са менталним здрављем.[5]

Добијање на тежини

Повећање телесне тежине је још један нежељени ефекат недостатка сна. Ваш метаболизам глукозе потуче се заједно са хормонима који регулишу ваш укупни метаболизам, што се показује кроз смањени ниво лептина и повећани ниво грелина.[6]

Лептин делује као средство за сузбијање апетита и ослобађа се када сте сити, док се грелин ослобађа из желуца као одговор на пост и промовише осећај глади.

Смањена имунолошка функција

Имуни систем добија велики ударац када непрестано исцрпљујете добар ноћни одмор. У ствари, три пута је већа вероватноћа да се прехладите, према Јохн Хопкинс Медицине.

Како се довољно наспавати

Уз све ствари које потенцијално могу да пођу наопако због недостатка сна, није изненађење што се боримо када смо уморни. Срећом, можемо се активно борити против својих уморних начина путем различитих временски тестираних метода, хакова и савета,

Успоставите (кратку) ноћну рутину

Наш мозак воли навике и рутине. Ово је заправо добра и лоша ствар. Мозак не зна разлику између онога што се сматра продуктивним и онога што је губљење времена, па је на вама да утврдите разлику између доброг и лошег.

Једна одлична навика је стварање а ноћна рутина , који ефикасно превара мозак у режим спавања започињањем процеса хемијских реакција које сигнализирају да ћете ускоро положити.

Не брините; ово није ништа што захтева неки детаљно разрађен, дуг процес. У идеалном случају требало би да буде нешто кратко. Можете да укључите нешто од следећег:

  • Медитирајући неколико минута
  • Седећи и размишљајући о томе како је протекао дан
  • Размишљање о неким стварима на којима сте захвални, писање дневника или писање
  • Читање 15-30 минута
  • Укључивање у опуштајући хоби

Успостављањем рутине и доследним спровођењем те рутине успешно сте је повезали са спавањем. Можете погледати ноћну рутину извршног директора Лифехацка као референцу: Врхунски ноћни рутински водич: Спавајте боље и пробудите се продуктивно Оглашавање

Ако приметите, ниједна од горе наведених навика не укључује технологију. У многим истраживањима је утврђено да плава светлост коју емитују наши екрани може пореметити ваш циклус спавања[7].

Ако се случајно нађете за рачунаром увече, учините себи услугу и инсталирајте програм који се зове Флук . Како ноћ одмиче, Флук непрекидно брише плаво светло све више и више док се оно практично не елиминише са екрана, помажући вам да избегнете плаву светлост која блокира спавање.

Не идите у кревет гладни (и једите угљене хидрате)

Већина извора ће се сложити да касно једење доводи до катастрофе - ваше тело додељује ресурсе покушавајући да свари тежак оброк, а ви ћете имати проблема са успавањем. Тај тежак, притискајући осећај на стомаку док покушавате да угасите светло једноставно не делује код многих људи.

Као резултат, прочитаћете како је држање подаље од хране неколико сати пре спавања паметан избор, посебно када су у питању угљени хидрати.

Али студије су показале да једење угљених хидрата ноћу (посебно скробних угљених хидрата) заправо може помоћи да брже заспите.[8]Триптофан и серотонин, две мождане хемикалије које учествују у сну, природно се појачавају након једења угљених хидрата. Да ли вам се икад допало да одспавате након великог, шкробног оброка? Схватате сада идеју.

То сада не значи да би требало да једете пицу феферони два сата пре спавања, али ни заклињање угљених хидрата после 15 сати није решење. Не бојте их се и побрините се да не идете гладни у кревет. Бити разуман.

Резервни кревет за спавање

Ваш кревет треба користити само за спавање и, осим тога, мало превртљивости. Било чему другом тамо није место.

Покушај учења или читања у кревету је лоша вест за ваш циклус спавања и може погоршати ваш недостатак сна. Када вам глава удари у тај јастук, мозак мора да зна да је време за спавање, а не за време друштвених мрежа, за читање или чак за учење.

Сећате се како сам раније предложио да извршавање опуштене ноћне рутине или навике превари ваш мозак да започне процес ослобађања хормона који изазивају спавање, јер очекује да ће се ускоро искључити на неко дријемеж?

Једна од тих навика је навођење мозга да поверује да је сан одмах иза угла када легнете у кревет. Ако свој кревет почнете да повезујете са активностима попут читања или учења, ваш мозак можда неће успети да успостави праву везу.

Слушајте подцаст или аудио књигу

Нисте љубитељ читања стварних књига? Умочите га кроз уши и нема бољег времена пре спавања. То је шанса да се вратите, опустите и потенцијално чак затворите очи док слушате аудио књигу по свом избору.Оглашавање

Ако не желите да плаћате аудио верзију књиге, на располагању су и хиљаде подцастова који су бесплатни. У распону од приповедања прича до личног развоја и било чега између тога, никад вам није на располагању био бољи избор алата.

Нека ваш распоред буде доследан

Шта год да радите, будите доследни како бисте пребродили недостатак сна. Спровођење добре рутине или навике недељу дана, а затим падање вам неће донети много користи. Ако сте збуњени зашто нешто не функционише, усредсредите се на своје извршење.

Овакве ствари захтевају време - не можете очекивати заокрет од 180 степени након недељу или две. Ово је нарочито тачно када сте свој мозак већ преварили због лоше навике коју покушавате да опозовете.

Неуропластичност, способност можданих ћелија да стварају везе засноване на понављању, је права ствар. Као и било шта, то може бити добро или лоше - ако сте применили сјајне навике, неуропластичност је сјајна ствар. Ако сте применили лоше навике, то је лоша ствар.

Срећом, потпуно је могуће поништити лоше везе и створити добре уз мало стрпљења и песнице. Ево како можете научити да прекинете лошу навику: Како сам прекинуо 3 лоше навике за мање од 2 месеца

Доња граница

Да бисте могли да почнете са променама већ данас како бисте се боље наспавали, шта бисте радили? Ако непрестано имате недостатак сна, време је да примените неке сјајне навике спавања како бисте себе довели до врхунских перформанси и побољшали квалитет живота.

Развијање рутине, слушање аудио књига или подцастова, држање доследног распореда и резервисање кревета само за спавање само су неки од избора који вам стоје на располагању.

Време је да изађете и одспавате сате како заслужујете.

Више о томе како победити недостатак сна

Кредит за истакнуте фотографије: Зохре Немати преко унспласх.цом

Референца

[1] ^ ВериВелл Хеалтх: Шта је ускраћивање спавања?
[два] ^ Фондација Дана: Мозак успаван
[3] ^ ВебМД: 10 ствари које треба мрзети због губитка сна
[4] ^ Јохнс Хопкинс Медицине: Ефекти ускраћивања спавања
[5] ^ Национална фондација за сан: Комплексни однос између сна, депресије и анксиозности
[6] ^ НЦБИ: Спавање и метаболизам: преглед
[7] ^ Фондација за спавање: Како плава светлост утиче на сан
[8] ^ ВебМД: Угљени хидрати могу вам помоћи да брже заспите

Каллорија Калкулатор

О Нама

nordicislandsar.com - Извор Практичних И Прилагођених Знања Посвећено Побољшању Здравља, Среће, Продуктивности, Односа И Много Више.

Рецоммендед
8 паметних начина за поступање са несрамним људима
8 паметних начина за поступање са несрамним људима
Неверство у 21. веку
Неверство у 21. веку
Како решити сукобе у односима без повређивања
Како решити сукобе у односима без повређивања
Скривене моћи захвалности
Скривене моћи захвалности
10 разлога зашто одрастање није тако лоше као што мислите
10 разлога зашто одрастање није тако лоше као што мислите
10 преслатких карактеристика које имају срећни људи
10 преслатких карактеристика које имају срећни људи
10 разлога зашто се неки људи осећају као да немају довољно времена
10 разлога зашто се неки људи осећају као да немају довољно времена
6 најдражих хакова свих времена
6 најдражих хакова свих времена
25 ствари које одмах морате учинити за родитеље
25 ствари које одмах морате учинити за родитеље
5 начина да зауставите друго погађање себе
5 начина да зауставите друго погађање себе
Да ли очајнички желите да се промените, али не можете?
Да ли очајнички желите да се промените, али не можете?
Како отворити лименку без икаквих алата
Како отворити лименку без икаквих алата
Водите, следите и склоните се с пута
Водите, следите и склоните се с пута
Како прославити мале победе за постизање великих циљева
Како прославити мале победе за постизање великих циљева
101 Безвременски принципи који ће вас водити до вашег најбољег живота
101 Безвременски принципи који ће вас водити до вашег најбољег живота